Ég spyr alltaf mikið af spurningum - eins og ég missti það, hvað gerðir þú, eins og Thai töflur panta og þar sem næstu stig af móttöku dofna Zhyra eru staðsettir.
Ég ákvað að strax skrifa til allra :) soðið félaga og félagar, ég bið líka að hlaupa - 100% verður tillögur sem eru mjög velkomnir.
Það virðist sem það er venjulegt að leggja út myndir fyrir og eftir. Stuðningur hefð :)
Nú í röð:
Hann hófst þann 07/16/2015 með 127 kg, með 64 stærð og hernia í lendarhrygginum (það var meiddur og erfitt að ganga).
Nú er þyngdin á sviði 81,5-82 kg, stærð 50-52 (evrópskt s / m eftir því), mitti 100 cm. Sársauki (sótthreinsuð taugar) Nei, í neðri bakinu - næstum ég næstum ekki taka eftir.
Þyngdaráætlun til að koma allt að 79 kg, og þá vinna að því að koma í veg fyrir límmassa og BMI (líkamsþyngdarstuðull) => Viðhalda vísbendingum um LMS, BMI, sett af vöðvamassa (þegar þyngdartap fer vöðvamassi meðfram með fitu, um það hér að neðan).
Hér að neðan mun ég gefa stuttar upplýsingar um þjálfun, næringu, grafík osfrv. Allt er mjög stutt.
Strax varið - þetta er allt eingöngu fyrir sig, áður en þú byrjar (vel eða smá eftir upphaf) skaltu ráðfæra þig við lækninn, næringarfræðing, endocrinologist. Lögboðnar greiningar sem þú þarft að fara framhjá. Fyrir alla, þeir hafa sína eigin - ég hafði ómskoðun á skjaldkirtli og meltingarvegi + fullt af blóði vísbendingar.
Ritgerðir og stuttlega fyrir almenna stundir
Þarftu ekki kraft vilja - það er nauðsynlegt að skilja að þetta er lífsstíll. Að eilífu. Sameiginlegt. Hersveitir eru ekki nóg til lengri tíma. Þú þarft ekki að fara á móti þér og berjast stöðugt, þú verður að breyta - annars muntu ekki skipta í langan tíma.
Hvernig á að breyta mér og venjum þínum - efni einstakra bóka, námskeið og fyrirlestra. Ég get aðeins sagt að varanleg æfing sé þörf og framför þess.
Það er betra að byrja einn - ég myndi ekki mæla með að taka þátt í hringlaga röð. Saman missir þú, saman þá borða það að byrja - áhættan er mikil. Fyrst skaltu prófa sjálfan þig og loka eða vinir munu þá ná í þig, ég fullvissa þig;)
Breyta forgangsröðun og gildum - annars eru sumar aðstæður og aðstæður fyrr eða síðar sem afsökun fyrir af hverju þú leiddi ekki réttan lífsstíl og þú hækkar þá (til dæmis getur það gerst með vinnu þinni ef þú ert að fela sig á bak við starf þitt) . Almennt er þetta sérstakt áhugavert efni til umræðu :)
3-3,5 klukkustundir á dag á bekkjum - það er ekki mikið, eins og það virðist. Hversu mikið situr þú í félagslegu. Netkerfi eða eyða tíma til að taka á móti gagnslausum upplýsingum, reykja osfrv?
Mikilvægt - þyngdartap Dynamics - um 1% af núverandi massa á viku - ef þú borðar venjulega og þjálfa, ætti gangverki að vera um það bil slíkt.
Eftir styrkþjálfun og gufubað getur þyngdin aukist um 0,5-1 kg. Almennt er þyngdarsveiflur á bilinu 0,5-1 kg eðlileg með sameiginlegri stöðugri virkni.
Já, stundum getur þú "andlegt", og einu sinni í viku til að fá Cheat-máltíð (súkkulaði, pizza, bun).
Running til að draga úr þyngd - langt frá sannað staðreynd, en ég persónulega einfaldlega í suð :). En mátturþjálfunin er 100% tíminn.
Neikvæð kaloría munurinn er mikilvægur - eyða meira en að fá - ég reyni að halda þessum muni á vettvangi 500-600 kkal á dag. Það virkar með rétta næringu. Ef þú borðar aðeins brauð og súkkulaði, og drekkið það alla sætar jarðarbermjólk fyrir nóttina - augljóslega mun það ekki virka.
Svefn að minnsta kosti 7 klukkustundir - til að sofa sem þú léttast, og líkaminn er endurreist.
Reykingar - Eftir að ég hætti að reykja breytist gangverki þyngdartapsins, en ég hef líkamlega lítið betra - þrek hefur aukist mjög mikið í æfingu.
Áfengi - ég get ekki sagt neitt, síðan þegar 2 ég borða ekki neitt drop. En það virðist sem alls staðar, segir að það sé skaðlegt :)
Er nauðsynlegt að vera grænmetisæta að léttast? Að léttast - mögulega, en almennt, í lífinu, það er mjög æskilegt - en þetta er efni af öllu öðruvísi samtali :)
Við þyngdartap, dælirðu ekki - líkaminn ásamt fitu verður neytt og vöðvamassi (og miklu hraðar en feitur). Í raun, þegar vega þyngd kemur inn í stríðið í stríðinu við líkamann fyrir vöðvana þína =)). Það er að missa þyngd, ekki verða sveifla, en vöðvarnir verða enn aðgreindar =))
Allir Monodi - kolvetni, prótein, osfrv. - Full af fullum, það er mikilvægt að vera jafnvægi matvæla og neikvæð orku munur (kaloría neysla er stærri en komu).
Logistics Lifehaki - Allt er einfalt hér, öll lykilatriði - Hall, vinnu, verslanir osfrv. - Verður að vera eins nálægt húsinu. Tilvalið þegar allt er nálægt. Cagimity, auðvitað, og 2 klukkustundir af lífi sem þú munt fá :)
Þjálfun fyrstu 3 mánuði
(Undir enda vegið um 95-100 kg)
3 daga vikunnar - líkamsræktarstöð. Hvað gerðist:
Líkamsþjálfun: 30 mínútna göngufjarlægð á brautinni með bili hækkun á hraða og lyfta (töluleg gildi þarf að vera valin fyrir sig, samkvæmt vaxandi).
60 mínútur af krafti þjálfun með þjálfara - aðeins hendur og efri hluti aftan, sem hernia.
Zaminka: 30 mínútur á fæti eins og í 1. mgr.
4 daga vikunnar - gengur að kvöldi eða á morgnana í fersku lofti um 30-40 mínútur. Vertu viss um að reyna að fara að minnsta kosti 15.000 skref á dag á hverjum degi (áherslu á vikulega hlutfall meira en 100.000).
Í lok tímabilsins hófst á morgnana og á dögum, þegar það virkaði ekki að þjálfa, gerðu Yoga - ég get ekki sagt að það væri bara afleiðing, en líkaminn byrjaði að teygja betur =) Jæja, líkaminn kastaði því á sama tíma - það varð að reykja auðveldara.
Næstu 2-3 mánuði og til þessa dags:
3 dagar í viku - hæfni. Hvað er innifalið:
5 mínútur af líkamlegri menntun fyrir liðum og teygja.
Líkamsþjálfun: 20 mínútur - hlaupa við hraða 7,5 km.
60 mínútna orkuþjálfun - Sérhver þjálfunardagur er annar vöðvahópur. 1 sinni á viku - tékklisti með þjálfara.
Zaminka: 20 mínútur með hjólinu, bilinu
5 mínútur af líkamlegri menntun
Stundum hafa gaman í lauginni :) Eftir þjálfun - Innrautt gufubað og Hamam (þú getur lesið á internetinu á Netinu).
Almennt taka allar atburðir í salnum um 3-3,5 klukkustundir (frá dyrum til dyrnar).
2 daga vikunnar - skokk á götunni
Líkamsþjálfun og hitch - 5 mínútur af líkamlegri menntun
Jogging - Frá 5 til 8 km, allt eftir skapi og stöðu bardaga. Meðalhraði er 7,4-7,6 km á klukkustund.
Ég reyni ekki að hlaupa í meira en 50 mínútur, því að eftir þann tíma byrjar skipuleggjandi að brenna vöðvamassa, sem ég er líka að eyða hvar á að eyða :)
1 dagur á viku (venjulega á laugardag)
Jóga starfar í klukkutíma og hálftíma - framkvæma ákveðna safn af samhverf Asan mörgum sinnum.
Á hverjum degi í morgun
7 mínútna hleðsla - meðan ég er að gera í viku, líkar mér mjög við samsetningu áhrifanna eftir námskeið, vel, að þú þarft aðeins 10 mínútur. Áður en að morgni átti ég 30-40 mínútur af jóga.
Hleðsla fyrir heilann (15-20 mínútur) - Memorando og Duolingo forrit.
Stuttlega:
Útiloka hreinsaðar vörur - sætur, hveiti
Við reynum að borða meira trefjar, trefjar - mikið af hitaeiningum fer í meltingu þeirra
Við notum meira prótein, en reynum að halda jafnvægi mataræði fyrir þjóðhagsleg
Litlar olíu í salöt ekki fara. Hámarks matskeið lín. Almennt er hör er mjög gagnlegt við Omega-3 fitu (heiður sig á internetinu). Fry betri í grænmeti (ég nota lágmarks sólblómaolía, svo sem ekki að brenna)
Í engu tilviki er ekki sveltandi. Ef líkaminn er stöðugt svangur - Skrifaðu hvarf, fyrr eða síðar verður þú hugrakkur
Stundum er hungur ekki hungur, og þorsta, hugsa um það
Dreifing mín af Macroelements:
40% prótein
30% FAT.
30% kolvetni
Þar sem ég er grænmetisæta, að uppfylla jafnvægi á þjóðhagslegum og án þess að fara út fyrir leyfilegt kaloría svæði, verð ég að nota duftprótín (íþróttir).
Mataræði á Netinu Dofiga, á sama zozogenia, svo ég mun ekki tyggja allt hérna.
Haltu jafnvægi á hitaeiningum og þjóðhagsmunum hjálpar mér MyFitnessPal forritinu.
Fyrirmyndar mataræði mitt er:
1 morgunverð - Cottage Ostur 2% + te skeið hunang / haframjöl (mjólk og vatn í tvennt) / muesley með jógúrt
Hádegismatur - stærsta máltíðin - hrísgrjón / bókhveiti, grænmeti fyrir par, soja cutlets eða prótein sem er lokið vörur grænmetisæta (pylsur, pylsa osfrv.), Hvítur ostur (Suluguni eða Adygei), tómatar / gúrkur, Ginger drykkur
Áður en þjálfun - Ef skokk, þá borðum við haframjöl hörfræ fræ og hunang. Ef mátturinn er kotasæla. Það er einnig hnoða prótein (einangra). Stundum bætast Kefir bæði muesli með jógúrt (2,5%).
Eftir þjálfun - bolli af einangrun á nóttunni (120 g).
Með hitaeiningum
Calonian reiknivélar eru mikið gefa lágmarki og ákjósanlegt magn. Það eru nokkrir telja aðferðir. Það er góð reiknivél á rósinni. En það er betra að hafa samráð við næringarfræðing.
Ég hafði svona:
Fyrstu þrír mánuðirnir - reyndi að nota 1200-1300 kkal - það er á barmi lífsins og dauða, en ég tók einhvern veginn að lifa af og á sama tíma vera full og glaður.
Þá jókst hann í 1500-1600.
Nú er norm mín 1700-1800 kkal á dag.
Samkvæmt því eru allar máltíðir og mataræði passa jafnvægi þjóðhagslegra orkuhlutfalls +50 kkal :)
Íþróttir
Prótein og einn af helstu uppsprettum próteins (minna, ég er grænmetisæta) - besta næring einangra
Amínósýrur - BCA (það sama á)
Fatbrennarar - Lipo-6 fyrir þjálfun á klukkustund
L-Carnitin - fyrir þjálfun í klukkutíma
Þetta er ekki efnafræði, en venjulegt lyf :) Lesa um það er allt mögulegt í SportsWiki úrræði.
Stundum er hræðilegt
Einu sinni í viku get ég borðað svindl máltíð - stykki af pizzu, bolla, bolla, súkkulaði, flís eða eitthvað annað er svo skaðlegt.
Stundum get ég "mento" - til dæmis á þeim degi sem skrifar söguna, ég át 2 "óþarfa" banani og 100 g af rye kex.
Og Krishnath pyndingar ljúffengur matur er yfirleitt sérstakur saga =))
Já, það eru slíkur dagar - stundum getum við farið um líkama þinn - það er ekkert glæpamaður. Ef þú styður stöðugt að æfa þjálfun og heilbrigða næringu, þá er efnaskipti þín allt þetta. Aðalatriðið er ekki að flýta. Við höfum æfingu heilbrigt lífsstíl, fyrir þig skaðlegt fyrir aðra dyr :)
Hvernig á að elda:
Ég er að undirbúa að morgni - og allan daginn. Til að spara tíma sem ég hef:
Steamer í þremur hæðum - það eru yfirleitt steikt grænmeti og skreytið
Multicooker fyrir Kash.
Gas eldavél og pönnu, ef þú þarft að steikja eitthvað
Að jafnaði er allt um allt frá upphafi til að ljúka með því að farið sé að lágmarkshugmyndum, ég hef ekki meira en klukkutíma.
Á þessum tíma geri ég hleðslu, hnoða heila mína, ég get hlustað á fyrirlestur eða gert eitthvað í kringum húsið, þar sem hendur eru ókeypis - það er mjög mikilvægt, því að á morgnana er lítill tími og þú þarft að Gera mikið.
Áætlun
Auðvitað eru dagar þegar venja dagsins er brotinn, en almennt, svo:
Lyfting - 5:30 (Almennt, lyfta regla - eigi síðar en kl. 6)
6: 00-7: 30 - Hugleiðsla, andleg æfing
7: 30-8: 30 - Hleðsla, elda fyrir allan daginn
8: 30-9: 00 - Morgunverður, vinnuskilyrði
Um 9-9: 15 að morgni ég, að jafnaði, ég er nú þegar að reyna að vera í vinnunni (það er auðveldara fyrir mig - eins og þú ferð frá húsinu í 5 mínútur á fæti)
Frá vinnu er ég að fara á félagið eigi síðar en 17:30. Á degi skokka - 18:30 / 19:00.
Greint, í kvöldþjálfuninni. Öll líkamleg virkni er hræddur við að klára eigi síðar en 20:00 þannig að það var 2,5 klukkustundir biðminni áður en þú ferð að sofa.
Eftir 21:30 (þ.e. í klukkutíma fyrir svefn) reyni ég ekki að fara á netinu
Umsóknir (allt virðist borða fyrir iOS, og fyrir Android):
Runkeeper - Run Tracker + Bókhald allra æfinga
MyFitnessPal - Calorie Counter + Vörur
Igympro - Listi yfir slípun fyrir salinn
Sjö - 7 mínútna æfingar til að hlaða
Jóga-stúdíó - fyrir jóga
Töflur - skyndilega, fyrir töflur
Útdráttur - miðstöð stjórnunar helstu vísbendinga (ég þurfti að setja það þegar ég átti klár vog og hæfni rekja spor einhvers púls)
Góðan daginn - Vekjaraklukka fyrir svefnfasa
Ég reyki ekki - hvatning fyrir ekki kross :)
Græjur
Fitness Trackers - var Jawbone fyrst, þá með vélar púls, nú er ekkert, eins og ég mæla skrefin sem mér fannst eins og iPhone, en pulsometer í heyrnartólum mínum. En almennt lítur ég á Fitbit.
IPhone - Jæja, allt er ljóst. Sem öryggisafrit tæki, ég hef alltaf skófla frá Samsung og ytri rafhlöðu.
Vogir - WS-50 - mjög flott þema: mælir þyngd, púls,% fituþyngd, BMI, koltvísýringsgildi, styður allt að 4 fjölskyldumeðlimir, allar upplýsingar sendir til Withings miðlara, þar sem þessar upplýsingar eru dreift frá öðrum forritum , þar með talið Apple Health.
Heyrnartól - Jabra púls, þráðlaus, með pulsometer. Gagnslaus sóun á peningum. Auðvitað eru þráðlaus heyrnartól þægileg. Þessi plús-merkingar þessa líkan enda. Hljóðið er slæmt, pulsometer er hægt að kaupa ódýrari og sérstaklega. Ekki láta blekkjast.
Átakanlegt
Slegla - Jæja, það er bragð og litur. Mér líkar við Jordan röð, 2 setur eru nóg.
Götu - Á veturna, örugglega thermo-lín, hlýjar sokkar og hanskar - líkaminn og útlimir ekki vera hypochealed (sem ofhitnun, við the vegur). Krossar í gangi. Þróunin með sviksemi sóla er nú að koma til neinnar og aftur á íbúðarsólunum, það virðist sem næsta breskir vísindamenn sannaði að það sé réttara.
Auðlindir
Fætur-guðir - nogibogi.com
Clamp - zozhnik.ru.
Radio Sports.UA -Radiosport.ua - ég veit ekki afhverju, en heklaður á þessu, hipster útvarp :)
Sportswiki - SportWiki.to.
Fjárhagsáætlun
Taktu strax á Shift 3 sett af fötum fyrir hverja stærð. Söguleg þessi hörmung mun fjalla um sjálfan sig :)
Leggðu kaupin á 2-3 fullum settum fyrir sal eða götu
A miða til eðlilegs líkamsræktarstöð hefst frá 15.000-20.000 rúblur á ári. Allt sem er hærra er nú þegar pribluda og þjónusta.
