הקיץ מתקרב! ברור עד שלא משנה דבר, אבל Infa הוא 100%. אחרי כמה חודשים, כולם יבכי את העובדה שהם לא צפופים בביקיני בשנה שעברה. חוץ ממך. כי עם התרגילים שלנו, אתה מסנוור את הישבן לעצמך, אשר אתה יכול בקלות יש אגוז, לשלוף את הקירות מהקיר.
סקוואט
אם שתלת כדי לבנות התחת יפה, squats - החברים הכי טובים שלך. נרחב להניח את הרגליים, reprieve החזה ואת squat, להטות את הגוף קדימה. האגן צריך לזוז לאחור, והברכיים - כדי ליצור זווית ישרה. חשוב שהגב לא יופצץ, העקבים לא התנתק מן הקרקע, הברכיים לא התפזרו על הצדדים. ישב רק 15.
פלי
גם סקוואט, אבל עכשיו אתה צריך לשים את הרגליים כך הגרביים להסתכל על כיוונים שונים. ואז במהלך squats של הרגליים שלך טופס האות "p". חזור על 20 פעמים.
בַּלֵרִינָה
קום ישר, לתפוס משהו עדיין לקחת רגל ישר בחזרה. ואז אנחנו חוזרים על אותו דבר, אבל אנחנו לוקחים רגליים של יבבה. התרגיל טוב כי יש שלושה שרירי הישבן בבת אחת - נהדר, באמצע וקטן. בצע 12 מיגב מסוגים שונים עבור כל רגל.
הֲלִיכוֹן
לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים שלי, וללכת קדימה על הישבן. למען ביטחון הכוהנים, עדיף לשבת כאן לשטיח אבק, אבל על שטיח ליוגה. תרגיל זה מחזק לא רק את דררר, אלא גם את השרירים הפנימיים של הירך.
נַדְנֵדָה
קום אל מרפק הברך, ולאחר מכן להרחיב רגל אחת ישר לאט להעלות ולהוריד אותו. תרגיל יעיל מאוד במהירות עושה גרביים אגוזים. חזור על 12-15 מעליות עבור כל רגל.
לִשְׁאוֹב
הגרסה של התרגיל הקודם הוא אפילו יותר יעיל. כל אותו הדבר, רק לחיות ברגל 90 מעלות ולהעלות אותו עד החלק הפמוראלי הוא עם שורה אחת. במקביל, לוודא את השוק הוא בניצב לחלוטין על הרצפה. עכשיו האביב זז את הרגל הזאת למעלה ולמטה עם משרעת קטנה, כאילו אתה מתנדנד את המשאבה.
פינגווין על הקן
שב על קצה הכיסא והניח את הכדור בין הברכיים - משהו כמו כדורגל או קצת פחות. ועכשיו, לסחוט אותו עם ברכיו של שניות 30. ואז 20 שניות של מנוחה - ושוב נהדר. וכך 5-6 פעמים. ובכן מושך את השרירים הפנימיים של הירך.
נָפוּל
קבל ישר ולעשות צעד רחב קדימה ושחרר על הברך אחת. את הברך של הרגל הזאת, שנותר מאחור, צריך כמעט לגעת ברצפה, ואת הרגל צעד צריך ליצור זווית ישר. אם אתה בסדר עם מנגנון וסטיבולרי ואתה לא לאבד את שיווי המשקל שלך, אתה יכול לתפוס קצת במשקל - אחד וחצי עם מים או משקולות.
Deadlift
אל תסיר משקולות רחוקות, עכשיו הם יבואו אליך שוב. קח אותם בידיים שלך, הניחו את הרגליים על רוחב הכתפיים ומעט כפופות להם בברכיים, ליישר את גבי, מעט תופס אותו בגב התחתון. לאט לאט לבצע את הגוף משופע קדימה, הידיים מושמטים ולתלות במקביל לרגליים. אם אתה עושה הכל נכון, אתה תרגיש את המתח על החלק האחורי של הירך.
כַּדוּרַגְלָן
מנוף לתמיכה קבועה ולהעלות רגל ישרה קדימה בזווית של 90 מעלות, כאילו אתה בועט את הכדור עם כורע. חזור על 15 פעמים עבור כל רגל. בנוסף לכוהנים, הוא מחזק את השרירים על הברך - מאוד, אשר עם הגיל יש את הנכס מחליק למטה.
חֲצִי
מואר על גבך, רכון את הרגליים והניח רגל על הרצפה. ועכשיו להעלות את האגן בצורה כזאת, כך שהדיור עם חזית הירכיים הוכנס לקו אחד. בשלב העליון זן את שרירי הטנקים. חזור על 15 פעמים.
