Ọtụtụ ụmụ nwanyị ga-achọ ime ihe ahụ dị mma, ma ha agaghị ekpokọta n'ụzọ ọ bụla ma ọ bụ agaghị ahụ oge iji gaa n'ụlọ nzukọ. N'ezie, enwere ọtụtụ omume dị mfe ga-enyere aka mee ka ahụ ha n'ụdị ụlọ ahụ.
1. Squats
Ọ dị mkpa icheta ozugbo - ị ga - eri nri ọzọ, ma jiri ụkwụ rụọ ya. Ikwesiri iburu ha dumbbell, pịa ha na ahụ dị n'okpuru olu, wee nọdụ ala, na-egosi na ịnọdụ oche. Na isi ala nke ikpere, ikpere kwesịrị imetụ aka. Squat - "eze" nke mmega ahụ niile, ọkachasị ndị mere ụkwụ na mpaghara hip, n'ihi na ọ fọrọ nke nta ka akwara niile nke akụkụ ahụ dị ala.2. fucks
Lyga dị ka squat, otu mọka ahụ sonyere na ya. Ma nke a bụ mmega ahụ maka otu ụkwụ, ọ bụghị maka ha abụọ. Ọ dị mkpa iji otu ụkwụ gaa n'ihu wee bulie ịdị arọ gị niile n'elu ụkwụ a, mgbe ọ ga-alaghachi guzo.
3. Hinge
Ebumnuche ndị a bụ ebumnuche maka mmepe nke nkwonkwo pelvic nke sitere na nkwonkwo pelvic, ị nwekwara ike iji tuo dumbolls. Legkwụ ndị dị na "Sin" kwesịrị idobe n'obosara ahụ, ebe ha na-eche ihu, na-ejide ahụ ya n'ihu, na aka yiri ikpere. Ime mmega ahụ, ọ dị mkpa ịgbalị ịgbanwe eriri ahụ, dịka ọ ga-eme ka azụ zuru ezu, yana akwara nke biceps.4. Tanya-dọtara
Ihe omume a na-eyotates. Ikwesiri ịgha ụgha na azụ m, na-ejide dumbolls aka nri na obi. Mgbe nke ahụ gasịrị, anyị na-alụ ọgụ megide ha dumbolls na akụkụ ka ha wee dị na triceps dị iche iche. Nke a bụ mmega ahụ kachasị mma maka akwara nke ahụ dị elu, gụnyere ara, ubu na triceps.
5. Ikpa
O nwere ike iyi ihe kachasị mfe mmega ahụ, mana ọ dị irè, n'agbanyeghị eziokwu na ọtụtụ mmadụ na-eleghara ya anya. Ihe niile dị mfe - ị ga-eji nwayọ na otu aka, wee jiri nwayọ mee ihe 15-20, wee laghachi azụ ma mee otu ihe ọzọ. Ọ na - enyere aka iwusi spain ike, na - enyere aka na nhazi.
Enwere ike iji ihe omume ndị a niile ma ọ bụ obere bulie ọnụ ọgụgụ na ije nke ụzọ, dabere na afọ ndụ ha na ọkwa ha.