मैं हमेशा बहुत सारे प्रश्न पूछता हूं - जैसा कि मैंने इसे खो दिया, आपने क्या किया, क्योंकि थाई टैबलेट का आदेश दिया गया और जहां फीका ज़ीरहारा रिसेप्शन के निकटतम अंक स्थित हैं।
मैंने तुरंत सभी को लिखने का फैसला किया :) वेल्डेड कामरेड और कॉमरेडियन, मैं भी दौड़ने के लिए कहता हूं - 100% सिफारिशें होंगी जो बहुत ही स्वागत है।
ऐसा लगता है कि यह पहले और बाद में फोटो डालने के लिए प्रथागत है। समर्थन परंपरा :)
अब क्रम में:
वह 07/16/2015 को 127 किलो के साथ शुरू हुआ, 64 आकार और लम्बर रीढ़ में हर्निया के साथ (यह चोट लगी और चलना मुश्किल था)।
अब वजन 81.5-82 किलो, आकार 50-52 (यूरोपीय एस / एम के आधार पर), कमर 100 सेमी के क्षेत्र में है। दर्द दर्द (एक sedelled तंत्रिका तला हुआ था) नहीं, निचले हिस्से में - लगभग मैं लगभग नोटिस नहीं।
वजन की योजना 79 किलो तक पहुंचने के लिए, और फिर चिपकने वाला द्रव्यमान और बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) => एलएमएस, बीएमआई के संकेतकों को बनाए रखने के लिए काम करती है, मांसपेशियों के द्रव्यमान (जब वजन घटाने, मांसपेशी द्रव्यमान चलती है वसा के साथ, नीचे इसके बारे में)।
नीचे मैं प्रशिक्षण, पोषण, ग्राफिक्स इत्यादि पर एक संक्षिप्त जानकारी दे दूंगा। सब कुछ बहुत ही संक्षिप्त है।
तुरंत चेतावनी - यह पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से है, शुरू करने से पहले (अच्छी तरह से, या शुरुआत के बाद), अपने डॉक्टर से परामर्श लें, एक पोषण विशेषज्ञ, एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट। अनिवार्य विश्लेषण आपको पास करने की आवश्यकता है। हर किसी के लिए, उनके पास उनका अपना है - मेरे पास थायराइड और गैस्ट्रोइंटेस्टाइन + रक्त संकेतकों का एक गुच्छा का अल्ट्रासाउंड था।
सामान्य क्षणों के लिए theses और संक्षेप में
इच्छा की शक्ति की आवश्यकता नहीं है - यह समझना आवश्यक है कि यह एक जीवनशैली है। हमेशा हमेशा के लिए। सामान्य। लंबे समय तक सेना पर्याप्त नहीं हैं। आपको अपने खिलाफ नहीं जाना है और लगातार लड़ना नहीं है, आपको बदलना होगा - अन्यथा आप लंबे समय तक स्थानांतरित नहीं होंगे।
खुद को और अपनी आदतों को कैसे बदलें - व्यक्तिगत पुस्तकों, संगोष्ठियों और व्याख्यान का विषय। मैं केवल इतना कह सकता हूं कि एक स्थायी अभ्यास की आवश्यकता है और इसका सुधार हुआ है।
एक शुरू करना बेहतर है - मैं एक गोलाकार आदेश में शामिल होने की सिफारिश नहीं करता। साथ में आप वजन कम करते हैं, फिर इसे शुरू करते हैं - जोखिम अधिक होते हैं। पहले अपने आप को आज़माएं, और करीबी या दोस्त तब पकड़ेंगे, मैं आपको आश्वासन देता हूं;)
प्राथमिकताओं और मूल्यों को बदलें - अन्यथा कुछ परिस्थितियों और परिस्थितियों में जल्द ही या बाद में एक बहाना के रूप में कार्य करते हैं कि आप सही जीवनशैली क्यों नहीं लेते हैं और आप उन्हें उठाते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप अपने रोजगार के पीछे छिप जाते हैं तो यह आपके काम के साथ हो सकता है) । सामान्य रूप से, यह चर्चा के लिए एक अलग दिलचस्प विषय है :)
कक्षाओं पर दिन में 3-3.5 घंटे - यह बहुत ज्यादा नहीं है, जैसा लगता है। आप सामाजिक में कितना बैठते हैं। नेटवर्क या बेकार जानकारी, धुआं, आदि प्राप्त करने के लिए समय बिताते हैं?
महत्वपूर्ण - वजन घटाने की गतिशीलता - प्रति सप्ताह वर्तमान द्रव्यमान का लगभग 1% - यदि आप सामान्य रूप से और ट्रेन खाते हैं, तो गतिशीलता लगभग होनी चाहिए।
ताकत प्रशिक्षण और सौना के बाद, वजन 0.5-1 किलो बढ़ सकता है। आम तौर पर, 0.5-1 किलो की सीमा में वजन में उतार-चढ़ाव एक सामान्य स्थिर गतिशीलता के साथ सामान्य है।
हां, कभी-कभी आप "मानसिक", और सप्ताह में एक बार धोखा खाने (चॉकलेट, पिज्जा, बुन) का भुगतान करने के लिए कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए चल रहा है - सिद्ध तथ्य से दूर, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से बस buzz पर :)। लेकिन बिजली प्रशिक्षण 100% समय है।
नकारात्मक कैलोरी अंतर महत्वपूर्ण है - प्राप्त करने से अधिक खर्च करें - मैं इस अंतर को प्रति दिन 500-600 किलोग्राम के स्तर पर रखने की कोशिश करता हूं। यह उचित पोषण के साथ काम करता है। यदि आप केवल रोटी और चॉकलेट खाते हैं, और रात के लिए सभी मीठे स्ट्रॉबेरी दूध पीते हैं - जाहिर है, यह काम नहीं करेगा।
कम से कम 7 घंटे सोएं - नींद के लिए आप वजन कम करते हैं, और शरीर को बहाल किया जाता है।
धूम्रपान - धूम्रपान छोड़ने के बाद, वजन घटाने की गतिशीलता में बदलाव नहीं आया, लेकिन मुझे शारीरिक रूप से बेहतर लगता है - अभ्यास में बहुत अधिक वृद्धि हुई है।
शराब - मैं कुछ भी नहीं कह सकता, क्योंकि पहले से ही 2 मैं कोई बूंद नहीं खाता। लेकिन ऐसा लगता है कि हर जगह यह कहता है कि यह हानिकारक है :)
क्या वजन कम करने के लिए शाकाहारी होना जरूरी है? वजन कम करने के लिए - वैकल्पिक रूप से, लेकिन सामान्य रूप से, जीवन में, यह बहुत वांछनीय है - लेकिन यह एक पूरी तरह से अलग बातचीत का विषय है :)
वजन घटाने के दौरान, आप पंप नहीं करते हैं - वसा के साथ शरीर का उपभोग किया जाएगा और मांसपेशी द्रव्यमान (और वसा की तुलना में बहुत तेज)। वास्तव में, वजन का वजन करते समय, आप अपनी मांसपेशियों के लिए शरीर के साथ युद्ध के ट्रॉप में प्रवेश करते हैं =))। वह है, वजन कम करना, स्विंग नहीं बनना है, लेकिन मांसपेशियां अभी भी अधिक भिन्न हो जाती हैं =))
कोई मोनोडी - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आदि - पूर्ण से भरा, संतुलित भोजन और नकारात्मक ऊर्जा अंतर होना महत्वपूर्ण है (कैलोरी खपत आगमन से बड़ी है)।
रसद लाइलेसहाकी - सब कुछ यहां सरल है, सभी महत्वपूर्ण बिंदु - हॉल, काम, दुकानें आदि। - घर के करीब होना चाहिए। आदर्श जब सब कुछ निकट हो। कमी, ज़ाहिर है, और 2 घंटे के जीवन आपको मिलेगा :)
प्रशिक्षण पहले 3 महीने
(अंत में 95-100 किलो वजन के तहत)
सप्ताह में 3 दिन - फिटनेस क्लब। क्या हुआ:
कसरत: गति और उठाने में अंतराल वृद्धि के साथ ट्रैक पर 30 मिनट चलना (संख्यात्मक मानों को बढ़ाने के अनुसार व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए)।
एक कोच के साथ 60 मिनट के बल प्रशिक्षण - केवल हाथों और पीछे के ऊपरी हिस्से, हर्निया के रूप में।
ज़मिंका: पैरा 1 के रूप में पैर पर 30 मिनट।
सप्ताह में 4 दिन - शाम को या सुबह में ताजा हवा में 30-40 मिनट में चलता है। हर दिन एक दिन में कम से कम 15,000 चरणों में जाने की कोशिश करना सुनिश्चित करें (100,000 से अधिक साप्ताहिक दर पर केंद्रित)।
इस अवधि के अंत में सुबह और दिनों में शुरू हुआ, जब यह ट्रेन करने के लिए काम नहीं करता, तो योग - मैं यह नहीं कह सकता कि यह सिर्फ परिणाम था, लेकिन शरीर को बेहतर ढंग से फैलाना शुरू कर दिया =) अच्छी तरह से, शरीर इसे एक ही समय में फेंक दिया - यह बहुत अधिक धूम्रपान आसान हो गया।
अगले 2-3 महीने और इस दिन के लिए:
सप्ताह में 3 दिन - फिटनेस। क्या शामिल है:
जोड़ों और खींचने के लिए 5 मिनट की शारीरिक शिक्षा।
कसरत: 20 मिनट - 7.5 किमी की रफ्तार से एक रन।
60 मिनट बिजली प्रशिक्षण - हर प्रशिक्षण दिवस एक अलग मांसपेशी समूह है। प्रति सप्ताह 1 बार - एक कोच के साथ चेकलिस्ट।
ज़मिंका: बाइक द्वारा 20 मिनट, अंतराल
शारीरिक शिक्षा के 5 मिनट
कभी-कभी पूल में मज़ा आ रहा है :) प्रशिक्षण के बाद - इन्फ्रारेड सौना और हमाम (आप इंटरनेट पर इंटरनेट पर पढ़ सकते हैं)।
आम तौर पर, हॉल में सभी घटनाओं में लगभग 3-3.5 घंटे (दरवाजे से दरवाजे तक) लेते हैं।
सप्ताह में 2 दिन - सड़क पर जॉगिंग
कसरत और हिच - शारीरिक शिक्षा के 5 मिनट
जॉगिंग - 5 से 8 किमी तक, मूड और युद्ध की भावना के आधार पर। औसत गति प्रति घंटे 7.4-7.6 किमी है।
मैं 50 मिनट से अधिक समय तक चलाने की कोशिश नहीं करता, क्योंकि उस समय के बाद आयोजक मांसपेशी द्रव्यमान को जलाना शुरू कर देता है, जिसे मैं भी खर्च करने के लिए भी खर्च करना चाहता हूं :)
प्रति सप्ताह 1 दिन (आमतौर पर शनिवार को)
एक घंटे और आधे के लिए योग का व्यवसाय - कई बार सममित आसन का एक निश्चित सेट करें।
हर दिन सुबह
7-मिनट चार्जिंग - जबकि मैं एक हफ्ते कर रहा हूं, मुझे वास्तव में कक्षाओं के बाद प्रभाव का संयोजन पसंद है, ठीक है, आपको केवल 10 मिनट की आवश्यकता होती है। इससे पहले, सुबह में मेरे पास 30-40 मिनट योग थे।
मस्तिष्क के लिए चार्ज करना (15-20 मिनट) - मेमोरैंडो और डुओलिंगो अनुप्रयोग।
संक्षेप में:
परिष्कृत उत्पादों को बाहर निकालें - मीठा, आटा
हम अधिक फाइबर, फाइबर खाने की कोशिश करते हैं - बहुत सारी कैलोरी उनके पाचन में जाती है
हम अधिक प्रोटीन का उपयोग करते हैं, जबकि मैक्रोलेमेंट्स के लिए एक संतुलित आहार रखने की कोशिश करते हुए
सलाद में लिटर तेल नहीं छोड़ते हैं। अधिकतम चम्मच लिनन। आम तौर पर, लिनन ओमेगा -3 वसा (इंटरनेट पर खुद को सम्मानित) में बहुत उपयोगी है। सब्जी में बेहतर तलना (मैं न्यूनतम सूरजमुखी का उपयोग करता हूं, ताकि जलने के लिए नहीं)
किसी भी मामले में भूखा नहीं है। यदि शरीर लगातार भूख लगी है - लिखना गायब हो गया, जल्दी या बाद में आप बहादुर होंगे
कभी-कभी भूख भूख नहीं होती, और प्यास, इसके बारे में सोचते हैं
मैक्रोलेमेंट्स का मेरा फैलाव:
40% प्रोटीन
30% वसा
30% कार्बोहाइड्रेट
चूंकि मैं एक शाकाहारी हूं, मैक्रोलेमेंट्स पर संतुलन का पालन करने के लिए और अनुमेय कैलोरी जोन के बिना, मुझे पाउडर प्रोटीन (खेल) का उपयोग करना होगा।
इंटरनेट डोफिगा पर आहार, उसी ज़ोज़ोजेनिया पर, इसलिए मैं यहां सबकुछ नहीं चबाऊंगा।
कैलोरी और मैक्रोलेमेंट पर शेष राशि मुझे माईफिटनेसपाल एप्लिकेशन की मदद करती है।
मेरा अनुकरणीय आहार है:
1 नाश्ता - कॉटेज पनीर 2% + चाय चम्मच शहद / दलिया (दूध और आधा में पानी) / दही के साथ muesley
2 नाश्ता - फल (केले, सेब, टेंगेरिन)
दोपहर का भोजन - सबसे बड़ा भोजन - चावल / अनाज, एक जोड़े के लिए सब्जियां, सोया कटलेट या प्रोटीन अर्द्ध तैयार उत्पादों शाकाहारी (सॉसेज, सॉसेज, आदि), सफेद पनीर (सुलुगुनी या एडीजीई), टमाटर / खीरे, अदरक पेय
प्रशिक्षण से पहले - यदि जॉगिंग, तो हम दलिया फ्लेक्ससीड बीज और शहद खाते हैं। अगर शक्ति कुटीर पनीर है। प्रोटीन (पृथक) भी घुटने टेक रहा है। कभी-कभी केफिर दही (2.5%) के साथ दोनों muesli जोड़ते हैं।
प्रशिक्षण के बाद - रात में एक कप अलग-अलग (120 ग्राम)।
कैलोरी द्वारा
कैलोनियन कैलकुलेटर बहुत कम और इष्टतम राशि देते हैं। कई गिनती विधियां हैं। Roe पर एक अच्छा कैलकुलेटर है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।
मुझे यह पसंद आया:
पहले तीन महीनों - 1200-1300 kcal का उपयोग करने की कोशिश की - यह जीवन और मृत्यु के कगार पर है, लेकिन मैं किसी भी तरह जीवित रहने में कामयाब रहा और साथ ही पूर्ण और आनंददायक हो।
फिर वह 1500-1600 तक बढ़ गया।
अब मेरा आदर्श प्रति दिन 1700-1800 kcal है।
तदनुसार, सभी भोजन और आहार + -50 kcal की ऊर्जा दर के तहत मैक्रोलेमेंट के संतुलन के उपयुक्त हैं :)
खेल
प्रोटीन और प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक (याद दिलाता है, मैं शाकाहारी हूं) - इष्टतम पोषण अलग
एमिनो एसिड - बीसीए (उसी पर)
वसा बर्नर - प्रति घंटे प्रशिक्षण से पहले लिपो -6
एल-कार्निटिन - एक घंटे में प्रशिक्षण से पहले
यह रसायन शास्त्र नहीं है, लेकिन सामान्य दवाएं :) स्पोर्ट्सविकी संसाधन पर इसके बारे में पढ़ें।
कभी-कभी एक भयानक होता है
सप्ताह में एक बार मैं धोखा खाना खा सकता हूं - पिज्जा का एक टुकड़ा, एक बुन, एक बुन, एक चॉकलेट, चिप्स, या कुछ और इतना हानिकारक है।
कभी-कभी मैं "मानसिक" कर सकता हूं - उदाहरण के लिए, कहानी लिखने के दिन मैंने 2 "अनावश्यक" केला और राई क्रैकर्स के 100 ग्राम खाए।
और कृष्णाथ यातना स्वादिष्ट भोजन आमतौर पर एक अलग कहानी =))
हां, ऐसे दिन हैं - कभी-कभी हम आपके शरीर के बारे में जा सकते हैं - कुछ भी अपराधी नहीं है। यदि आप लगातार प्रशिक्षण और स्वस्थ पोषण के अभ्यास का समर्थन करते हैं, तो आपका चयापचय यह सब है। मुख्य बात यह नहीं है। हमारे पास एक स्वस्थ जीवनशैली का अभ्यास है, क्योंकि आप दूसरे दरवाजे से हानिकारक हैं :)
खाना कैसे बनाएँ:
मैं सुबह की तैयारी कर रहा हूं - और पूरे दिन के लिए। मेरे पास समय बचाने के लिए:
तीन मंजिलों में स्टीमर - आमतौर पर उबले हुए सब्जियां और गार्निश होते हैं
काश के लिए मल्टीक्यूकर
गैस स्टोव और फ्राइंग पैन, अगर आपको कुछ फ्राई करने की जरूरत है
एक नियम के रूप में, सबकुछ न्यूनतम वैदिक अनुष्ठानों के अनुपालन के साथ शुरू होने से अंत तक है, मेरे पास एक घंटे से अधिक नहीं है।
इस समय के दौरान, मैं एक चार्जिंग करता हूं, मेरे दिमाग को गूंधता हूं, मैं एक व्याख्यान सुन सकता हूं या घर के चारों ओर कुछ करता हूं, क्योंकि हाथ मुक्त हैं - यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सुबह में बहुत कम समय होता है, और आपको इसकी आवश्यकता होती है बहुत कुछ किया।
अनुसूची
बेशक, ऐसे दिन हैं जब दिन की दिनचर्या टूट जाती है, लेकिन सामान्य रूप से, तो:
उठाने - 5:30 बजे (आम तौर पर, उठाने का नियम - 6 बजे से बाद में नहीं)
6: 00-7: 30 - ध्यान, आध्यात्मिक अभ्यास
7: 30-8: 30 - चार्ज करना, पूरे दिन खाना बनाना
8: 30-9: 00 - नाश्ता, कार्य शुल्क
9-9 से: 15 सुबह मैं, एक नियम के रूप में, मैं पहले से ही काम पर रहने की कोशिश कर रहा हूं (यह मेरे लिए आसान है - जैसा कि आप घर से 5 मिनट के लिए पैर पर जाते हैं)
काम से मैं क्लब पर 17:30 बजे तक जा रहा हूं। दिन जॉगिंग पर - 18:30/1 9:00।
शाम को कसरत में। सभी शारीरिक गतिविधि 20:00 से बाद में खत्म होने से डरती है ताकि बिस्तर पर जाने से पहले 2.5 घंटे बफर हो।
21:30 के बाद (यानी, सोने से पहले एक घंटे में) मैं ऑनलाइन जाने की कोशिश नहीं करता
अनुप्रयोग (आईओएस, और एंड्रॉइड के लिए सबकुछ खाने लगता है):
रनकीपर - रन ट्रैकर + सभी अभ्यासों का लेखा
MyFitnessPal - कैलोरी काउंटर + उत्पाद
Igympro - हॉल के लिए abrasions की सूची
चार्ज करने के लिए सात - 7 मिनट का अभ्यास
योग-स्टूडियो - योग के लिए
गोलियाँ - अचानक, गोलियों के लिए
Withings - मुख्य संकेतकों के नियंत्रण का केंद्र (मुझे इसे रखना पड़ा जब मेरे पास एक स्मार्ट स्केल और फिटनेस ट्रैकर के साथ पल्स थे)
सुप्रभात - स्लीप चरणों के लिए अलार्म घड़ी
मैं धूम्रपान नहीं करता - गैर-क्रॉस के लिए एक प्रेरक :)
गैजेट
फिटनेस ट्रैकर्स - जौबोन पहले था, फिर मेजबान पल्स के साथ, अब कुछ भी नहीं है, क्योंकि मैं एक आईफोन की तरह लगाए गए चरणों को मापता हूं, लेकिन मेरे हेडफ़ोन में एक पल्सोमीटर। लेकिन आम तौर पर मैं फिटबिट को देखता हूं।
IPhone - ठीक है, सब कुछ स्पष्ट है। बैकअप उपकरण के रूप में, मेरे पास हमेशा सैमसंग और बाहरी बैटरी से फावड़ा होता है।
तराजू - डब्ल्यूएस -50 - बहुत अच्छी थीम: माप वजन, नाड़ी,% वसा द्रव्यमान, बीएमआई, कार्बन डाइऑक्साइड स्तर, 4 परिवार के सदस्यों तक का समर्थन करता है, सभी जानकारी विंगिंग सर्वर को भेजती है, जहां से यह जानकारी अन्य अनुप्रयोगों से फैलती है , ऐप्पल स्वास्थ्य सहित।
हेडफ़ोन - एक पल्सोमीटर के साथ, जबर पल्स, वायरलेस। पैसे की बेकार बर्बादी। बेशक, वायरलेस हेडफ़ोन सुविधाजनक हैं। इस मॉडल के अंत में अंत। ध्वनि खराब है, पल्सोमीटर को सस्ता और अलग से खरीदा जा सकता है। बेवकूफ़ नहीं बनें।
चौंका देने वाला
हॉल - ठीक है, स्वाद और रंग है। मुझे जॉर्डन श्रृंखला पसंद है, 2 सेट पर्याप्त हैं।
सड़क - सर्दियों में, निश्चित रूप से थर्मो-लिनन, गर्म मोजे और दस्ताने - शरीर और अंगों को hypochealeded नहीं होना चाहिए (जैसे-जैसे अति ताप, वैसे भी)। पार हो जाता है। चालाक तलवों के साथ प्रवृत्ति अब फ्लैट तलवों को वापस नहीं कर रही है, ऐसा लगता है कि अगले ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने साबित किया कि यह अधिक सही है।
साधन
फीट-देवता - Nogibogi.com
क्लैंप - zozhnik.ru।
रेडियो sports.ua -radiosport.ua - मुझे नहीं पता क्यों, लेकिन इस पर झुका हुआ, हिप्स्टर रेडियो :)
Sportswiki - Sportwiki.to।
बजट
प्रत्येक आकार के लिए कपड़ों के 3 सेट पर तुरंत गिनें। इस आपदा की सहजता खुद पर विचार करेगी :)
हॉल या स्ट्रीट के लिए 2-3 पूर्ण सेट की खरीद करें
एक सामान्य फिटनेस क्लब का टिकट एक वर्ष में 15,000-20,000 रूबल से शुरू होता है। जो कुछ भी अधिक है वह पहले से ही pribluda और सेवा है।
