Musim panas datang! Jelas sampai tidak ada bayangan, tetapi INFA 100%. Setelah beberapa bulan, semua orang akan merengek fakta bahwa mereka tidak ramai pada bikini tahun lalu. Kecuali kamu. Karena dengan latihan kami, Anda membutakan bokong untuk diri sendiri, yang dapat dengan mudah Anda memiliki hazelnut, tarik dinding dari dinding.
Squats.
Jika Anda menanam untuk membangun pantat yang indah, squat - teman-teman terbaik Anda. Banyak berbaring kaki, menangguhkan dada dan jongkok, memiringkan tubuh ke depan. Panggul harus mundur, dan lutut - untuk membentuk sudut lurus. Penting bahwa punggung tidak akan dibom, tumit itu tidak melepaskan diri dari tanah, lutut tidak menyebar pada para pihak. SAT untuk hanya 15.
Plie
Jitu jongkok, tetapi sekarang Anda harus meletakkan kaki Anda sehingga kaus kaki melihat arah yang berbeda. Kemudian selama squat kaki Anda membentuk huruf "P". Ulangi 20 kali.
Penari balet
Bangun lurus, pegang untuk sesuatu dan ambil kaki lurus kembali. Lalu kita ulangi hal yang sama, tapi kita ikut sakit. Latihannya baik karena ada tiga otot bokong sekaligus - hebat, menengah dan kecil. Lakukan 12 lumut dari berbagai jenis untuk setiap kaki.
Pejalan
Duduk di lantai, peregangkan kaki saya, dan berjalan maju di bokong. Demi keamanan para imam, lebih baik duduk di sini untuk karpet debu, tetapi pada permadani untuk yoga. Latihan ini memperkuat tidak hanya dererer, tetapi juga otot-otot batin paha.
Ayunan
Pergi ke lutut-siku, lalu perpanjang satu kaki lurus dan perlahan-lahan naik dan turunkan. Latihan yang sangat efektif yang dengan cepat membuat kacang kaus kaki. Ulangi 12-15 lift untuk setiap kaki.
Pompa
Varian dari latihan sebelumnya bahkan lebih efisien. Semua sama, hanya hidup dengan kaki 90 derajat dan naikkan sampai bagian femoralis dengan tubuh satu baris. Pada saat yang sama, pastikan Shin benar-benar tegak lurus ke lantai. Sekarang musim semi menggerakkan kaki ini ke atas dan ke bawah dengan amplitudo kecil, seolah-olah Anda mengayunkan pompa.
Penguin di sarang
Duduk di tepi kursi dan letakkan bola di antara lutut - sesuatu seperti sepak bola atau sedikit lebih sedikit. Dan sekarang, peras dengan lututnya detik 30. Kemudian 20 detik istirahat - dan lagi dan hebat. Dan 5-6 kali. Baik menarik otot-otot bagian dalam paha.
Terbakar
Dapatkan lurus dan membuat langkah maju dan mampir satu lutut. Lutut kaki itu, yang tetap di belakang, harus hampir menyentuh lantai, dan langkah kaki harus membentuk sudut lurus. Jika Anda baik-baik saja dengan peralatan vestibular dan Anda tidak kehilangan keseimbangan Anda, Anda dapat mengambil beberapa penimbangan - satu setengah dengan air atau dumbel.
Deadlift.
Jangan lepaskan dumbel yang jauh, sekarang mereka akan datang kepada Anda lagi. Bawa mereka ke tangan Anda, letakkan kaki pada lebar bahu dan sedikit menekuk mereka di lutut, luruskan punggungku, sedikit menangkapnya di punggung bawah. Perlahan-lahan lakukan tubuh miring ke depan, tangan dihilangkan dan digantung sejajar dengan kaki. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan di bagian belakang paha.
Pemain bola
Crane untuk dukungan tetap dan naikkan kaki lurus ke depan pada sudut 90 derajat, seolah-olah Anda menendang bola dengan berlutut. Ulangi 15 kali untuk setiap kaki. Selain para imam, itu memperkuat otot-otot di atas lutut - yang sangat, yang dengan usia memiliki properti meluncur ke bawah.
Semi
Menyala di punggung Anda, membungkuk kaki dan meletakkan kaki di lantai. Dan sekarang angkat panggul dengan cara sedemikian rupa sehingga perumahan dengan bagian depan pinggul dimasukkan ke dalam satu baris. Di ujung atas strain otot tangki. Ulangi 15 kali.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 Palsu Palsu palsu RU JA X-None
Baca juga:
10 Aplikasi Kesehatan dan Kebugaran di iOS / Android
15 aturan yang telah kita pelajari dari bintang-bintang kebugaran
Peregangan untuk Malas: 10 latihan sederhana untuk pagi hari
