Sempre fago moitas preguntas - como o perdín, que fixeches, como as táboas tailandesas ordenadas e onde se atopan os puntos de recepción máis próximos do Zhyra desaparecido.
Decidín escribir inmediatamente a todos :) camaradas soldados e compañeiros, tamén pido executar - 100% será recomendacións que son moi ben a benvida.
Parece que é habitual establecer fotos antes e despois. Tradición de apoio :)
Agora en orde:
Comezou o 07/16/2015 con 127 kg, con 64 tamaño e hernia na columna lumbar (foi ferido e difícil de andar).
Agora o peso varía na área de 81.5-82 kg, tamaño 50-52 (europeo s / m dependendo), cintura de 100 cm. Dor de dor (un nervio sedado foi frito) Non, na parte inferior das costas - case eu case non se notar.
Plan de peso para levar ata 79 kg e despois traballar para traer á norma de masa adhesiva e BMI (índice de masa corporal) => Manter indicadores de LMS, IMC, un conxunto de masa muscular (cando a perda de peso, a masa muscular vai ao longo con graxa, sobre a continuación).
A continuación vou dar unha breve información sobre a formación, a nutrición, os gráficos, etc. Todo é moi, moi breve.
Inmediatamente avisa: isto é puramente individual, antes de comezar (ben, ou pouco despois do inicio), consulte co seu médico, un nutricionista, un endocrinólogo. Análises obrigatorias que tes que pasar. Para todos, teñen os seus propios, tiven unha ecografía da tireóide e a gastrointina + unha morea de indicadores de sangue.
Teses e brevemente para momentos xerais
Non necesita o poder de vontade - é necesario entender que este é un estilo de vida. Por sempre e para sempre. Común. As forzas de Will non son suficientes por moito tempo. Non tes que ir contra ti e loitar constantemente, debes cambiar, se non, non cambiarás por moito tempo.
Como cambiar a min e os seus hábitos - o tema de libros individuais, seminarios e conferencias. Só podo dicir que se necesita unha práctica permanente ea súa mellora.
É mellor comezar un - Non recomendaría involucrarse nunha orde circular. Xuntos perder peso, xuntos, entón comer que comezan - os riscos son altos. Primeiro intente, e pechar ou amigos, entón recuperará, asegúrovos;)
Cambiar prioridades e valores - Se non, algunhas circunstancias e situacións máis tarde ou posterior servir como escusa por que non levas o estilo de vida adecuado e levántaos (por exemplo, pode ocorrer co seu traballo se se agocha detrás do seu emprego) .. En xeral, este é un tema interesante separado para a discusión :)
3-3,5 horas ao día nas clases - non é moito, como parece. Canto se sente en social. Redes ou gastar tempo para recibir información inútil, fumar, etc.?
Importante - Dinámica de perda de peso - preto do 1% da masa actual por semana - Se come normalmente e adestrar, a dinámica debe ser aproximadamente tal.
Despois de adestramento de forza e sauna, o peso pode aumentar en 0,5-1 kg. En xeral, as flutuacións de peso no rango de 0,5-1 kg son normais cunha dinámica estable común.
Si, ás veces pode "mental", e unha vez por semana para pagar a comida (chocolate, pizza, bollo).
Correndo para reducir o peso - lonxe do feito comprobado, pero personalmente simplemente no zumbido :). Pero o adestramento de enerxía é 100% o tempo.
A diferenza de calorías negativa é importante: gastar máis que obter, intento manter esta diferenza no nivel de 500-600 kcal por día. Funciona con nutrición adecuada. Se comas só pan e chocolate, e bebe todo o leite de amorodo doce para a noite - obviamente, non funcionará.
Durmir polo menos 7 horas - para durmir Vostede perde peso, eo corpo é restaurado.
Fumar - Despois de deixar de fumar, a dinámica da perda de peso non cambiou, pero sentín físicamente moito mellor: a resistencia aumentou moito no exercicio.
Alcohol - Non podo dicir nada, xa que xa 2 non come ningunha caída. Pero parece que en todas partes di que é prexudicial :)
¿É necesario ser un vexetariano para perder peso? Para perder peso - opcionalmente, pero en xeral, na vida, é moi desexable, pero este é o tema dunha conversa completamente diferente :)
Durante a perda de peso, non bombea: o corpo xunto con graxa será consumido e masa muscular (e moito máis rápido que a graxa). De feito, ao pesar peso, entra no Trop of War co corpo para os músculos =)). É dicir, perder peso, non se fai balance, pero os músculos aínda se fan máis distinguibles =))
Calquera monodi - carbohidrato, proteína, etc. - Cheo de pleno, é importante ser comida equilibrada e unha diferenza de enerxía negativa (o consumo de calorías é maior que a chegada).
LOGÍSTICA LifeHaki - Todo é sinxelo aquí, todos os puntos clave - Hall, traballo, tendas, etc. - Debe estar tan preto da casa. Ideal cando todo está preto. Captura, por suposto, e dúas horas de vida que recibirás :)
Formación Primeiros 3 meses
(baixo o final pesaba uns 95-100 kg)
3 días por semana - Fitness Club. Que pasou:
Workout: 30 minutos camiñando na pista cun aumento de intervalo de velocidade e levantamento (os valores numéricos deben ser seleccionados individualmente, de acordo co crecente).
60 minutos de adestramento de forza cun adestrador - só as mans e a parte superior da parte traseira, como a hernia.
Zaminka: 30 minutos a pé como no parágrafo 1.
4 días por semana - camiña pola noite ou pola mañá no aire fresco uns 30-40 minutos. Asegúrese de tentar pasar polo menos 15.000 pasos por día todos os días (enfocado nunha taxa semanal máis de 100.000).
Ao final deste período comezou nas mañás e en días, cando non funcionou para adestrar, facer ioga - non podo dicir que era só un resultado, pero o corpo comezou a estirar mellor =) ben, o corpo Logrouno ao mesmo tempo: facilitouse moito máis fácil.
Os próximos 2-3 meses e ata hoxe:
3 días por semana - aptitude. O que está incluído:
5 minutos de educación física para articulacións e estiramiento.
Adestramento: 20 minutos - unha carreira a unha velocidade de 7,5 km.
60 minutos de adestramento de enerxía: cada día de adestramento é un grupo muscular diferente. 1 vez por semana - Lista de verificación cun adestrador.
Zaminka: 20 minutos en bicicleta, intervalo
5 minutos de educación física
Ás veces, divertirse na piscina :) Despois do adestramento - Sauna e Hamam infravermellos (pode ler en internet en internet).
En xeral, todos os eventos do salón levan uns 3-3,5 horas (desde a porta ata a porta).
2 días por semana - jogging na rúa
Adestramento e enganche - 5 minutos de educación física
Jogging - de 5 a 8 km, dependendo do humor e estado de espírito de combate. A velocidade media é de 7,4-7,6 km por hora.
Intento non correr por máis de 50 minutos, porque despois dese momento o organizador comeza a queimar a masa muscular, que tamén estou a gastar onde gastar :)
1 día por semana (normalmente o sábado)
A ocupación de Ioga durante unha hora e media - realiza un certo conxunto de Asan simétricos moitas veces.
Todos os días pola mañá
Carga de 7 minutos - Mentres estou facendo unha semana, realmente me gusta a combinación do efecto despois das clases, ben, que só precisa de 10 minutos. Antes diso, pola mañá tiña 30-40 minutos de ioga.
Carga para o cerebro (15-20 minutos) - Aplicacións Memorando e Duolingo.
Brevemente:
Excluír produtos refinados - doce, fariña
Tentamos comer máis fibra, fibras: moitas calorías van á súa dixestión
Utilizamos máis proteínas, ao tentar manter unha dieta equilibrada para as macomas
As camadas de aceite en ensaladas non saen. Liño máximo de sopa de sopa. En xeral, o liño é moi útil nas graxas omega-3 (honra a si mesmos en internet). Fry mellor no vexetal (eu uso o xirasol mínimo, para non queimar)
En ningún caso non están morrendo de fame. Se o corpo está constantemente con fame, escribe desaparecido, tarde ou cedo vai valente
Ás veces a fame non é a fame e a sede, pensa niso
A miña dispersión de macroelements:
40% de proteína
30% de graxa
30% de carbohidratos
Dende que son un vexetariano, para cumprir o equilibrio en macroelements e sen ir máis aló da zona calórica permitida, teño que usar proteína en po (deportes).
A dieta en Internet DOFIGA, na mesma Zozogenia, polo que non masticarei todo aquí.
Manteña o equilibrio en calorías e as macomas axúdame a aplicación MyFitnessPal.
A miña dieta exemplar é:
1 almorzo - queixo cottage 2% + cuchara de té mel / avena (leite e auga á metade) / Muesley con iogur
2 almorzo - froitas (bananas, mazás, mandarinas)
Xantar - a comida máis grande - arroz / trigo mouro, verduras para unha parella, chuletas de soia ou produtos semi-acabados de proteína vexetariano (salchichas, salchichas, etc.), queixo branco (suluguni ou adygei), tomates / pepinos, bebida de xenxibre
Antes de adestramento - Se o jogging, entón comemos a semente de linhaça de avea e mel. Se o poder é queixo cottage. Hai tamén amasar a proteína (illada). Ás veces, Kefir engade ambos muesli con iogur (2,5%).
Despois do adestramento - unha cunca de illado pola noite (120 g).
Por calorías.
As calculadoras calonianas dan moito o mínimo e o importe óptimo. Hai varios métodos de conta. Hai unha boa calculadora sobre o ROE. Pero é mellor consultar a un nutricionista.
Tiven así:
Os primeiros tres meses - intentou usar 1200-1300 kcal - está a piques de vivir e da morte, pero de algunha maneira conseguín sobrevivir e ao mesmo tempo estar cheo e alegre.
Entón aumentou a 1500-1600.
Agora a miña norma é de 1700-1800 kcal por día.
En consecuencia, todas as comidas e dieta están en forma do equilibrio de macroelementos baixo a taxa de enerxía de + -50 kcal :)
Deportes
Proteína e unha das principais fontes de proteína (recordar, son un vexetariano) - Useixo óptimo de nutrición
Aminoácidos - BCA (o mesmo en)
Queimadores de graxa - Lipo-6 antes do adestramento por hora
L-carnitina - antes de adestrar nunha hora
Esta non é a química, pero as drogas normais :) Ler sobre isto é posible no recurso SportsWiki.
Ás veces hai un terrible
Unha vez por semana podo comer trampas: unha peza de pizza, un bollo, un bolo, un chocolate, chip ou outra cousa é tan prexudicial.
Ás veces podo "mento" - por exemplo, o día de escribir a historia que comín 2 "innecesaria" banana e 100 g de crackers de centeo.
E Krishnath tortura comida deliciosa é xeralmente unha historia separada =))
Si, hai tales días - ás veces podemos ir ao seu corpo, non hai nada criminal. Se constantemente apoia a práctica da formación e nutrición sa, entón o seu metabolismo é todo isto. A principal cousa non é faste. Temos a práctica dun estilo de vida saudable, por ti nocivo para outra porta :)
Como cociñar:
Estou preparando pola mañá - e durante todo o día. Para aforrar tempo teño:
Steamer en tres pisos - normalmente hai verduras ao vapor e decorar
Multicooker para Kash.
Estufa de gas e tixola, se precisa fritir algo
Como regra xeral, todo é sobre todo desde o principio ata o final do cumprimento dos rituais védicos mínimos, non teño máis dunha hora.
Durante este tempo, fago unha carga, amasando os meus cerebros, podo escoitar unha charla ou facer algo ao redor da casa, xa que as mans son libres: é moi importante, porque pola mañá hai pouco tempo e necesitas Fai moito.
PROGRAMA
Por suposto, hai días en que a rutina do día está rota, pero en xeral, entón:
Levantamento - 5:30 a.m. (en xeral, regra de levantamento - Non máis tarde das 6 da mañá)
6: 00-7: 30 - Meditación, práctica espiritual
7: 30-8: 30 - Cargar, cociñar para todo o día
8: 30-9: 00 - Almorzo, taxa de traballo
Por 9-9: 15 pola mañá, como regra xeral, xa estou tentando estar no traballo (é máis doado para min - a medida que vai da casa por 5 minutos a pé)
Do traballo que estou deixando no club a máis tarde ás 17:30. O día Jogging - 18:30 / 19:00.
Consixouse no adestramento da noite. Toda a actividade física ten medo de terminar non máis tarde ás 20:00 para que houbese 2.5 horas un buffer antes de ir á cama.
Despois das 21:30 (é dicir, nunha hora antes de durmir) intento non ir en liña
Aplicacións (todo parece comer para iOS, e para Android):
RunKeeper - executar Tracker + Contabilidade de todos os exercicios
MyFitnessPal - contador de calorías + produtos
Igympro - Lista de abrasións para o salón
Seven - 7 minutos de exercicios para cargar
Ioga-Studio - Para Ioga
Comprimidos - de súpeto, para tabletas
Conings - O Centro de Control dos principais indicadores (tiven que poñelo cando tiña unha escala intelixente e o rastreador de fitness cos pulso)
Bo día - despertador para fases de sono
Non fumo - un motivador para non cruce :)
Aparellos
Trackers de fitness - era Jawbone primeiro, entón con hosts pulso, agora non hai nada, xa que medir os pasos que me sentín como un iPhone, senón un pulsómetro nos meus auriculares. Pero en xeral miro a Fitbit.
IPhone - Ben, todo está claro. Como aparello de copia de seguridade, sempre teño unha pala de Samsung e unha batería externa.
Scales - WS-50 - Tema moi legal: Mide Peso, Pulse,% FAT Mass, BMI, Niveis de dióxido de carbono, soporta ata 4 membros da familia, toda a información envía ao servidor conning, desde onde esta información se dispersa das outras aplicacións , incluíndo a saúde da mazá.
Auriculares - Jabra Pulse, Wireless, cun pulsómetro. Residuos inútiles de diñeiro. Por suposto, os auriculares sen fíos son convenientes. Estas vantaxes deste modelo final. O son é malo, o pulsómetro pode ser comprado máis barato e por separado. Non se deixe enganar.
Chocante
Hall. - Ben, hai gusto e cor. Gústame a serie de Xordania, 2 conxuntos son suficientes.
Street. - No inverno, definitivamente termo-liño, medias cálidas e luvas: o corpo e os membros non deben ser hipocalizados (como sobrecalentamiento, por certo). Cruza correr. A tendencia con solas astutas está chegando a ningunha e de volta as plantas planas, parece que os próximos científicos británicos demostraron que é máis correcto.
Recursos
Pés-deuses - nogibogi.com
Clamp - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Non sei por que, pero enganchado nisto, Hipster Radio :)
SportsWiki - Sportwiki.to.
Orzamento
Conta de inmediato en Shift 3 conxuntos de roupa para cada tamaño. A espontanidade deste desastre considerarase :)
Coloca a compra de 2-3 conxuntos completos para o salón ou a rúa
Un billete a un club de fitness normal comeza de 15.000-20.000 rublos ao ano. Todo o que máis alto é xa pribluda e servizo.
Servizos de adestramento - de 1500-2000 rublos e superior.
