זה לא מאוחר מדי להביא את הנקודה החמישית בנימה! עם בדיקת נאותות יהיה לך מספיק חודש כדי לשים לב להשפעה. בנוסף, התחת יפה נדרש לא רק על החוף. היא בדרך כלל משמח.
נפל קדימה
קל יותר שרפרפים - לעמוד ישר, ידיים בבוקי. בצע צעד רחב קדימה, כיפוף רגל בברך בזווית של 90 מעלות. חזור לתפקידו המקורי. וכך - 15-20 פעמים עבור כל רגל.מוורדים
ומעלה ומטה. ברגל לכל קומה. ככל שאתה חי, מהר יותר את קווי המתאר הברזילאי ירכשו.
סקוואט
אלפא ואומגה של כל הכוהנים היפים. לעמוד ישר, ידיים לפניך. ישבתי, כאילו אתה יושב על הכיסא, ולראות את הגב להיות חלק. כאשר הירכיים מקבילות לקרקע, והברכיים יתכופפו בזווית של 90 מעלות, עצור בפרו שניות ויישר. אם אתה מאבד שיווי משקל, להחזיק מעמד למשהו, אפילו מאחורי הדלת Jamb. ישב רק פעם אחת במשך 20 יומי.
יד ורגל
מואר על הבטן, מתמתח ידיים קדימה. במקביל, לקחת את הרגליים, ואת הידיים מן הרצפה ולמשוך אותם, בלי לכופף. וכך - 20 פעמים.
העלאת ירכיים
figure class="figure" itemscope itemtype="https://schema.org/ImageObject">
מפגרת על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים ולהרים את התחת, נשען על הכתפיים, בעוד שהטורסו והחלק העליון של הרגליים אינם יוצרים קו ישר. Zanries בעמדה זו במשך 3-4 שניות ולחזור המקורי. חזור 15-20 פעמים.
חֶבֶל
אין מה להסביר - לקפוץ בעצמך דרך החבל והכל. רק צריך לקפוץ גבוה ככל האפשר. קפיצות נמוכות - אימון אירובי רגיל, אבל אנחנו לא כאן על Cardio על הישבן.גידול רגל
שוב עומד ישר, כמו חייל פח, ידיים על הירכיים. לאט לאט ולעלות חלקה את הרגל הישרה (טוב, כמה זמן מתברר) עד שהוא מקביל לרצפה. אורך למשך 10 שניות וחזור למקומו המקורי. חזור על 10-12 פעמים עבור כל רגל.
למרבה-משאיות גב
קום ישר ומקל לתוך משהו סטטי. חלקה לקחת את הרגל ישר בחזרה קצת לצדדים, באלכסון. חזור 15-20 פעמים עבור כל רגל.חזיתות צד
קום ישר, לשמור על הידיים שלך מול עצמך, כפי שאתה נוח. קח צעד לקראת המגרש אל הרגל, כיפוף הברך בזווית של 90 מעלות. 10-15 פעמים עבור כל רגל - די די.
הרמת כף הרגל
לעמוד במרפק הברך ולהרים את הרגל כפופה בברך גבוה ככל האפשר כאילו אתה מנסה לדלג על התקרה. חזור על 15 פעמים עבור כל רגל.
פלי
שבר נרחב את הרגליים, לזרוק גרביים, לשים את הידיים על החגורה ואת squat, בעוד הברכיים לא יוצרים פינה ישר. 20 קריאות - נורמלי להתחיל.ללכת על הישבן
לשבת על הרצפה, רגליים רגליים. עכשיו, ללכת לאט על הישבן קדימה. Chur ידיים לא לעזור! אתה יכול ללכת ולקדימה, ובחזרה. דקות של 3 דקות.