Uda dator! Garbi dago ezer aurpegiratu arte, baina INFA% 100 da. Hilabete pare bat igaro ondoren, denek zuritu egingo dute iazko bikinan jendez gainezka ez daudela. Zu izan ezik. Ariketekin batera, ipurmasailak itsutzen ari zarelako, hurritza erraz izan dezakezuenak, hormak hormetatik atera.
Ozkil
Ass eder bat eraikitzeko landatu baduzu, squats - zure lagunik onenak. Hankak asko finkatu, bularra eta squat bota, gorputza aurrera begira. Pelbisa atzera egin behar da, eta belaunak - angelu zuzen bat osatzeko. Garrantzitsua da bizkarraldea ez dela bonbardatuko, takoiak ez ziren lurretik urrundu, belaunak ez ziren alderdietan barreiatu. 15 besterik ez da eseri.
Artxin
Squat ere bai, baina orain zure oinak jarri behar dituzu galtzerdiak norabide desberdinak izan daitezen. Ondoren, hanken kuadriletan "P" letra eratzen da. Errepikatu 20 aldiz.
Dantzari
Jaiki zuzen, zerbait zaindu eta hanka zuzen bat hartu. Orduan, gauza bera errepikatzen dugu, baina zurrunbiloaren oinak hartzen ditugu. Ariketa ona da, aldi berean, hiru ipurdia muskulu daudelako - handia, erdia eta txikia. Egin hanka bakoitzerako mota desberdinetako 12 goroldio.
Ankola
Eseri lurrean, hankak luzatu eta aurrera egin aurrera ipurmasailetan. Apaizen segurtasunagatik, hobe da hemen esertzea hautsa alfonbra bat egiteko, baina yogaren alfonbra batean. Ariketa honek ez du deritzailea ez ezik, izterretako barneko muskuluak ere.
Kulunkatu
Jaiki belauneko ukondoa eta, ondoren, luzatu hanka zuzen eta poliki igo eta jaitsi. Ariketa oso eraginkorra azkar egiten du galtzerdiak. Errepikatu 12-15 igogailu hanka bakoitzerako.
Puzkailu
Aurreko ariketaren aldaera are eraginkorragoa da. Gauza bera, bakarrik bizi dira 90 gradu arte eta altxatu eme-zatia gorputza lerro bakarrarekin egon arte. Aldi berean, ziurtatu shin zorroa zorua zorrotza dela. Orain udaberriak hanka hau gora eta behera mugitzen du anplitude txiki batekin, ponpa kulunkatzen baduzu.
Pinguinoa habian
Eseri aulkiaren ertzean eta jarri baloia belaunen artean - futbola edo apur bat gutxiago. Eta orain, estutu bere belauneko segundo batzuekin 30. Ondoren, 20 segundo atseden - eta berriro eta handia. Eta, beraz, 5-6 aldiz. Ondo izterreko barruko muskuluak tira.
Zirion
Lortu zuzen eta egin pauso zabala eta jaitsi belaun batean. Oin horretako belaunak, atzean geratu zen, ia lurra ukitu beharko luke, eta pausoak angelu zuzena osatu beharko luke. Vestibular aparatuekin ondo bazaude eta ez duzu oreka galtzen, pisu batzuk har ditzakezu - bat eta erdi urarekin edo dumbbells.
Deadlifo
Ez kendu urruneko dumbbells, orain berriro etorriko zaizkizu. Eraman itzazu zure eskuetan, jarri hankak sorbalden zabalera eta apur bat okertu belaunetan, bizkarra zuzendu, apur bat bizkarrean behera. Poliki-poliki egin gorputza aurrera begira, eskuak alde batera utzi eta hanken paraleloan zintzilikatzen dira. Dena ondo egiten baduzu, izterrearen atzeko aldean tentsioa sentituko duzu.
Amatar
Garabia laguntza finko baterako eta igo hanka zuzen bat aurretik 90 graduko angeluan, baloia belauniko batekin jaurtitzen baduzu. Errepikatu 15 aldiz hanka bakoitzerako. Apaizez gain, belauneko muskuluak indartzen ditu - oso, adinarekin jabetza irristatzen da.
Izaera
Bizkarrean piztu, hankak okertu eta oin bat lurrean jarri. Eta orain pelbisa era batera altxatu, aldakaren aurrealdea lerro batean sartu ahal izateko. Goiko puntuan depositu giharrak iragazi. 15 aldiz errepikatu.
