Osobno iskustvo: kako sam izgubio gotovo 50 kg za pola godine

Uvijek postavljam mnogo pitanja - kao što sam ga izgubio, što ste učinili, kao što su tablete naredili i gdje se nalaze najbliže točke prijema izblijedjele Zhira.

Odlučio sam odmah pisati svima :) zavareni drugovi i cradanci, također tražim da trčim - 100% će biti preporuke koje su vrlo - vrlo dobrodošle.

Čini se da je uobičajeno postaviti fotografije prije i poslije. Podrška tradiciji :)

Sada u redu:

Počeo je 07/16/2015 s 127 kg, sa 64 veličine i kile u lumbalnoj kralježnici (bio je ozlijeđen i teško hodati).

Sada se težina u području od 81,5-82 kg, veličine 50-52 (europski s / m ovisno o), struk 100 cm. Bolovi bolova (zasjenjeni živac je prženo) ne, u donjem dijelu leđa - gotovo ja gotovo ne primjećuje.

Težinski plan da se dovedu do 79 kg, a zatim radi na normu adhezivne mase i BMI (indeks tjelesne mase) => održavanje indikatora LMS-a, BMI, skup mišićne mase (kada mršavljenja, mišićna masa ide zajedno s mastima, o tome ispod).

U nastavku ću dati kratke informacije o treningu, prehrani, grafici itd. Sve je vrlo, vrlo kratko.

Odmah upozorite - to je sve čisto pojedinačno, prije početka (dobro, ili malo nakon početka), posavjetujte se s liječnikom, nutricionistom, endokrinologom. Obvezne analize koje trebate proći. Za svakoga, oni imaju svoje - imao sam ultrazvuk štitnjače i gastrointestina + hrpa indikatora krvi.

I ukratko za opće trenutke

1. Ne moraš moć volje - potrebno je shvatiti da je ovo način života. Zauvijek i uvijek. Uobičajen. Will sile nisu dovoljno dugo. Ne morate ići protiv sebe i stalno se boriti, morate se promijeniti - inače se nećete pomaknuti dugo vremena.
2. Kako promijeniti sebe i vaše navike - temu pojedinačnih knjiga, seminara i predavanja. Mogu samo reći da je potrebna trajna praksa i njegovo poboljšanje.
3. Bolje je početi jedan - ne bih preporučio da se uključite u kružni poredak. Zajedno izgubite težinu, zajedno onda jedite ga - Rizici su visoki. Prvo pokušajte sami i zatvoriti ili prijatelji će vas uhvatiti, uvjeravam vas;)
4. Promjena prioriteta i vrijednosti - inače neke okolnosti i situacije prije ili kasnije služe kao izgovor za zašto ne vodite pravi način života i podižete ih (na primjer, može se dogoditi s vašim radom ako se skrivate iza vašeg zaposlenja) , Općenito, ovo je posebna zanimljiva tema za raspravu :)
5. 3-3,5 sata dnevno na nastavi - to nije mnogo, kao što se čini. Koliko sjediš u društvenom. Mreže ili provodite vrijeme za dobivanje beskorisnih informacija, dima, itd.?
6. Važno - Dinamika mršavljenja - oko 1% trenutne mase tjedno - ako jedete normalno i vlak, dinamika bi trebala biti otprilike takva.
7. Nakon treninga snage i saune, težina se može povećati za 0,5-1 kg. Općenito, fluktuacije težine u rasponu od 0,5-1 kg normalne su s uobičajenom stabilnom dinamikom.
8. Da, ponekad možete "mentalno", i jednom tjedno priuštiti varanje-obrok (čokolada, pizza, bun).
9. Trčanje za smanjenje težine - daleko od dokazane činjenice, ali osobno sam jednostavno na buzz :). Ali trening snage je 100% vremena.
10. Negativna razlika u kaloriji je važna - provesti više od dobivanja - pokušavam zadržati tu razliku na razini od 500-600 kcal dnevno. Radi s pravilnom prehranom. Ako jedete samo kruh i čokoladu, i popijte sve slatko mlijeko od jagoda za noć - očito, neće raditi.
11. Spavajte najmanje 7 sati - za spavanje gubite težinu, a tijelo je obnovljeno.
12. Pušenje - nakon što sam prestao pušiti, dinamika mršavljenja nije se promijenila, ali se fizički osjećam mnogo bolje - izdržljivost se jako povećala u vježbanju.
13. Alkohol - Ne mogu ništa reći, jer već 2 ne jedem nikakav kap. Ali čini se da svugdje kaže da je štetno :)
14. Je li potrebno biti vegetarijanac da izgubi težinu? Za mršavljenje - opcionalno, ali općenito, u životu, vrlo je poželjno - ali to je tema potpuno drugačijeg razgovora :)
15. Tijekom mršavljenja, ne pumpe - tijelo zajedno s masti će se konzumirati i mišićna masa (i mnogo brže od masti). Zapravo, kada teži težinu, ulazite u trop rata s tijelom za vaše mišiće =)). To jest, gubitak težine, nemojte se ljuljati, ali mišići se još uvijek razlikuju =)))
16. Bilo koji monodi - ugljikohidrat, protein itd. - Puno je puna, važno je biti uravnotežena hrana i negativna energetska razlika (potrošnja kalorija veća je od dolaska).
17. Logistika LIFEHAKI - Ovdje je sve jednostavno, sve ključne točke - dvorana, rad, trgovine itd. - Mora biti blizu kuće. Idealno kada je sve blizu. Nastojanost, naravno i 2 sata života dobit ćete :)

Trening prvih 3 mjeseca

(na kraju je težio oko 95-100 kg)

3 dana u tjednu - fitness klub. Što se dogodilo:

1. Vježba: 30 minuta hoda na stazi s razmakom za povećanje brzine i podizanja (numeričke vrijednosti treba odabrati pojedinačno, prema povećanju).
2. 60 minuta treninga sile s trenerom - samo rukama i gornjem dijelu leđa, kao i kila.
3. Zaminka: 30 minuta pješice kao u stavku 1. \ t

4 dana u tjednu - šetnje navečer ili ujutro na svježem zraku oko 30-40 minuta. Budite sigurni da pokušate ići najmanje 15.000 koraka dnevno svaki dan (usredotočiti se na tjednu stopu više od 100.000).

Na kraju ovog razdoblja počela je ujutro iu danima, kada nije uspjelo trenirati, ne mogu reći da je to samo rezultat, ali se tijelo počelo rastegnuti =) dobro, tijelo Bacio je u isto vrijeme - postalo je lakše puno pušiti.

Sljedećih 2-3 mjeseca i danas:

3 dana u tjednu - fitness. Što je uključeno:

1. 5 minuta od tjelesnog odgoja za zglobove i istezanje.
2. Vježba: 20 minuta - trčanje brzinom od 7,5 km.
3. 60 minuta obuke snage - svaki dan treninga je drugačija mišićna skupina. 1 put tjedno - Kontrolni popis s trenerom.
4. Zaminka: 20 minuta biciklom, interval
5. 5 minuta od tjelesnog odgoja

Ponekad se zabavljali u bazenu :) nakon treninga - infracrvena sauna i Hamam (možete čitati na internetu na internetu).

Općenito, svi događaji u dvorani traju oko 3-3,5 sata (od vrata do vrata).

2 dana u tjednu - jogging na ulici

1. Vježba i Hitch - 5 minuta tjelesnog odgoja
2. Jogging - od 5 do 8 km, ovisno o raspoloženju i stanju borbenog duha. Prosječna brzina je 7,4-7,6 km na sat.

Pokušavam ne trčati dulje od 50 minuta, jer nakon tog vremena organizator počinje spaliti mišićnu masu, koju također provodim gdje provesti :)

1 dan tjedno (obično u subotu)

Yoga zanimanje za sat i pol - obavlja određeni skup simetričnog Asana mnogo puta.

Svaki dan ujutro

1. 7 minuta punjenja - dok radim tjedan dana, stvarno mi se sviđa kombinacija učinka nakon nastave, dobro, da trebate samo 10 minuta. Prije toga, ujutro sam imao 30-40 minuta joge.
2. Punjenje mozga (15-20 minuta) - Memorando i Duolingo aplikacije.

   Kratko:

   1. Isključiti rafinirane proizvode - slatko, brašno
   2. Pokušavamo jesti više vlakana, vlakana - mnogo kalorija ide na njihovu probavu
   3. Koristimo više proteina, dok pokušavate zadržati uravnoteženu prehranu za makroelemente
   4. Ulje ulje u salatama ne odlazi. Maksimalna crta. Općenito, Linen je vrlo korisna u omega-3 masti (čast se na internetu). Fry bolje u povrću (koristim minimalni suncokret, kako ne bi spalio)
   5. Ni u kojem slučaju ne gladuje. Ako je tijelo stalno gladno - wirt je nestao, prije ili kasnije ćete hrabro
   6. Ponekad glad nije glad i žeđ, razmisli o tome

   Moja disperzija makroelemenata:

   1. 40% proteina
   2. 30% masti
   3. 30% ugljikohidrata
   Budući da sam vegetarijanac, da se pridržavam ravnoteže o makroelementima i bez ide dalje od dopuštene kalorijske zone, moram koristiti praškasti protein (sport).

   Dijeta na internetu Dofiga, na istoj zozogeniji, tako da ovdje neću žvakati.

   Držite ravnotežu o kalorijama i makroelementi mi pomaže mifitnesspal aplikacije.

Moja primjerna prehrana je:

1. 1 doručak - Vikendica Sir 2% + čaj žlicom med / zobena kaša (mlijeko i voda na pola) / musley s jogurtom
2. 2 doručak - voće (banane, jabuke, mandarine)
3. Ručak - Najveći obrok - riža / heljda, povrće za par, cutleti soji ili proteinski poluproizvodi vegetarijanci (kobasice, kobasice, itd.), Bijeli sir (suluguni ili adygei), rajčice / krastavci, đumbir piće
4. Prije treninga - ako trčite, onda jedemo zobenu sjemenku i med. Ako je snaga sir. Tu je i protein za gnječenje (izolat). Ponekad kefir dodaje i Muesli s jogurt (2,5%).
5. Nakon treninga - šalicu izolata noću (120 g).

Kalorijama

Kalonski kalkulatori su mnogo daju minimalni i optimalni iznos. Postoji nekoliko metoda brojanja. Na rone postoji dobar kalkulator. Ali bolje je konzultirati nutricionista.

Svidjelo mi se:

1. Prvih tri mjeseca - pokušao je koristiti 1200-1300 kcal - na rubu života i smrti, ali nekako sam uspio preživjeti i istodobno biti pun i radostan.
2. Zatim se povećao na 1500-1600.
3. Sada je moja norma 1700-1800 kcal dnevno.

Prema tome, svi obroci i prehrana su u skladu saldom makroelementa pod energetskom stopom od + -50 kcal :)

Sportski

1. Protein i jedan od glavnih izvora proteina (podsjećaju, ja sam vegetarijanac) - optimalna prehrana izolat
2. Aminokiseline - BCA (isto na)
3. Fat plamenici - Lipo-6 prije treninga po satu
4. L-carnitin - prije treninga za sat vremena

Ovo nije kemija, ali normalne lijekove :) pročitajte o tome je sve moguće na sportswiki resursu.

Ponekad postoji strašna

1. Jednom tjedno mogu jesti varanje - komad pizze, kolač, kolač, čokolada, čips ili nešto drugo je tako štetno.
2. Ponekad mogu "mento" - na primjer, na dan pisanja priče sam jeo 2 "nepotrebna" banana i 100 g raži krekera.

I Krishnath mučenje ukusna hrana je općenito zasebna priča =)))

Da, postoje takvi dani - ponekad možemo ići o vašem tijelu - ne postoji ništa kriminalno. Ako stalno podržavate praksu obuke i zdrave prehrane, onda je vaš metabolizam sve to. Glavna stvar nije fapila. Imamo praksu zdravog načina života, za vas štetne za druga vrata :)

Kako kuhati:

Pripremam se ujutro - i cijeli dan. Da biste uštedjeli vrijeme, imam:

1. Parobrod u tri etaže - obično se na pari povrće i ukrasi
2. Multicookser za kašu
3. Plinski štednjak i tava, ako trebate nešto pržiti

U pravilu je sve o svemu od početka do kraja s obzirom na minimalne vedske rituale, nemam više od sat vremena.

Za to vrijeme radim punjenje, gnječenje mozga, mogu slušati predavanje ili učiniti nešto oko kuće, jer su ruke slobodne - vrlo je važno, jer ujutro ima malo vremena i morate učiniti mnogo.

Raspored

Naravno, postoje dani kada je rutina dana slomljena, ali općenito, tako:

1. Podizanje - 5:30 (općenito, pravilo za podizanje - najkasnije do 6 sati ujutro)
2. 6: 00-7: 30 - meditacija, duhovna praksa
3. 7: 30-8: 30 - Punjenje, kuhanje cijeli dan
4. 8: 30-9: 00 - doručak, naknada za rad
5. Do 9-9: 15 Ujutro sam, u pravilu, već pokušavam biti na poslu (to mi je lakše - dok idete iz kuće 5 minuta pješice)
6. Od posla odlazim na klubu najkasnije do 17:30. Na dan jogging - 18:30 / 19:00.
7. Squy promatrano, u večernjem vježbanju. Sva fizička aktivnost se boji do kraja najkasnije 20:00 tako da je bilo 2,5 sata pufer prije odlaska u krevet.
8. Nakon 21:30 (tj. U sat vremena prije spavanja) Pokušavam ne ići na internetu

Aplikacije (čini se da sve izgleda za IOS i za Android):

• Rungener - pokrenuti tracker + računovodstvo svih vježbi
• MyFitySpal - Calorie Counter + proizvodi
• IGympro - popis ogrebotina za hodnik
• Sedam - 7 minuta vježbi za naplatu
• Yoga-studio - za jogu
• Tablete - iznenada, za tablete
• Sintures - središte kontrole glavnih pokazatelja (morao sam ga staviti kad sam imao pametne skale i fitness tracker-a)
• Dobro jutro - budilica za faze spavanja
• Ne pušim - motivator za ne-križ :)

Gadgeti

• Fitness trackers - bio je jawbone prvi, a zatim s domaćinima pulsom, sada ne postoji ništa, kao što mjerit ću korake koje sam osjećao kao i iPhone, ali pulsometar u mojim slušalicama. Ali općenito gledam Fitbit.
• IPhone - Pa, sve je jasno. Kao rezervni uređaj, uvijek imam lopatu iz Samsung i vanjsku bateriju.
• Scales - WS-50 - vrlo cool tema: Mjere težina, puls,% masene mase, BMI, razine ugljičnog dioksida, podržava do 4 člana obitelji, sve informacije šalje se poslužitelju, od mjesta gdje se ta informacija raspršuje iz drugih aplikacija , U uključujući zdravlje jabuka.
• Slušalice - Jabra Pulse, bežični, s pulsometrom. Beskorisni gubitak novca. Naravno, bežične slušalice su prikladne. Ovaj plusi ovog modela završavaju. Zvuk je loš, pulsometar se može kupiti jeftinije i odvojeno. Ne budi prevaren.

Šokantan

• Dvorana - Pa, postoji ukus i boja. Sviđa mi se Jordan serija, 2 setovi su dovoljni.
• Ulica - U zimi, definitivno termorenent, tople čarape i rukavice - tijelo i udovi ne smiju biti hipokalirani (kao pregrijavanje, usput). Prelazi. Trend s lukavim potplatima sada dolazi na ne i natrag ravne potplate, čini se da su sljedeći britanski znanstvenici dokazali da je to točnije.

Resursi

• Noge-bogovi - nogibogi.com
• Stezaljka - zozhnik.ru.
• Radio Sports.ua -Radiosport.ua - ne znam zašto, ali zakačen na ovo, Hipster radio :)
• Sportswiki - SportWiki.to.

Proračun

• Odmah računate na Shift 3 skupove odjeće za svaku veličinu. Spontanost ove katastrofe će se smatrati :)
• Položite kupnju 2-3 pune setove za hodnik ili ulicu
• Ulaznica za normalan fitness klub počinje od 15.000-20.000 rubalja godišnje. Sve što je više je već PRIBluda i usluga.
• Usluge trenera - od 1500-2000 rubalja i više.