Eksperyans pèsonèl: Kouman pou mwen pèdi prèske 50 kg pou mwatye nan yon ane

Mwen toujou mande yon anpil nan kesyon - jan mwen pèdi li, ki sa ou te fè, kòm tablèt Thai te bay lòd ak ki kote pwen yo ki pi pre nan resepsyon nan Zhyra a ta vle chanje koulè yo sitiye.

Mwen deside imedyatman ekri nan tout :) soude kanmarad ak komradians, Mwen menm mwen te mande kouri - 100% yo pral rekòmandasyon ki yo trè - trè akeyi.

Li sanble tankou li se òdinè mete soti foto anvan ak apre. Sipò pou tradisyon :)

Koulye a, nan lòd:

Li te kòmanse sou 07/16/2015 ak 127 kg, ak 64 gwosè ak èrni nan kolòn vètebral la lonbèr (li te fè mal ak difisil nan mache).

Koulye a, chenn yo pwa nan zòn nan nan 81.5-82 kg, gwosè 50-52 (Ewopeyen an / m depann sou), ren 100 cm. Doulè doulè (yon nè sedelled te fri) pa gen okenn, nan do a pi ba - prèske mwen prèske pa remake.

Plan Plan yo pote jiska 79 kg, ak Lè sa a, travay pou pote nan nòmal la nan adezif mas ak BMI (kò mas endèks) => kenbe endikatè nan LMS, BMI, yon seri mas nan misk (lè pèdi pwa, mas nan misk ale ansanm ak grès, sou li anba a).

Anba a mwen pral bay yon enfòmasyon kout sou fòmasyon, nitrisyon, grafik, elatriye Tout se trè, trè kout.

Menm lè avèti - sa a se tout piman endividyèlman, anvan yo kòmanse (byen, oswa yon ti kras apre kòmansman an), konsilte doktè ou, yon nitrisyonis, yon endocrinologist. Obligatwa analyses ou bezwen pase. Pou tout moun, yo gen pwòp yo - Mwen te gen yon ultrason nan tiwoyid la ak gastwoentestin la + yon pakèt moun sou endikatè san.

Theses ak yon ti tan pou moman jeneral

1. Bezwen pa pouvwa a nan volonte - li nesesè ke ou konprann ke sa a se yon vi. Pou tout tan. Komen. Fòs volonte yo pa ase pou lontan. Ou pa gen yo ale kont tèt ou ak toujou ap goumen, ou dwe chanje - sinon ou pa pral chanjman pou yon tan long.
2. Ki jan yo chanje tèt mwen ak abitid ou - sijè sa a nan liv endividyèl, seminè ak konferans. Mwen ka sèlman di ke yon pratik pèmanan ki nesesè ak amelyorasyon li yo.
3. Li se pi bon kòmanse yon sèl - Mwen pa ta rekòmande yo patisipe nan yon lòd sikilè. Ansanm ou pèdi pwa, ansanm Lè sa a, manje l 'kòmanse - risk ki genyen nan yo wo anpil. Premye eseye tèt ou, epi fèmen oswa zanmi pral Lè sa a, ratrape, mwen asire ou;)
4. Chanje priyorite ak valè - Sinon kèk sikonstans ak sitiyasyon pi bonè oswa pita sèvi kòm yon eskiz pou poukisa ou pa mennen fòm nan dwa ak ou ogmante yo (pou egzanp, li ka rive ak travay ou si ou vin kache dèyè travay ou) . An jeneral, sa a se yon sijè separe enteresan pou diskisyon :)
5. 3-3.5 èdtan nan yon jounen sou klas - li se pa anpil, kòm li sanble. Konbyen ou chita nan sosyal. Rezo oswa pase tan yo resevwa enfòmasyon initil, lafimen, elatriye?
6. Enpòtan - pèdi pwa dinamik - apeprè 1% nan mas aktyèl la pou chak semèn - si ou manje nòmalman ak tren, dinamik yo ta dwe apeprè sa yo.
7. Apre fòmasyon fòs ak sona, pwa a ka ogmante pa 0.5-1 kg. An jeneral, fluctuations pwa nan seri a nan 0.5-1 kg se yon bagay nòmal ak yon komen dinamik ki estab.
8. Wi, pafwa ou ka "mantal", ak yon fwa yon semèn pou peye pou twonpe-repa (chokola, pitza, pen).
9. Kouri diminye pwa - byen lwen soti nan pwouve reyalite, men mwen pèsonèlman tou senpleman nan Buzz a :). Men, fòmasyon an pouvwa se 100% tan an.
10. Diferans nan kalori negatif enpòtan - depanse plis pase ap resevwa - Mwen eseye kenbe diferans sa a nan nivo a 500-600 kcal pou chak jou. Li travay ak nitrisyon apwopriye. Si ou manje sèlman pen ak chokola, ak bwè li tout lèt la frèz dous pou nwit la la - evidamman, li pa pral travay.
11. Dòmi omwen 7 èdtan - pou dòmi ou pèdi pwa, epi li se kò a restore.
12. Fimen - Apre mwen kite fimen, dinamik de pèdi pwa pa t 'chanje, men mwen te fizikman santi pi bon - andirans te ogmante anpil nan fè egzèsis.
13. Alkòl - Mwen pa ka di anyen, depi deja 2 Mwen pa manje nenpòt gout. Men, li sanble tankou tout kote li di ke li se danjere :)
14. Èske li nesesè yo dwe yon vejetaryen pèdi pwa? Pèdi pwa - opsyonèlman, men an jeneral, nan lavi, li se trè dezirab - men sa a se sijè sa a nan yon konvèsasyon konplètman diferan :)
15. Pandan pèdi pwa, ou pa ponpe - yo pral kò a ansanm ak grès dwe boule ak mas nan misk (ak anpil pi vit pase grès). An reyalite, lè peze pwa, ou antre nan trop la nan lagè ak kò a pou misk ou =)). Sa se, pèdi pwa, pa vin balanse, men misk yo toujou vin pi distenge =))
16. Nenpòt monodi - idrat kabòn, pwoteyin, elatriye - plen plen, li enpòtan yo dwe manje balanse ak yon diferans enèji negatif (konsomasyon kalori se pi gwo pase arive).
17. Lojistik Lifehaki - Tout se senp isit la, tout pwen kle - Hall, travay, boutik, elatriye - dwe tou pre kay la. Ideyal lè tout bagay se tou pre. Constmité, nan kou, ak 2 èdtan nan lavi ou pral jwenn :)

Fòmasyon premye 3 mwa

(anba fen a te peze sou 95-100 kg)

3 jou nan yon semèn - Fitness Club. Kisa ki te pase:

1. Egzèsis: 30 minit mache sou track la ak yon ogmantasyon entèval nan vitès ak leve (valè nimerik bezwen yo dwe chwazi endividyèlman, selon ogmante a).
2. 60 minit nan fòmasyon fòs ak yon antrenè - se sèlman men yo ak pati a anwo nan do a, kòm èrni.
3. Zaminka: 30 minit sou pye tankou nan paragraf 1.

4 jou nan yon semèn - mache nan aswè a oswa nan maten an nan lè a fre sou 30-40 minit. Asire ou ke ou eseye ale omwen 15,000 etap yon jou chak jou (konsantre sou yon pousantaj chak semèn plis pase 100,000).

Nan fen peryòd sa a te kòmanse nan maten yo ak nan jou, lè li pa t 'travay soti nan tren, fè yoga - Mwen pa ka di ke li te jis yon rezilta, men kò a te kòmanse detire pi bon =) byen, kò a Mete l 'nan menm tan an - li te vin anpil fimen pi fasil.

Pwochen 2-3 mwa yo ak nan jou sa a:

3 jou nan yon semèn - Fòm. Ki sa ki enkli:

1. 5 minit nan edikasyon fizik pou jwenti ak etann.
2. Egzèsis: 20 minit - yon kouri nan yon vitès nan 7.5km.
3. 60 minit pouvwa fòmasyon - Chak jou fòmasyon se yon gwoup nan misk diferan. 1 tan pou chak semèn - lis verifikasyon ak yon antrenè.
4. Zaminka: 20 minit pa bisiklèt, entèval
5. 5 minit nan edikasyon fizik

Pafwa pran plezi nan pisin lan :) Apre fòmasyon - enfrawouj sona ak Amam (ou ka li sou entènèt la sou entènèt la).

An jeneral, tout evènman nan sal la pran apeprè 3-3.5 èdtan (ki soti nan pòt la nan pòt la).

2 jou nan yon semèn - djògin nan lari an

1. Egzèsis ak sekous - 5 minit nan edikasyon fizik
2. Djògin - soti nan 5 a 8 km, tou depann de atitid la ak eta de lespri konba. Vitès an mwayèn se 7.4-7.6 km pou chak èdtan.

Mwen eseye pa kouri pou plis pase 50 minit, paske apre tan sa a òganizatè a kòmanse boule mas nan misk, ki mwen menm mwen yo ap depanse ki kote yo ap depanse :)

1 jou pou chak semèn (anjeneral nan Samdi)

Okipasyon Yoga a pou yon èdtan ak yon mwatye - fè yon seri sèten nan simetrik asan anpil fwa.

Chak jou nan maten an

1. 7-minit chaje - pandan y ap Mwen fè yon semèn, mwen reyèlman renmen konbinezon an nan efè a apre klas, byen, ke ou sèlman bezwen 10 minit. Anvan sa, nan maten an mwen te gen 30-40 minit nan yoga.
2. Chaje pou sèvo a (15-20 minit) - Memorando ak aplikasyon pou Duolingo.

   Yon ti tan:

   1. Eskli pwodwi rafine - dous, farin frans
   2. Nou eseye manje plis fib, fib - yon anpil nan kalori ale nan dijesyon yo
   3. Nou itilize plis pwoteyin, pandan y ap eseye kenbe yon rejim balanse pou macroelements
   4. Litters lwil oliv nan salad pa kite kay la. Maksimòm gwo kiyè twal fin blan. An jeneral, twal fin blan se trè itil nan Omega-3 grès yo (onè tèt yo sou entènèt la). Fry pi bon nan legim a (mwen sèvi ak Sunflower minimòm la, se konsa yo pa boule)
   5. Nan okenn ka yo pa mouri grangou. Si kò a toujou ap grangou - ekri disparèt, pi bonè oswa pita ou pral brav
   6. Pafwa grangou se pa grangou, ak swaf dlo, panse sou li

   Dispèsyon mwen nan macroelements:

   1. 40% pwoteyin
   2. 30% grès
   3. 30% idrat kabòn
   Depi mwen se yon vejetaryen, konfòme l avèk balans lan sou macroelements ak san yo pa ale pi lwen pase zòn nan kalori akseptab, mwen gen yo sèvi ak pwoteyin poud (espò).

   Rejim alimantè a sou entènèt dofiga a, sou menm zozogenia a, se konsa mwen pa pral moulen tout bagay isit la.

   Kenbe balans sou kalori ak macroelements ede m 'aplikasyon an MyFitnessPal.

Rejim alimantè egzanplè mwen an se:

1. 1 Dejene - fwomaj Cottage 2% + te kiyè siwo myèl / farin avwàn (lèt ak dlo nan mwatye) / mueseley ak yogout
2. 2 Dejene - Fwi (Bannann, Ponm, Tangerines)
3. Manje midi - repa a pi gwo - Rice / Buckwheat, legim pou yon koup, èskalop soya oswa pwoteyin pwodwi semi-fini vejetaryen (sosis, sosis, elatriye), fwomaj blan (Suluguni oswa adygei), tomat / konkonm, jenjanm
4. Anvan fòmasyon - si djògin lan, lè sa a nou manje farin avwàn grenn kabrit ak siwo myèl. Si pouvwa a se fwomaj Cottage. Genyen tou malaksaj pwoteyin (izole). Pafwa kefir ajoute tou de muzli ak yogout (2.5%).
5. Apre fòmasyon - yon tas izole nan mitan lannwit (120 g).

Pa kalori

Calonian Kalkilatris yo se yon anpil bay yon minimòm ak kantite lajan an pi bon. Gen plizyè metòd konte. Gen yon bon kalkilatris sou kabrit la. Men, li se pi bon konsilte yon nitrisyonis.

Mwen te tankou sa a:

1. Premye twa mwa yo - yo te eseye sèvi ak 1200-1300 kcal - li nan sou wout pou l lavi ak lanmò, men mwen yon jan kanmenm jere yo siviv ak nan menm tan an dwe plen ak kè kontan.
2. Lè sa a, li ogmante a 1500-1600.
3. Koulye a, nòmal mwen an se 1700-1800 kcal pou chak jou.

An konsekans, tout manje ak rejim alimantè yo anfòm nan balans lan nan macroelements anba to a enèji nan + -50 kcal :)

Espò

1. Pwoteyin ak youn nan sous prensipal yo nan pwoteyin (raple, mwen se yon vejetaryen) - nitrisyon pi gwo izole
2. Asid amine - BCA (menm bagay la)
3. Grès brûler - Lipo-6 Anvan Fòmasyon pou chak èdtan
4. L-Carnitin - anvan fòmasyon nan yon èdtan

Sa a se pa chimi, men dwòg nòmal :) Li sou li se tout posib nan resous la sportswiki.

Pafwa gen yon terib

1. Yon fwa ke yon semèn mwen ka manje tronpe-manje - yon moso pitza, yon pen, yon pen, yon chokola, bato, oswa yon lòt bagay se konsa danjere.
2. Pafwa mwen kapab "menta" - pou egzanp, nan jou a nan ekri istwa a mwen te manje 2 "nesesè" bannann ak 100 g nan biskwit RYE.

Ak Krishnath tòti bon gou manje se jeneralman yon istwa separe =))

Wi, gen jou sa yo - pafwa nou ka ale sou kò ou - pa gen anyen kriminèl. Si ou toujou ap sipòte pratik la nan fòmasyon ak nitrisyon an sante, lè sa a metabolis ou se tout sa a. Bagay pwensipal lan se pa fè fas a. Nou gen pratik nan yon vi ansante, pou ou danjere nan yon lòt pòt :)

Ki jan yo kwit:

Mwen prepare nan maten an - ak pou jounen an antye. Pou konsève pou tan mwen gen:

1. Vapeur nan twa planche - gen anjeneral legim vapè ak gani
2. Multicooker pou Kash
3. Recho gaz ak chodyè fri, si ou bezwen fri yon bagay

Kòm yon règ, tout bagay se sou tout bagay soti nan kòmanse nan fen ak konfòmite avèk rituèl yo minimòm vedik, mwen pa gen okenn plis pase yon èdtan.

Pandan tan sa a, mwen fè yon chaje, malaksaj sèvo mwen, mwen ka koute yon konferans oswa fè yon bagay nan kay la, depi men yo gratis - li trè enpòtan, paske nan maten an gen yon ti tan, epi ou bezwen fè anpil.

Orè

Natirèlman, gen jou lè woutin nan jou a se kase, men an jeneral, se konsa:

1. Leve - 5:30 am (jeneralman, leve règ - pa pita pase 6 am)
2. 6: 00-7: 30 - Meditasyon, pratik espirityèl
3. 7: 30-8: 30 - chaje, pou kwit manje pou tout jounen an
4. 8: 30-9: 00 - Dejene, frè travay
5. Pa 9-9: 15 Nan denmen maten, mwen, tankou yon règ, mwen deja ap eseye nan travay (li pi fasil pou mwen - jan ou ale nan kay la pou 5 minit sou pye)
6. Soti nan travay mwen kite sou klib la pa pita pase 17:30. Nan djògin jou - 18:30 / 19:00.
7. Dezole, nan antrennman la aswè. Tout aktivite fizik se pè a fini pa pita pase 20:00 pou ke te gen 2.5 èdtan yon zòn de defans anvan ou ale nan kabann.
8. Apre 21:30 (i.e., nan yon èdtan anvan yo dòmi) Mwen eseye pa ale sou entènèt

Aplikasyon (tout bagay sanble yo manje pou iOS, ak pou android):

• Ramekeeper - Run Tracker + Kontablite nan tout, Egzèsis
• MyFitnessPal - Kalori Counter + pwodwi yo
• Igympro - Lis abrasion pou sal la
• Sèt - 7-minit egzèsis pou chaje
• Yoga-Studio - Pou Yoga
• Tablèt - toudenkou, pou tablèt
• Withings - sant la nan kontwòl nan endikatè yo prensipal (mwen te gen yo mete l 'lè mwen te gen yon balans entelijan ak kapasite tracker tracker batman kè)
• Bon maten - revèy alam pou faz dòmi
• Mwen pa fimen - yon motive pou ki pa travèse :)

Gadgetèl

• Trackers Fitness - te machwèr premye, Lè sa a, ak gen tout pouvwa a batman kè, kounye a pa gen anyen, jan mwen mezire etap sa yo mwen te santi tankou yon iPhone, men yon pulsomèt nan kas ekoutè mwen. Men, an jeneral mwen gade nan Fitbit.
• IPhone - byen, tout bagay se klè. Kòm yon aparèy backup, mwen toujou gen yon pèl soti nan Samsung ak yon batri ekstèn.
• Balans - WS-50 - Tèm anpil fre: Mezi pwa, batman kè,% grès mas, BMI, nivo gaz kabonik, sipòte jiska 4 manm fanmi yo, tout enfòmasyon voye nan sèvè a Wonn, ki soti nan kote enfòmasyon sa a se dispèse , nan ki gen ladan Apple Sante.
• Headphones - Jabra batman kè, Wireless, ak yon pulsomèt. Inutil fatra nan lajan. Natirèlman, wireless kas ekoutè yo pratik. Sa a pluses nan sa a fen modèl. Son an se move, pulsomèt a ka achte pi bon mache ak separeman. Ou pa bezwen twonpe.

Chokan

• Koridò - Oke, gen gou ak koulè. Mwen renmen seri a larivyè Jouden, 2 ansanm yo ase.
• Lari - Nan sezon fredi, definitivman Thermo-twal fin blan, chosèt cho ak gan - kò a ak branch pa ta dwe ipokwa (kòm surchof, nan chemen an). Kwaze kouri. Tandans a ak plant atizan konn fè se kounye a vini nan pa gen okenn ak tounen tounen plant yo plat, li sanble tankou pwochen syantis yo Britanik pwouve ke li se pi kòrèk.

Resous

• Mèt-bondye - NogiBogi.com
• Kranpon - zozhnik.ru.
• Radyo sports.ua -radiosport.ua - Mwen pa konnen poukisa, men branche sou sa a, radyo ipste :)
• Sportswati - SportWiki.To.

Bidjè

• Menm lè konte sou chanjman 3 kouche nan rad pou chak gwosè. Espontan an nan dezas sa a pral konsidere tèt li :)
• Mete acha a nan 2-3 ansanm plen pou sal la oswa nan lari
• Yon tikè nan yon klib nòmal Fòm kòmanse soti nan 15,000-20,000 rubles yon ane. Tout sa ki pi wo se deja pribluda ak sèvis.
• Sèvis antrenè - soti nan 1500-2000 rubles ak pi wo.