Sumarið er að koma! Það er ljóst þar til ekkert foreshadows, en Infa er 100%. Eftir nokkra mánuði munu allir grípa þá staðreynd að þeir eru ekki fjölmennir á bikiní síðasta árs. Nema þú. Vegna þess að með æfingum okkar ertu að blindast rassinn fyrir sjálfan þig, sem þú getur auðveldlega haft heslihnetu, taktu út veggina frá veggnum.
Squats.
Ef þú plantað til að búa til fallega rass, Squats - bestu vinir þínir. Víðtæka fætur, reprieve brjósti og squat, halla líkamann áfram. The mjaðmagrind þarf að flytja aftur og hnén - til að mynda bein horn. Mikilvægt er að bakið verði ekki sprengjuð, hælin brjótist ekki frá jörðinni, hné var ekki dreift á aðila. Sat fyrir aðeins 15.
Plie.
Einnig squat, en nú þarftu að setja fæturna þannig að sokkarnir líta á mismunandi áttir. Þá á meðan á fótum fæturna mynda stafinn "P". Endurtakið 20 sinnum.
Ballerina.
Farðu upp beint, grípa til eitthvað enn og taktu beinan fæti aftur. Þá endurtaka við það sama, en við tökum fætur af sob. Æfingin er góð vegna þess að það eru þrjár rassarvöðvar í einu - frábært, miðjan og smá. Framkvæma 12 mosa af mismunandi gerðum fyrir hvern fót.
Walker
Setjið á gólfið, teygir fæturna mína og gengið áfram á rassinn. Fyrir sakir prestanna er betra að sitja hérna fyrir ryk teppi, en á gólfmotta fyrir jóga. Þessi æfing styrkir ekki aðeins leirkann heldur einnig innri vöðvana í læri.
Sveifla
Komdu upp á hné-olnbogann, þá lengja einn fótinn beint og hækka hægt og lækka það. Mjög árangursríkt æfing sem fljótt gerir sokkar hnetur. Endurtaktu 12-15 lyftur fyrir hvern fót.
Dæla
Afbrigðið af fyrri æfingu er enn skilvirkari. Allt það sama, lifðu aðeins til fóta 90 gráður og hækka það þar til lærleggshlutinn er með líkama einum línu. Á sama tíma, vertu viss um að skinninn sé stranglega hornrétt á gólfið. Nú fer vorið þessa fótinn upp og niður með litlum amplitude, eins og ef þú sveiflar dæluna.
Penguin á hreiðri
Setjið á brún stólsins og settu boltann á milli hnén - eitthvað eins og fótbolta eða svolítið minna. Og nú kreista það með hnjánum af sekúndum 30. Þá 20 sekúndur af hvíld - og aftur og frábært. Og svo 5-6 sinnum. Jæja dregur innri vöðvana í læri.
Fallið
Fáðu beint og gerðu breitt skref fram og slepptu á einum hné. Hné þessi fótur, sem hélst að baki, ætti næstum að snerta gólfið og skref fótur ætti að mynda beinhorn. Ef þú ert í lagi með vestibular búnaðinn og þú missir ekki jafnvægið þitt, geturðu náð einhverjum vegum - hálft og hálft með vatni eða lóðum.
Deadlift.
Ekki fjarlægja langt frá dumbbells, nú munu þeir koma til þín aftur. Taktu þau í hendurnar, settu fæturna á breidd axlanna og örlítið boginn þá í hnén, rétta bakið, örlítið að ná því í neðri bakinu. Hægt er að framkvæma líkamann hallandi áfram, hendur eru sleppt og hanga samhliða fótunum. Ef þú gerir allt rétt, munt þú finna spennuna á bakhlið læri.
FOOTBALLER.
Crane fyrir fasta stuðning og hækka beinan fótinn framundan í 90 gráðu horn, eins og þú sparkar boltanum með knýja. Endurtakið 15 sinnum fyrir hvern fót. Til viðbótar við prestana styrkir það vöðvana yfir hnéið - mjög, sem með aldri hefur eignina renna niður.
Hálf
Littu á bakinu, beygðu fótunum og settu fótinn á gólfið. Og hækka nú mjaðmagrindina með þeim hætti þannig að húsið með framhlið mjaðmanna var sett í eina línu. Á topppunkturinn álag á tankvöðvum. Endurtakið 15 sinnum.
