Galdera asko egiten ditut beti, galdu dudan moduan, zer egin zenuen, tailandiako tabletak agindu bezala eta zhyra desagertutako harrera puntuak daudenean.
Guztiei berehala idaztea erabaki nuen :) Soldatutako adiskideak eta comradians, exekutatzeko ere eskatzen dut -% 100 oso ongi etorriak diren gomendioak izango dira.
Badirudi ohikoa dela argazkiak lehenago eta ondoren argazkiak ateratzea. Laguntza tradizioa :)
Orain ordenan:
2015/07 / 07an hasi zen 127 kg-rekin, 64 tamaina eta hernia lumbar bizkarrezurrean (min hartu eta ibiltzea zaila zen).
Orain, 81,5-82 kg-ko pisua, 50-52 tamainako (Europako S / M arabera), gerrian 100 cm. Mina minak (nerbio sedelatua frijitua) ez, beheko bizkarrean, ia i ia ez da nabaritzen.
Pisu-plana 79 kg-ra eramateko eta, ondoren, masa itsasgarriaren eta bmibaren araua lortzeko lan egin (gorputz masaren indizea) => LMS, BMI, gihar-masa multzo bat mantentzea (pisua galtzea denean, gihar-masa ere doa koipearekin, horri buruz behean).
Jarraian, prestakuntza, elikadura, grafiko eta abarren inguruko informazio laburra emango dut, oso laburra da.
Berehala abisatu - hau guztia bakarka da, hasi aurretik (ondo edo pixka bat hasi ondoren), kontsultatu zure medikuari, nutrizionista, endokrinologoa. Derrigorrezko analisiak gainditu behar dituzu. Denentzat, berea dute - tiroideo eta gastrointestinaren ultrasoinua izan nuen + odol adierazle mordoa.
Tesiak eta labur une orokorretarako
Ez da borondatearen ahalmena behar. Beharrezkoa da ulertzea bizimodua dela. Betirako. Ohikoa. Borondatearen indarrak ez dira nahikoa luzez. Ez duzu zeure burua kontra joan behar eta etengabe borrokatu behar duzu, aldatu egin behar duzu, bestela ez zara denbora luzez aldatuko.
Nola aldatu neure burua eta zure ohiturak - liburu, mintegi eta hitzaldi indibidualen gaia. Esan dezaket praktika iraunkorra behar dela eta haren hobekuntza.
Hobe da bat hastea - ez nuke gomendatuko eskaera zirkular batean parte hartzea. Elkarrekin pisua galtzen duzu, elkarrekin jan ezazu, arriskuak altuak dira. Lehenik eta behin saiatu zeure burua, eta gertukoak edo lagunak harrapatuko dituzte, ziurtatzen dizut;)
Aldatu lehentasunak eta baloreak, bestela, zenbait inguruabar eta geroago, aitzakia gisa balio dute zergatik ez duzu bizimodu egokia eramaten eta hazten dituzu (adibidez, zure lanarekin gerta daiteke zure lanaren atzean ezkutatzen bazara) . Orokorrean, eztabaidarako gai interesgarria aparteko bat da :)
Egunean 3-3,5 ordu klaseetan - ez da asko, dirudien moduan. Zenbat esertzen zara sozialean. Sareak edo denbora alferrikako informazioa, kea eta abar jasotzeko denbora pasatzea?
GARRANTZITSUA - Pisua galtzeko dinamika - Egungo masa% 1 inguru astean - normalean jaten baduzu eta entrenatzen baduzu, dinamikak gutxi gorabehera izan behar du.
Indar prestakuntza eta sauna ondoren, pisua 0,5-1 kg handitu daiteke. Oro har, 0,5-1 kg-ko pisuaren gorabeherak normala da dinamika egonkorrarekin.
Bai, batzuetan "mentala" izan dezakezu, eta astean behin Cheat-Bazkaria ordaintzeko (txokolatea, pizza, bun).
Korrika pisua murrizteko - frogatutako egitateetatik urrun, baina pertsonalki burrunba besterik ez dut :). Baina boterearen prestakuntza% 100 da.
Kaloria diferentzia negatiboa garrantzitsua da - Gastu baino gehiago gastatu - egunean 500-600 kcal mailan aldatzen saiatzen naiz. Elikadura egokiarekin funtzionatzen du. Ogia eta txokolatea bakarrik jaten badituzu, eta edan ezazu gaueko marrubi esne gozo guztia - noski, ez da funtzionatuko.
Lo egin gutxienez 7 ordu - lo egiteko pisua galtzen duzu eta gorputza zaharberritu da.
Erretzea - erretzeari utzi ondoren, pisu galeraren dinamika ez da aldatu, baina fisikoki askoz hobeto sentitzen naiz - erresistentzia areagotu egin da ariketa askotan.
Alkohola - Ezin dut ezer esan, dagoeneko 2tik ez dut tanta bat jaten. Baina badirudi nonahi dela kaltegarria dela :)
Beharrezkoa al da begetarianoa izatea pisua galtzeko? Pisua galtzeko - aukeran, baina, oro har, bizitzan oso desiragarria da, baina hau da elkarrizketa guztiz desberdin baten gaia :)
Pisua galtzearen garaian, ez duzu ponpatzen - gorpua gantzarekin batera kontsumituko da eta gihar masa (eta gantz askoz azkarragoa). Izan ere, pisua pisatzen duenean, gerrako tropean sartzen zara gorputzarekin zure muskuluak =)). Hau da, pisua galtzea, ez zaitez swing bihurtu, baina muskuluak oraindik bereizgarriagoak dira =))
Edozein monodi - karbohidrato, proteina eta abar. - Osoa beteta, garrantzitsua da elikagai orekatua izatea eta energia-diferentzia negatiboa izatea (kaloria kontsumoa iritsi baino handiagoa da).
Logistics Lifehaki - Dena erraza da hemen, funtsezko puntu guztiak - aretoa, lana, dendak eta abar. - Etxetik gertu egon behar da. Ideal dena gertu dagoenean. Captimity, noski, eta 2 orduko bizitzako 2 ordu :)
Prestakuntza lehen 3 hilabete
(Azkenean 95-100 kg inguru pisatu zen)
Astean 3 egun - Fitness Club. Zer gertatu zen:
Entrenamendua: 30 minutu ibiltzea pistan abiadura eta igogailua tarte handituz (zenbakizko balioak banan-banan aukeratu behar dira, gero eta handiagoaren arabera).
60 minutuko entrenatzaile batekin entrenatzaile batekin - eskuak eta atzeko aldea bakarrik, hernia gisa.
Zaminka: 30 minutu oinez 1. paragrafoan bezala.
Astean 4 egun - arratsaldean edo goizean 30-40 minutu inguru aire freskoan ibiltzen da. Ziurtatu egunean gutxienez 15.000 pauso joaten saiatzea (asteko tarifa 100.000 baino gehiago).
Epe honen amaieran goizez eta egunetan hasi zen entrenatzera, yoga egin - ezin dut esan emaitza bat besterik ez zenik, baina gorputza hobeto luzatzen hasi zen =) Beno, gorputza aldi berean bota zuen - errazagoa izan zen erretzea.
Hurrengo 2-3 hilabeteetan eta egun honetara:
Astean 3 egun - Fitness. Zer sartzen da:
5 minutuko hezkuntza fisikoa artikulazioetarako eta luzatzeko.
60 minutu Power Prestakuntza - Prestakuntza egun guztietan gihar talde desberdina da. Astean 1 denbora - kontrol zerrenda entrenatzaile batekin.
Zaminka: 20 minutu bizikletaz, tartea
5 minutu hezkuntza fisikoa
Batzuetan, igerilekuan ondo pasatzen :) entrenatu ondoren - sauna eta hamam infragorria (Interneten irakur dezakezu Interneten).
Oro har, aretoko gertakari guztiek 3-3,5 ordu inguru hartzen dituzte (atea aterantz).
Astean 2 egun - kalean jogging
Entrenamendua eta Hitch - Heziketa fisikoa 5 minutu
Jogging - 5etik 8 km-ra, borroka izpirituaren aldartearen eta egoeraren arabera. Batez besteko abiadura orduko 7,4-7,6 km da.
50 minutu baino gehiago ez saiatzen naiz, izan ere, garai hartan antolatzailea gihar-masa erretzen hasten delako, non gastatu behar dudan ere :)
Astean egun 1 (normalean larunbatean)
Yogaren okupazioa ordubete eta erdi - Asan simetrikoen multzo jakin bat egitea askotan.
Egunero goizean
7 minutuko kargatzea - Astebete egiten ari naizen bitartean, asko gustatzen zait klaseen ondoren efektuaren konbinazioa, 10 minutu besterik ez dituzula behar. Hori baino lehen, goizean yoga 30-40 minutu izan nituen.
Garuna kargatzea (15-20 minutu) - Memorando eta Duolingo aplikazioak.
Laburki:
Baztertu produktu finduak - gozoa, irina
Zuntz gehiago jaten saiatzen gara, zuntzak - kaloria asko doa digestiora
Proteina gehiago erabiltzen dugu, makroelementsuetarako dieta orekatua mantentzen saiatzen den bitartean
Entsaladetan olio olioa ez da uzten. Gehienez koilarakada lihoa. Orokorrean, lihoa oso erabilgarria da Omega-3 gantzak (Interneten ohorezko ohorea). Frijitu hobeto landarean (gutxieneko ekilorea erabiltzen dut, erretzeko ez)
Inola ere ez da gosez. Gorputza etengabe gose bada - idatzi desagertu, lehenago edo beranduago ausarta izango zara
Batzuetan gosea ez da gosea, egarria, pentsatu
Makroelementsuen sakabanaketa:
% 40 proteina
% 30 koipe
% 30 karbohidratoak
Begetarianoa naizenez, makroelementuen oreka betetzeko eta kaloria baimendutako eremutik haratago joan gabe, hauts proteinak (kirolak) erabili behar ditut.
Dieta Interneteko dofiga, zozogenia berean, beraz, ez dut dena murgilduko.
Kaloria eta macroelements oreka mantendu MyFitnessPal aplikazioa laguntzen dit.
Nire dieta eredugarria hau da:
1 Gosaria - Gazta Gazta% 2 + Tea Koilara Eztia / Oatmeal (esnea eta ura erditik) / muesley jogurtarekin
Bazkaria - Bazkaria handiena - arroza / buckwheat, barazkiak pare baterako, soja mozteko edo proteina produktu erdi bukatutako produktuak begetarianoa (saltxitxak, saltxitxak, etab.), Gazta zuria (Suluguni edo adygei), tomateak / pepinoak, jengibrea
Entrenamendua baino lehen - jogging bada, orduan oatmeal lihoa hazia eta eztia jaten ditugu. Boterea txabola gazta bada. Proteina barrena (isolatu) ere badago. Batzuetan, kefir gehitu muesli jogurtarekin (% 2,5).
Entrenatu ondoren - gauez isolatzeko kopa (120 g).
Kalorien arabera
Kalkulagailu kalkulagarriak gutxienekoak dira eta zenbateko optimoa ematen dute. Zenbaketa metodo daude. Kalkulagailu ona dago orkan. Baina hobe da nutrizionista bat kontsultatzea.
Horrela izan nuen:
Lehen hiru hilabeteak - 1200-1300 kcal erabiltzen saiatu ziren - bizitzaren eta heriotzaren zorian dago, baina nolabait bizirautea lortu nuen eta aldi berean oso betea eta alaia izatea.
Gero 1500-1600era igo zen.
Orain nire araua eguneko 1700-1800 kcal da.
Horrenbestez, otordu eta dieta guztiak makroelementsioaren oreka egokitzen dira + -50 kcal-ren energia-tasaren azpian :)
Kirol
Proteina eta proteina iturri nagusietako bat (gogorarazten dut begetarianoa naiz) - elikadura ezin hobea isolatu
Aminoazidoak - BCA (berdina)
Gantz erregailuak - Lipo-6 orduko entrenamendu aurretik
L-Carnitin - ordubete entrenatu aurretik
Hau ez da kimika, baina drogak normalak :) Irakurri hau guztia da kirolarien baliabidea.
Batzuetan ikaragarria da
Astean behin Cheat-Bazkaria jan dezaket - pizza zati bat, bun bat, txokolatea, txokolatea, patata frijituak, edo beste zerbait hain kaltegarria da.
Batzuetan, "mento" ahal dut, adibidez, istorioa idazteko egunean 2 "alferrikako" banana eta 100 g zekale crackers jan ditut.
Eta krishnath tortura janari goxoa da, oro har, ipuin bat =))
Bai, badira horrelako egunak. Batzuetan zure gorputzari buruz joan gaitezke - ez da ezer penalik. Entrenamendu eta elikadura osasuntsuaren praktika etengabe onartzen baduzu, zure metabolismoa hau guztia da. Gauza nagusia ez da ihes egitea. Bizimodu osasuntsu baten praktika dugu, beste ate bati kaltegarria :)
Nola egosi:
Goizean prestatzen ari naiz - eta egun osorako. Denbora aurrezteko:
Baporea hiru solairutan - normalean barazki lurrunak eta apaingarriak daude
Multicooker Kash-entzat
Gas sukalde eta zartagin, zerbait frijitu behar baduzu
Orokorrean, dena hasieratik amaierara amaitzen da gutxieneko errituak betetzearekin, ez dut ordubete baino gehiago.
Denbora horretan, nire garunak botatzen ditut, hitzaldi bat entzunez, hitzaldi bat entzun edo etxe inguruan zerbait egin dezaket, eskuak doakoak direnez, oso garrantzitsua da, goizean denbora gutxi dagoelako eta behar duzu egin asko.
Egutegi
Jakina, eguneko errutina apurtuta dagoen egunak daude, baina orokorrean, beraz:
Igogailua - 5:30 (Orokorrean, altxatzeko araua - 6 am baino beranduago)
6: 00-7: 30 - Meditazioa, praktika espirituala
7: 30-8: 30 - Kargatzea, egun guztian sukaldaritza
8: 30-9: 00 - Gosaria, laneko kuota
9-9: 15 goizean, normalean, lanean saiatzen ari naiz (niretzat errazagoa da - etxetik 5 minutuz oinez 5 minutuz joaten zara)
Klubean uzten ari naizen lanetik 17: 30ak baino beranduago. Egunean Jogging - 18:30 / 19:00.
Konektatuta, arratsaldeko entrenamenduan. Jarduera fisiko guztia beldur da 20: 00ak baino beranduago amaitzeko, 2,5 ordu bufferra egon aurretik oheratu aurretik.
21:30 ondoren (hau da, oheratu baino ordubete lehenago) sarean ez joaten saiatzen naiz
Aplikazioak (badirudi dena iOS-entzat, eta Androiderako):
Runkeeper - Exekutatu jarraitzailea + ariketa guztien kontabilitatea
MyFitnessPal - Kaloria Counter + produktuak
IGYMPRO - Areturako urraduren zerrenda
Zazpi - 7 minutuko ariketak kargatzeko
Yoga-estudioa - Yoga egiteko
Tabletak - bat-batean, piluletarako
Withings - adierazle nagusien kontrol-zentroa (eskala adimendunak eta fitness tracker pultsua izan nuenean jarri behar nuen)
Egun on - Lo egiteko faseetarako iratzargailua
Ez dut erretzen - gurutzarik gabeko motibatzaile bat :)
Gailuak
Fitness Trackers - Jawbone lehenik eta behin, ostalarien pultsuarekin, orain ez da ezer, iPhone bezala sentitu nituen urratsak neurtzen ditudan bezala, nire aurikularretan pultsometroa baizik. Baina, oro har, fitbitari begiratzen diot.
IPhone - Beno, dena argi dago. Babeskopia aparatu gisa, beti daukat pala samsung eta kanpoko bateria batetik.
Eskalak - WS-50 - Pisua, pultsua,% gantz-masa, bmi, karbono dioxidoaren mailak, gehienez 4 senitarteko onartzen ditu, informazio guztia doako zerbitzarira bidaltzen da, non informazio hori beste aplikazioetatik bidaltzen da. , Apple Health barne.
Aurikularrak - Jabra pultsua, haririk gabeko pulsometroarekin. Alferrikako dirua alferrik galtzea. Jakina, haririk gabeko aurikularrak komenigarriak dira. Eredu honen plusak amaitzen dira. Soinua txarra da, pulsometroa merkeagoa eta bereizita eros daiteke. Ez zaitez engainatu.
Lazgarri
Atondo - Beno, dastamena eta kolorea daude. Jordan seriea gustatzen zait, 2 multzo nahikoa dira.
Kale - Neguan, behin betiko termo-lihoa, galtzerdi epelak eta eskularruak - gorputza eta gorputzak ez dira hipokalatu behar (gehiegi berotzean, bide batez gehiegi). Gurutzak korrika. Zola maltzurrak dituen joera zola lauak ez dira eta atzera egiten ari da, badirudi hurrengo zientzialariek zuzenagoa dela frogatu dutela.
Baliabide
Oinak-jainkoak - nogibogi.com
Clamp - zozhnik.ru.
Irrati-kirolak.ua -radiosport.ua - Ez dakit zergatik, baina honi buruz, hipster irratia :)
Sportwiki - Sportwiki.
Aurrekontu
Berehala zenbatu 3 tamaina bakoitzeko 3 arropa multzo. Hondamendi honen espontaneoak bere burua kontuan hartuko du :)
Eutsi 2-3 multzo osoa erostea aretoa edo kalea
Urtean 15.000-20.000 errublo biltzen ditu fitness klub normal bati. Handiagoa den guztia dagoeneko Pribluda eta zerbitzua da.
Entrenatzaile zerbitzuak - 1500-2000 errublo eta handiagoa.
