Ζητώ πάντα πολλές ερωτήσεις - όπως το έχασα, τι κάνατε, όπως εντοπίστηκαν τα ταϊλανδικά δισκία και όπου βρίσκονται τα πλησιέστερα σημεία της ρεσεψιόν της ξεθωριασμένης Zhyra.
Αποφάσισα να γράψω αμέσως σε όλους :) συγκολλημένοι σύντροφοι και οι Κομγραμικοί, ζητώ επίσης να τρέξω - 100% θα είναι οι συστάσεις που είναι πολύ - πολύ ευπρόσδεκτες.
Φαίνεται ότι είναι συνηθισμένο να τοποθετήσετε φωτογραφίες πριν και μετά. Υποστήριξη παράδοσης :)
Τώρα για:
Ξεκίνησε στις 07/16/2015 με 127 κιλά, με 64 μέγεθος και κήλη στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη (τραυματίστηκε και δύσκολο να περπατήσει).
Τώρα το βάρος κυμαίνεται στην έκταση 81.5-82 kg, το μέγεθος 50-52 (ευρωπαϊκό s / m ανάλογα με), μέση 100 cm. Πόνος στον πόνο (ένα θηλυκό νεύρο τηγανισμένο) όχι, στην κάτω πλάτη - σχεδόν εγώ σχεδόν δεν παρατηρεί.
Σχέδιο βάρους για να φέρει μέχρι και 79 κιλά και στη συνέχεια να εργαστείτε για να φέρετε στον κανόνα της συγκολλητικής μάζας και του BMI (δείκτης σωματικής μάζας) => διατηρώντας τους δείκτες LMS, BMI, ένα σύνολο μυϊκής μάζας (όταν η απώλεια βάρους, η μυϊκή μάζα πηγαίνει μαζί με λίπος, γι 'αυτό παρακάτω).
Παρακάτω θα δώσω μια σύντομη πληροφόρηση για την κατάρτιση, τη διατροφή, τα γραφικά κ.λπ. Όλα είναι πολύ, πολύ σύντομα.
Αμέσως προειδοποιήστε - όλα αυτά είναι καθαρά ξεχωριστά, πριν ξεκινήσετε (καλά, ή λίγο μετά την έναρξη), συμβουλευτείτε το γιατρό σας, έναν διατροφολόγο, έναν ενδοκρινολόγο. Υποχρεωτικές αναλύσεις που πρέπει να περάσετε. Για όλους, έχουν τη δική τους - είχα ένα υπερηχογράφημα του θυρεοειδούς και το γαστρεντερικό + μια δέσμη δεικτών αίματος.
Τις διατριβές και σύντομα για γενικές στιγμές
Δεν χρειάζεται η δύναμη της θέλησης - είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτός είναι ένας τρόπος ζωής. Για πάντα. Κοινός. Οι δυνάμεις του Will δεν είναι αρκετές για πολύ. Δεν χρειάζεται να πάτε ενάντια στον εαυτό σας και να πολεμήσετε συνεχώς, πρέπει να αλλάξετε - διαφορετικά δεν θα μετατοπίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να αλλάξετε τον εαυτό μου και τις συνήθειες σας - το θέμα των μεμονωμένων βιβλίων, σεμιναρίων και διαλέξεων. Μπορώ μόνο να πω ότι χρειάζεται μια μόνιμη πρακτική και τη βελτίωσή της.
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε ένα - δεν θα συνιστούσα να εμπλακείτε σε μια κυκλική εντολή. Μαζί χάσατε το βάρος, μαζί, τότε τρώτε το έναρξη - οι κίνδυνοι είναι υψηλοί. Πρώτα δοκιμάστε τον εαυτό σας, και κοντά ή φίλοι θα καλύψουν τότε, σας διαβεβαιώνω.)
Αλλαγή προτεραιοτήτων και αξιών - διαφορετικά κάποιες περιστάσεις και καταστάσεις αργά ή γρήγορα χρησιμεύουν ως δικαιολογία για το γιατί δεν οδηγείτε τον σωστό τρόπο ζωής και τα αυξάνετε (για παράδειγμα, μπορεί να συμβεί με την εργασία σας εάν κρύβετε πίσω από την απασχόλησή σας) . Γενικά, αυτό είναι ένα ξεχωριστό ενδιαφέρον θέμα για τη συζήτηση :)
3-3,5 ώρες την ημέρα στις τάξεις - δεν είναι πολύ, όπως φαίνεται. Πόσο κάθονται στην κοινωνική. Δίκτυα ή να περάσετε χρόνο για να λάβετε άχρηστες πληροφορίες, καπνό κ.λπ.;
Σημαντική - Δυναμική απώλειας βάρους - Περίπου 1% της τρέχουσας μάζας ανά εβδομάδα - Εάν τρώτε κανονικά και τρένο, η δυναμική πρέπει να είναι περίπου τέτοια.
Μετά την κατάρτιση και τη σάουνα, το βάρος μπορεί να αυξηθεί κατά 0,5-1 kg. Γενικά, οι διακυμάνσεις βάρους στην περιοχή από 0,5-1 kg είναι φυσιολογικές με μια κοινή σταθερή δυναμική.
Ναι, μερικές φορές μπορείτε να "πνευματική", και μία φορά την εβδομάδα για να δώσετε cheat-meal (σοκολάτα, πίτσα, κουλούρι).
Τρέξιμο για να μειώσει το βάρος - μακριά από αποδεδειγμένο γεγονός, αλλά προσωπικά απλά στο buzz :). Αλλά η κατάρτιση ισχύος είναι 100% το χρόνο.
Η αρνητική διαφορά θερμίδων είναι σημαντική - ξοδεύετε περισσότερο από το να πάρει - προσπαθώ να διατηρήσω αυτή τη διαφορά στο επίπεδο των 500-600 kcal την ημέρα. Λειτουργεί με τη σωστή διατροφή. Εάν τρώτε μόνο ψωμί και σοκολάτα, και πίνετε όλο το γλυκό γάλα φράουλας για τη νύχτα - προφανώς, δεν θα λειτουργήσει.
Ξαπλώστε τουλάχιστον 7 ώρες - για ύπνο χάνετε βάρος και το σώμα αποκατασταθεί.
Κάπνισμα - Αφού κλείσω το κάπνισμα, η δυναμική της απώλειας βάρους δεν άλλαξε, αλλά έχω φυσικά αισθανόμουν πολύ καλύτερα - η αντοχή έχει αυξηθεί πάρα πολύ στην άσκηση.
Αλκοόλ - Δεν μπορώ να πω τίποτα, δεδομένου ότι ήδη 2 δεν τρώω καμία πτώση. Αλλά φαίνεται ότι παντού λέει ότι είναι επιβλαβές :)
Είναι απαραίτητο να είσαι χορτοφάγος για να χάσει βάρος; Για να χάσετε βάρος - προαιρετικά, αλλά γενικά, στη ζωή, είναι πολύ επιθυμητό - αλλά αυτό είναι το θέμα μιας εντελώς διαφορετικής συνομιλίας :)
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δεν αντλείται - το σώμα μαζί με το λίπος θα καταναλωθεί και η μυϊκή μάζα (και πολύ ταχύτερη από το λίπος). Στην πραγματικότητα, κατά τη ζύγιση βάρους, εισάγετε το τροπικό πόλεμο με το σώμα για τους μύες σας =)). Δηλαδή, η απώλεια βάρους, δεν γίνονται ταλάντευση, αλλά οι μύες εξακολουθούν να είναι πιο διακριτές =))
Οποιοδήποτε Monodi - υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, κλπ. - γεμάτο πλήρες, είναι σημαντικό να είμαστε ισορροπημένοι τρόφιμα και μια αρνητική διαφορά ενέργειας (η κατανάλωση θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την άφιξη).
Logistics Lifhaki - Όλα είναι απλά εδώ, όλα τα βασικά σημεία - αίθουσα, εργασία, καταστήματα κ.λπ. - Πρέπει να είναι τόσο κοντά στο σπίτι. Ιδανικό όταν όλα είναι κοντά. Η λιτότητα, φυσικά, και 2 ώρες ζωής θα πάρετε :)
Εκπαίδευση πρώτων 3 μηνών
(Κάτω από το τέλος ζυγίστηκε περίπου 95-100 κιλά)
3 ημέρες την εβδομάδα - Fitness Club. Τι συνέβη:
Workout: 30 λεπτά με τα πόδια στην πίστα με αύξηση του διαστήματος της ταχύτητας και την ανύψωση (οι αριθμητικές τιμές πρέπει να επιλεγούν ξεχωριστά, ανάλογα με την αύξηση).
60 λεπτά κατάρτισης δύναμης με έναν προπονητή - μόνο τα χέρια και το πάνω μέρος της πλάτης, ως κήλη.
Zaminka: 30 λεπτά με τα πόδια όπως στην παράγραφο 1.
4 ημέρες την εβδομάδα - περπατά το βράδυ ή το πρωί στον καθαρό αέρα περίπου 30-40 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι προσπαθείτε να πάτε τουλάχιστον 15.000 βήματα την ημέρα κάθε μέρα (εστιασμένη σε εβδομαδιαίο ρυθμό άνω των 100.000).
Στο τέλος αυτής της περιόδου ξεκίνησε τα πρωινά και σε ημέρες, όταν δεν λειτούργησε για να εκπαιδεύσει, η γιόγκα - δεν μπορώ να πω ότι ήταν απλώς ένα αποτέλεσμα, αλλά το σώμα άρχισε να τεντώνει καλύτερα =) καλά, το σώμα, το σώμα Το έριξε ταυτόχρονα - έγινε πολύ το κάπνισμα ευκολότερο.
Οι επόμενοι 2-3 μήνες και μέχρι σήμερα:
3 ημέρες την εβδομάδα - Fitness. Τι περιλαμβάνεται:
5 λεπτά φυσικής αγωγής για τις αρθρώσεις και το τέντωμα.
Workout: 20 λεπτά - ένα τρέξιμο με ταχύτητα 7,5χλμ.
60 λεπτά κατάρτισης ισχύος - Κάθε ημέρα εκπαίδευσης είναι μια διαφορετική ομάδα μυών. 1 φορά την εβδομάδα - λίστα ελέγχου με έναν προπονητή.
Zaminka: 20 λεπτά με ποδήλατο, διάστημα
5 λεπτά φυσικής αγωγής
Μερικές φορές διασκέδαση στην πισίνα :) Μετά την προπόνηση - υπέρυθρη σάουνα και χαμάμ (μπορείτε να διαβάσετε στο διαδίκτυο στο διαδίκτυο).
Σε γενικές γραμμές, όλα τα γεγονότα στην αίθουσα χρειάζονται περίπου 3-3,5 ώρες (από την πόρτα στην πόρτα).
2 ημέρες την εβδομάδα - τζόκινγκ στο δρόμο
Workout και Hitch - 5 λεπτά φυσικής αγωγής
Τζόκινγκ - από 5 έως 8 χιλιόμετρα, ανάλογα με τη διάθεση και την κατάσταση του πνεύματος μάχης. Η μέση ταχύτητα είναι 7,4-7,6 χλμ ανά ώρα.
Προσπαθώ να μην τρέξω για περισσότερα από 50 λεπτά, γιατί μετά από εκείνη τη στιγμή ο διοργανωτής αρχίζει να καίει τη μυϊκή μάζα, την οποία είμαι επίσης να ξοδέψω πού να ξοδέψουν :)
1 ημέρα την εβδομάδα (συνήθως το Σάββατο)
Η κατοχή της γιόγκα για μια ώρα και ένα μισό - εκτελεί ένα ορισμένο σύνολο συμμετρικών asan πολλές φορές.
Κάθε μέρα το πρωί
7λεπτη φόρτιση - Ενώ κάνω μια εβδομάδα, μου αρέσει πολύ ο συνδυασμός της επίδρασης μετά από τάξεις, καλά, ότι χρειάζεστε μόνο 10 λεπτά. Πριν από αυτό, το πρωί είχα 30-40 λεπτά γιόγκα.
Φόρτιση για τον εγκέφαλο (15-20 λεπτά) - Εφαρμογές Memorando και Duolingo.
Εν ολίγοις:
Εξαίρεση εκλεπτυσμένων προϊόντων - γλυκό, αλεύρι
Προσπαθούμε να τρώμε περισσότερες ίνες, ίνες - πολλές θερμίδες πηγαίνουν στην πέψη τους
Χρησιμοποιούμε περισσότερες πρωτεΐνες, ενώ προσπαθούμε να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή για μακροεντολές
Το λάδι λάδι σε σαλάτες δεν φύγει. Μέγιστη κουταλιά της σούπας. Γενικά, τα λινά είναι πολύ χρήσιμα στα λιπαρά ωμέγα-3 (τιμάται στο διαδίκτυο). Καλύτερα στο λαχανικό (χρησιμοποιώ τον ελάχιστο ηλιοτρόπιο, έτσι ώστε να μην καεί)
Σε καμία περίπτωση δεν λιμοκτονούν. Εάν το σώμα είναι συνεχώς πεινασμένο - γράψτε εξαφανίστηκε, νωρίτερα ή αργότερα θα γεννήσετε
Μερικές φορές η πείνα δεν είναι πείνα, και η δίψα, σκεφτείτε το
Η διασπορά μου MacRoElements:
40% πρωτεΐνη
30% λίπος
30% υδατάνθρακες
Δεδομένου ότι είμαι χορτοφάγος, να συμμορφωθώ με την ισορροπία στις μακροεντολές και χωρίς να υπερβεί την επιτρεπτή ζώνη θερμίδων, πρέπει να χρησιμοποιήσω πρωτεΐνη σε σκόνη (αθλήματα).
Η δίαιτα στο Internet Dofiga, στην ίδια Zozogenia, οπότε δεν θα μασήσω τα πάντα εδώ.
Κρατήστε την ισορροπία στις θερμίδες και οι μακροεντολές με βοηθούν την εφαρμογή MyFitnesspal.
Η παραδειγματική δίαιτα μου είναι:
1 πρωινό - τυρί cottage 2% + κουτάλι κουτάλι μέλι / πλιγούρι βρώμης (γάλα και νερό στο μισό) / μούσαλα με γιαούρτι
2 Πρωινό - Φρούτα (Μπανάνες, Μήλα, Μανταρίνια)
Μεσημεριανό - το μεγαλύτερο γεύμα - ρύζι / φαγόπυρο, λαχανικά για ένα ζευγάρι, κοτολέτες σόγιας ή πρωτεϊνικά ημιτελικά προϊόντα χορτοφάγους (λουκάνικα, λουκάνικα κλπ.), Λευκό τυρί (Suluguni ή Adygei), ντομάτες / αγγούρια, ποτό τζίντζερ
Πριν από την εκπαίδευση - αν το τζόκινγκ, τότε τρώμε πλιγούρι βρώμης σπόρων και μέλι. Εάν η ισχύς είναι τυρί cottage. Υπάρχει επίσης πρωτεΐνη ζύμωσης (απομονώστε). Μερικές φορές το Kefir προσθέτει και τα δύο μούσλι με γιαούρτι (2,5%).
Μετά την προπόνηση - ένα φλιτζάνι απομόνωσης τη νύχτα (120 g).
Από θερμίδες
Οι Calonian υπολογιστές είναι πολλά δίνουν ένα ελάχιστο και το βέλτιστο ποσό. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι μέτρησης. Υπάρχει μια καλή αριθμομηχανή στο ROE. Αλλά είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.
Είχα έτσι:
Οι πρώτοι τρεις μήνες - προσπάθησαν να χρησιμοποιήσουν 1200-1300 kcal - είναι στα πρόθυρα της ζωής και του θανάτου, αλλά κατά κάποιο τρόπο κατάφερε να επιβιώσει και ταυτόχρονα να είναι γεμάτος και χαρούμενος.
Στη συνέχεια αυξήθηκε σε 1500-1600.
Τώρα ο κανόνας μου είναι 1700-1800 kcal την ημέρα.
Συνεπώς, όλα τα γεύματα και η δίαιτα είναι κατάλληλα για την ισορροπία των μακροσκοπίων υπό τον ενεργειακό ρυθμό + -50 kcal :)
Αθλητισμός
Πρωτεΐνη και μία από τις κύριες πηγές πρωτεϊνών (υπενθυμίζω, είμαι χορτοφάγος) - Βέλτιστη διατροφή απομόνωση
Αμινοξέα - BCA (το ίδιο)
Καυστήρες λίπους - Lipo-6 πριν από την κατάρτιση ανά ώρα
L-Carnitin - πριν από την εκπαίδευση σε μια ώρα
Αυτό δεν είναι χημεία, αλλά κανονικά φάρμακα :) Διαβάστε σχετικά με αυτό είναι δυνατόν στο πόρο Sportswiki.
Μερικές φορές υπάρχει μια τρομερή
Μόλις μια εβδομάδα μπορώ να φάω cheat-meal - ένα κομμάτι πίτσας, ένα κουλούρι, ένα κουλούρι, μια σοκολάτα, μάρκες, ή κάτι άλλο είναι τόσο επιβλαβές.
Μερικές φορές μπορώ να "mento" - για παράδειγμα, την ημέρα της γραφής της ιστορίας που έφαγα 2 "περιττή" μπανάνα και 100 g κροτίδων σίκαλης.
Και το Krishnath βασανιστήρια νόστιμα φαγητά είναι γενικά μια ξεχωριστή ιστορία =))
Ναι, υπάρχουν τέτοιες μέρες - μερικές φορές μπορούμε να πάμε για το σώμα σας - δεν υπάρχει τίποτα εγκληματικό. Εάν υποστηρίζετε συνεχώς την πρακτική της κατάρτισης και της υγιεινής διατροφής, τότε ο μεταβολισμός σας είναι όλα αυτά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βαρεθεί. Έχουμε την πρακτική ενός υγιεινού τρόπου ζωής, για σας επιβλαβές για μια άλλη πόρτα :)
Πώς να μαγειρέψω:
Ετοιμάζομαι το πρωί - και για όλη την ημέρα. Για να εξοικονομήσετε χρόνο που έχω:
Ατμόπλοιο σε τρεις ορόφους - συνήθως υπάρχουν λαχανικά με ατμό και γαρνιτούρα
Multicooker για kash
Φούρνο αερίου και τηγάνι, αν χρειαστεί να τηγανίσετε κάτι
Κατά κανόνα, όλα είναι για τα πάντα, από την αρχή μέχρι να τελειώσει με τη συμμόρφωση με τις ελάχιστες δεμένες τελετουργίες, δεν έχω περισσότερο από μια ώρα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κάνω μια φόρτιση, ζυμώνω το μυαλό μου, μπορώ να ακούσω μια διάλεξη ή να κάνω κάτι γύρω από το σπίτι, αφού τα χέρια είναι ελεύθερα - είναι πολύ σημαντικό, γιατί το πρωί υπάρχει λίγος χρόνος, και πρέπει να Κάνε πολλά.
Πρόγραμμα
Φυσικά, υπάρχουν μέρες που η ρουτίνα της ημέρας είναι σπασμένη, αλλά γενικά, έτσι:
Ανύψωση - 5:30 π.μ. (γενικά, κανόνας ανύψωσης - το αργότερο στις 6 π.μ.)
6: 00-7: 30 - Διαλογισμός, πνευματική πρακτική
7: 30-8: 30 - Φόρτιση, μαγείρεμα για όλη την ημέρα
8: 30-9: 00 - Πρωινό, τέλος εργασίας
Μέχρι 9-9: 15 το πρωί, κατά κανόνα, προσπαθώ ήδη να είμαι στη δουλειά (είναι ευκολότερο για μένα - καθώς πηγαίνετε από το σπίτι για 5 λεπτά με τα πόδια)
Από την εργασία φεύγω στο σύλλογο το αργότερο στις 17:30. Την ημέρα τζόκινγκ - 18:30 / 19:00.
Που συμβάλλουν, το βράδυ προπόνηση. Όλη η σωματική δραστηριότητα φοβάται να τελειώσει το αργότερο στις 20:00 έτσι ώστε να υπήρχε 2,5 ώρες ένα buffer πριν πάμε για ύπνο.
Μετά τις 21:30 (δηλ., Σε μια ώρα πριν από τον ύπνο) Προσπαθώ να μην πάω online
Εφαρμογές (όλα φαίνονται να τρώνε για Ίο και για το Android):
Runkeeper - Run Tracker + Λογιστική όλων των ασκήσεων
MyfitnessPal - Calorie Counter + Προϊόντα
Igympro - Κατάλογος εκδόσεων για την αίθουσα
Επτά - 7 λεπτά ασκήσεις για φόρτιση
Γιόγκα-στούντιο - για γιόγκα
Δισκία - ξαφνικά, για ταμπλέτες
Συμβουλές - Το κέντρο ελέγχου των κύριων δεικτών (έπρεπε να το βάλω όταν είχα μια έξυπνη κλίμακα και το tracker fitness pulse)
Καλημέρα - Ξυπνητήρι για φάσεις ύπνου
Δεν καπνίζω - ένα κίνητρο για μη σταυρό :)
Συσκευές
Fitness Trackers - ήταν πρώτα ο Jawbone, τότε με τους οικοδεσπότες παλμοί, τώρα δεν υπάρχει τίποτα, καθώς μετράω τα βήματα που ένιωσα σαν ένα iPhone, αλλά ένα παλλόμενο στα ακουστικά μου. Αλλά γενικά βλέπω το Fitbit.
IPhone - καλά, όλα είναι σαφή. Ως δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας, έχω πάντα ένα φτυάρι από τη Samsung και μια εξωτερική μπαταρία.
Ζυγαριές - WS-50 - Πολύ δροσερό θέμα: Μέτρα Βάρος, παλμός,% μάζα λίπους, ΔΜΣ, Επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα, Υποστηρίζει μέχρι 4 μέλη της οικογένειας, όλες οι πληροφορίες στέλνουν στο διακομιστή ενδυμάτων, από όπου αυτές οι πληροφορίες διασκορπίζονται από τις άλλες εφαρμογές , που περιλαμβάνει την υγεία της Apple.
Ακουστικά - Τζακρά παλμό, ασύρματο, με ένα παλλόμενο. Άχρηστα σπατάλη χρημάτων. Φυσικά, τα ασύρματα ακουστικά είναι βολικά. Αυτό το πλεονέκτημα αυτού του μοντέλου τελειώνει. Ο ήχος είναι κακός, το παλμικό σύστημα μπορεί να αγοραστεί φθηνότερο και ξεχωριστά. Μην ξεγελιέστε.
Συγκλονιστικός
Αίθουσα - Λοιπόν, υπάρχει γεύση και χρώμα. Μου αρέσει η σειρά της Ιορδανίας, 2 σετ είναι αρκετές.
Δρόμος - το χειμώνα, σίγουρα θερμο-λινό, θερμές κάλτσες και γάντια - το σώμα και τα άκρα δεν πρέπει να υποτεθούν (ως υπερθέρμανση, παρεμπιπτόντως). Διασταυρώσεις τρέχει. Η τάση με πονηρά πέλματα έρχεται τώρα σε καμία και πίσω τα επίπεδα πέλματα, φαίνεται ότι οι επόμενοι βρετανοί επιστήμονες απέδειξαν ότι είναι πιο σωστό.
Πόροι
Πόδια-θεοί - nogibogi.com
Clamp - Zozhnik.ru.
Radio Sports.UA -RADIOSPORT.UA - Δεν ξέρω γιατί, αλλά γαντζώθηκε σε αυτό, hipster ραδιόφωνο :)
Sportswiki - Sportwiki.TO.
Προϋπολογισμός
Αμέσως μετράτε σε στρογγυλοποίηση 3 σετ ρούχων για κάθε μέγεθος. Η αυθαγένειας αυτής της καταστροφής θα εξετάσει τον εαυτό του :)
Τοποθετήστε την αγορά 2-3 πλήρεις σετ για την αίθουσα ή το δρόμο
Ένα εισιτήριο σε ένα κανονικό γυμναστήριο ξεκινά από 15.000-20.000 ρούβλια ετησίως. Όλα όσα είναι υψηλότερα είναι ήδη pribluda και υπηρεσία.
Υπηρεσίες εκπαιδευτών - από 1500-2000 ρούβλια και υψηλότερα.
