ניסיון אישי: איך איבדתי כמעט 50 ק"ג במשך חצי שנה

אני תמיד שואל הרבה שאלות - כפי שאיבדתי את זה, מה עשית, כמו טבליות תאילנדי הורה ואיפה ממוקמים נקודות הקבלה הקרובה של הז'רה הדהרה.

החלטתי מיד לכתוב לכל :) חברויות מרותכות comradians, אני גם מבקש לרוץ - 100% יהיו המלצות כי הם מאוד בברכה.

זה נראה כאילו הוא מקובל להניח תמונות לפני ואחרי. תמיכה מסורת :)

עכשיו בסדר:

הוא התחיל ב 07/16/2015 עם 127 ק"ג, עם 64 גודל ו Hernia בעמוד השדרה המותני (הוא נפגע וקשה ללכת).

עכשיו את טווחי המשקל באזור של 81.5-82 ק"ג, גודל 50-52 (אירופה S / M בהתאם), המותניים 100 ס"מ. כאבי כאב (עצב מפתק היה מטוגן) לא, בגב התחתון - כמעט אני כמעט לא שם לב.

משקל תוכנית להביא עד 79 ק"ג, ולאחר מכן לעבוד כדי להביא לנורמה של מסה דבק BMI (אינדקס מסת הגוף) => שמירה על אינדיקטורים של LMS, BMI, קבוצה של מסת שריר, מסת שריר הולך יחד עם שומן, על זה למטה).

להלן אני אתן מידע קצר על אימון, תזונה, גרפיקה, וכו 'הכל מאוד, קצר מאוד.

מיד להזהיר - כל זה רק בנפרד, לפני תחילת (טוב, או קצת אחרי ההתחלה), להתייעץ עם הרופא שלך, תזונאי, אנדוקרינולוג. ניתוחים חובה אתה צריך לעבור. עבור כולם, יש להם משלהם - היה לי אולטרסאונד של בלוטת התריס ואת המעטלף + חבורה של אינדיקטורים בדם.

תזות ובקצינות לרגעים כלליים

1. לא צריך את הכוח של הרצון - יש צורך להבין כי זה אורח חיים. לנצח נצחים. מְשׁוּתָף. כוחותיו של ויל לא מספיק זמן. אתה לא צריך ללכת נגד עצמך כל הזמן להילחם, אתה חייב להשתנות - אחרת אתה לא תעבור במשך זמן רב.
2. איך לשנות את עצמי ואת הרגלי שלך - נושא של ספרים בודדים, סמינרים והרצאות. אני יכול רק לומר כי יש צורך בפועל קבוע ושיפור.
3. עדיף להתחיל אחד - אני לא ממליץ להסתבך בסדר עגול. יחד אתה לרדת במשקל, יחד ואז לאכול את זה להתחיל - הסיכונים הם גבוהים. תחילה לנסות את עצמך, וסגור או חברים ואז להדביק, אני מבטיח לך;)
4. לשנות סדרי עדיפויות וערכים - אחרת כמה נסיבות ומצבים במוקדם או במאוחר לשמש כתירוץ למה אתה לא מוביל את אורח החיים הנכון ואתה מעלה אותם (למשל, זה יכול לקרות עם העבודה שלך אם אתה מסתתר מאחורי העבודה שלך) . באופן כללי, זהו נושא נפרד מעניין לדיון :)
5. 3-3.5 שעות ביום על שיעורים - זה לא הרבה, כפי שהוא נראה. כמה אתה יושב חברתי. רשתות או לבלות זמן כדי לקבל מידע חסר תועלת, עשן, וכו '?
6. חשוב - הרזיה דינמיקה - כ 1% של המסה הנוכחית בשבוע - אם אתה אוכל בדרך כלל רכבת, הדינמיקה צריכה להיות בערך כזה.
7. לאחר אימון כוח וסאונה, המשקל עשוי להגדיל על ידי 0.5-1 ק"ג. באופן כללי, תנודות במשקל בטווח של 0.5-1 ק"ג היא נורמלית עם דינמיקה יציבה משותפת.
8. כן, לפעמים אתה יכול "נפשית", ופעם בשבוע כדי להרשות לעצמו ארוחה לרמות (שוקולד, פיצה, לחמניה).
9. ריצה כדי להפחית משקל - רחוק מעובדה מוכחת, אבל אני אישית בפשטות באז :). אבל אימון הכוח הוא 100% בפעם.
10. ההבדל הקלוריות שלילי חשוב - להשקיע יותר מאשר מקבל - אני מנסה לשמור על הבדל זה ברמה של 500-600 קק"ל ליום. זה עובד עם תזונה נכונה. אם אתם אוכלים רק לחם ושוקולד, ולשתות את כל חלב התותים המתוקים ללילה - כמובן, זה לא יעבוד.
11. לישון לפחות 7 שעות - לשינה אתה לרדת במשקל, והגוף משוחזר.
12. עישון - אחרי שאני להפסיק לעשן, הדינמיקה של ירידה במשקל לא השתנה, אבל יש לי פיזית מרגיש הרבה יותר טוב - סיבולת הגדילה מאוד התרגיל.
13. אלכוהול - אני לא יכול להגיד שום דבר, מאז כבר 2 אני לא אוכל כל טיפה. אבל זה נראה כמו בכל מקום שהוא אומר שזה מזיק :)
14. האם יש צורך להיות צמחוני לרדת במשקל? כדי לרדת במשקל - לחלופין, אבל באופן כללי, בחיים, זה רצוי מאוד - אבל זה הנושא של שיחה שונה לחלוטין :)
15. במהלך ירידה במשקל, אתה לא משאבה - הגוף יחד עם שומן יהיה נצרך מסת שריר (הרבה יותר מהר מאשר שומן). למעשה, בעת שקילה במשקל, אתה נכנס לוסת מלחמה עם הגוף עבור השרירים שלך =)). כלומר, לאבד משקל, לא להפוך את הנדנדה, אבל השרירים עדיין הופכים להיות יותר מבולבל =))
16. כל מונודי - פחמימות, חלבון, וכו ' - מלא מלא, חשוב להיות מזון מאוזן והפרש אנרגיה שלילית (צריכת קלוריות גדול מההגעה).
17. לוגיסטיקה Lifehaki - הכל פשוט כאן, כל נקודות המפתח - אולם, עבודה, חנויות, וכו ' - חייב להיות קרוב אל הבית. אידיאלי כאשר הכל קרוב. Captimity, כמובן, ו 2 שעות של החיים תקבל :)

אימון ראשון 3 חודשים

(תחת סוף שקוע על 95-100 ק"ג)

3 ימים בשבוע - מועדון כושר. מה קרה:

1. אמון: 30 דקות הליכה על המסלול עם ריבוי מרווח במהירות והרמה (ערכים מספריים צריך להיות נבחר בנפרד, בהתאם להגדיל).
2. 60 דקות של אימון כוח עם מאמן - רק הידיים והחלק העליון של הגב, כמו שבר.
3. Zaminka: 30 דקות ברגל כמו בסעיף 1.

4 ימים בשבוע - הולך בערב או בבוקר באוויר הצח על 30-40 דקות. הקפד לנסות ללכת לפחות 15,000 מדרגות ביום כל יום (התמקדו בשיעור שבועי יותר מ -100,000).

בסוף תקופה זו החלה בבקרים ובימים, כאשר זה לא עובד להתאמן, לעשות יוגה - אני לא יכול להגיד שזה היה רק ​​תוצאה, אבל הגוף החל למתוח טוב יותר =) טוב, הגוף זרק אותו באותו זמן - זה הפך הרבה עישון קל יותר.

2-3 החודשים הקרובים ועד היום הזה:

3 ימים בשבוע - כושר. מה כלול:

1. 5 דקות של חינוך גופני למפרקים ולמתוח.
2. אמון: 20 דקות - לרוץ במהירות של 7.5 ק"מ.
3. 60 דקות הדרכה חשמל - כל יום אימון הוא קבוצת שרירים אחרת. פעם בשבוע - רשימת תיוג עם מאמן.
4. Zaminka: 20 דקות על ידי אופניים, מרווח
5. 5 דקות של חינוך גופני

לפעמים נהנה בבריכה :) לאחר אימון - סאונה אינפרא אדום וחמאם (אתה יכול לקרוא באינטרנט באינטרנט).

באופן כללי, כל האירועים במסדרון לקחת בערך 3-3.5 שעות (מהדלת אל הדלת).

יומיים בשבוע - ג'וגינג ברחוב

1. אמון ותחכה - 5 דקות של חינוך גופני
2. ריצה - בין 5 ל 8 ק"מ, בהתאם למצב הרוח והמדינה של רוח הלחימה. המהירות הממוצעת היא 7.4-7.6 ק"מ לשעה.

אני מנסה לא לרוץ במשך יותר מ 50 דקות, כי לאחר מכן המארגן מתחיל לשרוף מסת שריר, אשר אני גם לבלות איפה לבלות :)

יום אחד בשבוע (בדרך כלל ביום שבת)

הכיבוש של יוגה במשך שעה וחצי - לבצע קבוצה מסוימת של סימטרי אסאן פעמים רבות.

כל יום בבוקר

1. 7 דקות טעינה - בעוד אני עושה שבוע, אני באמת אוהב את השילוב של האפקט לאחר השיעורים, טוב, כי אתה רק צריך 10 דקות. לפני כן, בבוקר היו לי 30-40 דקות של יוגה.
2. טעינה עבור המוח (15-20 דקות) - תזכורות ודואולינגו יישומים.

   בקצרה:

   1. לא לכלול מוצרים מעודנים - מתוק, קמח
   2. אנחנו מנסים לאכול יותר סיבים, סיבים - הרבה קלוריות הולך לעיכול שלהם
   3. אנו משתמשים יותר חלבון, תוך כדי ניסיון לשמור על תזונה מאוזנת עבור מקרו
   4. Litters שמן בסלטים לא עוזבים. כף מרבי פשתן. באופן כללי, פשתן הוא מאוד שימושי בשומנים אומגה -3 (לכבד את עצמם באינטרנט). מטגנים טוב יותר בירקות (אני משתמש בחמניות המינימלית, כדי לא לשרוף)
   5. בשום מקרה לא רעב. אם הגוף הוא כל הזמן רעב - לכתוב נעלם, במוקדם או במאוחר אתה אמיץ
   6. לפעמים הרעב אינו רעב, וצמא, חושבים על זה

   פיזור שלי של מקרו:

   1. 40% חלבון
   2. 30% שומן
   3. 30% פחמימות
   מאז אני צמחוני, לציית לאיזון על מקרו, בלי ללכת מעבר לאזור קלוריות מותר, אני צריך להשתמש אבקת חלבון (ספורט).

   הדיאטה באינטרנט דופיגה, באותו זוזוג'וג'וג'ה, אז אני לא לועס הכול כאן.

   להחזיק יתרה על קלוריות ומקרו עוזר לי את היישום myfitnesspal.

הדיאטה המופתית שלי היא:

1. 1 ארוחת בוקר - גבינת קוטג '2% + תה כפית דבש / שיבולת שועל (חלב ומים במחצית) / מועדים עם יוגורט
2. 2 ארוחת בוקר - פירות (בננות, תפוחים, מנדרינות)
3. צהריים - הארוחה הגדולה ביותר - אורז / כוסמת, ירקות לזוג, קיצורי סויה או חלבון סיים מוצרים צמחוניים (נקניקיות, נקניקיות וכו '), גבינה לבנה (סולוגוני או adygei), עגבניות / מלפפונים, משקה זנגביל
4. לפני אימון - אם ריצה, אז אנחנו אוכלים זרעי זרעי שיבולת שועל ודבש. אם הכוח הוא גבינת קוטג '. יש גם לישה חלבון (לבודד). לפעמים kefir להוסיף גם muesli עם יוגורט (2.5%).
5. לאחר אימון - כוס מבודדת בלילה (120 גרם).

על ידי קלוריות

מחשבונים קלונים הם הרבה לתת מינימום ואת הסכום האופטימלי. ישנן מספר שיטות ספירה. יש מחשבון טוב על ROE. אבל עדיף להתייעץ עם תזונאי.

היה לי ככה:

1. שלושת החודשים הראשונים - ניסה להשתמש 1200-1300 קק"ל - זה על סף החיים והמוות, אבל אני איכשהו הצליחו לשרוד ובו בזמן יהיה מלא ושמחה.
2. ואז הוא גדל ל 1500-1600.
3. עכשיו הנורמה שלי היא 1700-1800 קק"ל ליום.

לפיכך, כל הארוחות והדיאטה הם בכושר של מאזן מקרו תחת קצב האנרגיה של + -50 קק"ל :)

ספורט

1. חלבון ואחד המקורות העיקריים של חלבון (להזכיר, אני צמחוני) - אופטימום תזונה לבודד
2. חומצות אמינו - BCA (אותו דבר)
3. מבערי שומן - Lipo-6 לפני אימון לשעה
4. L-Carnitin - לפני אימון תוך שעה

זה לא כימיה, אבל תרופות רגילות :) קרא על זה הכל אפשרי במשאב SportsWiki.

לפעמים יש נורא

1. פעם בשבוע אני יכול לאכול ארוחה לרמות - חתיכת פיצה, לחמניה, לחמניה, שוקולד, צ 'יפס, או משהו אחר הוא כל כך מזיק.
2. לפעמים אני יכול "מנטו" - למשל, ביום כתיבת הסיפור אכלתי 2 "מיותר" בננה ו 100 גרם של קרקרים שיפון.

וקרישנאת עינויים מזון טעים הוא בדרך כלל סיפור נפרד =))

כן, יש ימים כאלה - לפעמים אנחנו יכולים ללכת על הגוף שלך - אין דבר פושע. אם אתה כל הזמן תומך בפועל של הכשרה ותזונה בריאה, אז המטבוליזם שלך הוא כל זה. העיקר הוא לא להקות. יש לנו את הנוהג של אורח חיים בריא, כי אתה מזיק לדלת אחרת :)

איך לבשל:

אני מתכוננת בבוקר - ולכל היום. כדי לחסוך זמן יש לי:

1. ספינת קיטור בשלוש קומות - יש בדרך כלל ירקות מאודים לקשט
2. Multicooker עבור קאש
3. תנור גז ופאן, אם אתה צריך לטגן משהו

ככלל, הכל על כל דבר מתחיל להסתיים עם ציות לטקסים מינימליים וודית, יש לי לא יותר משעה.

במהלך הזמן הזה, אני עושה טעינה, ללוש את המוח שלי, אני יכול להקשיב להרצאה או לעשות משהו סביב הבית, שכן הידיים חופשיות - זה מאוד חשוב, כי בבוקר יש קצת זמן, ואתה צריך לעשות הרבה.

לוח זמנים

כמובן, יש ימים שבהם השגרה של היום שבור, אבל בכלל, כך:

1. הרמה - 5:30 (בדרך כלל, כלל הרמה - לא יאוחר מ -6 בבוקר)
2. 6: 00-7: 30 - מדיטציה, תרגול רוחני
3. 7: 30-8: 30 - טעינה, בישול לכל היום
4. 8: 30-9: 00 - ארוחת בוקר, דמי עבודה
5. ב 9-9: 15 בבוקר אני, ככלל, אני כבר מנסה להיות בעבודה (זה קל לי - כמו שאתה הולך מהבית במשך 5 דקות ברגל)
6. מהעבודה אני עוזב על המועדון לא יאוחר מ -17: 30. ביום ג'וגינג - 18:30 / 19:00.
7. הושלמה, באימון הערב. כל הפעילות הגופנית מפחדת לסיים לא יאוחר מ -20: 00, כך שהיתה 2.5 שעות חיץ לפני השינה.
8. אחרי 21:30 (כלומר, בעוד שעה לפני השינה) אני מנסה לא ללכת באינטרנט

יישומים (הכל נראה לאכול עבור iOS, עבור אנדרואיד):

• Runkeeper - לרוץ Tracker + חשבונאות של כל התרגילים
• Myfitnesspal - קלוריות מונה + מוצרים
• Igympro - רשימה של שחיקה עבור האולם
• שבעה - 7 דקות תרגילים לטעינה
• יוגה סטודיו - ליוגה
• טבליות - פתאום, עבור טבליות
• Withings - מרכז השליטה של ​​האינדיקטורים העיקריים (הייתי צריך לשים את זה כאשר היה לי קשקשים חכמים כושר גשש עם הדופק)
• בוקר טוב - שעון מעורר לשלבי שינה
• אני לא מעשן - מניע עבור לא לחצות :)

גאדג 'טים

• Trackers כושר - היה jawone הראשון, ואז עם המארחים הדופק, עכשיו אין דבר, כפי שאני למדוד את הצעדים הרגשתי כמו iPhone, אבל pulsometer באוזניות שלי. אבל באופן כללי אני מסתכל על פיטביט.
• IPhone - ובכן, הכל ברור. כמנגנון גיבוי, תמיד יש לי את חפירה מסמסונג וסוללה חיצונית.
• קשקשים - WS-50 - נושא מגניב מאוד: אמצעים משקל, דופק,% מסה שומן, BMI, רמות פחמן דו חמצני, תומך עד 4 בני משפחה, כל המידע שולח לשרת withings, מהמקום שבו מידע זה הוא לפזר מן היישומים האחרים , כולל בריאות אפל.
• אוזניות - דופק ג'ברה, אלחוטי, עם pulsometer. בזבוז חסר תועלת של כסף. כמובן, אוזניות אלחוטיות נוחות. זה pluses של מודל זה בסוף. הצליל הוא רע, pulsometer יכול להיות קנה זול יותר בנפרד. אל תלך שולל.

מְזַעזֵעַ

• אולם - ובכן, יש טעם וצבע. אני אוהב את סדרת הירדן, 2 סטים מספיקים.
• רְחוֹב - בחורף, בהחלט תרמו פשתן, גרביים חמים וכפפות - הגוף והגפיים לא צריך להיות hypophaled (כמו התחממות יתר, דרך אגב). חוצה ריצה. המגמה עם סוליות ערמומיות מגיעה עכשיו לאחור ובחזרה את הסוליות השטוחות, נראה כאילו המדענים הבריטים הבאים הוכיחו שזה נכון יותר.

אֶמְצָעִי

• רגליים - אלים - Nogibogi.com
• מהדק - zozhnik.ru.
• רדיו Sports.ua -radiosport.ua - אני לא יודע למה, אבל מכור על זה, רדיו היפסטר :)
• Sportswiki - sportwiki.to.

תַקצִיב

• מיד לסמוך על SHIFT 3 סטים של בגדים עבור כל גודל. ספונטנות של אסון זה ישקול את עצמו :)
• הניח את הרכישה של 2-3 סטים מלאים עבור המסדרון או הרחוב
• כרטיס למועדון כושר רגיל מתחיל מ -15,000-20,000 רובל בשנה. כל מה שהוא גבוה יותר הוא כבר pribluda ושירות.
• שירותי מאמן - מ 1500-2000 רובל גבוה יותר.