קואנר של ההפעלה האוסטרלית שלום קוד בל בת 'קופר מצא דרך קלה לפתח הרגלים חדשים. במאמרו, היא מספרת איך הצליחה.
אתה כנראה שם לב כי הכותרת של מאמר זה באתי עם מרשים למדי (לפחות אני מקווה כך!).
אבל באמת דבר מדהים הוא שזה לא כל כך קשה להשיג תוצאה מרשימה כזו, כפי שהוא נראה בתחילה. בעצם, כל התוצאות מושגות על ידי חזרה על דברים קטנים מדי יום במשך זמן רב..
אני מעריץ גדול של גישה סבירה לעבוד ולמצוא דרכים לעשות את העבודה שלך ביעילות רבה יותר. במשך שנתיים הצלחתי לפתוח ולנסות הרבה טריקים דומים.
היום אני אגיד לך איך להשיג מטרות כאלה בשנת 2015.
ההרגל הוא לתת 5 דקות כל יום כדי ללמוד צרפתית הוביל אותי לעובדה כי היום אני יכול לקרוא, לכתוב ולדבר ברמה הבסיסית.
ההרגל של קריאת דף אחד בכל ערב עזר לי להגדיל את רשימת ספרים לקרוא 5 פעמים בשנתיים האחרונות.
באופן כללי, השתמשתי הרגלים יומיומיים קלים כדי לקבל תוצאה משמעותית לטווח ארוך.
להלן אגיד לך ארבעת העקרונות שאני עוקב אחרי כשאני מנסה לפתח הרגל חדש. עקרונות אלה עובדים בכל פעם עם כל מקרה שעבורם הייתי נלקח.
1. התחל עם אחד קטן: אתה נותן קצת זמן לאותו דבר כל יום.
כאשר החלטתי לראשונה לפתח הרגלים אורח חיים בריא, אחד הטעויות הגדולות שלי היה מה שאני צריך יותר מדי.
כדי להתחיל לפחות לנסות לקרוא על ספר אחד בשבוע לאחר שלא קראתי כמעט בכלל. או לקום כל בוקר עד 6 שעות לאחר זמן רב ביציבות מתעורר בערך 9.
התהום בין מה שהתחלתי לבין מה שרציתי להשיג היה כל כך ענק, כי מאז נכשלתי בבת אחת. וכל כישלון יום אחר יום, ניסיונות אלה קשה יותר.
הרגלים חייבים להזין את השגרה.
ולכן, למעשה, הייתי צריך ניצחונות קטנים כל יום והתקדמות גלוי, על מנת ליצור שגרת מעודכן של היום, אשר אני יכול להישאר כל יום.
לבסוף, היה לי רעיון להתחיל עם קטן. המהות שלה טמונה בריכוז על החזרה של ההרגל כל יום, ולא על כמה ביעילות אתה עושה את זה. במילים אחרות, אתה צריך קודם לחשוב על כמות, ואת האיכות תבוא מאוחר יותר.
דוגמה מצוינת היא השימוש בחוט שיניים. נניח שהחלטת לעשות זאת כל ערב, אם כי לפני השנים האלה לא שימו לב לזה. אם אתה פתאום לקחת לך חוט ולהיות כל לילה להוציא על ניקוי שיניים במשך עשר דקות, אתה בקושי מספיק במשך שבוע מאשר שבוע. זו באמת שאלה גדולה.
אבל היכולת להתחיל עם מעט נראה לתת לך supersyl . כך זה צריך להיעשות עם חוט דנטלי: אתה בוחר את החלק הכי לא משמעותי של ההרגל, אשר לא יהיה רצון. במקרה זה, אתה יכול להתחיל עם ניקוי של שן אחת בלבד. זה כבר יהיה מחדש כי השתמשת בחוט, אבל במקרה זה אתה לא צריך לעשות כמה מאמצים עצומים בתחום היגיינה הפה.
כך זה עובד למעשה: בהתחלה אתה מתמקד ניקוי שן אחת בכל ערב. אתה עושה את זה בצורה חלקה. ואז שניים, שלושה, ארבעה. זה לא קשה לך לדבוק בהרגל זה, כי זה כל כך קל. זה לא קשה לחלוטין לנקות על שן אחת ליום ליום, אז זה די קשה לבוא עם תירוץ לעשות את זה. וכאשר ההרגל נכנס לשגרה של היום, ואתה תעשה את זה ללא תזכורות, להתחיל לנקות שתי שיניים.
לעשות את זה כל ערב במשך זמן מה. ואז ללכת לשלוש. וכך בהדרגה תוכלו לעשות יותר ויותר, בלי לבצע שינויים חדים וחמורים בחייך.
החל עם קטן - זה אומר הדבר הראשון לטפל להביא את הפעולות שלך לאוטומטיזם, ורק אז לחשוב על כמה אינטנסיבי אתה צריך לעשות כל דבר כדי להשיג את התוצאה.
כמו Blogger סקוט הצעיר ציין, לרוב אנו overestimate עצמך - במיוחד כאשר אנחנו מתחילים לעשות משהו יוצא דופן. כדי להסתכל באופן מציאותי יותר על היכולות שלך, סקוט מייעץ לצפות כי אנו יכולים לתת את המקרה רק 20% מהזמן והאנרגיה שאנחנו רוצים להשקיע.
כך הגשתי את העיקרון של "להתחיל עם קטן" עבור הרגלים שלך בשנת 2015.
קריאה: דף אחד לערב
התחלתי לקרוא רק ספר אחד לפני השינה כל לילה. לעתים קרובות, יכולתי לקרוא יותר, אבל גם אם זה היה רק עמוד אחד, חשבתי שהיום מצליח.
קרא בדף אחד ליום נתן פירות: לשנת 2013 קראתי 7 ספרים. לשנת 2014 - 22 ספרים. 2015 - 33 ספרים. כמעט חמש פעמים יותר ממה שאני קורא לשנת 2013.
היה לי שנים וחצי כדי לפתח את ההרגל הזה. זה אולי נראה שזה הרבה זמן, אבל זה בעצם טס די מהר.
כאשר אני עובד על התפתחות הרגלים, כל מה שאני חושב הוא כמה אני צריך לקרוא היום, כך היום לא לשווא. יש צורך להתרכז במה לעשות את היום הזה. אבל אם אתה מסתכל אחורה, אתה מבין כמה התוצאה היא המאמצים היומיומיים האלה.
צרפתית: שיעור אחד בכל בוקר
נהגתי להתאמן מפעם לפעם, אבל זה לא היה נוח. כאשר החלטתי לשפר את הידע של שפה זו, התחלתי עם הגשמה של רק שיעור אחד בדולינגו לקפה בכל בוקר. (אם לא נתקל בה לפני, Duolingo הוא אינטרנט חינם ויישום נייד ללמידה שפות).הוצאה להורג של שיעור אחד לוקח בערך חמש דקות, אז זה דבר קטן, אשר לא הייתי קשה בשבילי, למשל, קפה בבוקר. עם הזמן, התחלתי לעשות יותר משיעור אחד - שתיים, שלוש, לפעמים ארבע או חמש, אם אני אהב במיוחד.
עשיתי כמה שרציתי, אבל לא פחות משיעור אחד בכל מקרה.
כדי לשקול את המקרה שבוצע כל יום, היה צורך לעבור רק שיעור אחד, וזה קל אפילו באותם ימים שבהם אתה לא עושה שום דבר אחר. עכשיו התחלתי להשתמש בבבל (בקשה נוספת ללמידה שפות, אך שילמה) כדי להבין טוב יותר את הדקויות של הדקדוק הצרפתי. קורס צרפתית בדולינגו שכבר סיימתי.
לדברי סטטיסטיקה בדולינגו, למדתי צרפתית כ -41%. תוצאה טובה אחרי רק חמש דקות ביום!
2. עבודה רק על הרגל אחד באותו זמן
אחת הבעיות הקשות ביותר כאשר הרגלים מתפתחים בשבילי היה הרצון לקחת יותר מדי. אני תמיד בונה תוכניות כאלה שאפתניות לפתח דברים רבים בעצמך ומתחילים בהתלהבות כזאת שאני רוצה להתמודד עם כמה הרגלים בבת אחת.
בכל פעם שהתחלתי בדרך זו, בסופו של דבר לא יצא. זה קורה, כמה מההרגלים נבחרים לא נשארים בחיים שלך, זה קורה - אף אחד מהם. זה פשוט קשה מדי - כמו ריבוי משימות כאשר המוח צריך להיות כל הזמן לעבור בין משימות, שכן זה לא מסוגל להתרכז כמה דברים באותו זמן.
לכן, לקחתי כלל חדש - לייצר רק הרגל אחד בכל פעם. רק כאשר הרגל זה מובא לאוטומטיזם, וזה לא קשה לי לעשות משהו כל יום, אני אקח אימון חדש.
אם נדבר על המקרה שלי, התחלתי לעסוק בצרפתית, רק כאשר למדתי לקרוא כל ערב. וכשהתחלתי לבצע על השיעור של הצרפתית, התחלתי לחשוב על הלמידה להתעורר מוקדם יותר.
לפעמים התפתחות של הרגל חדש יכול לקחת זמן רב. הייתי ממש קשה להתרגל להתעורר באופן קבוע. כ -4 חודשים התמקדתי באותה פעולה, ניסיתי טכניקות שונות, מעקב אחר התקדמות ודנו בו עם חברים שעזרו לי לשמור על עצמו תחת שליטה. הייתי מרוכזת בפיתוח של הרגל אחד, ולכן כל הזמן לא לקחתי משהו חדש.
היום אני שמח שאני ויתרתי כל כך הרבה זמן לפתח את ההרגל הזה, כי זה לא קשה לי להתעורר מוקדם כמעט כל יום. זה לא היה קל, אבל זה היה שווה את זה.
הזמן הנדרש כדי ליצור הרגל יכול להשתנות. כנראה, כולם ידועים לתיאוריה כי ההרגל מתפתח ב -21 יום, עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי עבור כל אדם פרק זמן זה הוא ייחודי. במחקר אחר, הוכח כי זה לוקח 66 ימים - כחודשיים.
הבנתי שאתה צריך לעבוד על כל הרגל. בנפרד, נותן את כל תשומת הלב שלי ואת האנרגיה, ולחפש כל הרגל של גישה ייחודית.
3. לחסל מכשולים: תן לכל דבר יש צורך בהישג יד
בשבילי, זה הרבה יותר קל לראות את ההרגל אם כל מה שאתה צריך הוא בהישג יד. לדוגמה, לבצע שיעור אחד של צרפתית עבור כוס קפה הוא הרבה יותר קל אם הטלפון החכם כבר בקרבת מקום. או מקל על הרגל של קריאה בדף כל ערב קל יותר אם הספר כבר שוכב ליד המיטה.
עיתונאי וקנדה וסוציולוג מלקולם גלגול קורא לזה נקודת מפנה. זהו שינוי קטן המאפשר לך להפסיק להמציא תירוצים ולהתחיל לפעול. אחד הסיפורים הבהירים ביותר המראים את האפקטיביות של נקודת המפנה קרה במהלך לימוד הטטנוס באוניברסיטה. מטרת המחקר הייתה לבדוק אם סיפורים יעזרו לתלמידים על ההשלכות הקשות של הטטנוס כדי להגדיל את מספר האנשים המעוניינים לעבור חיסון ממחלה זו. חבטות סיפורים על ההשלכות של המחלה לא נתנו כל השפעה, אבל דבר מדהים אחד עזר: אחרי הקמפוס של האוניברסיטה להציב את המפה עם אינדיקציה של המרכז הרפואי ועבודתו, מספר התלמידים שעברו חיסון גדל מ 3% 28%.
להתגבר על נקודת מפנה מאפשר לך להמשיך עם הפעולה שאתה כנראה להשלים עד הסוף. אני אוהב לחשוב שכך אני מבטל מכשולים התורמים לכישלון ההרגלים שלי.
בשנת 2016, אני מתכוון להתחיל לעבוד על הרגל חדש - לעתים קרובות יותר לשחק פסנתר. עכשיו אני עוסקת במצב רוח זה, אבל לא באופן קבוע כדי לשפר את המשחק שלי. שמתי לב שאני לעתים קרובות רוצה לשבת, אם הפסנתר נמצא בקרבת מקום. לאחרונה, זה בפינת חדר המגורים שלנו (כמו גם חדר האוכל ומטבח במשרה חלקית), אז זה לא קשה לי לשבת ולשחק זמן מה בזמן שהוא מכין מזון, או על דרך למטבח לאכול.
עוד הרגל שאני רוצה לשלם זמן השנה הוא לעתים קרובות יותר משחק ספורט. שמתי לב שאם יש לך בגדים אימון עלי, סביר להניח, אני אעזוב הביתה על ריצה. אם אני שם על משהו אחר, זה הופך להיות הרבה יותר קל לי לבוא עם סיבות לא עושה את זה לרוץ. אני מעדיף לעזוב את הבית אם אני מכינה בגדי ערב מן הערב, ובבוקר אני במהירות לשים אותו, בעוד המוח שלי התחיל להמציא את הסיבות לדחות את האימון. כאשר אני מקבל לפתח את הרגל זה, אני לעתים קרובות לפנות לקבלה זו.
4. לשלב הרגלים: ליצור הרגלים חדשים על בסיס של כבר זמין
אחת הדרכים האהובות עלי ליצירת הרגלים היא "העל" שלהם "מעל כבר קיים. זה עוזר להטביע כמה הרגלים בשגרה של היום, ובאותו זמן כמה הרגלים לפעול כמו גורם עבור אחרים.
פלוס של טכניקה זו היא שכבר יש לך הרגלים רבים, אתה פשוט לא חושב עליהם. נקו את השיניים שלך לפני השינה, קום מהמיטה בבוקר, לבשל קפה באותו יום בכל יום - כל זה הרגל. כל מה שאתה עושה בערך באותו זמן בלי לחשוב כל יום, הוא הרגל שבו אתה יכול לשייך אחרים.
אם אתה מבצע הרגל חדש לאחר ביצוע פעולה מוכרת כבר, כוחו של ההרגל הישן יכול לשמש לביצוע קבוע של החדש. לדוגמה, כשאני מתעוררת, אני יורד לראשונה למטבח ומבשלים את עצמי. ברגע שהקטע שלי מוכן, תקופת השיעור היא צרפתית. ההרגל הישן שלי לבישול קפה מעשים כעל גורם לחקור צרפתית.
כמו כן, כשאני הולכת לישון בערב, אקח את הספר. ההרגל שלי קרא לפני השינה פועל באופן אוטומטי כשאני הולך לישון ולראות ספר.
מחקרים מוכיחים כי בניית חיבורים בין השגרה כבר הוקמה של היום לבין הרגל החדש עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לשמר אותו בטווח הארוך. כאשר אתה מרחיב את הרגל של אחד למשנהו, אתה בונה קשרים בין פעולות חדשות כבר הוקמה.
אתה יכול להשתמש היתרונות של הרגלים שלך כבר קיים, בהדרגה מושך חדשים.
בשבילי, הפיתוח של הרגלים חדשים הפך למעין תחביב. אני אוהב לחשוב על כל הכישורים שאני יכול ללמוד ולפתח, רק משלמים להם קצת זמן כל יום. המודעות לכך עושה תוצאות משמעותיות יותר אפשרי.
תרגום: Aleksey Zenkovyistrich: Rusbase.com