Simmer komt deroan! It is dúdlik oant neat foarhadows, mar infa is 100%. Nei in pear moanne sil elkenien it feit dat se yn 'e bikini net fol binne. Útsein jo. Want mei ús oefeningen dy't jo de billen foar josels blyn, dy't jo maklik in hazelnoot kinne hawwe, lûk de muorren út 'e muorren út.
Squats
As jo plante hawwe om in prachtige ezel te konstruearjen, Squats - jo bêste freonen. Breed lei skonken, ferjit boarst werombetelje en squat, tilt it lichem foarút. It bekken moat weromgean, en de knibbels - om in rjochte hoeke te foarmjen. It is wichtich dat de rêch net sil wurde bombardearre, de hakken brekke net fan 'e grûn ôf, knibbels net ferspraat oer de partijen. Sat foar mar 15.
Plie
Ek skodzje, mar no moatte jo jo fuotten pleatse, sadat de sokken sjogge nei ferskate rjochtingen. Dan foarmje tidens de Squats fan jo skonken de letter "P". Werhelje 20 kear.
Ballerina
Stim direkt opkomme, grypt foar iets noch en nim in rjochte skonk werom. Dan werhelje wy itselde ding, mar wy nimme in fuotten fan 'e SOB. De oefening is goed, om't d'r trije buttock spieren tagelyk binne - geweldig, midden en lyts. Fiere 12 mos fan ferskate soarten foar elke skonk út.
Walker
Sit op 'e flier, dy't myn skonken strekt, en rin foarút op' e billen. Om 'e wille fan' e feiligens fan prysters, is it better om hjir krekt te sitten foar in stof tapyt, mar op in tapyt foar yoga. Dizze oefening fersterket net allinich de dererer, mar ek de ynderlike spieren fan 'e dij.
Swaaie
Kom op nei de knibbel-elmboog, wreidzje dan direkt ien skonk út en ferheegje it stadichoan. Hiel effektive oefening dy't sa gau sûkten makket. Werhelje 12-15 liften foar elke skonk.
Pomp
De fariant fan 'e foarige oefening is noch effisjinter. Dyselde, libje allinich om 90 graden te foet en ferheegje it op oant it femorale diel is mei in lichem ien rigel. Soargje derom, soargje derfoar dat de skine strang loodrecht op 'e flier is. No leit de maitiid dizze skonk omheech en del mei in lytse amplitude, as swing as jo de pomp.
Penguin op it nêst
Sit oan 'e râne fan' e stoel en set de bal tusken de knibbels - sokssawat as in fuotbal as in bytsje minder. En no squeeze it mei syn knibbels fan sekonden 30. Dan 20 sekonden rêst - en wer en geweldich. En sa 5-6 kear. Lûkt de innerlike spieren fan 'e dij.
Fallen
Krij direkt en meitsje in brede stap foarút en drop op ien knibbel. De knibbel fan dy foet, dy't efter bleau, soe hast de flier moatte oanreitsje, en de styf foet moat in rjochte hoeke foarmje. As jo goed binne mei it vestibulêre apparaat en jo ferlieze jo Equilibrium, kinne jo wat gewicht hawwe - ien en in heal mei wetter of hantels.
Deadlift
Ferjit net fier fuort hantels, no sille se wer by jo komme. Nim se yn jo hannen, set de skonken oan 'e breedte fan' e skouders en in bytsje bûgde se yn 'e knibbels, rjochtsje myn rêch, in bytsje yn' e legere rêch. Doch stadich út it lichem om nei foaren te skowen, binne de hannen weilitten en hingje parallel oan 'e skonken. As jo alles goed dogge, sille jo de spanning fiele op 'e rêch fan' e dij.
Fuotballer
Kraan foar in fêste stipe en ferheegje in rjochte skonk foarút by in hoeke fan 90 graden, as jo de bal traapje mei in knibbel. Werhelje 15 kear foar elke skonk. Njonken de prysters fersterket it de spieren oer de knibbel - it heul, dy't mei leeftyd it pân hat te gliden.
Semi
Lit op jo rêch lizze, bûgde de skonken en sette in foet op 'e flier. En ferheegje no it bekken mei sa'n manier, sadat de húsfesting mei de foarkant fan 'e heupen yn ien rigel waard ynfoege. Op it boppeste punt strain de tankspieren. Werhelje 15 kear.
