تابستان در راه است! روشن است تا هیچ چیز پیش بینی شده، اما Infa 100٪ است. پس از چند ماه، هر کس این واقعیت را که آنها در بیکینی سال گذشته شلوغ نیست، هشدار می دهند. به جز شما. از آنجا که با تمرینات ما، شما می سوزد باسن برای خودتان، که شما به راحتی می توانید یک فندق داشته باشید، دیوارها را از دیوار بیرون بکشید.
چرت زدن
اگر شما برای ساخت الاغ زیبا کاشته اید، Squats - بهترین دوستان خود. پاهای به طور گسترده ای را پایین بیاورید، قفسه سینه را باز کنید و بدن را به جلو ببرید. لگن باید به عقب برگردد، و زانوها - برای تشکیل یک زاویه مستقیم. مهم است که پشت بمباران نشود، پاشنه ها از زمین خارج نشدند، زانوها بر روی احزاب پراکنده نشدند. فقط 15 ساله نشسته
دلی
همچنین Squat، اما حالا شما باید پای خود را قرار دهید تا جوراب ها به جهات مختلف نگاه کنند. سپس در طول اسکات پاهای خود نامه "P" را تشکیل می دهند. تکرار 20 بار
بالرین
به طور مستقیم، گرفتن برای چیزی هنوز هم و یک پا راست را پشت سر بگذارید. سپس ما همان چیزی را تکرار می کنیم، اما ما پا را از SOB می گیریم. ورزش خوب است، زیرا سه عضله باسن در یک بار وجود دارد - بزرگ، متوسط و کوچک. انجام 12 گل از انواع مختلف برای هر پا.
واکر
نشستن بر روی زمین، کشش پاهای من، و پیاده روی به جلو بر روی باسن. به خاطر امنیت کشیشان، بهتر است که برای یک فرش گرد و غبار در اینجا بنشینید، اما در یک فرش برای یوگا. این تمرین نه تنها گیرنده را تقویت می کند، بلکه عضلات درونی ران نیز را نیز تقویت می کند.
تاب خوردن
بالا بردن زانو آرنج، سپس یک پا را مستقیما گسترش دهید و به آرامی آن را بالا ببرید و آن را پایین بیاورید. ورزش بسیار موثر است که به سرعت باعث می شود جوراب آجیل. تکرار 12-15 آسانسور برای هر پا.
پمپ
نوع تمرین قبلی حتی کارآمدتر است. همه ی یکسان، تنها 90 درجه طول می کشد و تا زمانی که قسمت فمورال با یک خط بدن است، آن را بالا ببرد. در عین حال، اطمینان حاصل کنید که شین به شدت عمود بر کف است. در حال حاضر بهار این پا را بالا و پایین با دامنه کوچک حرکت می دهد، به طوری که شما پمپ را نوسان دهید.
پنگوئن در لانه
روی لبه صندلی نشسته و توپ را بین زانو قرار دهید - چیزی شبیه یک فوتبال یا کمی کمتر است. و در حال حاضر، آن را با زانوهای خود از ثانیه 30 فشار دهید. سپس 20 ثانیه استراحت - و دوباره و بزرگ. و بنابراین 5-6 بار. به خوبی عضلات درونی ران را می کشد.
افتاده
مستقیما و یک قدم گسترده ای را به جلو ببرید و روی یک زانو بردارید. زانو از آن پا، که پشت سر گذاشت، باید تقریبا لمس کند، و پا گام باید یک زاویه مستقیم باشد. اگر شما با دستگاه Vestibular خوب هستید و تعادل خود را از دست ندهید، می توانید برخی از وزن ها را جذب کنید - یک و نیم با آب یا دمبل.
دفع
دمبل های دور را حذف نکنید، در حال حاضر آنها دوباره به شما خواهند آمد. آنها را در دستان خود ببرید، پاها را روی عرض شانه قرار دهید و کمی آنها را در زانوها بگذارید، پشت خود را درست کنید، کمی آن را در پشت پایین نگه دارید. به آرامی بدن را به جلو حرکت دهید، دست ها حذف می شوند و موازی با پاها می شوند. اگر همه چیز را درست انجام دهید، تنش را در پشت ران احساس خواهید کرد.
فوتبالیست
جرثقیل برای یک پشتیبانی ثابت و بلند کردن یک پا راست به جلو در زاویه 90 درجه، به عنوان اگر شما توپ را با زانو زدن. تکرار 15 بار برای هر پا. علاوه بر کشیشان، عضلات را بر روی زانو تقویت می کند - بسیار، که با سن دارای اموال کشویی است.
نیم
در پشت خود را روشن کنید، پاها را خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید. و حالا لگن را با چنین شیوه ای افزایش دهید تا مسکن با جلوی باسن به یک خط وارد شود. در نقطه بالا، عضلات مخزن را فشار دهید. تکرار 15 بار
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 False False False Ru JA X-None
همچنین بخوانید:
10 برنامه های بهداشتی و تناسب اندام در iOS / Android
