من همیشه از بسیاری از سوالات سوال می کنم - همانطور که من آن را از دست دادم، چه کاری انجام دادم، همانطور که قرص تایلندی دستور داد و نزدیکترین نقاط پذیرش ژیرا محو شده واقع شده است.
من تصمیم گرفتم بلافاصله به همه بگویم :) رفقای جوش داده شده و Comradians، من همچنین می خواهم اجرا شود - 100٪ توصیه هایی که بسیار - بسیار خوش آمدید.
به نظر می رسد آن را معمول است برای قرار دادن عکس ها قبل و بعد. سنت پشتیبانی :)
در حال حاضر به ترتیب:
او در تاریخ 07/16/2015 با 127 کیلوگرم شروع شد، با 64 اندازه و فتق در ستون فقرات کمری (صدمه دیده و دشوار بود).
در حال حاضر وزن در محدوده 81.5-82 کیلوگرم، اندازه 50-52 (S / M اروپا بسته به نوع)، کمر 100 سانتیمتر است. درد درد (عصب رسم شده سرخ شده) نه، در پایین پشت - تقریبا من تقریبا متوجه نشدم
طرح وزن برای افزایش تا 79 کیلوگرم، و سپس کار می کند تا به هنجار توده چسب و BMI (شاخص توده بدنی) => حفظ شاخص های LMS، BMI، مجموعه ای از توده عضلانی (زمانی که کاهش وزن، توده عضلانی همراه است با چربی، در مورد آن زیر).
در زیر من اطلاعات مختصر در مورد آموزش، تغذیه، گرافیک، و غیره ارائه می دهم. همه چیز بسیار، بسیار مختصر است.
بلافاصله هشدار می دهد - این کاملا به صورت جداگانه، قبل از شروع (خوب یا کمی بعد از شروع)، با پزشک خود، متخصص تغذیه، متخصص غدد درون ریز مشورت کنید. تجزیه و تحلیل اجباری شما باید منتقل کنید. برای همه، آنها خودشان هستند - من یک سونوگرافی از تیروئید و دستگاه گوارش + یک دسته از شاخص های خون داشتم.
پایان نامه ها و به طور خلاصه برای لحظات عمومی
نیازی به قدرت اراده نیست - لازم است بدانیم که این یک شیوه زندگی است. برای همیشه. مشترک. نیروهای اراده برای مدت طولانی کافی نیستند. شما مجبور نیستید به خودتان بروید و به طور مداوم مبارزه کنید، باید تغییر دهید - در غیر این صورت شما برای مدت طولانی تغییر نخواهید کرد.
چگونه خودم و عادت های خود را تغییر دهید - موضوع کتاب های شخصی، سمینارها و سخنرانی ها. من فقط می توانم بگویم که یک عمل دائمی مورد نیاز است و بهبود آن.
بهتر است شروع کنید - من توصیه نمی کنم که در یک نظم دایره ای شرکت کنید. با هم وزن خود را از دست می دهید، سپس آن را شروع می کنید - خطرات بالا هستند. ابتدا خودتان را امتحان کنید، و نزدیک یا دوستان پس از آن، من را به شما اطمینان می دهم؛)
تغییر اولویت ها و ارزش ها - در غیر این صورت برخی از شرایط و شرایط زودتر یا بعدا به عنوان بهانه ای برای اینکه چرا شیوه زندگی مناسب را هدایت نمی کنید، خدمت می کنید (به عنوان مثال، اگر شما در پشت اشتغال خود پنهان شوید) . به طور کلی، این موضوع جالب جالبی برای بحث است :)
3-3.5 ساعت در روز در کلاس ها - خیلی زیاد نیست، همانطور که به نظر می رسد. چقدر در اجتماع نشسته اید شبکه ها یا صرف وقت برای دریافت اطلاعات بی فایده، دود و غیره؟
مهم - دینامیک کاهش وزن - حدود 1٪ از جرم فعلی در هفته - اگر شما به طور معمول خوردن و قطار، پویایی باید تقریبا چنین.
پس از تمرینات قدرت و سونا، وزن ممکن است 0.5-1 کیلوگرم افزایش یابد. به طور کلی، نوسانات وزن در محدوده 0.5-1 کیلوگرم طبیعی با پویایی پایدار پایدار است.
بله، گاهی اوقات شما می توانید "ذهنی"، و یک بار در هفته برای تقلب غذا (شکلات، پیتزا، نان).
در حال اجرا برای کاهش وزن - به دور از واقعیت اثبات شده، اما من شخصا به سادگی در Buzz :). اما آموزش قدرت 100٪ زمان است.
تفاوت کالری منفی مهم است - صرف بیش از گرفتن - من سعی می کنم این تفاوت را در سطح 500-600 کیلوکالک در روز نگه دارید. این کار با تغذیه مناسب کار می کند. اگر شما فقط نان و شکلات را بخورید، و آن را تمام شیر توت فرنگی شیرین برای شب بخورید - بدیهی است، کار نخواهد کرد.
خواب حداقل 7 ساعت - برای خواب شما از دست دادن وزن، و بدن بازسازی شده است.
سیگار کشیدن - پس از ترک سیگار، دینامیک از دست دادن وزن تغییر نکرده است، اما من از لحاظ جسمی احساس خوبی دارم - استقامت در ورزش بسیار افزایش یافته است.
الکل - من نمی توانم چیزی بگویم، از آنجا که قبلا 2 من هیچ قطره ای نمی خورم. اما به نظر می رسد در همه جا می گوید که این مضر است :)
آیا لازم است یک گیاهخواری برای از دست دادن وزن باشد؟ برای از دست دادن وزن - به صورت اختیاری، اما به طور کلی، در زندگی، بسیار مطلوب است - اما این موضوع یک مکالمه کاملا متفاوت است :)
در طول کاهش وزن، شما پمپ نمی کنید - بدن همراه با چربی مصرف می شود و توده عضلانی (و خیلی سریعتر از چربی). در حقیقت، هنگام وزن وزن، شما را به تروپ جنگ با بدن برای عضلات خود وارد می کنید)). یعنی از دست دادن وزن، نوسان نمی شود، اما عضلات هنوز قابل تشخیص هستند =))
هر مونوودی - کربوهیدرات، پروتئین، و غیره - پر از کامل، مهم است که غذای متعادل و یک تفاوت انرژی منفی (مصرف کالری بزرگتر از ورود) باشد.
لجستیک Lifehaki - همه چیز در اینجا ساده است، تمام نکات کلیدی - سالن، کار، مغازه ها و غیره - باید به عنوان نزدیک به خانه باشد. ایده آل زمانی که همه چیز نزدیک است. شخصیت، البته، و 2 ساعت زندگی شما دریافت خواهید کرد :)
آموزش 3 ماه اول
(تحت پایان وزن حدود 95-100 کیلوگرم)
3 روز یک هفته - باشگاه تناسب اندام. چی شد:
تمرین: 30 دقیقه پیاده روی در مسیر با افزایش فاصله در سرعت و بلند کردن (مقادیر عددی باید به صورت جداگانه انتخاب شود، با توجه به افزایش).
60 دقیقه آموزش نیروی با مربی - فقط دست و قسمت بالای پشت، به عنوان فتق.
Zaminka: 30 دقیقه در پا به عنوان پاراگراف 1.
4 روز در هفته - در شب یا صبح در هوا تازه حدود 30-40 دقیقه پیاده روی می کند. اطمینان حاصل کنید که هر روز حداقل 15،000 گام را امتحان کنید (تمرکز بر نرخ هفتگی بیش از 100،000).
در پایان این دوره در صبح ها آغاز شد و در روزها، زمانی که آن را تمرین نکرد، یوگا - من نمی توانم بگویم این فقط یک نتیجه بود، اما بدن شروع به کشش بهتر کرد =) خوب، بدن آن را در همان زمان پرتاب کرد - سیگار کشیدن بسیار آسان تر شد.
2-3 ماه آینده و تا به امروز:
3 روز در هفته - تناسب اندام. شامل چه چیزی است:
5 دقیقه آموزش فیزیکی برای مفاصل و کشش.
تمرین: 20 دقیقه - اجرا با سرعت 7.5 کیلومتر.
60 دقیقه آموزش قدرت - هر روز تمرین یک گروه عضلانی متفاوت است. 1 بار در هفته - چک لیست با مربی.
Zaminka: 20 دقیقه با دوچرخه، فاصله
5 دقیقه آموزش فیزیکی
گاهی اوقات سرگرم کننده در استخر :) پس از آموزش - سونا مادون قرمز و همام (شما می توانید در اینترنت در اینترنت بخوانید).
به طور کلی، تمام وقایع در سالن حدود 3-3.5 ساعت (از درب به درب).
2 روز در هفته - دویدن در خیابان
تمرین و تکان دادن - 5 دقیقه تربیت بدنی
پیاده روی - از 5 تا 8 کیلومتر، بسته به خلق و خو و حالت روحیه مبارزه. سرعت متوسط 7.4-7.6 کیلومتر در ساعت است.
من سعی می کنم بیش از 50 دقیقه اجرا نشود، زیرا پس از آن، سازماندهی شروع به سوزاندن توده عضلانی می کند، که من نیز به جایی که صرف می کنم صرف می کنم :)
1 روز در هفته (معمولا در روز شنبه)
اشغال یوگا برای یک ساعت و نیم - مجموعه ای خاص از متقارن ASAN را چندین بار انجام می دهد.
هر روز صبح
شارژ 7 دقیقه ای - در حالی که من یک هفته انجام می دهم، من واقعا ترکیبی از اثر پس از کلاس ها را دوست دارم، خوب، شما فقط 10 دقیقه نیاز دارید. قبل از آن، صبح من 30-40 دقیقه یوگا داشتم.
شارژ برای مغز (15-20 دقیقه) - Memorando و Duolingo برنامه های کاربردی.
به طور خلاصه:
حذف محصولات تصفیه شده - شیرین، آرد
ما سعی می کنیم فیبر بیشتری بخوریم، الیاف - مقدار زیادی کالری به هضم آنها می رسد
ما از پروتئین بیشتری استفاده می کنیم، در حالی که تلاش می کنیم یک رژیم متعادل را برای ماکروله ها حفظ کنیم
روغن بستر در سالاد ترک نمی کند. حداکثر قاشق غذاخوری به طور کلی، کتانی در چربی های امگا 3 بسیار مفید است (خود را در اینترنت افتخار می کنند). در سبزیجات بهتر می شود (من از حداقل گل آفتابگردان استفاده می کنم، به طوری که نباید سوختیم)
در هیچ مورد گرسنه نیست اگر بدن به طور مداوم گرسنه است - نوشتن ناپدید شد، دیر یا زود شجاع خواهد شد
گاهی گرسنگی گرسنگی نیست و تشنگی، در مورد آن فکر می کنم
پراکندگی من از MacroElements:
پروتئین 40٪
30٪ چربی
30٪ کربوهیدرات
از آنجایی که من یک گیاهخواری هستم، برای پیروی از تعادل در کلارالها و بدون رفتن به فراتر از منطقه کالری مجاز، من باید از پروتئین پودر (ورزش) استفاده کنم.
رژیم غذایی در اینترنت Dofiga، در همان zozogenia، بنابراین من همه چیز را اینجا نخواهم خورد.
نگه داشتن تعادل کالری و کلاسیک به من کمک می کند تا برنامه MyFitnessPal را به من کمک کند.
رژیم نمونه ای من این است:
1 صبحانه - پنیر کوارتز 2٪ + قاشق چای عسل / بلغور جو دوسر (شیر و آب به نصف) / Muesley با ماست
2 صبحانه - میوه ها (موز، سیب، نارنگی)
ناهار - بزرگترین وعده غذایی - برنج / گندم سیاه، سبزیجات برای یک زن و شوهر، کتلت سویا یا پروتئین نیمه تمام محصولات گیاهی (سوسیس، سوسیس، و غیره)، پنیر سفید (Suluguni یا Adgei)، گوجه فرنگی / خیار، نوشیدنی زنجبیل
قبل از آموزش - اگر دویدن، پس از آن ما می خوریم بذر کتان جو دوسر و عسل. اگر قدرت پنیر کلبه باشد. همچنین پروتئین Kneading (جداسازی) وجود دارد. گاهی اوقات کبیر هر دو Muesli را با ماست (2.5٪) اضافه می کند.
پس از آموزش - یک فنجان جداسازی در شب (120 گرم).
توسط کالری
ماشین حساب Calonian مقدار زیادی حداقل و مقدار مطلوب را ارائه می دهد. چندین روش شمارش وجود دارد. یک ماشین حساب خوب در ROE وجود دارد. اما بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
من این را دوست داشتم:
سه ماه اول - سعی کرد از 1200 تا 1300 کیلو کالری استفاده کند - این در آستانه زندگی و مرگ است، اما من به نحوی توانستم زنده بمانم و در عین حال کامل و شاد باشم.
سپس او به 1500-1600 افزایش یافت.
در حال حاضر عادی من 1700-1800 کیلوکالتی در روز است.
بر این اساس، تمام وعده های غذایی و رژیم غذایی مناسب تعادل مکزیک های تحت نرخ انرژی + -50 کیلوکالر است :)
ورزش ها
پروتئین و یکی از منابع اصلی پروتئین (یادآوری، من یک گیاهخوار هستم) - از بین بردن تغذیه بهینه
اسیدهای آمینه - BCA (همانند)
مشعل چربی - LIPO-6 قبل از آموزش در هر ساعت
l-carnitin - قبل از آموزش در یک ساعت
این شیمی نیست، اما داروهای طبیعی :) خواندن در مورد آن همه ممکن است در منابع ورزشی ورزشی ممکن است.
گاهی اوقات وحشتناک است
یک بار در هفته من می توانم غذا بخورم - یک قطعه پیتزا، یک نان، یک نان، یک شکلات، چیپس یا چیز دیگری بسیار مضر است.
گاهی اوقات من می توانم "Mento" - به عنوان مثال، در روز نوشتن داستان من خوردم 2 "غیر ضروری" موز و 100 گرم کراکر چاودار.
و شکنجه Krishnath غذای خوشمزه به طور کلی یک داستان جداگانه است =))
بله، چنین روزهایی وجود دارد - گاهی اوقات ما می توانیم در مورد بدن شما برویم - هیچ چیز جنایی وجود ندارد. اگر شما دائما از تمرین آموزش و تغذیه سالم حمایت می کنید، متابولیسم شما این همه است. نکته اصلی این نیست که حل شود ما تمرین یک شیوه زندگی سالم داریم، زیرا شما به یک درب دیگر مضر هستید :)
نحوه پختن:
من صبح آماده هستم - و برای تمام روز. برای صرفه جویی در وقت من:
Steamer در سه طبقه - معمولا سبزیجات پخته شده و گلابی وجود دارد
MultiCooker برای KASH
اجاق گاز و پخت پخت، اگر شما نیاز به سرخ کردن چیزی
به عنوان یک قاعده، همه چیز در مورد همه چیز از ابتدا تا انتها با انطباق با حداقل آیین های Vedic، من بیش از یک ساعت ندارم.
در طول این مدت، من شارژ می کنم، مغزم را می پوشانم، می توانم به سخنرانی گوش کنم یا کاری را در اطراف خانه انجام دهم، از آنجا که دست آزاد است - بسیار مهم است، زیرا صبح زمان کمی وجود دارد، و شما باید خیلی زیاد
برنامه
البته، روزهایی است که روال روز شکسته است، اما به طور کلی، بنابراین:
بلند کردن - 5:30 صبح (به طور کلی، قانون بلند کردن - نه بعد از 6 صبح)
6: 00-7: 30 - مراقبه، تمرین معنوی
7: 30-8: 30 - شارژ، پخت و پز برای تمام روز
8: 30-9: 00 - صبحانه، هزینه کار
9-9: 15 صبح من، به عنوان یک قاعده، من در حال حاضر تلاش می کنم در کار باشم (برای من آسان تر است - همانطور که از خانه به مدت 5 دقیقه در پا می روید)
از کار من بعد از 17:30 به باشگاه می روم. در روز دوخت - 18:30 / 19:00.
موافقت کرد، در تمرین شب. تمام فعالیت های بدنی به پایان رسیده است تا بعد از 20:00 به پایان برسد تا قبل از رفتن به رختخواب 2.5 ساعت بافر وجود داشته باشد.
پس از 21:30 (I.E.، در یک ساعت قبل از خواب) من سعی می کنم به اینترنت بروم
برنامه های کاربردی (همه چیز به نظر می رسد برای IOS غذا خوردن، و برای آندروید):
Runkeeper - Run Tracker + حسابداری از تمام تمرینات
MyFitnessPal - Calorie Counter + Products
igympro - فهرست سایشی برای سالن
هفت - تمرینات 7 دقیقه ای برای شارژ
یوگا استودیو - برای یوگا
قرص - به طور ناگهانی، برای قرص
Toughings - مرکز کنترل شاخص های اصلی (من مجبور بودم آن را زمانی که من یک مقیاس هوشمند و تناسب اندام ردیاب پالس داشتم)
صبح بخیر - ساعت زنگ دار برای مراحل خواب
من دود نمی کنم - یک انگیزه برای غیر متقابل :)
ابزارک
ردیاب های تناسب اندام - اولین بار Jawbone بود، سپس با پالس میزبان، در حال حاضر هیچ چیز وجود ندارد، زیرا مراحل را مانند یک آیفون احساس می کنم، اما یک پالسومتر در هدفون های من وجود دارد. اما به طور کلی من به Fitbit نگاه می کنم.
آیفون - خب، همه چیز روشن است. به عنوان یک دستگاه پشتیبان، من همیشه یک بیل از سامسونگ و یک باتری خارجی دارم.
مقیاس ها - WS-50 - تم بسیار سرد: اندازه گیری وزن، پالس، وزن چربی، BMI، سطح دی اکسید کربن، پشتیبانی از 4 نفر از اعضای خانواده، همه اطلاعات به سرور هوا ارسال می شود، از جایی که این اطلاعات از برنامه های دیگر پراکنده شده است ، در از جمله بهداشت اپل.
هدفون - جبرا پالس، بی سیم، با یک پالسومتر. اتلاف وقت بی فایده البته، هدفون های بی سیم مناسب هستند. این مزایای این مدل پایان می یابد. صدا بد است، پالسومتر را می توان ارزان تر و جداگانه خریداری کرد. گول نخور.
تکان دهنده
سالن - خوب، طعم و رنگ وجود دارد. من سری اردن را دوست دارم، 2 مجموعه کافی هستند.
خیابان - در زمستان، قطعا ترمو پارچه، جوراب گرم و دستکش - بدن و اندام نباید هیپوشیل (به عنوان بیش از حد گرم، به هر حال). عبور می کند این روند با کف های حیله گری در حال حاضر به هیچ و پشت کف تخت می آید، به نظر می رسد مانند دانشمندان بعدی بریتانیا ثابت شده است که این درست تر است.
منابع
پاهای خدایان - nogibogi.com
گیره - zozhnik.ru.
رادیو sports.ua -radiosport.ua - من نمی دانم چرا، اما در این قلاب، Hipster رادیو :)
Sportswiki - sportwiki.to.
بودجه
بلافاصله بر روی Shift 3 مجموعه لباس برای هر اندازه شمارش کنید. خودبخود این فاجعه خود را در نظر می گیرد :)
خرید خرید 2-3 مجموعه کامل برای سالن یا خیابان
یک بلیط به یک باشگاه تناسب اندام طبیعی از 15،000 تا 20،000 روبل در سال آغاز می شود. همه چیز بالاتر است در حال حاضر Pribluda و خدمات است.
