Saya selalu mengajukan banyak pertanyaan - ketika saya kehilangan itu, apa yang Anda lakukan, seperti yang diperintahkan tablet Thailand dan di mana poin-poin terdekat dari penerimaan Zhyra yang pudar berada.
Saya memutuskan untuk segera menulis kepada semua :) Kawan-kawan dan Comradians dilas, saya juga meminta untuk menjalankan - 100% akan menjadi rekomendasi yang sangat - sangat welcome.
Sepertinya itu biasa untuk mengeluarkan foto sebelum dan sesudah. Dukungan tradisi :)
Sekarang dalam urutan:
Dia mulai pada 07/16/2015 dengan 127 kg, dengan ukuran 64 dan hernia di tulang belakang lumbar (terluka dan sulit untuk berjalan).
Sekarang kisaran berat di area 81,5-82 kg, ukuran 50-52 (Eropa S / M tergantung pada), pinggang 100 cm. Nyeri nyeri (saraf roda digoreng) Tidak, di belakang bawah - hampir saya hampir tidak memperhatikan.
Rencana berat untuk menghasilkan hingga 79 kg, dan kemudian bekerja untuk membawa ke norma massa perekat dan BMI (indeks massa tubuh) => Mempertahankan indikator LMS, BMI, satu set massa otot (ketika penurunan berat badan, massa otot berjalan dengan lemak, tentang hal itu di bawah ini).
Di bawah ini saya akan memberikan informasi singkat tentang pelatihan, nutrisi, grafis, dll. Semuanya sangat, sangat singkat.
Segera peringatkan - ini semua murni secara individual, sebelum memulai (yah, atau sedikit setelah permulaan), konsultasikan dengan dokter Anda, seorang ahli gizi, seorang ahli endokrin. Analisis Wajib Anda Perlu Lulus. Untuk semua orang, mereka memiliki sendiri - saya memiliki USG tiroid dan gastrointestin + sekelompok indikator darah.
Tesis dan singkat untuk momen umum
Butuh bukan kekuatan kehendak - perlu untuk memahami bahwa ini adalah gaya hidup. Selama-lamanya. Umum. Pasukan Will tidak cukup lama. Anda tidak harus melawan diri sendiri dan terus-menerus bertarung, Anda harus berubah - jika tidak, Anda tidak akan bergeser untuk waktu yang lama.
Cara mengubah diri saya dan kebiasaan Anda - topik masing-masing buku, seminar, dan kuliah. Saya hanya bisa mengatakan bahwa praktik permanen diperlukan dan peningkatannya.
Lebih baik memulai satu - saya tidak akan merekomendasikan untuk terlibat dalam urutan melingkar. Bersama-sama Anda menurunkan berat badan, bersama-sama kemudian memakannya mulai - risikonya tinggi. Pertama-tama cobalah sendiri, dan dekat atau teman akan mengejar ketinggalan, saya meyakinkan Anda;)
Ubah prioritas dan nilai - jika tidak, beberapa keadaan dan situasi cepat atau lambat berfungsi sebagai alasan mengapa Anda tidak memimpin gaya hidup yang tepat dan Anda membesarkan mereka (misalnya, itu dapat terjadi dengan pekerjaan Anda jika Anda bersembunyi di belakang pekerjaan Anda) . Secara umum, ini adalah topik menarik yang terpisah untuk diskusi :)
3-3,5 jam sehari di kelas - itu tidak banyak, seperti yang terlihat. Seberapa banyak Anda duduk dalam sosial. Jaringan atau menghabiskan waktu untuk menerima informasi yang tidak berguna, asap, dll?
Penting - dinamika penurunan berat badan - sekitar 1% dari massa saat ini per minggu - jika Anda makan secara normal dan berlatih, dinamika harus kira-kira seperti itu.
Setelah latihan kekuatan dan sauna, berat mungkin meningkat 0,5-1 kg. Secara umum, fluktuasi berat dalam kisaran 0,5-1 kg normal dengan dinamika stabil yang umum.
Ya, kadang-kadang Anda dapat "mental", dan sekali seminggu untuk membeli curang (cokelat, pizza, roti).
Berlari untuk mengurangi berat badan - jauh dari fakta yang terbukti, tetapi saya secara pribadi hanya di Buzz :). Tetapi pelatihan kekuasaan adalah 100% waktu.
Perbedaan kalori negatif itu penting - menghabiskan lebih dari mendapatkan - Saya mencoba untuk menjaga perbedaan ini pada level 500-600 kkal per hari. Ini bekerja dengan nutrisi yang tepat. Jika Anda hanya makan roti dan cokelat, dan minum semua susu stroberi manis untuk malam - jelas, itu tidak akan berhasil.
Tidur setidaknya 7 jam - untuk tidur Anda menurunkan berat badan, dan tubuh dipulihkan.
Merokok - setelah saya berhenti merokok, dinamika penurunan berat badan tidak berubah, tetapi saya secara fisik merasa jauh lebih baik - daya tahan telah meningkat sangat banyak dalam berolahraga.
Alkohol - Saya tidak bisa mengatakan apa-apa, karena sudah 2 saya tidak makan drop. Tapi sepertinya di mana-mana dikatakan bahwa itu berbahaya :)
Apakah perlu menjadi vegetarian untuk menurunkan berat badan? Untuk menurunkan berat badan - secara opsional, tetapi secara umum, dalam hidup, itu sangat diinginkan - tetapi ini adalah topik dari percakapan yang sama sekali berbeda :)
Selama penurunan berat badan, Anda tidak memompa - tubuh bersama dengan lemak akan dikonsumsi dan massa otot (dan jauh lebih cepat daripada lemak). Bahkan, ketika menimbang berat, Anda memasuki Trop of War dengan tubuh untuk otot Anda =)). Yaitu, menurunkan berat badan, jangan menjadi ayunan, tetapi otot-otot masih menjadi lebih dapat dibedakan =))
Setiap monodi - karbohidrat, protein, dll. - Penuh penuh, penting untuk menjadi makanan seimbang dan perbedaan energi negatif (konsumsi kalori lebih besar dari kedatangan).
Logistik Lifehaki - semuanya sederhana di sini, semua poin utama - aula, pekerjaan, toko, dll. - Harus sedekat mungkin dengan rumah. Ideal ketika semuanya sudah dekat. Penangkapan, tentu saja, dan 2 jam hidup yang akan Anda dapatkan :)
Pelatihan 3 bulan pertama
(Di bawah akhir ditimbang sekitar 95-100 kg)
3 hari seminggu - Klub kebugaran. Apa yang terjadi:
Latihan: 30 menit berjalan di trek dengan peningkatan interval dalam kecepatan dan pengangkatan (nilai numerik perlu dipilih secara individual, sesuai dengan meningkatnya).
60 menit latihan paksa dengan pelatih - hanya tangan dan bagian atas punggung, sebagai hernia.
Zaminka: 30 menit berjalan kaki seperti pada paragraf 1.
4 hari seminggu - berjalan di malam hari atau di pagi hari di udara segar sekitar 30-40 menit. Pastikan untuk mencoba pergi setidaknya 15.000 langkah sehari setiap hari (fokus pada tingkat mingguan lebih dari 100.000).
Pada akhir periode ini dimulai di pagi hari dan dalam beberapa hari, ketika itu tidak berhasil berlatih, lakukan yoga - saya tidak bisa mengatakan bahwa itu hanya hasilnya, tetapi tubuh mulai meregangkan lebih baik =) tubuhnya melemparkannya pada saat yang sama - itu menjadi banyak merokok lebih mudah.
2-3 bulan ke depan dan hingga hari ini:
3 hari seminggu - kebugaran. Apa yang termasuk:
5 menit pendidikan jasmani untuk sendi dan peregangan.
Latihan: 20 menit - jalankan dengan kecepatan 7,5 km.
Pelatihan daya 60 menit - setiap hari pelatihan adalah kelompok otot yang berbeda. 1 kali per minggu - daftar periksa dengan pelatih.
Zaminka: 20 menit dengan sepeda, interval
5 menit pendidikan jasmani
Terkadang bersenang-senang di kolam :) Setelah pelatihan - sauna inframerah dan Hamam (Anda dapat membaca di internet di internet).
Secara umum, semua peristiwa di aula membutuhkan waktu sekitar 3-3,5 jam (dari pintu ke pintu).
2 hari seminggu - jogging di jalan
Latihan dan Hitch - 5 menit pendidikan jasmani
Jogging - dari 5 hingga 8 km, tergantung pada suasana hati dan kondisi pertempuran. Kecepatan rata-rata adalah 7,4-7,6 km per jam.
Saya mencoba untuk tidak berlari lebih dari 50 menit, karena setelah itu penyelenggara mulai membakar massa otot, yang saya juga habiskan untuk menghabiskan :)
1 hari per minggu (biasanya pada hari Sabtu)
Pekerjaan Yoga selama satu setengah jam - melakukan set asgan simetris tertentu berkali-kali.
Setiap hari di pagi hari
Pengisian 7 menit - sementara saya melakukan seminggu, saya sangat suka kombinasi efek setelah kelas, yah, bahwa Anda hanya perlu 10 menit. Sebelum itu, di pagi hari aku punya 30-40 menit yoga.
Pengisian untuk otak (15-20 menit) - aplikasi memorando dan duolingo.
Secara singkat:
Tidak termasuk produk yang disempurnakan - manis, tepung
Kami mencoba makan lebih banyak serat, serat - banyak kalori menuju pencernaan mereka
Kami menggunakan lebih banyak protein, sambil mencoba untuk menjaga diet seimbang untuk makroelents
Minyak langsal dalam salad tidak pergi. Linen sendok makan maksimum. Secara umum, linen sangat berguna pada lemak omega-3 (menghormati diri mereka sendiri di Internet). Fry lebih baik dalam sayuran (saya menggunakan bunga matahari minimum, agar tidak membakar)
Dalam kasus tidak kelaparan. Jika tubuh terus lapar - tulis menghilang, cepat atau lambat Anda akan berani
Terkadang rasa lapar tidak lapar, dan haus, pikirkan
Penyebaran makam saya:
40% protein
30% lemak
30% karbohidrat
Karena saya seorang vegetarian, untuk mematuhi keseimbangan pada makam dan tanpa melampaui zona kalori yang diizinkan, saya harus menggunakan bubuk protein (olahraga).
Diet di Internet Dofiga, pada zozogenia yang sama, jadi saya tidak akan mengunyah semuanya di sini.
Pegang keseimbangan pada kalori dan makroelemen membantu saya aplikasi myfitnesspal.
Diet teladan saya adalah:
1 Sarapan - Keju Cottage 2% + Sendok Teh Honey / Oatmeal (Susu dan Air menjadi Setengah) / Muesley dengan Yogurt
2 Sarapan - Buah (Pisang, Apel, Tangerines)
Makan siang - makanan terbesar - nasi / soba, sayuran untuk pasangan, irisan kedelai atau produk semi-jadi protein vegetarian (sosis, sosis, dll.), Keju putih (SULUGUNI atau ADYGEI), tomat / mentimun, minuman jahe
Sebelum pelatihan - jika jogging, maka kita makan biji gumpalan gempa dan madu. Jika daya adalah keju cottage. Ada juga protein pengulangan (isolat). Terkadang kefir menambahkan muesli dengan yogurt (2,5%).
Setelah pelatihan - secangkir isolasi di malam hari (120 g).
Oleh kalori
Kalkulator Calonia banyak memberikan jumlah minimum dan optimal. Ada beberapa metode penghitungan. Ada kalkulator yang bagus di ROE. Tetapi lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi.
Saya punya seperti ini:
Tiga bulan pertama - mencoba menggunakan 1200-1300 kkal - itu di ambang kehidupan dan kematian, tetapi saya entah bagaimana berhasil bertahan dan pada saat yang sama penuh dan gembira.
Kemudian dia meningkat menjadi 1500-1600.
Sekarang norma saya 1700-1800 kkal per hari.
Dengan demikian, semua makanan dan diet sesuai dengan keseimbangan makam di bawah tingkat energi + -50 kkal :)
Olahraga
Protein dan salah satu sumber utama protein (mengingatkan, saya seorang vegetarian) - isolasi gizi optimal
Asam amino - BCA (sama pada)
Pembakar Lemak - Lipo-6 sebelum pelatihan per jam
L-Carnitin - sebelum pelatihan dalam satu jam
Ini bukan kimia, tetapi obat normal :) Baca tentang semuanya mungkin di sumber sportswiki.
Terkadang ada yang mengerikan
Sekali seminggu saya bisa makan curang - makan - sepotong pizza, roti, roti, cokelat, keripik, atau sesuatu yang sangat berbahaya.
Kadang-kadang saya bisa "Mento" - misalnya, pada hari menulis cerita saya makan 2 "tidak perlu" pisang dan 100 g kerupuk gandum.
Dan Krishnath penyiksaan makanan lezat umumnya cerita terpisah =))
Ya, ada hari-hari seperti itu - kadang-kadang kita bisa pergi tentang tubuh Anda - tidak ada penjahat. Jika Anda terus-menerus mendukung praktik pelatihan dan nutrisi yang sehat, maka metabolisme Anda adalah semua ini. Hal utama bukan untuk beruang. Kami memiliki praktik gaya hidup sehat, untuk Anda berbahaya bagi pintu lain :)
Cara memasak:
Saya sedang mempersiapkan di pagi hari - dan sepanjang hari. Untuk menghemat waktu saya punya:
Steamer di tiga lantai - biasanya ada sayuran kukus dan hiasan
Multicooker untuk Kash.
Kompor gas dan wajan, jika Anda perlu menggoreng sesuatu
Sebagai aturan, semuanya adalah tentang segala sesuatu mulai dari awal hingga akhir dengan kepatuhan dengan ritual veda minimum, saya tidak lebih dari satu jam.
Selama waktu ini, saya melakukan pengisian daya, menguleni otak saya, saya dapat mendengarkan kuliah atau melakukan sesuatu di sekitar rumah, karena tangan bebas - itu sangat penting, karena di pagi hari ada sedikit waktu, dan Anda perlu melakukannya Lakukan banyak.
Susunan acara
Tentu saja, ada hari-hari ketika rutinitas hari itu rusak, tetapi secara umum:
Mengangkat - 5:30 pagi (umumnya, mengangkat aturan - selambat-lambatnya jam 6 pagi)
6: 00-7: 30 - Meditasi, Praktek Spiritual
7: 30-8: 30 - Pengisian, Memasak Sepanjang Hari
8: 30-9: 00 - Sarapan, Biaya Kerja
Pada 9-9: 15 Di pagi hari saya, sebagai suatu peraturan, saya sudah berusaha untuk bekerja (lebih mudah bagi saya - saat Anda pergi dari rumah selama 5 menit berjalan kaki)
Dari pekerjaan saya berangkat di klub selambat-lambatnya 17:30. Jogging pada hari - 18:30 / 19:00.
Dikenakan, di latihan malam. Semua aktivitas fisik takut untuk selambat selambat-lambatnya 20:00 sehingga ada 2,5 jam buffer sebelum tidur.
Setelah 21:30 (mis., Dalam satu jam sebelum tidur) Saya mencoba untuk tidak online
Aplikasi (semuanya sepertinya makan untuk iOS, dan untuk Android):
RunKeeper - Run Tracker + Akuntansi semua latihan
MyFitnessPal - Calorie Counter + Produk
IGMSPRO - Daftar Abrasi untuk Aula
Latihan tujuh - 7 menit untuk pengisian
Yoga-Studio - Untuk Yoga
Tablet - Tiba-tiba, untuk tablet
Dengan - pusat kendali indikator utama (saya harus meletakkannya ketika saya memiliki skala pintar dan pelacak kebugaran dengan pulsa)
Selamat pagi - jam alarm untuk fase tidur
Saya tidak merokok - motivator untuk non-cross :)
Gadget.
Pelacak kebugaran - adalah Jawbone terlebih dahulu, kemudian dengan host pulsa, sekarang tidak ada apa-apa, karena saya mengukur langkah-langkah yang saya rasakan seperti iPhone, tetapi pulsometer di headphone saya. Tetapi secara umum saya melihat fitbit.
IPhone - Ya, semuanya jelas. Sebagai alat cadangan, saya selalu memiliki sekop dari Samsung dan baterai eksternal.
Timbangan - WS-50 - Tema sangat keren: Mengukur berat, pulsa,% massa lemak, BMI, kadar karbon dioksida, mendukung hingga 4 anggota keluarga, semua info dikirim ke server dengan Withings, dari mana informasi ini dispersikan dari aplikasi lain , termasuk kesehatan Apple.
Headphone - Jabra Pulse, nirkabel, dengan pulsometer. Buang-buang uang yang tidak berguna. Tentu saja, headphone nirkabel nyaman. Ini plus dari model ini berakhir. Suara itu buruk, pulsometer dapat dibeli lebih murah dan terpisah. Jangan tertipu.
Mengejutkan
aula - Nah, ada rasa dan warna. Saya suka seri Yordan, 2 set sudah cukup.
jalan - Di musim dingin, pasti Thermo-linen, kaus kaki dan sarung tangan hangat - tubuh dan anggota badan tidak boleh dihipokkan (seperti terlalu panas, omong-omong). Melintasi berlari. Tren dengan sol kelicikan sekarang datang ke tidak dan mendukung sol datar, sepertinya para ilmuwan Inggris berikutnya membuktikan bahwa itu lebih benar.
Sumber Daya
Kaki-dewa - nogibogi.com
Clamp - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Saya tidak tahu mengapa, tetapi ketagihan pada ini, Hipster Radio :)
Sportswiki - SportWiki.to.
Anggaran
Segera mengandalkan shift 3 set pakaian untuk setiap ukuran. Spontan dari bencana ini akan menganggap dirinya sendiri :)
Letakkan pembelian 2-3 set lengkap untuk aula atau jalan
Tiket ke klub kebugaran normal dimulai dari 15.000-20.000 rubel setahun. Segala sesuatu yang lebih tinggi sudah pribluda dan layanan.
Layanan Pelatih - dari 1500-2000 rubel dan lebih tinggi.
