Suvi on tulemas! On selge, kuni midagi ei ole ette nähtud, kuid ITA on 100%. Pärast paari kuu möödumist kõigil, et nad ei ole eelmise aasta bikiinil ülerahvastatud. Välja arvatud sina. Sest meie harjutustega olete pimedad tuharad ise, mida saate kergesti sarapuupähkliga, tõmmake seinad seinast välja.
Squats
Kui te istutate ehitada ilus perse, squats - oma parimad sõbrad. Laialdaselt panna jalad, hingetõmbe ja kükitama, kallutades keha edasi. Vaagna peab liikuma tagasi ja põlved - moodustama sirge nurk. On oluline, et seljatoe ei pommitanud, kontsad ei murdnud maapinnast eemal, põlved ei hajutanud pooled. Istus vaid 15 eest.
Plie
Ka kükitama, aga nüüd peate oma jalgu panema nii, et sokid näeksid erinevaid suundi. Siis moodustavad jalgade kükitamise ajal kirja "P". Korda 20 korda.
Ballerina
Tõmmake sirge üles, haarates midagi ikka veel ja võtke sirge jala tagasi. Siis me korrata sama asja, kuid me võtame jalad SOB. Harjutus on hea, sest korraga on kolm tuharali lihaseid - suured, keskmised ja väikesed. Tehke iga jala jaoks 12 erineva tüüpi sammali.
Jalutuskäik
Istuge põrandal, venitades mu jalgu ja kõndima tuharad edasi. Preestrite turvalisuse huvides on parem istuda siin tolmu vaip, kuid jooga jaoks vaibal. See harjutus tugevdab mitte ainult rereleri, vaid ka reide sisemiste lihaseid.
Kiik
Hinge põlve-küünarnuki, siis pikendada ühe jala sirge ja aeglaselt tõsta ja langetada seda. Väga efektiivne harjutus, mis kiiresti teeb sokke pähklid. Korrake iga jala jaoks 12-15 lifti.
Pump
Eelmise kasutamise variant on veelgi tõhusam. Kõik sama, elada ainult jalgsi 90 kraadi ja tõsta see üles, kuni reieluu osa on keha üks rida. Samal ajal veenduge, et Shin on põrandaga rangelt risti. Nüüd kevadel liigutab seda jalga üles ja alla väikese amplituudiga, nagu oleksite pumba pööramine.
Pingviin pesale
Istuge tooli äärel ja pange palli põlvede vahele - midagi jalgpalli või veidi vähem. Ja nüüd, pigistage see oma põlvedega sekundites 30. Siis 20 sekundit puhkust - ja jälle ja suurepäraselt. Ja nii 5-6 korda. Hästi tõmbab reie sisemiste lihaseid.
Kukkunud
Hangi sirge ja teha laia samm edasi ja langeb ühele põlvele. Selle jala põlv, mis jäi maha, peaks peaaegu põrandat puudutama ja etapp jalga peaks moodustama sirge nurga all. Kui teil on hea vestibulaarse aparaadi ja te ei kaota oma tasakaalu, saate haarata mõningaid kaaluga - pool ja pool veega või hantlitega.
Deadlift
Ärge eemaldage kaugel dumbbellsi, nüüd nad tulevad sinu juurde uuesti. Võta need oma kätesse, pange jalad õlgade laiusele ja nende põlvili veidi painutatud, sirgendage mu selja, kergelt püüdmine alaseljas. Aeglaselt teostada keha kaldus edasi, käed jäetakse välja ja riputada paralleelselt jalgadega. Kui teete kõik õigesti, tunnete pinget reide tagaküljel.
Jalgpallur
Kraana fikseeritud tuge ja tõsta sirge jala ees nurga 90 kraadi, justkui lüüa palli põlvliga. Korrake iga jala jaoks 15 korda. Lisaks preestritele tugevdab see lihaseid üle põlve - väga, mis vanusega on vara libisemine.
Semi
Põgenes seljas, painutage jalgu ja panevad jala põrandale. Ja nüüd tõsta vaagna sellise viisil nii, et korpus puusade ees sisestati ühte rida. Ülemine punkt tüve tank lihased. Korrake 15 korda.
