Taithí phearsanta: Conas a chaill mé beagnach 50 kg ar feadh leathbhliana

Iarraim i gcónaí go leor ceisteanna - mar a chaill mé é, cad a rinne tú, mar a d'ordaigh táibléad Téalainnis agus nuair a bhíonn na pointí glactha is gaire den Zhydra atá suite.

Shocraigh mé scríobh láithreach chuig gach rud :) Comrádaíochtaí táthaithe agus comraidians, iarraim freisin ar rith - is moltaí a bheidh fáilte mhór roimh 100%.

Dealraíonn sé go bhfuil sé mar an gcéanna le grianghraif a leagan amach roimh agus ina dhiaidh. Traidisiún Tacaíochta :)

Anois in ord:

Thosaigh sé ar 07/16/2015 le 127 kg, le 64 méid agus hernia sa dromlach lumbar (gortaíodh é agus go bhfuil sé deacair siúl).

Anois tá na raonta meáchain i réimse na 81.5-82 kg, méid 50-52 (s / m ag brath ar), ag brath ar), waist 100 cm. Péinteanna pian (bhí néaróg sedelled friochta) Níl, sa chúl íochtarach - beagnach Ní thugann beagnach fógra.

Plean meáchan a thabhairt suas go dtí 79 kg, agus ansin ag obair a thabhairt go dtí an norm na maise greamaitheacha agus BMI (innéacs mais comhlacht) => táscairí a chothabháil LMS, BMI, sraith de mhais muscle (nuair a chailliúint meáchain, téann mais muscle le chéile le saill, mar gheall air thíos).

Anseo thíos tabharfaidh mé eolas gairid ar oiliúint, cothú, grafaicí, etc. Tá gach rud an-ghairid.

Láithreach rabhadh - tá sé seo go léir go hiomlán ina n-aonar, sula dtosaíonn tú (go maith, nó beagán tar éis an tús), téigh i gcomhairle le do dhochtúir, cothúchán, endocrinologist. Anailísí éigeantacha ní mór duit pas a fháil. I gcás gach duine, tá siad féin acu - bhí ultrafhuaime agam den thyroid agus an gastrointestine + a bunch de tháscairí fola.

Tráchtais agus go hachomair le haghaidh chuimhneacháin ghinearálta

1. Ní gá an chumhacht uacht - is gá a thuiscint gur stíl mhaireachtála é seo. Go deo na ndeor. Coitianta. Ní leor fórsaí na bhfórsaí fada. Ní gá duit dul i gcoinne tú féin agus troid i gcónaí, ní mór duit athrú - ar shlí eile ní athróidh tú ar feadh i bhfad.
2. Conas mé féin a athrú agus do nósanna - ábhar leabhar, seimineáir agus léachtaí aonair. Ní féidir liom a rá ach go bhfuil gá le cleachtas buan agus a fheabhsú.
3. Is fearr tús a chur le duine amháin - ní mholfainn a bheith páirteach in ord ciorclach. Le chéile caillfidh tú meáchan, le chéile ansin itheann tú é - tá na rioscaí ard. An chéad iarracht duit féin, agus beidh dlúthbhaint agat nó rachaidh cairde suas ansin, geallaim duit;)
4. Tosaíochtaí agus luachanna a athrú - Seachas sin, déanfaidh roinnt cúinsí agus cásanna níos luaithe nó níos déanaí mar leithscéal as cén fáth nach dtéann tú i gceannas ar an stíl mhaireachtála cheart agus go n-ardóidh tú iad (mar shampla, is féidir leis tarlú le do chuid oibre má éiríonn tú i bhfolach taobh thiar de do chuid fostaíochta) . Go ginearálta, is ábhar spéisiúil ar leith é seo le plé :)
5. 3-3.5 uair an chloig sa lá ar ranganna - níl sé i bhfad, mar is cosúil. Cé mhéad a shuíonn tú i sóisialta. Líonraí nó am a chaitheamh chun faisnéis, deatach, etc. a fháil?
6. Tábhachtach - dinimic meáchain caillteanas - thart ar 1% den mhais reatha in aghaidh na seachtaine - má itheann tú de ghnáth agus an traein, ba chóir go mbeadh an dinimic thart ar an dinimic.
7. Tar éis oiliúint neart agus sabhna, d'fhéadfadh an meáchan a mhéadú 0.5-1 kg. Go ginearálta, tá luaineachtaí meáchain sa raon 0.5-1 kg gnáth le dinimic chobhsaí coitianta.
8. Sea, uaireanta is féidir leat "meabhrach", agus uair amháin sa tseachtain a thabhairt chun béile cheat a thabhairt (seacláid, pizza, Bun).
9. Ag rith chun meáchan a laghdú - i bhfad ó fhíric chruthaithe, ach go pearsanta go simplí ag an Buzz :). Ach tá an oiliúint cumhachta 100% an t-am.
10. Tá an difríocht calorie diúltach tábhachtach - caith níos mó ná dul - déanaim iarracht an difríocht seo a choinneáil ag leibhéal 500-600 kcal in aghaidh an lae. Oibríonn sé le cothú cuí. Mura n-itheann tú ach arán agus seacláid, agus má ólann tú é go léir an bainne sútha talún milis don oíche - ar ndóigh, ní oibreoidh sé.
11. Codladh 7 n-uaire an chloig ar a laghad - le haghaidh codlata a chailleann tú meáchan, agus déantar an corp a athchóiriú.
12. Caitheamh tobac - tar éis dom éirí as caitheamh tobac, níor athraigh dinimic an meáchain caillteanas, ach tá mé ag mothú go fisiciúil i bhfad níos fearr - tá méadú mór tagtha ar bhuanseasmhacht.
13. Alcól - Ní féidir liom aon rud a rá, ó shin i leith, ní itheann mé aon titim. Ach is cosúil go bhfuil sé i ngach áit a deir sé go bhfuil sé díobhálach :)
14. An bhfuil sé riachtanach a bheith ina vegetarian chun meáchan a chailleadh? Meáchan a chailleadh - go roghnach, ach go ginearálta, sa saol, tá sé an-inmhianaithe - ach is é seo an t-ábhar de chomhrá go hiomlán difriúil :)
15. Le linn meáchain caillteanas, ní dhéanann tú caidéil - caillfear an corp mar aon le saill agus mais muscle (agus i bhfad níos tapúla ná saill). Go deimhin, nuair a mheáchan meáchan, téann tú isteach sa tróp cogaidh leis an gcomhlacht do do matáin;). Is é sin, meáchan a chailleadh, ná bheith luascáin, ach tá na matáin fós níos idirdhealaithe =))
16. Aon monodi - carbaihiodráit, próitéin, etc. - lán de go hiomlán, tá sé tábhachtach a bheith bia cothrom agus difríocht dhiúltach fuinnimh (tá tomhaltas calorie níos mó ná mar a theacht).
17. Loighistic Lifehaki - Tá gach rud simplí anseo, na príomhphointí - halla, obair, siopaí, etc. - Caithfidh sé a bheith chomh gar don teach. Ideal nuair a bhíonn gach rud gar. Camchuairt, ar ndóigh, agus 2 uair an chloig den saol gheobhaidh tú :)

Oiliúint den chéad 3 mhí

(Faoin deireadh a mheá thart ar 95-100 kg)

3 lá sa tseachtain - club folláine. Cad a tharla:

1. Workout: 30 nóiméad siúil ar an mbóthar le méadú eatramhach ar luas agus ar ardú (ní mór luachanna uimhriúla a roghnú ina n-aonar, de réir an mhéadaithe).
2. 60 nóiméad d'oiliúint fórsa le cóiste - ach na lámha agus an chuid uachtarach den chúl, mar hernia.
3. Zaminka: 30 nóiméad ar shiúl mar atá i mír 1.

4 lá sa tseachtain - siúlóidí sa tráthnóna nó ar maidin san aer úr thart ar 30-40 nóiméad. Bí cinnte go ndéanann tú iarracht 15,000 céim ar a laghad a dhéanamh sa lá gach lá (dírithe ar ráta seachtainiúil níos mó ná 100,000).

Ag deireadh na tréimhse seo cuireadh tús leis na maidineacha agus i laethanta, nuair nach raibh sé ag obair amach chun traenáil, an ndéanann sé Yoga - ní féidir liom a rá go raibh sé díreach mar thoradh air, ach thosaigh an corp ag stráice níos fearr =) Bhuel, an corp Chaith sé é ag an am céanna - bhí sé níos éasca caitheamh tobac.

An 2-3 mhí seo chugainn agus go dtí an lá seo:

3 lá sa tseachtain - folláine. Cad atá san áireamh:

1. 5 nóiméad den chorpoideachas le haghaidh siúntaí agus síneadh.
2. Workout: 20 nóiméad - rith ag luas 7.5km.
3. Oiliúint cumhachta 60 nóiméad - is grúpa muscle difriúil é gach lá oiliúna. 1 uair sa tseachtain - seicliosta le cóiste.
4. Zaminka: 20 nóiméad ar rothar, eatramh
5. 5 nóiméad den chorpoideachas

Uaireanta bíonn spraoi sa linn snámha :) Tar éis na hoiliúna - sabhna infridhearg agus hamam (is féidir leat léamh ar an idirlíon ar an idirlíon).

Go ginearálta, tógann gach imeacht sa halla thart ar 3-3.5 uair an chloig (ón doras go dtí an doras).

2 lá sa tseachtain - bogshodar ar an tsráid

1. Workout agus Hitch - 5 nóiméad den chorpoideachas
2. Jogging - ó 5 go 8 km, ag brath ar an giúmar agus staid an spiorad comhraic. Is é an meánluas ná 7.4-7.6 km in aghaidh na huaire.

Déanaim iarracht gan a bheith ag rith ar feadh níos mó ná 50 nóiméad, mar tar éis an ama sin tosaíonn an t-eagraí ag sruthán mais muscle, rud a chaithfidh mé a chaitheamh freisin cá háit le caitheamh :)

1 lá sa tseachtain (ar an Satharn de ghnáth)

Slí Bheatha Yoga ar feadh uair an chloig go leith - déan sraith áirithe de asan siméadrach a chomhlíonadh go minic.

Gach lá ar maidin

1. Muirearú 7 nóiméad - cé go bhfuilim ag déanamh seachtain, is maith liom an teaglaim den éifeacht tar éis na ranganna, go maith, nach dteastaíonn ach 10 nóiméad uait. Roimhe sin, ar maidin bhí 30-40 nóiméad de Yoga agam.
2. Muirearú don inchinn (15-20 nóiméad) - Iarratais Meabhrán agus Duolingo.

   Go hachomair:

   1. Eisiamh táirgí scagtha - plúr milis
   2. Déanaimid iarracht níos mó snáithín a ithe, snáithíní - téann a lán calraí ar a ndíleá
   3. Bainimid úsáid as níos mó próitéine, agus muid ag iarraidh aiste chothrom a choinneáil le haghaidh maicroelements
   4. Ní fhágann ola bruscar i sailéid. Línéadach spúnóg bhoird uasta. Go ginearálta, tá an línéadach an-úsáideach ag na saillte óimige-3 (onóir dóibh féin ar an idirlíon). Friochadh níos fearr sa ghlasra (bainim úsáid as an lus na gréine íosta, ionas nach sruthán é)
   5. I gcás ar bith nach bhfuil ocras. Má tá an corp ag ocras i gcónaí - Scríobh imithe, luath nó mall beidh tú cróga
   6. Uaireanta ní ocras ocras, agus tart, smaoinigh air

   My Scaipthe Macresments:

   1. Próitéin 40%
   2. 30% saille
   3. 30% carbaihiodráití
   Ós rud é gur vegetarian mé, go gcomhlíonfaidh mé an t-iarmhéid ar mhaicréalúcháin agus gan dul thar an gcrios calorie incheadaithe, caithfidh mé próitéin púdair (spóirt) a úsáid.

   An aiste bia ar an Idirlíon Dofiga, ar an zozogenia céanna, mar sin ní bheidh mé chew gach rud anseo.

   Cuidíonn cothromaíocht ar chalraí agus ar mhaicreacnamaí a chabhraíonn liom an t-iarratas myfitnesspal.

Is é mo aiste bia eiseamláireach:

1. 1 Bricfeasta - cáis teachín 2% + mil spúnóg tae / mhin choirce (bainne agus uisce ina dhá leath) / muesley le iógart
2. 2 Bricfeasta - Torthaí (bananaí, úlla, tangerines)
3. Lón - an béile is mó - rís / ruán, glasraí le haghaidh lánúin, cutchlocha soighe nó próitéin táirgí leathchríochnaithe vegetarian (ispíní, ispíní, etc.), cáis bhán (suluguni nó adygei), trátaí / cucumbers, ól ginger
4. Roimh oiliúint - má tá an bogshodar, ansin ithimid síol mhin choirce flaxseed agus mil. Má tá an chumhacht cáis teachín. Tá próitéin ghlúine (leithlisiú) ann freisin. Uaireanta cuireann Kefir mouesli leis an Iógart (2.5%).
5. Tar éis na hoiliúna - cupán isolate san oíche (120 g).

Le calories

Is iondúil go dtugann áireamháin Cantaonacha íosmhéid agus an méid is fearr is féidir. Tá roinnt modhanna comhairimh ann. Tá áireamhán maith ar an roe. Ach tá sé níos fearr dul i gcomhairle le cothúchán.

Bhí sé seo mar seo agam:

1. An chéad trí mhí - iarracht a úsáid 1200-1300 KCAL - tá sé ar tí an saol agus an bháis, ach tá mé ar bhealach a bhainistiú chun maireachtáil agus ag an am céanna a bheith iomlán agus joyful.
2. Ansin mhéadaigh sé go 1500-1600.
3. Anois tá mo norm 1700-1800 kcal in aghaidh an lae.

Dá réir sin, tá gach béile agus aiste bia oiriúnach d'iarmhéid na macriomas faoi ráta fuinnimh + -50 kcal :)

Spóirt

1. Próitéin agus ceann de na príomhfhoinsí próitéine (i gcuimhne, is vegetarian mé) - is féidir le cothú is fearr is féidir
2. Aimínaigéid - BCA (mar an gcéanna)
3. Dóirí Saill - lipo-6 roimh oiliúint in aghaidh na huaire
4. L-carnitin - roimh oiliúint in uair an chloig

Ní hé seo an cheimic, ach gnáthrud drugaí :) Léigh mar gheall air go léir is féidir ag an acmhainn Sportswiki.

Uaireanta bíonn uafásach ann

1. Uair sa tseachtain is féidir liom a ithe cheat-béile - píosa pizza, bun, bun, seacláid, sliseanna, nó rud éigin eile atá chomh díobhálach sin.
2. Uaireanta is féidir liom "meanto" - mar shampla, ar an lá a scríobh mé an scéal a ith mé 2 "neamhriachtanach" banana agus 100 g de chrackers seagal.

Agus Krishnath Céastóireachta Is scéal ar leithligh é bia sobhlasta;

Sea, tá na laethanta sin ann - uaireanta is féidir linn dul faoi do chorp - níl aon rud coiriúil ann. Má thacaíonn tú i gcónaí leis an gcleachtas oiliúna agus cothaithe sláintiúil, ansin is é seo do mheitibileacht seo go léir. Is é an rud is mó ná gan a bheith ann. Tá stíl mhaireachtála shláintiúil againn, mar gheall ar doras eile :)

Conas cócaireacht a dhéanamh:

Táim ag ullmhú ar maidin - agus ar feadh an lae iomláin. Chun am a shábháil atá agam:

1. Galtán i dtrí urlár - is iondúil go mbíonn glasraí steamed agus garnish ann
2. MultiCooker do Kash
3. Sorn Gáis agus Pan Frying, más gá duit rud éigin a fhriochadh

De ghnáth, tá gach rud faoi gach rud ó thús go deireadh le comhlíonadh na deasghnátha vedic íosta, tá mé níos mó ná uair an chloig.

Le linn an ama seo, déanaim muirear, glúine mo chuid brains, is féidir liom éisteacht le léacht nó rud éigin a dhéanamh timpeall an tí, ós rud é go bhfuil na lámha saor in aisce - tá sé an-tábhachtach, mar go bhfuil mórán ama ann, agus ní mór duit Déan go leor.

Sceideal

Ar ndóigh, tá laethanta ann nuair a bhíonn an gnáthamh an lae briste, ach go ginearálta, mar sin:

1. Ardaithe - 5:30 rn (go ginearálta, riail ardaithe - tráth nach déanaí ná 6 am)
2. 6: 00-7: 30 - Meditation, cleachtas spioradálta
3. 7: 30-8: 30 - Muirearú, cócaireacht ar feadh an lae
4. 8: 30-9: 00 - Táille Bricfeasta, Oibre
5. Faoi 9-9: 15 Ar maidin, mar riail, tá mé ag iarraidh a bheith ag obair cheana féin (tá sé níos éasca domsa - mar a théann tú ón teach ar feadh 5 nóiméad ar shiúl)
6. Ó obair Tá mé ag fágáil ar an gclub tráth nach déanaí ná 17:30. Ar an lá jogging - 18:30 / 19:00.
7. Clúdaigh, sa chleachtadh tráthnóna. Tá an ghníomhaíocht fhisiciúil go léir scanraithe le críochnú tráth nach déanaí ná 20:00 ionas go raibh 2.5 uair an chloig ina mhaolán sula dtéann sé a luí.
8. Tar éis 21:30 (i.e., in uair an chloig roimh am codlata) déanaim iarracht gan dul ar líne

Iarratais (is cosúil go n-itheann gach rud le haghaidh iOS, agus do Android):

• Runkeeper - Rith Tracker + Cuntasaíocht gach Cleachta
• MyFitnessPalPal - Táirgí Cuntar Calorie
• IGYMPRO - Liosta Abrasions don Halla
• Seacht - cleachtaí 7 nóiméad le haghaidh muirir
• Yoga-Stiúideo - Do Yoga
• Táibléad - go tobann, le haghaidh táibléad
• Rithings - an t-ionad rialú na bpríomhtháscairí (b'éigean dom é a chur nuair a bhí scálaí cliste agus lorgaire folláine iontu.
• Dea-maidin - clog aláraim do chéimeanna codlata
• Ní féidir liom tobac a chaitheamh - spreagthóir le haghaidh neamh-chros :)

Gadgets

• Lorgairí Folláine - bhí jawbone ar dtús, ansin le hóstach Pulse, anois níl aon rud, mar a thomhaisim na céimeanna a mhothaigh mé cosúil le iPhone, ach pulsometer i mo chluasáin. Ach go ginearálta féachann mé ar Fitbit.
• IPhone - go maith, tá gach rud soiléir. Mar ghaireas cúltaca, tá sluasaid agam i gcónaí ó Samsung agus ceallraí seachtrach.
• Scálaí - WS-50 - Téama an-fhuar: Beartaíonn meáchan, Pulse, mais% saille, BMI, leibhéil dé-ocsaíde carbóin, suas le 4 bhall teaghlaigh, cuireann an t-eolas go léir chuig an bhfreastalaí a bhaineann leis an bhfreastalaí, ón áit a bhfuil an fhaisnéis seo scaipthe ó na hiarratais eile , lena n-áirítear Sláinte Apple.
• Cluasáin - Pulse Jabra, gan sreang, le pulsometer. Cur amú airgid gan úsáid. Ar ndóigh, tá cluasáin gan sreang áisiúil. Na plusanna seo den mhúnla seo. Tá an fhuaim dona, is féidir an pulsometer a cheannach níos saoire agus ar leithligh. Ná bí ag casadh.

Ionadh

• Halla - Bhuel, tá blas agus dath ann. Is maith liom an tsraith Jordan, tá 2 shraith go leor.
• Sráid - Sa gheimhreadh, cinnte thermo-línéadach, stocaí te agus lámhainní - níor chóir an comhlacht agus na géaga a bheith foshearaithe (mar róthéamh, ar an mbealach). Crosa ag rith. Is é an treocht le boinn cunning ag teacht anois go dtí aon agus ar ais na boinn árasán, dealraíonn sé cosúil leis an chéad eolaithe na Breataine eile go bhfuil sé níos ceart.

Acmhainní

• Cosa-déithe - nogibogi.com
• Clamp - Zozhnik.ru.
• Raidió Spóirt.ua -radiosport.ua - Níl a fhios agam cén fáth, ach go bhfuil an raidió hipster air seo :)
• Sportswiki - SportWiki.To.

Cuir san áireamh

• Luaigh láithreach ar athrú 3 shraith éadaí do gach méid. Breithneoidh spontáineacht an tubaiste seo é féin :)
• Leag an ceannach 2-3 thacar iomlán don halla nó don tsráid
• Tosaíonn ticéad le gnáthchlub aclaíochta ó 15,000-20,000 Rúbal in aghaidh na bliana. Tá gach rud atá níos airde Pribluda agus seirbhís cheana féin.
• Seirbhísí oiliúnóir - ó 1500-2000 Rúbal agus níos airde.