Coopener της αυστραλιανής εκκίνησης Hello Code Bell Beth Cooper βρήκε έναν εύκολο τρόπο να αναπτύξει νέες συνήθειες. Στο άρθρο του, λέει πώς πέτυχε.
Πιθανότατα παρατήρησα ότι ο τίτλος για αυτό το άρθρο ήρθα με εντυπωσιακό (τουλάχιστον ελπίζω έτσι!).
Αλλά πραγματικά ένα καταπληκτικό είναι ότι δεν είναι τόσο δύσκολο να επιτευχθεί ένα τόσο εντυπωσιακό αποτέλεσμα, όπως φαίνεται αρχικά. Πράγματι, Όλα τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται επαναλαμβάνοντας τα μικρά πράγματα κάθε μέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα..
Είμαι ένας μεγάλος οπαδός μιας λογικής προσέγγισης για την εργασία και την εξεύρεση τρόπων για να κάνετε την εργασία σας πιο αποτελεσματικά. Για δύο χρόνια ήμουν σε θέση να ανοίξει και να δοκιμάσω πολλά παρόμοια κόλπα.
Σήμερα θα σας πω πώς να επιτύχετε τέτοιους στόχους το 2015.
Η συνήθεια είναι να δοθεί 5 λεπτά κάθε μέρα για να μελετήσει τα γαλλικά οδήγησαν στο γεγονός ότι σήμερα μπορώ να διαβάσω, να γράφω και να μιλήσω στο βασικό επίπεδο.
Η συνήθεια της ανάγνωσης μόνο μιας σελίδας κάθε βράδυ με βοήθησε να αυξήσω τον κατάλογο των βιβλίων ανάγνωσης 5 φορές τα τελευταία δύο χρόνια.
Γενικά, χρησιμοποίησα μικρές καθημερινές συνήθειες για να λάβω ένα σημαντικό και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.
Παρακάτω θα σας πω τις τέσσερις αρχές που ακολουθώ όταν προσπαθώ να αναπτύξω μια νέα συνήθεια. Αυτές οι αρχές λειτουργούν κάθε φορά με κάθε περίπτωση για την οποία θα ληφθούν.
1. Ξεκινήστε με ένα μικρό: δώστε λίγο χρόνο στο ίδιο πράγμα κάθε μέρα.
Όταν αποφάσισα για πρώτη φορά να αναπτύξω συνήθειες για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, ένα από τα μεγαλύτερα λάθη μου ήταν αυτό που χρειαζόμουν πάρα πολύ.
Για να ξεκινήσετε τουλάχιστον να προσπαθήσετε να διαβάσετε σε ένα βιβλίο την εβδομάδα αφού δεν διάβασα σχεδόν καθόλου. Ή να σηκωθείτε κάθε πρωί έως 6 ώρες μετά από πολύ καιρό να ξυπνήσετε σταθερά περίπου 9.
Η άβυσσο μεταξύ αυτού που ξεκίνησα και αυτό που ήθελα να επιτύχω ήταν τόσο τεράστιο που από τότε που απέτυχα αμέσως. Και κάθε ημέρα αποτυχίας μετά την ημέρα, αυτές οι προσπάθειες είναι πιο δύσκολες.
Οι συνήθειες πρέπει να εισέλθουν στη ρουτίνα.
Ως εκ τούτου, στην πραγματικότητα, χρειαζόμουν λίγες νίκες καθημερινά και ορατή πρόοδο, προκειμένου να δημιουργήσω μια ενημερωμένη ρουτίνα της ημέρας, την οποία θα μπορούσα να κολλήσω καθημερινά.
Τέλος, είχα την ιδέα να ξεκινήσω με ένα μικρό. Η ουσία της έγκειται στη συγκέντρωση στην επανάληψη της συνήθειας κάθε μέρα και όχι για το πόσο αποτελεσματικά το κάνετε. Με άλλα λόγια, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε την ποσότητα και η ποιότητα θα έρθει αργότερα.
Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι η χρήση του οδοντικού νήματος. Ας υποθέσουμε ότι αποφασίσατε να το κάνετε κάθε βράδυ, αν και πριν από αυτά τα χρόνια δεν δώστε προσοχή σε αυτό. Εάν ξαφνικά σας μεταφέρει ένα νήμα και γίνετε κάθε βράδυ για να περάσετε για να καθαρίσετε τα δόντια για δέκα λεπτά, είστε αρκετά δύσκολα για μια εβδομάδα από μια εβδομάδα. Αυτό είναι πραγματικά μια μεγάλη ερώτηση.
Αλλά η ικανότητα να ξεκινήσετε με λίγα φαίνεται να σας δώσει υπερσύγχυση . Αυτό πρέπει να γίνει με το οδοντικό νήμα: επιλέγετε το πιο ασήμαντο μέρος της συνήθειας, το οποίο δεν θα είναι πρόθυμο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ξεκινήσετε με τον καθαρισμό μόνο ενός δοντιού. Θα πρέπει να υπολογιστεί ήδη ότι χρησιμοποιήσατε το νήμα, αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες τεράστιες προσπάθειες στον τομέα της στοματικής υγιεινής.
Έτσι λειτουργεί στην πραγματικότητα: αρχικά εστιάζετε στον καθαρισμό ενός δοντιού κάθε βράδυ. Το κάνετε ομαλά μια εβδομάδα. Τότε δύο, τρία, τέσσερα. Δεν είναι δύσκολο να κολλήσετε σε αυτή τη συνήθεια, επειδή είναι τόσο εύκολο. Δεν είναι απολύτως δύσκολο να καθαριστεί σε ένα δόντι την ημέρα την ημέρα, οπότε είναι αρκετά δύσκολο να έρθετε με ένα πρόσχημα για να το κάνετε αυτό. Και όταν η συνήθεια πηγαίνει στη ρουτίνα της ημέρας και θα το κάνετε χωρίς υπενθυμίσεις, αρχίστε να καθαρίζετε δύο δόντια.
Κάνετε κάθε βράδυ για κάποιο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στα τρία. Και έτσι σταδιακά θα κάνετε όλο και περισσότερο, χωρίς να κάνετε πραγματικά αιχμηρές και σοβαρές αλλαγές στη ζωή σας.
Ξεκινώντας με το μικρό - σημαίνει το πρώτο πράγμα που πρέπει να φροντίσετε να φέρετε τις ενέργειές σας στον αυτοματισμό, και μόνο τότε σκεφτείτε πόσο εντατικά πρέπει να κάνετε οτιδήποτε για να πετύχετε το αποτέλεσμα.
Καθώς ο Blogger Scott Young σημειώθηκε, πιο συχνά υπερεκτιμάμε τον εαυτό σας - ειδικά όταν αρχίσουμε να κάνουμε κάτι ασυνήθιστο. Για πιο ρεαλιστικά εξετάσει τις δυνατότητές σας, ο Scott συμβουλεύει να περιμένει ότι μπορούμε να δώσουμε την υπόθεση μόνο το 20% του χρόνου και της ενέργειας που θα θέλαμε να περάσουμε.
Έτσι εφαρμόσαμε την αρχή της "Έναρξη με το μικρό" για τις συνήθειες σας το 2015.
Ανάγνωση: Μία σελίδα για το βράδυ
Άρχισα να διαβάζω μόνο ένα βιβλίο σελίδας πριν από τον ύπνο κάθε βράδυ. Πολύ συχνά, θα μπορούσα να διαβάσω περισσότερα, αλλά ακόμα κι αν ήταν μόνο μία σελίδα, σκέφτηκα ότι η μέρα ήταν επιτυχής.
Διαβάστε σε μια σελίδα ανά ημέρα έδωσε τα φρούτα του: για το 2013 διάβασα 7 βιβλία. Για το 2014 - 22 βιβλία. 2015 - 33 βιβλία. Σχεδόν πέντε φορές περισσότερο από ό, τι διάβασα για το 2013.
Είχα περίπου ένα και μισό χρόνια για να αναπτύξω αυτή τη συνήθεια. Μπορεί να φαίνεται ότι αυτό είναι πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά πραγματικά πετάει αρκετά γρήγορα.
Όταν εργάζομαι για την ανάπτυξη των συνηθειών, όλα νομίζω ότι είναι πόσο πρέπει να διαβάσω σήμερα έτσι ώστε η μέρα να μην μάχεται. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε σε τι να κάνετε αυτή τη συγκεκριμένη ημέρα. Αλλά αν κοιτάξετε πίσω, καταλαβαίνετε πόσο το αποτέλεσμα είναι αυτές οι καθημερινές προσπάθειες.
Γαλλικά: Ένα μάθημα κάθε πρωί
Συνήθιζα να ασκώ γαλλικά από καιρό σε καιρό, αλλά ήταν ενοχλητικό. Όταν αποφάσισα να βελτιώσω τη γνώση αυτής της γλώσσας, άρχισα με την εκπλήρωση ενός μόνο μαθήματος στο Duolingo για καφέ κάθε πρωί. (Εάν δεν το έχετε συναντήσει πριν, το Duolingo είναι μια δωρεάν εφαρμογή ιστού και κινητής τηλεφωνίας για εκμάθηση γλωσσών).Η εκτέλεση ενός μαθήματος διαρκεί περίπου πέντε λεπτά, οπότε αυτό είναι ένα μικρό πράγμα, το οποίο δεν ήμουν δύσκολο για μένα, για παράδειγμα, για πρωινό καφέ. Με την πάροδο του χρόνου, άρχισα να κάνω περισσότερα από ένα μάθημα - δύο, τρεις, μερικές φορές τέσσερις ή πέντε, αν μου άρεσε ιδιαίτερα.
Έκανα τόσο πολύ όσο ήθελα, αλλά όχι λιγότερο από ένα μάθημα σε κάθε περίπτωση.
Προκειμένου να εξεταστεί η υπόθεση που εκτελείται κάθε μέρα, ήταν απαραίτητο να περάσετε μόνο ένα μάθημα και είναι εύκολο ακόμη και εκείνες τις μέρες που δεν κάνετε τίποτα άλλο. Τώρα άρχισα να χρησιμοποιώ τη Babbel (άλλη αίτηση για εκμάθηση γλωσσών, αλλά πληρώθηκε) για να κατανοήσουμε καλύτερα τις λεπτότητες της γαλλικής γραμματικής. Γαλλική πορεία στο Duolingo έχω ήδη τελειώσει.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία στο Duolingo, σπούδασα γαλλικά περίπου 41%. Ένα καλό αποτέλεσμα μετά από μόλις πέντε λεπτά την ημέρα!
2. Εργαστείτε μόνο σε μια συνήθεια ταυτόχρονα
Ένα από τα πιο δύσκολα προβλήματα κατά την ανάπτυξη συνήθειες για μένα ήταν η επιθυμία να πάρω πάρα πολύ. Πάντα χτίζω τέτοια φιλόδοξα σχέδια για την ανάπτυξη πολλών πραγμάτων στον εαυτό σας και να αρχίσω με τέτοιο ενθουσιασμό που θέλω να ασχοληθώ με αρκετές συνήθειες ταυτόχρονα.
Κάθε φορά που ξεκίνησα με αυτόν τον τρόπο, στο τέλος δεν βγήκε. Συμβαίνει, αρκετές από τις επιλεγμένες συνήθειες δεν παραμένουν στη ζωή σας, συμβαίνει - κανένας από αυτούς. Είναι πολύ δύσκολο - καθώς ο Multitasking όταν ο εγκέφαλος πρέπει να αλλάξει συνεχώς μεταξύ των εργασιών, καθώς δεν είναι σε θέση να επικεντρωθεί σε πολλά πράγματα ταυτόχρονα.
Ως εκ τούτου, πήρα έναν νέο κανόνα - να παράγει μόνο μία συνήθεια τη φορά. Μόνο όταν αυτή η συνήθεια μεταφέρεται στον αυτοματισμό, και δεν είναι δύσκολο για μένα να κάνω τίποτα κάθε μέρα, θα πάρω μια νέα προπόνηση.
Αν μιλάμε για την περίπτωσή μου, άρχισα να συμμετέχω στα γαλλικά, μόνο όταν έμαθα να διαβάζω κάθε βράδυ. Και όταν άρχισα να εκτελεί το μάθημα της γαλλικής καθημερινής, άρχισα να σκέφτομαι να μάθω να ξυπνήσω νωρίτερα.
Μερικές φορές η ανάπτυξη μιας νέας συνήθειας μπορεί να χρειαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ήμουν πραγματικά δύσκολο να συνηθίσω να ξυπνήσω τακτικά. Περίπου τέσσερις μήνες επικεντρώθηκα στην ίδια ενέργεια, προσπάθησα διαφορετικές τεχνικές, παρακολούθησα την πρόοδο και το συζήτησα με φίλους που με βοήθησαν να κρατήσω τον εαυτό του υπό έλεγχο. Ήμουν επικεντρωμένος στην ανάπτυξη μιας συνήθειας, και επομένως όλη αυτή τη φορά δεν πήρα για κάτι νέο.
Σήμερα χαίρομαι που εγκατέλειψα τόσο πολύ χρόνο για να αναπτύξω αυτή τη συνήθεια, επειδή δεν είναι δύσκολο για μένα να ξυπνήσω νωρίς σχεδόν κάθε μέρα. Δεν ήταν εύκολο, αλλά αξίζει τον κόπο.
Ο χρόνος που απαιτείται για τη δημιουργία μιας συνήθειας μπορεί να ποικίλει. Πιθανώς, ο καθένας είναι γνωστός στη θεωρία ότι η συνήθεια αναπτύσσεται σε 21 ημέρες, ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι για κάθε άτομο αυτή η χρονική περίοδος είναι μοναδική. Σε άλλη μελέτη, αποδεικνύεται ότι χρειάζονται 66 ημέρες - περίπου δύο μήνες.
Συνειδητοποίησα ότι πρέπει να εργαστείτε σε κάθε συνήθεια. Ξεχωριστά, δώστε την προσοχή και την ενέργεια μου, και να ψάξετε για κάθε συνήθεια μιας μοναδικής προσέγγισης.
3. Εξαλείψτε τα εμπόδια: Αφήστε τα πάντα να είναι απαραίτητα
Για μένα, είναι πολύ πιο εύκολο να παρατηρήσετε τη συνήθεια αν όλα όσα χρειάζεστε είναι στο χέρι. Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα μάθημα γαλλικών για ένα φλιτζάνι καφέ είναι πολύ πιο εύκολο αν το smartphone είναι ήδη κοντά. Ή κολλήστε τη συνήθεια της ανάγνωσης στη σελίδα κάθε βράδυ, είναι ευκολότερη αν το βιβλίο βρίσκεται ήδη δίπλα στο κρεβάτι.
Ο καναδικός δημοσιογράφος και ο κοινωνιολόγος Malcolm Gladell το ονομάζει ένα σημείο καμπής. Αυτή είναι μια μικρή αλλαγή που σας επιτρέπει να σταματήσετε να εφεύρουν δικαιολογίες και να αρχίσετε να ενεργείτε. Μία από τις φωτεινότερες ιστορίες που δείχνουν την αποτελεσματικότητα του σημείου περιστροφής συνέβη κατά τη διάρκεια της μελέτης του τετάνου στο πανεπιστήμιο. Σκοπός της μελέτης ήταν να ελέγξει αν οι ιστορίες θα βοηθήσουν τους μαθητές για τις σοβαρές συνέπειες του τετάνου να αυξήσουν τον αριθμό των ανθρώπων που επιθυμούν να υποβληθούν σε εμβολιασμό από αυτή την ασθένεια. Οι ιστορίες διάτρησης σχετικά με τις συνέπειες της νόσου δεν έδωσαν κανένα αποτέλεσμα, αλλά ένα καταπληκτικό πράγμα βοήθησε: μετά την πανεπιστημιούπολη του πανεπιστημίου έβαλε τον χάρτη με ένδειξη του ιατρικού κέντρου και το έργο του, ο αριθμός των φοιτητών που πέρασε εμβολιασμό αυξήθηκε από 3% έως 28%.
Η υπέρβαση ενός σημείου καμπής σάς επιτρέπει να προχωρήσετε στη δράση που πιθανότατα συμπληρώσατε στο τέλος. Μου αρέσει να πιστεύω ότι με αυτόν τον τρόπο εξαλείφω τα εμπόδια που συμβάλλουν στην αποτυχία των συνηθειών μου.
Το 2016, σκοπεύω να αρχίσω να εργάζομαι σε μια νέα συνήθεια - πιο συχνά να παίξει πιάνο. Τώρα είμαι ασχολημένος με αυτή τη διάθεση, αλλά όχι τακτικά για να βελτιώσω το παιχνίδι μου. Παρατήρησα ότι συχνά θέλω να καθίσω, αν το πιάνο βρίσκεται κοντά. Πρόσφατα, βρίσκεται στη γωνία του καθιστικού μας (καθώς και μια τραπεζαρία και μια κουζίνα με μερική απασχόληση), οπότε δεν είναι δύσκολο για μένα να καθίσω και να παίζω για κάποιο χρονικό διάστημα ενώ προετοιμάζει φαγητό, ή πάνω στο Τρόπος προς την κουζίνα για φαγητό.
Μια άλλη συνήθεια που θέλω να πληρώσω χρόνο φέτος είναι πιο συχνά αθλητισμός. Παρατήρησα ότι αν έχετε ρούχα προπόνησης σε με, πιθανότατα, θα φύγω από το σπίτι σε ένα jog. Αν έβαλα κάτι άλλο, γίνεται πολύ πιο εύκολο για μένα να βρω τους λόγους για να μην κάνω αυτό το jog. Θα προτιμούσα να φύγω από το σπίτι αν προετοιμάσω αθλητικά ρούχα από το βράδυ, και το πρωί το έβαλα γρήγορα, ενώ ο εγκέφαλός μου άρχισε να εφεύρει τους λόγους για να αναβάλει την εκπαίδευση. Όταν έχω να αναπτύξω αυτή τη συνήθεια, θα καταφύγω συχνά σε αυτή τη ρεσεψιόν.
4. Συνδυάστε τις συνήθειες: Δημιουργήστε νέες συνήθειες με βάση το ήδη διαθέσιμο
Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για τη δημιουργία συνηθειών είναι η "υπερκατασκευή" τους πάνω από ήδη υπάρχοντα. Βοηθά να ενσωματώσει αρκετές συνήθειες στη ρουτίνα της ημέρας και ταυτόχρονα κάποιες συνήθειες λειτουργούν ως σκανδάλη για τους άλλους.
Το Plus αυτής της τεχνικής είναι ότι έχετε ήδη πολλές συνήθειες, απλά δεν το σκέφτεστε. Καθαρίστε τα δόντια σας πριν από τον ύπνο, σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί, μαγειρέψτε τον καφέ την ίδια ώρα κάθε μέρα - όλα αυτά είναι συνήθεια. Το μόνο που κάνετε περίπου την ίδια στιγμή χωρίς να σκεφτείτε κάθε μέρα, είναι μια συνήθεια με την οποία μπορείτε να συσχετίσετε τους άλλους.
Εάν εκτελέσετε μια νέα συνήθεια αφού διαπράξετε μια ήδη γνωστή δράση, η δύναμη της παλιάς συνήθειας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τακτική εκτέλεση του νέου. Για παράδειγμα, όταν ξυπνήσω, πρώτα κατέβαι στην κουζίνα και μαζεύω τον εαυτό μου. Μόλις ο καφές μου είναι έτοιμος, η στιγμή του μαθήματος είναι γαλλικά. Η παλιά συνήθεια του μαγειρέματος καφέ ενεργεί ως μια σκανδάλη για να εξερευνήσετε τα γαλλικά.
Ομοίως, όταν πηγαίνω στο κρεβάτι το βράδυ, θα πάρω το βιβλίο. Η συνήθεια μου που διαβάζει πριν ο ύπνος τρέχει αυτόματα όταν πηγαίνω στο κρεβάτι και βλέπω ένα βιβλίο.
Μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατασκευή συνδέσεων μεταξύ της ήδη καθιερωμένης ρουτίνας της ημέρας και της νέας συνήθειας μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Όταν επεκτείνετε τη συνήθεια ενός σε μια άλλη, δημιουργείτε συνδέσεις μεταξύ νέων και ήδη καθιερωμένων ενεργειών.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πλεονεκτήματα των συνηθειών σας που υπάρχουν ήδη, τραβώντας σταδιακά τα νέα.
Για μένα, η ανάπτυξη νέων συνηθειών μετατράπηκε σε ένα είδος χόμπι. Μου αρέσει να σκέφτομαι όλες τις δεξιότητες που μπορώ να μάθω και να αναπτύξω, απλώς πληρώσαμε για λίγο χρόνο κάθε μέρα. Η συνειδητοποίηση αυτού αποτελεί σημαντικά αποτελέσματα πιο εφικτή.
Μετάφραση: Aleksey Zenkovyistrich: Rusbase.com