¡O verán está chegando! Está claro ata que nada prefire, pero a información é 100%. Despois dun par de meses, todos van quedar o feito de que non están chea de bikini do ano pasado. Excepto vostede. Porque cos nosos exercicios, está cegando as nádegas por si mesmo, que pode facilmente ter unha avellana, sacar as paredes da parede.
Squats.
Se plantaches para construír un fermoso asno, Squats: os teus mellores amigos. Ampliamente establecer pernas, reprimir o peito e agachamento, inclinando o corpo cara a adiante. A pelvis ten que volver atrás e os xeonllos - para formar un ángulo recto. É importante que a parte traseira non sexa bombardeada, os talóns non se afastaron do chan, os xeonllos non se dispersaban nas festas. Sentouse por só 15 anos.
Plie.
Tamén agachamento, pero agora tes que poñer os pés para que as medias miren diferentes direccións. Entón, durante o agachamento das pernas forman a letra "P". Repita 20 veces.
Ballerina.
Levántate en liña recta, agarrando por algo e fai unha perna recta cara atrás. Entón repitimos o mesmo, pero tomamos un pés do sollozo. O exercicio é bo porque hai tres músculos de nátock á vez: xenial, medio e pequeno. Realiza 12 musgos de diferentes tipos para cada perna.
Walker.
Séntese no chan, estendéndose as miñas pernas e camiña cara adiante nas nádegas. Por mor da seguridade dos sacerdotes, é mellor sentarse aquí por unha alfombra de po, pero nunha alfombra para o ioga. Este exercicio fortalece non só o dererer, senón tamén os músculos internos da coxa.
Swing.
Levántase ao cóbado de xeonllos, entón estende unha perna recta e levántase lentamente e baixa. Exercicio moi eficaz que rapidamente fai medias de medias. Repita 12-15 ascensores para cada perna.
Pump.
A variante do exercicio anterior é aínda máis eficiente. Todo o mesmo, só vive a pé 90 graos e elevalo ata que a parte femoral sexa cunha liña dunha liña. Ao mesmo tempo, asegúrese de que a broma sexa estrictamente perpendicular ao chan. Agora a primavera move esta perna cara arriba e abaixo cunha pequena amplitude, coma se balance a bomba.
Pingüín no niño
Sente-se no bordo da cadeira e coloque o balón entre os xeonllos: algo así como un fútbol ou un pouco menos. E agora, espremer-lo de xeonllos de segundos 30. Entón 20 segundos de descanso - e de novo e xenial. E así 5-6 veces. Ben, tira os músculos internos da coxa.
Caído
Consegue recto e faga un paso adiante e caia nun xeonllo. O xeonllo dese pé, que quedou atrás, debe case tocar o chan e o pé paso debe formar un ángulo recto. Se estás ben co aparello vestibular e non perdes o teu equilibrio, podes coller algún peso - un e medio con auga ou pesas.
Deadlift.
Non retire as pesas afastadas, agora chegarán a vostede de novo. Leva-los nas túas mans, coloque as pernas no ancho dos ombreiros e inclinouse lixeiramente nos xeonllos, endereitarse a miña parte traseira, levándoa lixeiramente na parte inferior das costas. Realizar lentamente o corpo cara a adiante, as mans son omitidas e colgar paralelas ás pernas. Se fas todo ben, sentirás a tensión na parte de atrás da coxa.
Futballer.
Grúa por un soporte fixo e levante unha perna recta por diante nun ángulo de 90 graos, coma se botas a pelota cun xeonllo. Repita 15 veces por cada perna. Ademais dos sacerdotes, fortalece os músculos sobre o xeonllo - o moi, que coa idade ten a propiedade deslizándose cara a abaixo.
Semi.
Iluminado nas costas, dobrado as pernas e poñendo un pé no chan. E agora levanta a pelve de tal xeito que a vivenda coa fronte das cadeiras inseríase nunha liña. No punto superior colar os músculos do tanque. Repita 15 veces.
0 1 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 false false false ru ja x-ningún
Ler tamén:
10 aplicacións de saúde e fitness en iOS / Android
15 regras aprendemos das estrelas da aptitude
Estiramiento para preguiceiro: 10 exercicios simples para a mañá
