Mi ĉiam faras multajn demandojn - kiel mi perdis ĝin, kion vi faris, ĉar tajlandaj tablojdoj ordonis kaj kie la plej proksimaj punktoj de ricevo de la senkoloriĝintaj Zhyra situas.
Mi decidis tuj skribi al ĉiuj :) Welded Kamaradoj kaj Comradians, mi ankaŭ petas kuri - 100% estos rekomendoj tre bonvenaj.
Ŝajnas, ke ĝi estas kutime demeti fotojn antaŭ kaj poste. Subteno Tradicio :)
Nun por:
I komencis la 07/16/2015 kun 127 kg, kun 64 grandeco kaj hernio en la spino lumbar (estis vundita kaj malfacila de marŝi).
Nun la pezo intervalas en la areo de 81.5-82 kg, grandeco 50-52 (eŭropa s / m depende), talio 100 cm. Doloraj doloroj (sedada nervo estis fritita) ne, en la suba dorso - preskaŭ mi Preskaŭ ne rimarkas.
Pezo plano por alporti ĝis 79 kg, kaj tiam labori por alporti al la normo de adhesivo maso kaj BMI (korpo maso indekso) => konservante indikiloj de LMS, BMI, aro de muskola maso (kiam perdo de pezo, muskola maso iras kune. kun graso, pri ĝi sube).
Sube mi donos mallongan informon pri trejnado, nutrado, grafikaĵoj, ktp. Ĉio estas tre, tre mallonga.
Tuj avertu - ĉi tio estas tute simple individue, antaŭ ol komenci (bone, aŭ iom post la komenco), konsultu vian kuraciston, nutristinon, endocrinólogo. Devigaj analizoj, kiujn vi bezonas por pasi. Por ĉiuj, ili havas sian propran - mi havis ultrasonon de la tiroido kaj la gastrointestine + aron da sangaj indikiloj.
Tezo kaj mallonge por ĝeneralaj momentoj
Ne bezonas la potencon de volo - necesas kompreni, ke ĉi tio estas vivstilo. Ĉiam kaj eterne. Komuna. La fortoj de Will ne sufiĉas. Vi ne devas iri kontraŭ vi mem kaj konstante batali, vi devas ŝanĝi - alie vi ne ŝanĝos dum longa tempo.
Kiel ŝanĝi min kaj viajn kutimojn - la temon de individuaj libroj, seminarioj kaj prelegoj. Mi nur povas diri, ke permanenta praktiko necesas kaj ĝia plibonigo.
Estas pli bone komenci unu - mi ne rekomendus implikiĝi en cirkla ordo. Kune vi perdas pezon, kune tiam manĝi ĝin - la riskoj estas altaj. Unue provu, kaj proksimaj aŭ amikoj tiam revenos, mi certigas vin;)
Ŝanĝi prioritatojn kaj valorojn - alie iuj cirkonstancoj kaj situacioj pli frue aŭ poste servos kiel preteksto por kial vi ne gvidas la ĝustan vivmanieron kaj vi levas ilin (ekzemple, ĝi povas okazi kun via laboro, se vi kaŝas vin malantaŭ via dungado) . Enerale, ĉi tio estas aparta interesa temo por diskuto :)
3-3.5 horoj tage pri klasoj - ne estas multe, kiel ŝajnas. Kiom vi sidas en socia. Retoj aŭ pasigi tempon por ricevi senutilan informon, fumon, ktp?
Grava - Pezo-perdo-dinamiko - ĉirkaŭ 1% de la nuna maso semajne - se vi manĝas normale kaj trajno, la dinamiko devas esti proksimume tiaj.
Post forto trejnado kaj saŭno, la pezo povas pliigi per 0.5-1 kg. Ĝenerale, pezo fluktuoj en la gamo de 0.5-1 kg estas normala kun komuna stabila dinamiko.
Jes, foje vi povas "mensa", kaj unufoje semajne por pagi trompadon (ĉokolado, pico, bulko).
Kuri por redukti pezon - malproksime de pruvita fakto, sed mi persone simple ĉe la zumado :). Sed la potenca trejnado estas 100% la tempo.
La negativa kaloria diferenco gravas - elspezi pli ol akiri - mi provas konservi ĉi tiun diferencon je la nivelo de 500-600 kcal tage. I funkcias kun taŭga nutrado. Se vi manĝas nur panon kaj ĉokoladon, kaj trinku ĝin la tutan dolĉan fragon por la nokto - evidente, ĝi ne funkcios.
Dormu almenaŭ 7 horojn - por dormi, vi perdas pezon, kaj la korpo estas restarigita.
Fumado - Post kiam mi ĉesis fumi, la dinamiko de perdo de pezo ne ŝanĝiĝis, sed mi fizike sentas multe pli bone - pacienco multe pli multe ekzercis.
Alkoholo - mi ne povas diri ion, ĉar jam 2 mi ne manĝas ian falon. Sed ŝajnas, ke ĉie ĝi diras, ke ĝi estas malutila :)
Ĉu necesas esti vegetarano por perdi pezon? Perdi pezon - laŭvole, sed ĝenerale, en la vivo, ĝi estas tre dezirinda - sed ĉi tiu estas la temo de tute malsama konversacio :)
Dum perdo de pezo, vi ne pumpas - la korpo kune kun graso estos konsumita kaj muskola maso (kaj multe pli rapida ol graso). Fakte, kiam pesas pezo, vi eniras la trop de milito kun la korpo por viaj muskoloj =)). Tio estas, perdante pezon, ne iĝu svingiĝi, sed la muskoloj ankoraŭ pli distingeblas =))
Ajna monodi - karbonhidrato, proteino, ktp. - Plena de plena, gravas esti ekvilibrigita manĝaĵo kaj negativa energia diferenco (kaloria konsumado estas pli granda ol alveno).
Logistics Lifehaki - Ĉio estas simpla ĉi tie, ĉiuj ŝlosilaj punktoj - Halo, Laboro, Butikoj, ktp. - Devas esti tiel proksima al la domo. Ideala kiam ĉio estas proksima. Kapitaĵo, kompreneble, kaj 2 horoj da vivo, vi ricevos :)
Trejnado unue 3 monatojn
(Sub la fino pezis ĉirkaŭ 95-100 kg)
3 tagojn semajne - taŭgeco-klubo. Kio okazis:
Trejnado: 30 minutoj marŝas sur la trako kun intervalo pliigo de rapideco kaj levo (nombraj valoroj devas esti selektitaj individue, laŭ la kreskanta).
60 minutoj da forto trejnado kun trejnisto - nur la manoj kaj la supra parto de la dorso, kiel hernio.
Zaminka: 30 minutojn piede kiel en paragrafo 1.
4 tagojn semajne - marŝas vespere aŭ matene en la freŝa aero ĉirkaŭ 30-40 minutojn. Nepre provu iri almenaŭ 15.000 paŝojn ĉiutage (temigis semajnan tarifon pli ol 100.000).
Je la fino de ĉi tiu periodo komenciĝis matene kaj en tagoj, kiam ĝi ne funkciis por trejni, faru jogon - mi ne povas diri, ke ĝi estis nur rezulto, sed la korpo komencis streĉiĝi pli bone =) bone, la korpon Je la sama tempo ĵetis ĝin - ĝi fariĝis multe pli facila.
La sekvaj 2-3 monatoj kaj ĝis hodiaŭ:
3 tagojn semajne - taŭgeco. Kio estas inkluzivita:
5 minutoj da fizika edukado por artikoj kaj streĉado.
Trejnado: 20 minutoj - kuro al rapido de 7.5km.
60-minuta potenco-trejnado - Ĉiu trejnado estas malsama muskola grupo. 1 tempo por semajno - Checklist kun trejnisto.
Zamka: 20 minutoj per biciklo, intervalo
5 minutoj da fizika edukado
Foje amuziĝi en la naĝejo :) Post trejnado - transruĝa saŭno kaj HAMAM (vi povas legi en la interreto en la interreto).
Enerale ĉiuj eventoj en la halo daŭras ĉirkaŭ 3-3,5 horojn (de la pordo al la pordo).
2 tagojn semajne - trotante sur la strato
Trejnado kaj Hitch - 5 minutoj da fizika edukado
Trotado - de 5 ĝis 8 km, depende de la humoro kaj stato de batalo. La meza rapido estas 7,4-7,6 km je horo.
Mi provas ne kuri dum pli ol 50 minutoj, ĉar post tiu tempo la organizanto komencas bruligi muskolan mason, kiun mi ankaŭ pasigas kie elspezi :)
1 tago semajne (kutime sabate)
La okupado de jogo dum horo kaj duono - plenumas certan simetrian asanon multajn fojojn.
Ĉiutage matene
7-minuta ŝarĝo - dum mi faras semajnon, mi vere ŝatas la kombinon de la efiko post klasoj, nu, ke vi nur bezonas 10 minutojn. Antaŭ tio, matene mi havis 30-40 minutojn da jogo.
Ŝargado por la cerbo (15-20 minutoj) - Memorando kaj Duolingo-aplikaĵoj.
Mallonge:
Ekskludi rafinitajn produktojn - Dolĉa, faruno
Ni provas manĝi pli da fibro, fibroj - multaj kalorioj iras al sia digesto
Ni uzas pli da proteinoj, provante konservi ekvilibran dieton por makroelementoj
Portiloj oleo en salatoj ne foriras. Maksimuma kulero-lino. Enerale, Lino estas tre utila ĉe la Omega-3-grasoj (honoras sin en la interreto). Fry pli bone en la legomo (mi uzas la minimuman sunfloron, por ne bruli)
En neniu okazo ne malsatas. Se la korpo konstante malsatas - skribu malaperis, pli aŭ malpli frue vi kuraĝos
Foje malsato ne malsatas, kaj soifo, pensu pri ĝi
Mia disperso de makroelementoj:
40% proteino
30% graso
30% karbonhidratoj
Ĉar mi estas vegetarano, por plenumi la ekvilibron de makroelementoj kaj sen iri preter la permesebla kaloria zono, mi devas uzi pulvoran proteinon (sportoj).
La dieto en la interreto Dofiga, sur la sama Zozogenia, do mi ne maĉos ĉion ĉi tie.
Tenu ekvilibron sur kalorioj kaj makroelementoj helpas al mi la aplikaĵon myfitnesspal.
Mia ekzempla dieto estas:
1 matenmanĝo - Cottage Fromaĝo 2% + Teo Spoon Honey / Oatmeal (lakto kaj akvo en duono) / Muesley kun jogurto
Lunĉo - la plej granda manĝo - rizo / poligono, legomoj por paro, sojfaloj aŭ proteinoj duon-finitaj produktoj vegetaraj (kolbasoj, kolbaso, ktp.), Blanka fromaĝo (suluguni aŭ adygei), tomatoj / kukumoj, zingibra trinkaĵo
Antaŭ trejnado - se la kurado, tiam ni manĝas oatmeal-semon kaj mielon. Se la potenco estas cottage fromaĝo. Ekzistas ankaŭ kneda proteino (izolita). Foje kefir aldonas ambaŭ muesli kun jogurto (2,5%).
Post trejnado - taso da izolitaj nokte (120 g).
Per kalorioj
Kalkuliloj de Calonia estas multe donas minimumon kaj la optimuman kvanton. Estas pluraj kalkulaj metodoj. Estas bona kalkulilo sur la Roe. Sed estas pli bone konsulti nutricioniston.
Mi havis tiel:
La unuaj tri monatoj - provis uzi 1200-1300 kcal - ĝi estas sur la rando de vivo kaj morto, sed mi iel sukcesis postvivi kaj samtempe esti plena kaj ĝoja.
Tiam li pliiĝis al 1500-1600.
Nun mia normo estas 1700-1800 kcal tage.
Sekve, ĉiuj manĝoj kaj dieto taŭgas por la ekvilibro de makroelementoj sub la energia kurzo de + -50 kcal :)
Sportoj
Proteino kaj unu el la ĉefaj fontoj de proteino (rememorigas, mi estas vegetarana) - optimuma nutrado izolita
Aminoacidoj - BCA (la sama)
Grasaj bruliloj - Lipo-6 antaŭ trejnado hore
L-carnitin - antaŭ trejnado en horo
Ĉi tio ne estas kemio, sed normalaj drogoj :) Legu pri ĝi estas ĉio ebla ĉe la SportsWiki-rimedo.
Foje estas terura
Unufoje semajne mi povas manĝi trompadon - pecon da pico, bulko, bulko, ĉokolado, pecetoj, aŭ io alia estas tiel malutila.
Foje mi povas "mentono" - ekzemple, en la tago de skribado de la rakonto mi manĝis 2 "nenecesan" bananon kaj 100 g da sekalo biskvitoj.
Kaj Krishnath torturas bongustan manĝon estas ĝenerale aparta rakonto =))
Jes, estas tiaj tagoj - foje ni povas iri pri via korpo - estas nenio krimulo. Se vi konstante subtenas la praktikon de trejnado kaj sana nutrado, tiam via metabolo estas ĉio ĉi. La ĉefa afero ne estas fasta. Ni havas la praktikon de sana vivmaniero, por vi malutila al alia pordo :)
Kiel kuiri:
Mi preparas matene - kaj por la tuta tago. Por ŝpari tempon, mi havas:
Vaporŝipo en tri etaĝoj - estas kutime vaporitaj legomoj kaj ornamas
Multkolora por Kash
Gasa forno kaj pato, se vi bezonas friti ion
Kutime, ĉio temas pri ĉio komenci finiĝi per plenumado de la minimumaj vedaj ritoj, mi ne havas pli ol unu horon.
Dum ĉi tiu tempo, mi faras ŝargon, knedante mian cerbon, mi povas aŭskulti prelegon aŭ fari ion ĉirkaŭ la domo, ĉar la manoj estas liberaj - ĝi estas tre grava, ĉar matene estas malmulta tempo, kaj vi bezonas Faru multon.
Horaro
Kompreneble, estas tagoj, kiam la rutino de la tago estas rompita, sed ĝenerale, do:
Levado - 5:30 am (ĝenerale, levanta regulo - ne pli malfrue ol 6 am)
6: 00-7: 30 - Meditado, spirita praktiko
7: 30-8: 30 - Ŝargado, kuirado por la tuta tago
8: 30-9: 00 - matenmanĝo, labora kotizo
Antaŭ 9-9: 15 matene mi, ĝenerale, mi jam provas labori (estas pli facile por mi - dum vi iras de la domo dum 5 minutoj piede)
De laboro mi foriras al la klubo ne pli malfrue ol 17:30. En Tago trotante - 18:30 / 19:00.
Consided, vespere trejnado. Ĉiu fizika agado timas fini ne pli malfrue ol 20:00, tiel ke estis 2,5 horoj buffer antaŭ ol enlitiĝi.
Post 21:30 (I.Este, en horo antaŭ enlitiĝi) mi provas ne iri interrete
Aplikoj (ĉio ŝajnas manĝi por iOS, kaj por Android):
Runkeeper - Kuru Tracker + Kontado pri ĉiuj ekzercoj
MyFitnessPal - Kaloraj Kontroloj + Produktoj
Igymulo - Listo de abrazioj por la halo
Sep - 7-7-minutaj ekzercoj por ŝargado
Jogo-Studio - por jogo
Tabloj - subite, por tablojdoj
Kuntenoj - la centro de kontrolo de la ĉefaj indikiloj (mi devis meti ĝin kiam mi havis inteligentajn skvamojn kaj taŭgecajn spurajn prezojn)
Bonan matenon - Alarm-horloĝo por dormaj fazoj
Mi ne fumas - motivigilon por ne-kruco :)
Gadgets
Fitness Trackers - unue estis makzelo, tiam kun gastigantoj premas, nun estas nenio, ĉar mi mezuras la paŝojn, kiujn mi sentis kiel iPhone, sed pulsommetro en miaj aŭdiloj. Sed ĝenerale mi rigardas Fitbit.
IPhone - Nu, ĉio estas klara. Kiel rezerva aparato, mi ĉiam havas ŝovelilon de Samsung kaj eksteran baterion.
Scales - WS-50 - tre malvarmeta temo: mezuroj pezo, pulso,% dika maso, BMI, karbona dioksido niveloj, apogas ĝis 4 familianoj, ĉiuj informoj sendas al la kuna servilo, de kie ĉi tiu informo estas disiĝi de la aliaj aplikoj. , Inkludante Sano de Apple.
Aŭdiloj - Pulso Jabra, sendrata, kun pulmetro. Senutila malŝparo de mono. Kompreneble, sendrataj aŭdiloj estas konvenaj. Ĉi tiuj plusoj de ĉi tiu modelo finiĝas. La sono estas malbona, la pulmetro povas esti aĉetata pli malmultekosta kaj aparte. Ne trompu vin.
Ŝoka
Halo - Nu, estas gusto kaj koloro. Mi ŝatas Jordanan serion, 2 aroj sufiĉas.
strato - Vintre, sendube termo-lino, varmaj ŝtrumpetoj kaj gantoj - la korpo kaj membroj ne devus esti hipochealed (kiel tro varmiga, cetere). Transiras kuri. La tendenco kun ruzaj plandoj nun venas al ne kaj reen la plataj plandoj, ŝajnas, ke la sekvaj britaj sciencistoj pruvis, ke ĝi estas pli ĝusta.
Rimedoj
Piedoj-Dioj - Nogibogi.com
CLAMP - ZOZHNIK.RU.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - mi ne scias kial, sed hokita sur ĉi tiu, hipster radio :)
SportsWiki - SportWiki.to.
Buĝeto
Tuj kalkuli je SHIFT 3 aro de vesto por ĉiu grandeco. La spontanaĵo de ĉi tiu katastrofo pripensos sin :)
Metu la aĉeton de 2-3 plenaj aroj por la salono aŭ strato
Bileto al normala taŭgeca klubo komenciĝas de 15.000-20.000 rubloj jare. Ĉio pli alta estas jam pribluda kaj servo.
Trejnaj servoj - de 1500-2000 rubloj kaj pli altaj.
