ग्रीष्मकाल आ रहा है! यह कुछ भी नहीं है जब तक कि कुछ भी नहीं है, लेकिन infa 100% है। कुछ महीनों के बाद, हर कोई इस तथ्य को वंचित करेगा कि वे पिछले साल की बिकनी में भीड़ नहीं कर रहे हैं। आप को छोड़कर। क्योंकि हमारे अभ्यास के साथ, आप अपने लिए नितंबों को अंधा कर रहे हैं, जिसे आप आसानी से हेज़लनट कर सकते हैं, दीवार से दीवारों को खींच सकते हैं।
स्क्वाट
यदि आप एक सुंदर गधे, squats - अपने सबसे अच्छे दोस्त बनाने के लिए लगाए गए। व्यापक रूप से पैर डालते हैं, शरीर को आगे झुकाकर छाती और स्क्वाट को दोहराते हैं। श्रोणि को वापस ले जाना है, और घुटनों - एक सीधा कोण बनाने के लिए। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ पर हमला नहीं किया जाएगा, ऊँची एड़ी के जूते जमीन से दूर नहीं हुए, घुटनों ने पार्टियों पर तितर नहीं किया। सिर्फ 15 के लिए बैठे।
लची
इसके अलावा स्क्वाट, लेकिन अब आपको अपने पैरों को रखने की जरूरत है ताकि मोजे अलग-अलग दिशाओं को देख सकें। फिर आपके पैरों के स्क्वाट्स के दौरान "पी" अक्षर बनाते हैं। 20 बार दोहराएं।
बैले नृत्यकत्री
सीधे उठो, अभी भी कुछ के लिए grasping और एक सीधा पैर वापस ले लो। फिर हम एक ही बात दोहराते हैं, लेकिन हम सोब का एक पैर लेते हैं। अभ्यास अच्छा है क्योंकि एक बार में तीन नितंब मांसपेशियां हैं - महान, मध्यम और छोटे। प्रत्येक पैर के लिए विभिन्न प्रकार के 12 काई प्रदर्शन करें।
वॉकर
फर्श पर बैठो, मेरे पैरों को खींचो, और नितंबों पर आगे बढ़ें। पुजारियों की सुरक्षा के लिए, एक धूल कालीन के लिए यहां बैठना बेहतर है, लेकिन योग के लिए एक गलीचा पर। यह अभ्यास न केवल उत्साही, बल्कि जांघ की भीतरी मांसपेशियों को मजबूत करता है।
जोरों
घुटने-कोहनी तक पहुंचें, फिर एक पैर सीधे बढ़ाएं और धीरे-धीरे उठाएं और इसे कम करें। बहुत प्रभावी व्यायाम जो जल्दी से मोजे नट्स बनाता है। प्रत्येक पैर के लिए 12-15 लिफ्टों को दोहराएं।
पंप
पिछले अभ्यास का संस्करण और भी कुशल है। वही, केवल 90 डिग्री पैर के लिए रहते हैं और इसे ऊपर उठाते हैं जब तक कि शरीर एक शरीर के साथ एक रेखा के साथ न हो। उसी समय, सुनिश्चित करें कि शिन फर्श के लिए सख्ती से लंबवत है। अब वसंत इस पैर को एक छोटे आयाम के साथ ऊपर और नीचे ले जाता है, जैसे कि आप पंप स्विंग करते हैं।
घोंसले पर पेंगुइन
कुर्सी के किनारे पर बैठें और घुटनों के बीच गेंद डालें - एक फुटबॉल या थोड़ा कम की तरह। और अब, इसे अपने घुटनों के साथ 30 सेकंड के साथ निचोड़ें। फिर आराम के 20 सेकंड - और फिर से और महान। और 5-6 बार। अच्छी तरह से जांघ की भीतरी मांसपेशियों को खींचता है।
गिरा हुआ
सीधे प्राप्त करें और एक व्यापक कदम आगे बढ़ें और एक घुटने पर छोड़ दें। उस पैर का घुटने, जो पीछे रहा, लगभग फर्श को छूना चाहिए, और चरण पैर को एक सीधा कोण बनाना चाहिए। यदि आप वेस्टिबुलर उपकरण के साथ ठीक हैं और आप अपने संतुलन को खो देते हैं, तो आप कुछ वजन कम कर सकते हैं - एक आधा पानी या डम्बल के साथ।
deadlift
दूर dumbbells को दूर मत करो, अब वे तुम्हारे पास फिर से आएंगे। उन्हें अपने हाथों में ले जाएं, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और उन्हें घुटनों में थोड़ा सा झुकाएं, मेरी पीठ को सीधा करें, इसे निचले हिस्से में थोड़ा सा पकड़ लें। धीरे-धीरे शरीर को आगे झुकाएं, हाथ छोड़े गए हैं और पैरों के समानांतर हैं। यदि आप सब ठीक करते हैं, तो आप जांघ के पीछे तनाव महसूस करेंगे।
फुटबॉलर
एक निश्चित समर्थन के लिए क्रेन और 90 डिग्री के कोण पर एक सीधा पैर बढ़ाना, जैसे कि आप घुटने के साथ गेंद को लात मारते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार दोहराएं। पुजारी के अलावा, यह घुटने पर मांसपेशियों को मजबूत करता है - बहुत, जो उम्र के साथ संपत्ति को नीचे स्लाइडिंग करता है।
अर्द्ध
अपनी पीठ पर जलाया, पैरों को झुकाएं और फर्श पर एक पैर डालें। और अब पेल्विस को इस तरह से बढ़ाएं ताकि कूल्हों के सामने के साथ आवास एक पंक्ति में डाला गया था। शीर्ष बिंदु पर टैंक की मांसपेशियों को तनाव दें। 15 बार दोहराएं।
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