Ba mhaith le go leor ban aclaíocht a dhéanamh, ach ní bhaileoidh siad ar bhealach ar bith leis an spiorad nó ní bhfaighidh siad am chun dul go dtí an halla. Go deimhin, tá roinnt cleachtaí simplí ann a chuideoidh le a gcorp a choinneáil sa bhfoirm fiú sa bhaile.
1. Squats
Is gá cuimhneamh láithreach - ní mór duit a ithe le meáchan breise, agus é a dhéanamh le cosa forleathan. Ní mór duit na dumbbells a thógáil, iad a bhrú go dtí an corp díreach faoi bhun an mhuiníl, ansin suí síos, ag cur isteach go suífidh tú ar an gcathaoir. Ag bunphointe na n-uillinn, ba chóir do ghlúin teagmháil a dhéanamh. Squat - "rí" de gach cleacht, go háirithe iad siúd atá deartha le haghaidh na cosa agus an ceantar cromáin, mar gheall air, tá beagnach gach matán an choirp íochtair i gceist.2. Fucks
Breathnaíonn an lunge cosúil le scuad, agus tá na matáin chéanna páirteach ann. Ach is cleachtadh é seo do chos amháin, agus ní don dá cheann. Is gá céim a dhéanamh chun cinn le cos amháin agus do mheáchan go léir a bhogadh ar an gcos seo, agus ina dhiaidh sin filleann sé ar sheasamh.
3. hinge
Tá an cleachtadh seo a leanas dírithe ar fhorbairt soghluaisteachta na n-alt pelvic-bhunaithe, agus is féidir leat dumbbells a úsáid freisin. Ní mór na cosa sa "hinge" a choinneáil ar leithead na gcromán, agus leanfaidh sé ar aghaidh, ag coinneáil an choirp go comhthreomhar leis an talamh, agus na lámha comhthreomhar leis na glúine. Ag feidhmiú cleachtadh, is gá iarracht a dhéanamh na lanna a athrú, mar go neartaíonn sé an cúl iomlán, chomh maith le matáin na biceps.4. Tanya-tarraingt
Déanann an cleachtadh seo aithris ar bhrú. Ní mór duit luí ar mo dhroim, a shealbhú dumbbells ceart ar an bhrollach. Ina dhiaidh sin, déanaimid colscaradh na lámha le dumbbells ar na taobhanna ionas go mbeidh siad suite le triceps comhthreomhar leis an talamh. Is é seo an cleachtadh is fearr do matáin an choirp uachtair, lena n-áirítear breasts, guaillí agus triceps.
5. Ag iompar
D'fhéadfadh sé a bheith cosúil leis an gcleachtadh is éasca, ach tá sé an-éifeachtach, in ainneoin go ndéanann a lán daoine neamhaird air. Tá gach rud simplí - ní mór duit meáchan a ghlacadh i lámh amháin, ansin déan 15-20 céimeanna go mall, agus ansin cas ar ais agus déan an rud céanna, ag aistriú an mheáchain i lámh eile. Cabhraíonn sé leis an dromlach a neartú, agus cuidíonn sé le comhordú freisin.
Is féidir na cleachtaí seo go léir a dhéanamh le meáchan mór nó níos lú, chomh maith le líon agus luas na gcur chuige a phiocadh suas, de réir a n-aois agus lena leibhéal fuinnimh.