Je pose toujours beaucoup de questions - comme je l'ai perdu, qu'avez-vous fait, comme les comprimés thaïlandais commandés et où se trouvent les points de réception les plus proches de la Zhyra fanée.
J'ai décidé d'écrire immédiatement à tous :) Les camarades soudés et les comradians, je demande également à courir - 100% seront des recommandations très très bienvenues.
Il semble que c'est de coutume de mettre des photos avant et après. Soutenir la tradition :)
Maintenant dans l'ordre:
Il a commencé le 17/07/2015 avec 127 kg, avec 64 tailles et hernie dans la colonne lombaire (c'était blessé et difficile à marcher).
Maintenant, le poids varie dans la superficie de 81,5 à 82 kg, taille 50-52 (S / M européen selon), taille 100 cm. Douleurs douleurs (un nerf soudé a été frit) Non, dans le bas du dos - presque je presque ne remarquez pas.
Plan de poids pour apporter jusqu'à 79 kg, puis travailler à la norme de masse adhésif et de BMI (indice de masse corporelle) => Indicateurs de maintien de la LMS, BMI, un ensemble de masse musculaire (lorsque la perte de poids, la masse musculaire va bien avec de la graisse, à ce sujet ci-dessous).
Ci-dessous, je vais donner une brève information sur la formation, la nutrition, les graphiques, etc. Tout est très très bref.
Avertissez immédiatement - tout cela est purement individuel, avant de commencer (bien ou un peu après le début), consultez votre médecin, un nutritionniste, un endocrinologue. Analyses obligatoires que vous devez passer. Pour tout le monde, ils ont leur propre - j'avais une échographie de la thyroïde et de la gastro-inïdetine + un groupe d'indicateurs sanguins.
Thèses et brièvement pour des moments généraux
Ne doit pas nécessairement le pouvoir de la volonté - il est nécessaire de comprendre que c'est un mode de vie. Toujours et à jamais. Commun. Les forces de Will ne suffisent pas longtemps. Vous n'êtes pas obligé d'aller contre vous-même et de vous battre constamment, vous devez changer - sinon vous ne vous changerez pas pendant une longue période.
Comment changer de moi et de vos habitudes - le sujet des livres individuels, des séminaires et des conférences. Je ne peux que dire qu'une pratique permanente est nécessaire et son amélioration.
Il est préférable de commencer une - je ne recommanderais pas de s'impliquer dans une commande circulaire. Ensemble, vous perdez du poids, ensemble puis mangez-le commencer - les risques sont élevés. Premièrement, essayez-vous et fermez-vous ou vos amis vont alors rattraperez-vous, je vous assure;)
Changer les priorités et les valeurs - sinon certaines circonstances et certaines situations plus tôt ou ultérieures servent d'excuse pour la raison pour laquelle vous ne conduisez pas le bon style de vie et que vous les élever (par exemple, cela peut arriver avec votre travail si vous vous cachez derrière votre emploi) . En général, il s'agit d'un sujet intéressant séparé pour la discussion :)
3-3.5 heures par jour sur des cours - ce n'est pas beaucoup, comme il le semble. Combien êtes-vous assis en social? Réseaux ou passer du temps à recevoir des informations inutiles, de fumer, etc.?
Important - Dynamique de la perte de poids - Environ 1% de la masse actuelle par semaine - Si vous mangez normalement et que vous vous entraînez, la dynamique devrait être approximativement telle.
Après la formation de la force et le sauna, le poids peut augmenter de 0,5 à 1 kg. En général, les fluctuations de poids dans la plage de 0,5 à 1 kg sont normales avec une dynamique stable commune.
Oui, parfois, vous pouvez "mental", et une fois par semaine pour vous permettre de porter une triche (chocolat, pizza, pain).
Courir pour réduire le poids - loin d'un fait prouvé, mais je suis personnellement simplement à la buzz :). Mais la formation de pouvoir est à 100% l'heure.
La différence de calories négative est importante - dépense plus que d'obtenir - j'essaie de garder cette différence au niveau de 500 à 600 kcal par jour. Cela fonctionne avec une nutrition adéquate. Si vous ne mange que du pain et du chocolat, et buvez tout le lait de fraise doux pour la nuit - évidemment, cela ne fonctionnera pas.
Dormez au moins 7 heures - pour dormir, vous perdez du poids et que le corps est restauré.
Fumer - après avoir arrêté de fumer, la dynamique de la perte de poids n'a pas changé, mais je me sens physiquement beaucoup mieux - l'endurance a beaucoup augmenté dans l'exercice.
Alcool - Je ne peux rien dire, car déjà 2 je ne mange pas de goutte. Mais cela semble être partout où il dit que c'est nocif :)
Est-il nécessaire d'être un végétarien pour perdre du poids? Pour perdre du poids - éventuellement, mais en général, dans la vie, il est très souhaitable - mais c'est le sujet d'une conversation complètement différente :)
Pendant la perte de poids, vous ne pompe pas - le corps avec de la graisse sera consommé et masse musculaire (et beaucoup plus rapide que la graisse). En fait, lorsque vous pesez du poids, vous entrez dans la trope de la guerre avec le corps de vos muscles =)). C'est-à-dire que perdre du poids, ne deviennent pas swing, mais les muscles deviennent encore plus distinguables =))
Toute monodi - glucides, protéines, etc. - plein de plein, il est important d'être une nourriture équilibrée et une différence d'énergie négative (la consommation de calories est plus grande que l'arrivée).
Logistique Lifehaki - Tout est simple ici, tous les points clés - Hall, travail, magasins, etc. - doit être aussi proche de la maison. Idéal quand tout est proche. CAPTIMITÉ, Bien sûr, et 2 heures de vie, vous obtiendrez :)
Formation d'abord 3 mois
(Sous la fin pesé environ 95-100 kg)
3 jours par semaine - Club de fitness. Qu'est-il arrivé:
Entraînement: 30 minutes à pied sur la piste avec une augmentation d'intervalle de vitesse et de levage (les valeurs numériques doivent être sélectionnées individuellement, en fonction de l'augmentation).
60 minutes de formation de la force avec un entraîneur - seules les mains et la partie supérieure du dos, comme hernie.
Zaminka: 30 minutes à pied comme au paragraphe 1.
4 jours par semaine - promenades dans la soirée ou le matin à l'air frais d'environ 30 à 40 minutes. Assurez-vous d'essayer d'aller au moins 15 000 étapes par jour chaque jour (concentré sur un taux hebdomadaire supérieur à 100 000).
À la fin de cette période a commencé le matin et en jours, quand il n'a pas fonctionné à s'entraîner, faire du yoga - je ne peux pas dire que c'était un résultat, mais le corps a commencé à s'étirer mieux =) bien, le corps Jeté en même temps - il est devenu beaucoup plus facile de fumer.
Les 2-3 prochains mois et à ce jour:
3 jours par semaine - Fitness. Ce qui est inclus:
5 minutes d'éducation physique pour les articulations et les étirements.
Entraînement: 20 minutes - une course à une vitesse de 7,5 km.
60 minutes Entraînement électrique - Chaque journée de formation est un groupe musculaire différent. 1 fois par semaine - liste de contrôle avec un entraîneur.
Zaminka: 20 minutes à vélo, intervalle
5 minutes d'éducation physique
Parfois, s'amuser dans la piscine :) Après la formation - Sauna infrarouge et Hamam (vous pouvez lire sur Internet sur Internet).
En général, tous les événements de la salle prennent environ 3 à 3,5 heures (de la porte à la porte).
2 jours par semaine - Jogging dans la rue
Entraînement et attelage - 5 minutes d'éducation physique
Jogging - de 5 à 8 km, selon l'ambiance et l'état d'esprit de combat. La vitesse moyenne est de 7,4 à 7,6 km par heure.
J'essaie de ne pas courir pendant plus de 50 minutes, car après cette époque, l'organisateur commence à brûler la masse musculaire, que je suis aussi à dépenser où dépenser :)
1 jour par semaine (généralement samedi)
L'occupation de yoga pendant une heure et demie - effectuez un certain ensemble d'ASAN symétrique plusieurs fois.
Chaque jour le matin
Charge de 7 minutes - Pendant que je fais une semaine, j'aime beaucoup la combinaison de l'effet après les cours, bien, que vous n'avez besoin que de 10 minutes. Avant cela, le matin, j'ai eu 30 à 40 minutes de yoga.
Chargement du cerveau (15-20 minutes) - Applications Mémorandum et Duolingo.
Brièvement:
Exclure les produits raffinés - Sweet, Farine
Nous essayons de manger plus de fibres, des fibres - beaucoup de calories vont à leur digestion
Nous utilisons plus de protéines tout en essayant de garder une alimentation équilibrée pour les macroploiements
Les portées de l'huile dans les salades ne partent pas. Linge de cuillère à soupe maximale. En général, le linge est très utile aux graisses oméga-3 (Honorez-vous sur Internet). Fry mieux dans le légume (j'utilise le tournesol minimum, afin de ne pas brûler)
En aucun cas ne sont pas affamés. Si le corps est constamment affamé - écrire disparu, tôt ou tard, vous serez courageux
Parfois, la faim n'est pas la faim et la soif, pensez-y
Ma dispersion des macroélètes:
40% de protéines
30% de graisse
30% de glucides
Comme je suis un végétarien, pour se conformer à l'équilibre sur les macroélètes et sans aller au-delà de la zone calorique admissible, je dois utiliser des protéines de poudre (sport).
Le régime alimentaire sur Internet Dofiga, sur la même zozogénie, donc je ne mâcherai pas tout ici.
Maintenir l'équilibre sur les calories et les macroélètes m'aide à myfithnesspal.
Mon régime exemplaire est:
1 petit-déjeuner - fromage cottage 2% + cuillère à thé miel / gruau (lait et eau en deux) / muesley avec yaourt
2 Petit déjeuner - Fruits (bananes, pommes, mandarines)
Déjeuner - Le plus grand repas - riz / sarrasin, légumes pour un couple, côtelettes de soja ou produits semi-finis de protéines végétariens (saucisses, saucisses, etc.), fromage blanc (suluguni ou adygei), tomates / concombres, boisson au gingembre
Avant de m'entraîner - si le jogging, nous mangeons des graines de graines de graines d'avoine et du miel. Si le pouvoir est du fromage cottage. Il y a aussi des protéines de pétrissage (isolat). Parfois, Kefir ajoutez les deux muesli avec du yogourt (2,5%).
Après la formation - une tasse d'isolat la nuit (120 g).
Par calories
Les calculatrices calonnées donnent beaucoup au minimum et le montant optimal. Il y a plusieurs méthodes de comptage. Il y a une bonne calculatrice sur le ROE. Mais il vaut mieux consulter un nutritionniste.
J'avais comme ça:
Les trois premiers mois - ont essayé d'utiliser 1200-1300 kcal - c'est sur le point de la vie et de la mort, mais je suis en quelque sorte réussi à survivre et en même temps être plein et joyeux.
Puis il a augmenté à 1500-1600.
Maintenant, ma norme est de 1700-1800 kcal par jour.
En conséquence, tous les repas et l'alimentation sont en forme de la balance des macroélètes sous le taux d'énergie de + -50 kcal :)
Des sports
Protéine et l'une des principales sources de protéines (rappelez-vous, je suis un végétarien) - isoler optimal de la nutrition
Acides aminés - BCA (la même chose sur)
Brûleurs de graisse - Lipo-6 avant l'entraînement par heure
L-carnitin - avant la formation dans une heure
Ce n'est pas la chimie, mais des drogues normales :) Lisez-la à ce sujet est tout possible à la ressource sportivewiki.
Parfois, il y a un terrible
Une fois par semaine, je peux manger de la triche - un morceau de pizza, un chignon, un chignon, un chocolat, des copeaux ou autre chose est si nocif.
Parfois, je peux "mento" - par exemple, le jour de la rédaction de l'histoire que j'ai mangé 2 "inutile" banane et 100 g de craquelins de seigle.
Et Krishnath torture la nourriture délicieuse est généralement une histoire séparée =))
Oui, il y a de tels jours - Parfois, nous pouvons aller sur votre corps - il n'y a rien de criminel. Si vous soutiens constamment la pratique de la formation et de la nutrition saine, votre métabolisme est tout cela. La chose principale n'est pas de fumer. Nous avons la pratique d'un mode de vie sain, pour vous nuisible à une autre porte :)
Comment cuisiner:
Je me prépare le matin - et pendant toute la journée. Pour gagner du temps, j'ai:
Vapeur dans trois étages - il y a généralement des légumes vaporisés et une garniture
Multicookeur pour Kash
Cuisinière à gaz et poêle à frire, si vous avez besoin de faire frire quelque chose
En règle générale, tout concerne tout du début à la fin avec le respect des rituels védiques minimum, je n'ai pas plus d'une heure.
Pendant ce temps, je fais un chargement, pétrir mon cerveau, je peux écouter une conférence ou faire quelque chose autour de la maison, car les mains sont libres - c'est très important, car dans la matinée, il y a peu de temps et vous devez faire beaucoup.
Horaire
Bien sûr, il y a des jours où la routine de la journée est cassée, mais en général, donc:
Levage - 5h30 (généralement, règle de levage - au plus tard 6 heures)
6h00-7: 30 - Méditation, pratique spirituelle
7h30-8: 30 - Charge, cuisine pour toute la journée
8h30-9: 00 - Petit-déjeuner, frais de travail
De 9h à 9h: 15 Le matin, j'essaie déjà d'être au travail (c'est plus facile pour moi - comme vous allez de la maison pendant 5 minutes à pied)
Du travail que je pars sur le club au plus tard 17h30. Jobging de jour - 18h30 / 19h00.
Consacré, dans l'entraînement du soir. Toute activité physique a peur de finir au plus tard 20:00 de sorte qu'il y avait 2,5 heures de tampon avant de se coucher.
Après 21h30 (c'est-à-dire dans une heure avant le coucher) J'essaie de ne pas aller en ligne
Applications (tout semble manger pour iOS, et pour Android):
Runkeeer - Exécuter Tracker + Comptabilité de tous les exercices
MyfitnessPal - Compteur de calories + Produits
IgymPro - Liste des abrasions pour la salle
Des exercices de sept - 7 minutes pour la charge
Yoga-Studio - pour yoga
Comprimés - soudainement, pour les comprimés
Soulage - le centre de contrôle des indicateurs principaux (je devais le mettre lorsque j'avais une balance intelligente et un tracker de fitness avec pouls)
Bonjour - Réveil pour les phases de sommeil
Je ne fume pas - un motivateur pour non-croix :)
Gadgets
Trackers Fitness - C'était d'abord Jawbone, puis avec Hosts Pulse, maintenant, il n'y a rien, car je mesure les étapes que je me sentais comme un iPhone, mais un pulsomètre dans mon casque. Mais en général je regarde Fitbit.
IPhone - Eh bien, tout est clair. En tant qu'appareil de sauvegarde, j'ai toujours une pelle de Samsung et une batterie externe.
Balances - WS-50 - Thème Très cool: Mesures Poids, impulsions,% de masse grasse, IMC, niveaux de dioxyde de carbone, prend en charge jusqu'à 4 membres de la famille, toutes les informations envoient au serveur Withings, à partir de laquelle ces informations sont dispersées des autres applications , y compris la santé des pommes.
Casque d'écoute - Jabra Pulse, sans fil, avec un pulsomètre. Gaspillage inutile d'argent. Bien sûr, des écouteurs sans fil sont pratiques. Ces plus de ce modèle finissent. Le son est mauvais, le pulsomètre peut être acheté moins cher et séparément. Ne soyez pas dupe.
Choquant
salle - Eh bien, il y a un goût et une couleur. J'aime la série Jordanie, 2 ensembles suffisent.
rue - En hiver, définitivement thermo-lin, chaussettes chaudes et gants - le corps et les membres ne doivent pas être hypocoche (comme surchauffe, au fait). Croix en cours d'exécution. La tendance avec des semelles de ruse ne vient pas à NO et au dos des semelles plates, il semble que les prochains scientifiques britanniques ont prouvé qu'il est plus correct.
Ressources
Pieds-dieux - nogibogi.com
Pince - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -radiosport.ua - Je ne sais pas pourquoi, mais accroché sur cette radio hipster :)
SPORTSWIKI - SPORTWIKI.TO.
Budget
Comptez immédiatement sur SHIFT 3 séries de vêtements pour chaque taille. La spontanée de cette catastrophe se considérera comme suit :)
Posez l'achat de 2-3 séries complètes pour le hall ou la rue
Un billet pour un club de fitness normal commence à partir de 15 000 à 20 000 roubles par an. Tout ce qui est plus élevé est déjà pribluda et service.
Services de formateurs - à partir de 1500-2000 roubles et plus.
