Isiklik kogemus: kuidas ma kaotasin ligi 50 kg pool aastat

Ma alati küsida palju küsimusi - nagu ma kaotasin, mida sa tegid, nagu Tai tabletid tellitud ja kus lähimad punktid vastuvõtu tuhmunud Zhyra asuvad.

Ma otsustasin kohe kirjutada kõikidele :) keevitatud seltsimeestele ja seltsimeanlastele, palun ka töötada - 100% on soovitused, mis on väga - väga teretulnud.

Tundub, et on tavaline fotode enne ja pärast välja panna. Toetus traditsioon :)

Nüüd:

Ta algas 07/16/2015 127 kg, 64 suurus ja hernia nimmepiirkonnas (see oli valus ja raske kõndida).

Nüüd kaalu vahemikke piirkonnas 81,5-82 kg, suurus 50-52 (Euroopa S / m sõltuvalt), vööst 100 cm. Valu valud (kestev närv oli praetud) ei, alaseljas - peaaegu mina Peaaegu ei märka.

Kaaluplaani tuua kuni 79 kg ja seejärel töötada liimmassi ja BMI normiks (kehamassiindeks) normiks => LMS-i näitajate, BMI, lihasmassi kogumi (kaalulangus, lihasmass läheb mööda rasvaga allpool).

Allpool annan lühikese teabe koolituse, toitumise, graafika jne. Kõik on väga lühike.

Kohe hoiatada - see on kõik puhtalt individuaalselt enne alustamist (hästi või natuke pärast algust) konsulteerige oma arstiga, toitumisspetsialisti, endokrinoloogiga. Kohustuslikud analüüsid peate läbima. Igaühel on neil oma - mul oli kilpnäärme ultraheli ja seedetrakti + kamp vere indikaatorid.

Teesid ja lühidalt üldiste hetkede jaoks

1. Vajadus tahtejõudu - see on vaja mõista, et see on elustiil. Igavesti ja igavesti. Ühine. Kas jõudu ei piisa kaua. Sa ei pea minema enda vastu ja pidevalt võitlema, peate muutma - vastasel juhul ei liigu te pikka aega.
2. Kuidas muuta ennast ja oma harjumusi - üksikute raamatute, seminaride ja loengute teema. Võin ainult öelda, et vaja on alaline tava ja selle parandamine.
3. Parem on alustada ühte - ma ei soovitaks ringikujulises järjekorras osaleda. Üheskoos kaotate kaalu koos siis süüa see algus - riskid on kõrged. Kõigepealt proovige ennast ja sulgeda või sõbrad jõuavad, kinnitan teile;)
4. Muuda prioriteete ja väärtusi - muidu mõningaid asjaolusid ja olukordi varem või hiljem teenida ettekäändeks, miks te ei too kaasa õige elustiili ja te tõstate neid (näiteks see võib juhtuda oma tööga, kui te oma töö eest varjate) . Üldiselt on see eraldi huvitav teema aruteluks :)
5. 3-3,5 tundi päevas klassides - see ei ole palju, nagu tundub. Kui palju te istute sotsiaalses. Võrgustikud või veeta aega kasutu teabe, suitsu jne vastu võtta?
6. Oluline - kaalulangus dünaamika - umbes 1% praegusest massist nädalas - kui sööte normaalselt ja rongi, peaks dünaamika olema ligikaudu selline.
7. Pärast tugevuskoolitust ja saunat võib kaal suureneda 0,5-1 kg võrra. Üldiselt on vahemikus 0,5-1 kg vahemiku kõikumine tavalise stabiilse dünaamikaga normaalne.
8. Jah, mõnikord saate "vaimse" ja üks kord nädalas, et ta saaksid cheat-sööki (šokolaadi, pizza, kukli).
9. Running vähendada kaalu - kaugel tõestatud faktist, kuid ma isiklikult lihtsalt buzz :). Kuid jõukoolitus on 100% aeg.
10. Negatiivne kalorite erinevus on oluline - kulutada rohkem kui saamine - ma püüan hoida seda erinevust tasemel 500-600 kcal päevas. See toimib õige toitumisega. Kui sööte ainult leiba ja šokolaadi ja juua seda kogu magus maasika piima ööseks - ilmselt see ei tööta.
11. Unetage vähemalt 7 tundi - magama kaotate kaalu ja keha taastatakse.
12. Suitsetamine - pärast suitsetamisest loobumist ei muutunud kaalulanguse dünaamika, kuid mul on füüsiliselt tunduvalt parem - vastupidavus on suurenenud väga palju treeningut.
13. Alkohol - ma ei saa midagi öelda, sest juba 2 ma ei söö mingit langust. Aga see tundub kõikjal, kus ta ütleb, et see on kahjulik :)
14. Kas on vaja olla taimetoitlane kaalust alla võtta? Kaalu kaotamiseks - valikuliselt, kuid üldiselt elus, on väga soovitav - kuid see on täiesti erineva vestluse teema :)
15. Kaalulanguse ajal ei pumpa - keha koos rasvaga tarbitakse ja lihasmassi (ja palju kiiremini kui rasv). Tegelikult, kui kaalukaalus, sisestate oma lihase vastu sõja tropile =)). See tähendab, et kehakaalu kaotamine ei muutu kiik, kuid lihased muutuvad ikka veel eristatavamaks =))
16. Iga monodi - süsivesikud, valk jne - täis täis, see on oluline olla tasakaalustatud toit ja negatiivne energia erinevus (kalorite tarbimine on suurem kui saabumine).
17. Logistika Lifehaki - Kõik on siin lihtne, kõik peamised punktid - saal, töö, kauplused jne. - Peab olema maja lähedal. Ideaalne, kui kõik on lähedal. Warmement, muidugi ja 2 tundi elu saad :)

Koolitus esimese 3 kuu jooksul

(Lõpu all kaaluti umbes 95-100 kg)

3 päeva nädalas - Fitness Club. Mis juhtus:

1. Treening: 30 minutit jalutuskäigul kiiruse ja tõste intervalliga (numbrilised väärtused tuleb valida individuaalselt, vastavalt kasvavale).
2. 60 minutit jõu koolitust treener - ainult käed ja ülemine osa selja, nagu hernia.
3. Zamininka: 30 minutit jalgsi kui lõikes 1.

4 päeva nädalas - kõnnib õhtul või hommikul värskes õhus umbes 30-40 minutit. Kindlasti proovige minna iga päev vähemalt 15 000 sammu (keskendunud iganädalase intressimääraga üle 100 000).

Selle perioodi lõpus algas hommikutes ja päevadel, kui ta ei töötanud rongiga, tehke jooga - ma ei saa öelda, et see oli lihtsalt tulemus, kuid keha hakkas paremini venitama =) hästi, keha viskasite samal ajal - sai palju suitsetamise lihtsamaks.

Järgmised 2-3 kuud ja sellel päeval:

3 päeva nädalas - fitness. Mis on lisatud:

1. 5 minutit füüsikuuuringuid liigeste ja venitamise.
2. Treening: 20 minutit - joosta kiirusega 7,5 km.
3. 60-minutilise võimsusega koolitus - iga koolituspäev on erinev lihasrühm. 1 kord nädalas - treeneri kontrollnimekiri.
4. Zamininka: 20 minutit jalgrattaga, intervalliga
5. 5 minutit kehalise kasvatuse

Mõnikord lõbus basseinis :) Pärast treeningut - infrapunasaun ja Hamam (saate lugeda Internetis internetis).

Üldiselt kõik sündmused saalis võtta umbes 3-3,5 tundi (uksest ukse).

2 päeva nädalas - sörkimine tänaval

1. Treenimine ja haakeseade - 5 minutit kehalise kasvatuse
2. Sörkimine - 5-8 km, sõltuvalt võitlusvaimu meeleolust ja seisundist. Keskmine kiirus on 7,4-7,6 km tunnis.

Püüan mitte töötada rohkem kui 50 minutit, sest pärast seda aega hakkab korraldaja põletama lihasmassi, mida ma olen ka kulutama, kuhu kulutada :)

1 päev nädalas (tavaliselt laupäeval)

Jooga okupatsioon tund aega ja pool - tehke teatud kordi teatud sümmeetrilise asan.

Iga päev hommikul

1. 7-minutilise laadimise - kui ma näen nädalat, tõesti meeldib kombinatsioon mõju pärast klassi, hästi, et teil on vaja ainult 10 minutit. Enne seda, hommikul oli mul 30-40 minutit jooga.
2. Aju laadimine (15-20 minutit) - Memorando ja Duolingo rakendusi.

   Lühidalt:

   1. Välista rafineeritud tooted - magus, jahu
   2. Püüame süüa rohkem kiudaineid, kiud - palju kaloreid läheb nende seedimisele
   3. Me kasutame rohkem valku, püüdes samal ajal hoida tasakaalustatud toitumist makroelementide jaoks
   4. Litteriõli salateid ei lahku. Maksimaalne supilusikatäis voodipesu. Üldiselt on voodipesu Omega-3 rasvadel väga kasulik (au ise internetis). Praadige paremini köögiviljas (ma kasutan minimaalset päevalille, et mitte põletada)
   5. Mitte mingil juhul ei ole nälga. Kui keha on pidevalt näljane - kirjutage kadunud, varem või hiljem sa vapper
   6. Vahel nälg ei ole nälg ja janu, mõtle sellele

   Minu macroelementi dispersioon:

   1. 40% valk
   2. 30% rasva
   3. 30% süsivesikuid
   Kuna ma olen taimetoitlane, järgima makroelementide tasakaalu ja ilma lubatud kalorite tsooni ületamata jätmine, pean ma kasutama pulbri valku (sport).

   Dieet Internetis DofiGa, samal Zozogenia, nii et ma ei närige kõike siin.

   Kalorite ja macroelementi tasakaalu hoidmine aitab mul MyFitnessPali rakendust.

Minu eeskujulik dieet on:

1. 1 hommikusööki - Talujuust 2% + teelusikas mesi / kaerahelbed (piim ja vesi pool) / müsley jogurtiga
2. 2 hommikusööki - puuviljad (banaanid, õunad, mandariinid) \ t
3. Lõunasöök - suurim eine - riis / tatar, köögiviljad paarile, sojaväljale või valgu pooltoodete taimetoitlastele (vorstid, vorst jne), valge juust (Suluguni või adygei), tomatid / kurgid, ingverijoogid
4. Enne koolitust - kui sörkimine, siis me sööme kaerahelbed linaseemne seeme ja mesi. Kui võim on kodujuust. Samuti on sõtkuv valk (isoleeri). Mõnikord lisab Kefir nii müogurtiga (2,5%).
5. Pärast treeningut - öösel isolaat (120 g).

Kalorite poolt

Calonian kalkulaatorid on palju annavad minimaalse ja optimaalse summa. On mitmeid loendamismeetodeid. Roe on hea kalkulaator. Aga see on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Mul oli selline:

1. Esimesed kolm kuud - püüdnud kasutada 1200-1300 kcal - see on elu äärel ja surm, aga ma kuidagi õnnestus ellu jääda ja samal ajal olla täielik ja rõõmsameelne.
2. Siis ta suurenes 1500-1600-ni.
3. Nüüd on mu norm 1700-1800 kcal päevas.

Sellest tulenevalt on kõik toidud ja toitumine sobivad makiväärtuste tasakaalust energia määra alla + -50 kcal :)

Sport

1. Valk ja üks peamisi valkude allikaid (meenutavad, ma olen taimetoitlane) - optimaalne toitumise isolaat
2. Aminohapped - BCA (sama)
3. Fat Burners - LiPO-6 enne koolitust tunnis
4. L-Carnitin - enne koolitust tunnis

See ei ole keemia, kuid normaalsed ravimid :) Loe see on kõikvõimalused Sportswiki ressurss.

Mõnikord on kohutav

1. Kord nädalas võin süüa petta-sööki - tükk pizza, kukli, kukli, šokolaadi, kiibid või midagi muud on nii kahjulik.
2. Mõnikord ma saan "Mento" - näiteks lugu kirjutamise päeval sõin 2 "tarbetut" banaani ja 100 g rukki kreekerit.

Ja Krishnathi piinamine Maitsev toit on üldiselt eraldi lugu =))

Jah, seal on selliseid päevi - mõnikord saame minna oma kehale - pole midagi kurjategijat. Kui te arendate pidevalt koolituse ja tervisliku toitumise praktikat, siis on teie metabolism kõik see. Peamine asi ei ole fineeritud. Meil on tervisliku eluviisi praktika teile kahjulikule teisele uksele :)

Kuidas süüa teha:

Ma valmistan hommikul - ja kogu päeva jooksul. Et säästa aega mul on:

1. Auruti kolmes korrusel - on tavaliselt aurutatud köögiviljad ja kaunistavad
2. Multicooker jaoks Kash
3. Gaasipliit ja pann, kui teil on vaja midagi praadida

Reeglina kõik on umbes kõike alates algusest lõpuni vastavuse minimaalsete Vedic rituaale, mul ei ole rohkem kui tund.

Selle aja jooksul ma teen laadimise, sõtkudes mu aju, ma saan kuulata loengut või teha midagi maja ümber, sest käed on vabad - see on väga oluline, sest hommikul on vähe aega ja sa pead Tehke palju.

Ajakava

Muidugi, seal on päevad, mil päeval rutiin on katki, kuid üldiselt, nii et:

1. Tõstmine - 5:30 (üldiselt tõstereegli - mitte hiljem kui 6:00)
2. 6: 00-7: 30 - meditatsioon, vaimne praktika
3. 7: 30-8: 30 - Laadimine, toiduvalmistamine kogu päeva
4. 8: 30-9: 00 - hommikusöök, töötasu
5. 9-9: 15 hommikul ma olen reeglina juba üritan olla tööl (see on minu jaoks lihtsam - kui lähete majast 5 minutit jalgsi)
6. Töölt lahkun klubile hiljemalt 17:30. Päeval sörkimine - 18:30 / 19:00.
7. Malastud, õhtul treeningul. Kõik kehaline aktiivsus on hirmul lõpetada hiljemalt 20:00, nii et enne magamaminekut oli 2,5 tundi puhvrit.
8. Pärast 21:30 (s.o tunni jooksul enne magamaminekut) ma püüan mitte minna võrgus

Rakendused (kõik näib süüa iOS-ile ja Androidile):

• Runneefor - Run Tracker + raamatupidamise kõikide harjutuste
• MyFitnessPal - kalorite loendurid + tooted
• Igympro - Halli kulumise loetelu
• Seitse - 7-minutilised harjutused laadimiseks
• Jooga-stuudio - jooga jaoks
• Tabletid - äkki tablettide puhul
• Koos - peamiste indikaatorite juhtimiskeskus (ma pidin selle nutikate kaalude ja treeningu jälgimise ajal panna
• Tere hommikust - äratuskell une faaside jaoks
• Ma ei suitseta - motivaator mitte-cross :)

Vidinad

• Fitness Trackers - oli esimene, oli esimene, siis hosts impulsiga, nüüd pole midagi, sest ma mõõdan samme, mida ma tundsin iPhone'i, kuid minu kõrvaklappidesse. Aga üldiselt ma vaatan Fitbit.
• IPhone - Noh, kõik on selge. Varukoopiaseadmena on mul alati samsungi ja välise aku kühvel.
• Kaalud - WS-50 - Väga lahe teema: Meetmed Kaal, impulss,% rasva mass, BMI, süsinikdioksiidi tasemed, toetab kuni 4 pereliikmeid, kõik info saadab kaasas serverisse, kust see teave on teistest rakendustest hajutatud Apple Health.
• Kõrvaklapid - Jabra pulss, Wireless, Pulsomeromer. Kasutu raha raiskamine. Loomulikult on traadita kõrvaklapid mugavad. Selle mudeli lõppu plussid. Heli on halb, Pulsomeeter saab osta odavamalt ja eraldi. Ärge laske end petta.

Šokeeriv

• Saalima - Noh, maitse ja värv. Mulle meeldib Jordaania seeria, 2 komplekti on piisavad.
• Tänav - Talvel, kindlasti termo-voodipesu, soojad sokid ja kindad - keha ja jäsemed ei tohiks olla hüpocheleeritud (kui ülekuumenemise teel teel). Risti. Trend koos salakavalate tallad nüüd tulevad ei ja lamedad tallad, tundub, et järgmine Briti teadlased tõestanud, et see on õigem.

Vahendid

• Jalad-Gods - Noogibogi.com
• Clamp - Zozhnik.ru.
• Raadio Sports.uaa -radiosport.ua - Ma ei tea, miks, kuid sellega haaras, Hipster Radio :)
• Sportswiki - sportwiki.to.

Eelarve

• Kohe loota vahetustega 3 rõivaste komplekti iga suurusega. Selle katastroofi spontaansus kaalub ennast :)
• Pane ostu 2-3 täis komplekti saali või tänava
• Pilet tavalisele fitness klubile algab 15 000-20 000 rubla aastas. Kõik, mis on kõrgem, on juba Priblidus ja teenus.
• Traineriteenused - 1500-2000 rubla ja kõrgem.