Ik freegje altyd in soad fragen - lykas ik it kwytrekke, wat hawwe jo dien, lykas Taiske tablets bestelle en wêr't de tichtstbye punten fan 'e faded zhyra lizze.
Ik besleat om fuortendaliks te skriuwen :) Weld kameraden en kameraden en kameraden, ik freegje ek om te rinnen - 100% sil oanbefellings wêze dy't heul binne - tige wolkom.
It liket derop dat it wenst is om foto's foar en nei te lizzen. Support Tradition :)
No yn oarder:
Hy begon op 07/16/2015 mei 127 kg, mei 64 grutte en hernia yn 'e lumbale rêch (it wie sear en lestich om te rinnen).
No de gewicht berik yn it gebiet fan 81.5-82 kg, grutte 50-52 (Jeropeeske s / m ôfhinklik fan), taille-pine (in sedelled nerv waard fried) nee, yn 'e legere rêch - hast ik hast net opmurken.
Gewicht plan om maksimaal 79 kg te bringen, en dan wurkje om nei de norm te bringen en BMI (lichemsmassiks) => Yndikatoaren fan LMS, in set spiermassa (wannear gewichtsverlies oanbelanget mei fet, oer it hjirûnder).
Hjirûnder sil ik in koarte ynformaasje jaan oer training, Nutrition, Grafiken, ensfh. Alles is heul, heul koart.
Direkt warskôgje - dit is allegear suver yndividueel, foardat jo begjinne (goed, as in bytsje nei it begjin), rieplachtsje jo dokter, in fiedingskatte, in endokrinolooch. Ferplichte analyses dy't jo moatte trochjaan. Foar elkenien hawwe se har eigen - ik hie in ultrasound fan 'e skildklier en de gastrointestine + in bondel bloedidators.
Desen en koart foar algemiene mominten
Hoecht de krêft fan wil net te - it is nedich om te begripen dat dit in libbensstyl is. Foar altyd en altyd. Gewoan. Wille's krêften binne net lang genôch. Jo hoege net tsjin josels te gean en konstant te fjochtsjen, jo moatte feroarje - Oars sille jo in lange tiid net ferskowe.
Hoe kin ik mysels en jo gewoanten feroarje - it ûnderwerp fan yndividuele boeken, seminars en lêzingen. Ik kin allinich sizze dat in permaninte praktyk nedich is en har ferbettering is.
It is better om ien te begjinnen - ik soe it net oanbefelje om belutsen te wurden by in sirkulêre folchoarder. Tegearre ferlieze jo gewicht, tegearre, ite it dan begjin - de risiko's binne heech. Besykje josels earst, en slute as freonen sille dan ynhelje, ik fersekerje jo;)
Feroarje prioriteiten en wearden - Oars en situaasjes en situaasjes as letter as in ekskús foar wêrom't jo de juste libbensstyl net liede en jo harren opwekke as jo ferbergje efter jo wurkgelegenheid ferbergje) . Yn 't algemien is dit in apart ynteressante ûnderwerp foar diskusje :)
3-3.5 oeren deis op klassen - it is net folle, lykas it liket. Hoefolle sitte jo yn sosjaal. Netwurken of tiid trochbringe om nutteleaze ynformaasje te ûntfangen, reek, ensfh.?
WICHTICH - Gewichtsverlies Dynamics - sawat 1% fan 'e hjoeddeistige massa per wike - as jo normaal en trein ite, moatte de dynamyk sawat sok wêze.
Nei krêft training en sauna kin it gewicht ferheegje troch 0,5-1 kg te ferheegjen. Yn 't algemien gewichtfluktuaasjes yn it berik fan 0,5-1 kg is normaal mei in mienskiplike stabile dynamyk.
Ja, soms kinne jo "mentale", en ien kear yn 'e wike om cheat-miel te beteljen (sûkelade, pizza, bun).
Rinne om gewicht te ferminderjen - fier fan bewiisde feit, mar ik persoanlik gewoan by de buzz :). Mar de macht training is 100% de tiid.
It Negatyf Calorie-ferskil is wichtich - besteegje mear dan krije - ik besykje dit ferskil te hâlden op it nivo fan 500-600 kcal per dei. It wurket mei juste fieding. As jo allinich brea en sûkelade en sûkelade ite, en drinke it allegear de swiete aardbei-molke foar de nacht - Fansels, sil it net wurkje.
Sliepe op syn minst 7 oeren - foar sliep, ferlieze jo gewicht, en it lichem wurdt restaurearre.
Smoken - nei't ik ophâlde mei smoken, feroare de dynamyk fan gewichtsverlies net, mar ik haw fysyk folle better fiele - endurance is heul tanommen.
Alkohol - Ik kin neat sizze, sûnt al 2 ik yt gjin drip. Mar it liket oeral as oeral it seit dat it skealik is :)
Is it nedich om in fegetarysk te wêzen om gewicht te ferliezen? Gewicht ferlieze - opsjoneel, mar yn 't algemien, yn it libben is it heul winsklik - mar dit is it ûnderwerp fan in folslein oar petear :)
Tidens gewichtsverlies, pompt jo net - it lichem tegearre mei fet sil wurde konsumeare en spiermassa (en folle rapper dan fet). Yn feite, as jo gewicht weagje, ynfiere jo de trop fan oarloch mei it lichem foar jo spieren =)). Dat is, ferlieze, wurde net swing, mar de spieren wurde noch mear ûnderskieden =))
Elke monodi - koalhydrate, proteïne, ensfh. - fol fol, it is wichtich om balansearre iten te wêzen en in negatyf enerzjyferskil (kalorie konsumpsje grutter dan oankomst).
LifboekHaki - Alles is hjir ienfâldich, alle wichtige punten - Hall, Wurk, Winkels, ensfh. - moat sa ticht by it hûs wêze. Ideaal as alles tichtby is. BADYIMITY, Fansels, en 2 oeren fan it libben sille jo krije :)
Training earst 3 moannen
(ûnder it ein wachte sawat 95-100 kg)
3 dagen yn 'e wike - Fitness Club. Wat is bard:
Workout: 30 minuten rinne op it spoar mei in yntervalferheging yn snelheid en opheffen (numerike wearden moatte yndividueel wurde selekteare, neffens it tanimmend).
60 minuten twinge training mei in coach - allinich de hannen en it boppeste diel fan 'e rêch, as hernia.
Zaminka: 30 minuten te foet lykas yn paragraaf 1.
4 dagen yn 'e wike - rint yn' e jûn as moarns yn 'e frisse loft sawat 30-40 minuten. Wês wis dat jo besykje elke dei teminsten 15.000 stappen per dei te gean (rjochte op in wyklikse rate mear dan 100.000).
Oan 'e ein fan dizze perioade begon yn' e moarnen en yn dagen, doe't it net wurke, doch ik net om te treinen, doch ik net dat it gewoan in resultaat wie, mar it lichem begon better te stretch =) goed, it lichem smiet it tagelyk - it waard folle smoken makliker.
De folgjende 2-3 moannen en oant hjoed de dei:
3 dagen yn 'e wike - fitness. Wat is opnommen:
5 minuten fysike oplieding foar gewrichten en stretching.
Workout: 20 minuten - in run op in snelheid fan 7,5 km.
60 minuten macht training - elke trainingdei is in oare spiergroep. 1 Tiid per wike - Checklist mei in coach.
Zaminka: 20 minuten mei Bike, ynterval
5 minuten fysike oplieding
Soms hawwe wille yn it swimbad :) nei training - ynfraread sauna en Hamam (jo kinne op it ynternet lêze).
Yn 't algemien nimt alle eveneminten yn' e hal yn 'e hal oer 3-3,5 oeren (fan' e doar nei de doar).
2 dagen yn 'e wike - joggen op' e strjitte
Workout en Hitch - 5 minuten fysike oplieding
Jogging - fan 5 oant 8 km, ôfhinklik fan 'e stimming en steat fan' e steat fan 'e geast. De gemiddelde snelheid is 7.4-7,6 km per oere.
Ik besykje net mear as 50 minuten te rinnen, om't de organisator nei dy tiid de organisator begjint te ferbaarnen, wat ik ek moat besteegje wêr't jo kinne útjaan :)
1 dei yn 'e wike (meastentiids op sneon)
De besetting fan Yoga foar in oere en in heal - fier in bepaalde set symmetrysk útfiere asan in protte kearen.
Elke dei moarns
7-minuten opladen - wylst ik in wike doch, ik hâld fan 'e kombinaasje fan it effekt nei klassen, goed, dat jo allinich 10 minuten nedich binne. Dêrfoar, moarns ik moast 30-40 minuten fan Yoga.
Opladen foar it brein (15-20 minuten) - Memorando en Duolingo-applikaasjes.
Koartsein:
Refined produkten útslute - swiet, bloem
Wy besykje mear glêstried te iten, fibers - in protte kaloaren giet nei har spiisfertarring
Wy brûke mear proteïne, wylst wy besykje in balansearre dieet te hâlden foar makroelements
Litttersoalje yn salades gean net fuort. Maksimum eetlepel linnen. Yn 't algemien is linnen tige nuttich by de Omega-3-fetten (eare harsels op it ynternet). Fry Better yn 'e griente (ik brûk de minimale sinneblom, om sa net te ferbaarnen)
Yn gjin gefal hongerje net. As it lichem konstant honger is - Skriuw ferdwûn, earder as letter sil jo moedich wêze
Soms is honger net honger, en toarst, tink derom
MY FERGESE FAN MAKROELEMENTS:
40% Protein
30% fet
30% koalhydraten
Sûnt ik in fegetarysk bin, om te foldwaan oan it lykwicht op Macroelements en sûnder troch de tastiene kalorie-sône te gean, moat ik poederprotein (sport) brûke.
It dieet op it ynternet Dofiga, op deselde zozogenië, dus ik sil hjir net alles kauwen.
Hâld BALANS OP CALORIES EN MAKROELEMENTS HELPT ME DE MYFOITNESPAL-applikaasje.
Myn foarbyld dieet is:
1 moarnsiten - Cottage Cottage 2% + Tea Spoon Honey / Oatmeal (molke en wetter yn 'e helte) / muesley mei yoghurt
2 moarnsiten - fruit (bananen, appels, Tangerines)
Lunch - it grutste miel - Reis / boekweit, grienten foar in pear, soja knippen as proteïne-semi-ôfwurde (worst, ensfh.), TomAto's / komkommers / komkommers, Gember
Foardat training - As de jogging, dan ite wy havermakke flaxseed sied en huning. As de macht Cottage Cottage Cottage is. D'r is ek knapke proteïne (isolearje). Soms foegje kefir sawol muesli ta mei yoghurt (2,5%).
Nei training - in tas fan isolearje nachts (120 g).
Troch kaloryen
Calonian Calulators binne in protte in minimaal en it optimale bedrach. D'r binne ferskate tellende metoaden. D'r is in goede rekkenmasine op 'e roe. Mar it is better om in fiedingskyn te rieplachtsjen.
Ik hie dit leuk:
De earste trije moannen - besocht 1200-1300 kCal te brûken - it is op 'e râne fan it libben en dea, mar ik slagge op ien of oare manier om te oerlibjen en tagelyk fol te wêzen.
Doe ferhege hy nei 1500-1600.
No is myn norm 1700-1800 kcal per dei.
Dêrnjonken binne alle mielen en dieet fit fan it lykwicht fan makroelements ûnder it enerzjyrate fan + -50 kcal :)
Sport
Protein en ien fan 'e wichtichste boarnen fan proteïne (Tink derom dat ik in fegetarysk bin) - optimale fiedings isolaasje
Amino acids - BCA (itselde op)
Fat Burners - Lipo-6 Foardat training per oere
L-Carnitin - foar training yn in oere
Dit is gjin skiekunde, mar normale drugs :) lêze oer it is allegear mooglik by de sportwiks.
Soms is d'r in ferskriklik
Ien kear yn 'e wike kin ik cheat-miel ite - in stik pizza, in bun, in bun, in sûkelade, chips, as wat oars sa skealik is.
Soms kin ik "mento" - bygelyks op 'e dei fan it skriuwen fan it ferhaal, dat ik 2 "ûnnedige" banaan en 100 g rogge crackers.
En krishnath-marteling hearlik iten is oer it algemien in apart ferhaal =))
Ja, d'r binne sokke dagen - soms kinne wy gean oer jo lichem - d'r is neat misdiediger. As jo de praktyk konstant stypje fan training en sûne fieding, dan is jo metabolisme dit alles. It wichtichste ding is net te folle. Wy hawwe de praktyk fan in sûne libbensstyl, foar jo skealik foar in oare doar :)
Hoe te koken:
Ik meitsje my op tarieding op 'e moarn - en foar de heule dei. Om tiid te besparjen dat ik haw:
Steamer yn trije ferdjippingen - d'r binne normaal steamde grienten en garnearre
Multikaooker foar kash
Gasfornuis en frettenpanne, as jo moatte frieze
As regel is alles oer alles fan begjin om te einigjen mei neilibjen mei de minimale vedyske rituelen, haw ik net mear as in oere.
Yn dizze tiid doch ik in opladen, Knein myn harsens, ik kin nei in lêzing harkje of doch wat om 'e hûs, om't de hannen frij binne - it is yn' e moarn, om't d'r net folle tiid is, en jo moatte doch in protte.
Skema
Fansels binne d'r dagen te krijen as de routine fan 'e dei is brutsen, mar yn' t algemien, dus:
Opheffen - 5:30 oere (oer it algemien, opheffingregel - net letter as 6 AM)
6: 00-7: 30 - Meditaasje, Spirituele praktyk
7: 30-8: 30 - Opladen, koken foar de heule dei
8: 30-9: 00 - moarnsiten, wurkfergoeding
Mei 9-9: 15 Moarns, as in regel besykje ik al oan it wurk te wêzen (it is makliker foar my - as jo foar 5 minuten te foet 5 minuten geane)
Fan it wurk gean ik net letter op 'e klub op' e klub op 'e klub. Op dei jogging - 18:30 oere / 19:00.
Konsumearre, yn 'e jûns training. Alle fysike aktiviteit is bang om net letter te foltôgjen om net letter te foltôgjen, sadat d'r 2,5 oeren in buffer wie foardat jo nei bed gean.
Nei 21.30 oere (I.E., yn in oere foar bêdtiid) besykje ik net online te gean
Applikaasjes (alles liket te iten foar iOS, en foar Android):
Runkeeper - Run Tracker + boekhâlding fan alle oefeningen
Myfitnesspal - Calorie Counter + Products
Igympro - List fan abrasions foar de hal
Sân - oefeningen fan 7 minuten foar opladen
Yoga-studio - foar yoga
Tabletten - ynienen, foar tablets
Withings - It sintrum fan kontrôle fan 'e haadindikatoren (ik moast it sette doe't ik in smartskales en fitness tracker hie, wjerhâldt puls)
Goeiemoarn - wekkerklok foar sliepfazen
Ik smoke net - in motivator foar net-krús :)
Gadgets
Fitness-trackers - wie earst jawbone, dan mei hosts puls, no is d'r neat, om't ik de stappen mjit, as ik haw in iPhone, mar in pulsometer yn myn kopteldom. Mar yn 't algemien sjoch ik nei fitbit.
IPhone - No, alles is dúdlik. As in reservekopy-apparaat, haw ik altyd in skodder fan Samsung en in eksterne batterij.
Skalen - WS-50 - heul cool tema: gewicht mjit, puls,% fat-massa, BMI, koalsleden, stipet maksimaal 4 famyljere-server, fan wêr't dizze ynformaasje is ferspriede út 'e oare applikaasjes , by ynklusyf Apple Health.
Koptelefoan - Jabra Pulse, Wireless, mei in pulsometer. Nutteloze fergriemen fan jild. Fansels binne wireless koptefoanberen handich. Dizze pluses fan dit model ein. It lûd is min, de pulseter kinne goedkeaper wurde kocht en apart. Wês net gek.
Skokkend
Hal - No, d'r is smaak en kleur. Ik hâld fan 'e Jordan-serie, 2 sets binne genôch.
Strjitte - Yn 'e winter, perfoarst thermo-linnen, waarme sokken en handschoenen - it lichem en ledematen moatte net hypoteze wêze (as overheat, troch de wei). Krúskes rinne. De trend mei slûchslimen komt no oan Nee en werom de platte sole, it liket derop dat de folgjende Britske wittenskippers bewiisden dat it mear korrekt is.
Boarnen
FEET-goaden - nogibogi.com
CLAMP - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -radioSport.ua - Ik wit net wêrom, mar heakte op dit, hipster radio :)
SportWiki - SportWiki.to.
Begrutting
Telle fuortendaliks op Shift 3 sets klean foar elke grutte. De sprektys fan dizze ramp sil himsels beskôgje :)
Lizze de oankeap fan 2-3 folsleine sets foar de hal of strjitte
In kaartsje nei in normale fitnessclub begjint fan 15.000-20.000 roebels per jier. Alles wat heger is is al Pribluda en tsjinst.
Trainer Services - fan 1500-2000 roebels en heger.
