Միշտ շատ հարցեր եմ տալիս. Ինչպես ես կորցրել եմ, ինչ արեցիք, քանի որ տեղադրված են Թաիլանդի հաբեր եւ որտեղ են գտնվում խունացած zhyra- ի ընդունելության մոտակա կետերը:
Ես որոշեցի անհապաղ գրել բոլորին :) Եռակցված զինակից եւ ընկերներին, ես նաեւ խնդրում եմ գործարկել. 100% -ը կլինի շատ լավ:
Թվում է, թե սովորական է լուսանկարներ դնել առաջ եւ հետո: Աջակցության ավանդույթ :)
Հիմա կարգի.
Նա սկսեց 07/16/2015, 127 կգ քաշով, 64 չափսով եւ Hernia- ով lumbar ողնաշարի մեջ (վիրավորվեց եւ դժվար էր քայլել):
Այժմ քաշը տատանվում է 81.5-82 կգ քաշի, 50-52 չափի (եվրոպական S / M- ի կախված), իրան 100 սմ: Pain ավի ցավը (նստած նյարդը տապակած էր) ոչ, գրեթե ես համարյա չեն նկատում:
Քաշի պլանը `մինչեւ 79 կգ քաշ, այնուհետեւ կաշխատի սոսինձի զանգվածի եւ BMI- ի նորմա (մարմնի զանգվածի ինդեքս) => LMS, BMI- ի ցուցիչների պահպանում (երբ քաշի կորուստը) ճարպով, դրա մասին, ներքեւում):
Ստորեւ կտամ համառոտ տեղեկատվություն վերապատրաստման, սննդի, գրաֆիկայի եւ այլնի վերաբերյալ: Ամեն ինչ շատ, շատ հակիրճ է:
Անմիջապես նախազգուշացրեք. Այս ամենը զուտ անհատապես է, նախքան սկսելը (լավ, կամ մեկնարկից մի փոքր հետո), խորհրդակցեք ձեր բժշկի, սննդաբան, էնդոկրինոլոգի հետ: Պարտադիր վերլուծություններ, որոնք դուք պետք է անցնեք: Բոլորի համար նրանք ունեն իրենց սեփականը. Ես ունեի վահանաձեւ գեղձի ուլտրամանուշակագույն ուլտրաձայնային ուլտրաձայն + արյան ցուցանիշների մի փունջ:
Թեզերը եւ համառոտ պահեր
Պետք չէ կամքի ուժը `անհրաժեշտ է հասկանալ, որ սա կենսակերպ է: Հավիտյան. Ընդհանուր: Ուիլի ուժերը երկար ժամանակ բավարար չեն: Պետք չէ ինքներդ ձեզ դեմ գնալ եւ անընդհատ պայքարել, դուք պետք է փոխեք, հակառակ դեպքում երկար ժամանակ չեք անցնի:
Ինչպես փոխել ինձ եւ ձեր սովորությունները `անհատական գրքերի, սեմինարների եւ դասախոսությունների թեման: Կարող եմ ասել միայն, որ անհրաժեշտ է մշտական պրակտիկա եւ դրա բարելավում:
Ավելի լավ է սկսել մեկը. Ես խորհուրդ չեմ տա ներգրավվել շրջանաձեւ կարգով: Միասին դուք նիհարում եք, ապա այնուհետեւ այն սկսում է `ռիսկերը բարձր են: Նախ փորձեք ինքներդ ձեզ, եւ մոտ կամ ընկերները դրանով կբռնեն, ես հավաստիացնում եմ ձեզ;)
Փոխեք առաջնահերթությունները եւ արժեքները. Հակառակ դեպքում որոշ հանգամանքներ եւ իրավիճակներ վաղ թե ուշ ծառայում են որպես արդարացում այն բանի համար, թե ինչու եք դրանք բարձրացնում (օրինակ, դա կարող է պատահել ձեր աշխատանքի հետեւում) , Ընդհանուր առմամբ, սա քննարկման առանձին հետաքրքիր թեմա է :)
Օրական 3-3.5 ժամ դասերի վրա. Դա շատ չէ, ինչպես թվում է: Որքան եք նստում սոցիալական մեջ: Networks անցեր կամ ժամանակ են ծախսում անօգուտ տեղեկատվություն, ծուխ եւ այլն:
Կարեւոր - Քաշի կորստի դինամիկա - շաբաթական ներկայիս զանգվածի մոտ 1% - Եթե նորմալ եք ուտում եւ մարզվում եք, դինամիկան պետք է լինի մոտավորապես այդպիսին:
Ուժի մարզումից եւ սաունայից հետո քաշը կարող է աճել 0,5-1 կգ-ով: Ընդհանուր առմամբ, 0.5-1 կգ-ի սահմաններում քաշի տատանումները նորմալ են ընդհանուր կայուն դինամիկայով:
Այո, երբեմն կարող եք «հոգեկան», եւ շաբաթը մեկ անգամ թույլ տալ խաբել խաբել (շոկոլադ, պիցցա, փուն):
Վազում է նվազեցնելու `ապացուցված փաստից հեռու, բայց ես անձամբ պարզապես բուռն եմ :): Բայց էլեկտրամոնտաժը 100% է:
Կալորիականության բացասական տարբերությունը կարեւոր է `ավելի շատ ծախսել, քան ստանալը, ես փորձում եմ օրվա ընթացքում պահել այս տարբերությունը 500-600 կկալ մակարդակի վրա: Այն աշխատում է պատշաճ սնուցման հետ: Եթե դուք ուտում եք միայն հաց եւ շոկոլադ, եւ խմեք այն բոլոր քաղցր ելակի կաթը գիշերվա համար - Ակնհայտ է, որ այն չի գործի:
Քնել առնվազն 7 ժամ `քնելու համար նիհարեք, եւ մարմինը վերականգնվում է:
Ծխելը - Ծխելը թողնելուց հետո քաշի կորստի դինամիկան չի փոխվել, բայց ես ֆիզիկապես ավելի լավ եմ զգում. Վտանգավորումը շատ ավելի մեծացավ:
Ալկոհոլ - Ես ոչինչ չեմ կարող ասել, քանի որ արդեն 2-ը չեմ ուտում որեւէ կաթիլ: Բայց թվում է, թե ամենուր է ասում, որ դա վնասակար է :)
Արդյոք անհրաժեշտ է բուսակեր լինել նիհարելու համար: Քաշը կորցնելու համար `ըստ ցանկության, բայց, ընդհանուր առմամբ, կյանքում շատ ցանկալի է, բայց սա բոլորովին այլ խոսակցության թեման է :)
Քաշի կորստի ժամանակ դուք չեք մղում. Մարմինը ճարպի հետ միասին կթափվի եւ մկանային զանգված (եւ ճարպից շատ ավելի արագ): Իրականում, քաշը կշռելու ժամանակ, դուք մտնում եք պատերազմի արեւապտուղ ձեր մկանների համար =)): Այսինքն, նիհարելը, մի պտտվեք, բայց մկանները դեռ դառնում են ավելի տարբերվող =))
Monodi անկացած մոնոդի `ածխաջրեր, սպիտակուց եւ այլն: - Ամբողջությամբ լի, կարեւոր է լինել հավասարակշռված սնունդ եւ էներգետիկ բացասական տարբերություն (կալորիականության սպառումը ավելի մեծ է, քան ժամանումը):
Logistics Lifehaki - Ամեն ինչ պարզ է այստեղ, Բոլոր հիմնական կետերը `սրահ, աշխատանք, խանութներ եւ այլն: - Պետք է լինի նույնքան մոտ տան: Իդեալական, երբ ամեն ինչ մոտ է: Հաբրություն, իհարկե, եւ 2 ժամ կյանքի կստանաք :)
Դասընթաց առաջին 3 ամիս
(վերջի տակ կշռում էր մոտ 95-100 կգ)
Շաբաթը 3 օր - ֆիթնես ակումբ: Ինչ է պատահել:
Մարզվելը. 30 րոպե քայլել հետքերով `արագության եւ բարձրացման ընդմիջման բարձրացումով (թվային արժեքները պետք է ընտրվեն անհատապես):
60 րոպե ուժի դասընթացների մարզիչով `միայն Hernia- ի ձեռքերն ու վերին մասը:
Zaminka: 30 րոպե ոտքով, ինչպես 1-ին կետում:
Շաբաթը 4 օր. Երեկոյան երեկոյան կամ առավոտյան մաքուր օդում զբոսնում է մոտ 30-40 րոպե: Համոզվեք, որ ամեն օր ամեն օր փորձեք օրական առնվազն 15,000 քայլ (կենտրոնացած է շաբաթական տոկոսադրույքով ավելի քան 100,000):
Այս շրջանի վերջում սկսվեց առավոտյան եւ օրերին, երբ չկատարվեց մարզվել, արա յոգա - Ես չեմ կարող ասել, որ դա պարզապես արդյունք է, բայց մարմինը Միեւնույն ժամանակ նետեց այն. Այն շատ ավելի հեշտացավ ծխելը:
Հաջորդ 2-3 ամիսներն ու մինչ օրս.
Շաբաթը 3 օր `ֆիթնես: Ինչ է ներառված.
5 րոպե ֆիզիկական դաստիարակություն հոդերի եւ ձգման համար:
Մարզվելը. 20 րոպե - վազք 7,5 կմ արագությամբ:
60 րոպե էլեկտրաէներգիայի դասընթաց. Յուրաքանչյուր մարզման օր այլ մկանային խումբ է: Շաբաթը 1 անգամ `ստուգիչ ցուցակ մարզչի հետ:
Զամինկա. 20 րոպե հեծանիվով, ընդմիջում
5 րոպե ֆիզիկական դաստիարակություն
Երբեմն զվարճանում եք լողավազանում :) Ուսուցումից հետո. Ինֆրակարմիր սաունան եւ Համամը (ինտերնետում կարող եք կարդալ ինտերնետում):
Ընդհանուր առմամբ, դահլիճում բոլոր իրադարձությունները տեւում են մոտ 3-3,5 ժամ (դռան դռան մոտ):
Շաբաթը 2 օր - Վազք փողոցում
Մարզվելը եւ Hitch - 5 րոպե ֆիզիկական դաստիարակություն
Վազք - 5-ից 8 կմ, կախված պայքարի տրամադրությունից եւ վիճակից: Միջին արագությունը ժամում է 7,4-7,6 կմ:
Փորձում եմ ավելի քան 50 րոպե չմտնել, քանի որ այդ ժամանակ կազմակերպիչը սկսում է այրել մկանների զանգվածը, որը ես նույնպես պետք է ծախսեմ, թե որտեղ եմ ծախսում :)
Շաբաթական 1 օր (սովորաբար շաբաթ օրը)
Յոգայի զբաղմունքը մեկուկես ժամվա ընթացքում `շատ անգամներ իրականացնել սիմետրիկ ասկիմի որոշակի հավաքածու:
Առավոտյան ամեն օր
7 րոպե տեւողությամբ լիցքավորում. Մինչ ես շաբաթ եմ անում, ինձ իսկապես դուր է գալիս դասերից հետո ազդեցության համադրությունը, դե, ձեզ հարկավոր է ընդամենը 10 րոպե: Դրանից առաջ առավոտյան ես ունեի 30-40 րոպե յոգա:
Ուղեղի համար լիցքավորում (15-20 րոպե) - հուշագիր եւ Duolingo ծրագրեր:
Հակիրճ.
Բացառեք զտված արտադրանքը `քաղցր, ալյուր
Մենք փորձում ենք ավելի շատ մանրաթելեր ուտել, մանրաթելեր. Շատ կալորիաներ են գնում իրենց մարսումը
Մենք օգտագործում ենք ավելի շատ սպիտակուցներ, մինչդեռ փորձում ենք հավասարակշռված դիետա պահել մակրոելների համար
Աղցանների մեջ յուղի յուղը չի հեռանում: Առավելագույն ճաշի գդալ սպիտակեղեն: Ընդհանուր առմամբ, սպիտակեղենը շատ օգտակար է օմեգա -3 ճարպերում (պատվում են իրենց ինտերնետում): Տապակել ավելի լավ բանջարեղենի մեջ (ես օգտագործում եմ նվազագույն արեւածաղիկ, որպեսզի այրվի)
Ոչ մի դեպքում սոված չէ: Եթե մարմինը անընդհատ սոված է. Գրեք անհետացած, վաղ թե ուշ ձեզ համարձակ կլինեք
Երբեմն քաղցը սով չէ, եւ ծարավը, մտածեք դրա մասին
Macrealements- ի իմ ցրումը.
40% սպիտակուց
30% ճարպ
30% ածխաջրեր
Քանի որ ես բուսակեր եմ, որպեսզի համապատասխանեն մակրոէլեմենտների հավասարակշռությանը եւ առանց թույլատրելի կալորիականության գոտուց դուրս գալու համար ես պետք է օգտագործեմ փոշու սպիտակուց (սպորտ):
Դիետան Ինտերնետային Dofiga, նույն զեզոգենիայի վրա, այնպես որ ես այստեղ ամեն ինչ չեմ ծամելու:
Պահպանեք հավասարակշռությունը կալորիաների վրա, եւ մակրոելացիաները օգնում են ինձ MyFitnessPal ծրագիրը:
Իմ օրինակելի դիետան է.
1 Նախաճաշ - Քոթեջ պանիր 2% + թեյի գդալ մեղր / վարսակի ալյուր (կաթը եւ ջուրը կիսով չափ) / Muesley հետ մածուն
2 Նախաճաշ - մրգեր (բանան, խնձոր, մանդարիներ)
L աշ - Ամենամեծ կերակուրը `բրինձ / հնդկացորեն, բանջարեղեն զույգի համար, սոյայի կոտլետների կամ սպիտակուցի կիսաֆաբրիկատների արտադրանքներ բուսական (երշիկեղեն, երշիկեղեն եւ այլն), լոլիկ / վարունգ, կոճապղպեղ խմիչք
Դասընթացից առաջ `եթե վազքը, ապա մենք ուտում ենք վարսակի ալյուրի կտավատի սերմ եւ մեղր: Եթե իշխանությունը քոթեջ պանիր է: Կա նաեւ հունցող սպիտակուց (մեկուսացում): Երբեմն կեֆիրը մյուտուրի հետ ավելացնում է ինչպես մողլին (2,5%):
Դասընթացից հետո `գիշերային մեկ բաժակ մեկուսացված (120 գ):
Կալորիաներով
Կալիոնական հաշվիչները շատ են տալիս նվազագույնը եւ օպտիմալ գումարը: Կան մի քանի հաշվիչ մեթոդներ: Roe- ի վրա կա լավ հաշվիչ: Բայց ավելի լավ է խորհրդակցել սննդի հետ:
Ես նման էի.
Առաջին երեք ամիսները. Փորձել է օգտագործել 1200-1300 կկալ - այն կյանքի եւ մահվան եզրին է, բայց ես ինչ-որ կերպ կարողացա գոյատեւել եւ միեւնույն ժամանակ լինել լիարժեք եւ ուրախ:
Այնուհետեւ նա ավելացավ մինչեւ 1500-1600:
Այժմ իմ նորմը օրական 1700-1800 կկալ է:
Ըստ այդմ, բոլոր կերակուրներն ու դիետան տեղավորվում են մակրոելի հաշվեկշիռը + -50 կկալ էներգիայի տոկոսադրույքով :)
Սպորտաձեւեր
Սպիտակուցը եւ սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներից մեկը (հիշեցրեք, ես բուսական եմ) - օպտիմալ սնուցում մեկուսացում
Ամինաթթուներ - BCA (նույնը)
Fat արպի այրիչներ - LIPO-6 ժամից առաջ մարզվելուց առաջ
L-Carnitin - մեկ ժամվա ընթացքում մարզվելուց առաջ
Սա քիմիա չէ, բայց նորմալ թմրանյութեր :) Կարդացեք դրա մասին ամեն ինչ հնարավոր է storswiki ռեսուրսում:
Երբեմն ահավոր կա
Շաբաթը մեկ անգամ կարող եմ ուտել խաբեություն `պիցցա մի կտոր, մի փունջ, փունջ, շոկոլադ, չիպսեր կամ այլ բան:
Երբեմն ես կարող եմ «մենթոն», օրինակ, պատմությունը գրելու օրը ես կերել եմ 2 «ավելորդ» բանան եւ 100 գ տարեկանի կոտրիչ:
Եվ Կրիշաթաթ Խոշտանգումները համեղ սնունդն ընդհանուր առմամբ առանձին պատմություն է =))
Այո, կան նման օրեր. Երբեմն մենք կարող ենք գնալ ձեր մարմնի մասին. Քրեական ոչինչ չկա: Եթե անընդհատ աջակցում եք վերապատրաստման եւ առողջ սննդի պրակտիկային, ապա ձեր նյութափոխանակությունն այս ամենն է: Հիմնական բանը `ծիրանելը չէ: Մենք ունենք առողջ ապրելակերպի պրակտիկա, ձեզ համար վնասակար է մեկ այլ դռան համար :)
Ինչպես պատրաստել.
Ես պատրաստվում եմ առավոտյան եւ ամբողջ օրվա ընթացքում: Ժամանակ խնայելու համար ես ունեմ.
Շոգենավ երեք հարկում. Սովորաբար կան գոլորշի բանջարեղեն եւ զարդարանք
Multicook համար Kash- ի համար
Գազի վառարան եւ տապակ, եթե անհրաժեշտ է ինչ-որ բան տապակել
Որպես կանոն, ամեն ինչի մասին ամեն ինչի մասին է, սկսած վերջից մինչեւ նվազագույն վեդական ծեսերի համապատասխանությունը, ես ունեմ ոչ ավելի, քան մեկ ժամ:
Այս ընթացքում ես լիցք եմ ունենում, հունցելով իմ ուղեղը, ես կարող եմ դասախոսություն լսել կամ ինչ-որ բան անել տան շուրջը, քանի որ առավոտյան շատ կարեւոր է Շատ բան արեք:
Պլանավորել
Իհարկե, կան օրեր, երբ օրվա առօրյան կոտրված է, բայց, ընդհանուր առմամբ, այնպես էլ.
Յոթ - 7 րոպեանոց վարժություններ լիցքավորելու համար
Յոգա-ստուդիա - յոգայի համար
Պլանշետներ - հանկարծ, պլանշետների համար
Դիսինգ - հիմնական ցուցանիշների վերահսկման կենտրոն (ես ստիպված էի այն դնել, երբ ունեի Smart կշեռք եւ ֆիթնես հետքերով `զարկերակ)
Բարի լույս - Զարթուցիչ քնի փուլերի համար
Ես չեմ ծխում `ոչ խաչի համար դրդող :)
Հարմարանքներ
Ֆիթնեսի հետեւորդներ - առաջին հերթին ծնոտոն էր, այնուհետեւ Hosts Pulse- ով, այժմ ոչինչ չկա, քանի որ ես չափում եմ այն քայլերը, որոնք ես զգում էի iPhone- ի նման: Բայց, ընդհանուր առմամբ, ես նայում եմ FITBIT- ին:
IPhone - Դե, ամեն ինչ պարզ է: Որպես պահուստային ապարատ, ես միշտ թիակ ունեմ Samsung- ից եւ արտաքին մարտկոցից:
Կշեռքներ - WS-50 - Շատ թույն թեմա. Միջոցառումներ, զարկերակային, ճարպի զանգված, BMI, ածխաթթու գազի մակարդակներ, աջակցում են մինչեւ 4 ընտանիքի անդամներ, բոլոր տեղեկությունները, որտեղ այս տեղեկատվությունը ցրվում է , խնձորի առողջությունը ներառելու մեջ:
Ականջակալներ - Jabra Pulse, անլար, պուլսոմետրով: Անօգուտ փողի վատնում: Իհարկե, անլար ականջակալները հարմար են: Այս մոդելի այս պլյուսները ավարտվում են: Ձայնը վատ է, իմպուլսետրը կարող է ավելի էժան եւ առանձին գնել: Մի հիմարվեք:
Ցնցող
Դահլիճ - Դե, կա համ եւ գույն: Ինձ դուր է գալիս Հորդանանի շարքը, 2 սեթը բավարար է:
Փողոց - Ձմռանը հաստատ ջերմային սպիտակեղեն, տաք գուլպաներ եւ ձեռնոցներ. Մարմինը եւ վերջույթները չպետք է լինեն հիպոքսեալ (ինչպես, ինչպես գերտաքացումը): Խաչերը վազում են: Մխրինգի մանգաղներով միտումն այժմ չի գալիս եւ հետեւում է հարթ ոտնահարներին, թվում է, որ բրիտանացի հաջորդ գիտնականները ապացուցեցին, որ այն ավելի ճիշտ է:
Ռեսուրսներ
Ոտքեր-աստվածներ - nogibogi.com
Սեղմիչ - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Ես չգիտեմ, թե ինչու, բայց դա կեռահարվել է, Hipster Radio :)
Sportswiki - sportwiki.to.
Բյուջե
Անմիջապես հաշվեք յուրաքանչյուր չափի համար հագուստի 3 հավաքածուի վրա: Այս աղետի ինքնաբուխությունը իրեն կքննարկի :)
Դահլիճի կամ փողոցի համար դնել 2-3 ամբողջական հավաքածուների գնումը
Նորմալ ֆիթնես ակումբի տոմս է սկսվում տարեկան 15,000-20,000 ռուբլի: Այն ամենը, ինչ ավելի բարձր է, արդեն pribluda եւ service է:
Դասընթացավարի ծառայություններ - 1500-2000 ռուբլիից եւ ավելի բարձր:
