Ερχεται το καλοκαίρι! Είναι σαφές μέχρι να μην προχωρήσουμε, αλλά η Infa είναι 100%. Μετά από μερικούς μήνες, ο καθένας θα κλαίει το γεγονός ότι δεν είναι γεμάτοι το μπικίνι του περασμένου έτους. Εκτός από εσένα. Επειδή με τις ασκήσεις μας, τυφλώνετε τους γλουτούς για τον εαυτό σας, το οποίο μπορείτε εύκολα να έχετε ένα φουντούκι, τραβήξτε έξω τους τοίχους από τον τοίχο.
Κατακόπηση
Εάν φυτέψετε για να κατασκευάσετε ένα όμορφο κώλο, καταλήψεις - οι καλύτεροι φίλοι σας. Βαθμολογήστε ευρέως τα πόδια, το στήθος αναστρέψτε το στήθος και την οκλαδόν, κλίνοντας το σώμα προς τα εμπρός. Η λεκάνη πρέπει να μετακινηθεί και τα γόνατα - να σχηματίσουν μια ευθεία γωνία. Είναι σημαντικό το πίσω μέρος να μην βομβαρδιστεί, τα τακούνια δεν ξεφύγουν από το έδαφος, τα γόνατα δεν διασκορπίστηκαν στα κόμματα. Κάθισε μόνο για 15.
Πτερύγιο
Επίσης, Squat, αλλά τώρα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κάλτσες να εξετάσουν διαφορετικές κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια των καταλήψεων των ποδιών σας σχηματίζουν το γράμμα "P". Επαναλάβετε 20 φορές.
Μπαλλαρίνα
Σηκώστε το ευθεία, πιάνοντας κάτι ακόμα και να πάρετε ένα ευθεία πόδι πίσω. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνουμε το ίδιο πράγμα, αλλά παίρνουμε τα πόδια του Sob. Η άσκηση είναι καλή επειδή υπάρχουν τρεις μύες γλουτών ταυτόχρονα - Μεγάλη, μεσαία και μικρή. Εκτελέστε 12 βρύα διαφορετικών τύπων για κάθε πόδι.
Περιπατητής
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια μου και περπατήστε προς τα εμπρός στους γλουτούς. Για χάρη της ασφάλειας των ιερέων, είναι καλύτερο να καθίσετε εδώ για ένα χαλί σκόνης, αλλά σε ένα χαλί για τη γιόγκα. Αυτή η άσκηση ενισχύει όχι μόνο το Dererer, αλλά και τους εσωτερικούς μυς του μηρού.
Κούνια
Σηκώστε το γόνατο και στη συνέχεια επεκτείνετε ένα πόδι ευθεία και σιγά-σιγά σιγά-σιγά σιγά) και το χαμηλώστε. Πολύ αποτελεσματική άσκηση που γρήγορα κάνει κάλτσες καρύδια. Επαναλάβετε 12-15 ανελκυστήρες για κάθε πόδι.
Αντλία
Η παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης είναι ακόμη πιο αποτελεσματική. Όλα τα ίδια, ζουν μόνο στο πόδι 90 μοίρες και την ανυψώσουν μέχρι το μηριαίο τμήμα να είναι με μια γραμμή ενός σώματος. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το Shin είναι αυστηρά κάθετο στο πάτωμα. Τώρα η άνοιξη κινείται αυτό το πόδι πάνω και κάτω με ένα μικρό πλάτος, σαν να κουνάτε την αντλία.
Πιγκουίνος στη φωλιά
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και βάλτε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα - κάτι σαν ένα ποδόσφαιρο ή λίγο λιγότερο. Και τώρα, πιέστε το με τα γόνατα των δευτερολέπτων 30. Τότε 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης - και πάλι και υπέροχα. Και έτσι 5-6 φορές. Καλά τραβά τους εσωτερικούς μυς του μηρού.
Πεσμένος
Πάρτε ευθεία και κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός και πέστε σε ένα γόνατο. Το γόνατο αυτού του ποδιού, το οποίο παρέμεινε πίσω, θα έπρεπε σχεδόν να αγγίξει το πάτωμα και το πόδι του σταδίου θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γωνία. Εάν είστε εντάξει με την αιθουσαία συσκευή και δεν χάσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να πάρετε κάποια ζύγιση - ένα και μισό με νερό ή αλτήρες.
Αρση βάρους
Μην αφαιρείτε μακριά dumbbells, τώρα θα έρθουν ξανά σε σας ξανά. Πάρτε τα στα χέρια σας, βάλτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, ισιώστε την πλάτη μου, ελαφρώς πιάστε το στο κάτω μέρος της πλάτης. Πραγματοποιήστε αργά το σώμα που βρίσκεται προς τα εμπρός, τα χέρια παραλείπονται και κρεμούν παράλληλα με τα πόδια. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, θα νιώσετε την ένταση στο πίσω μέρος του μηρού.
Ποδοσφαιριστής
Γερανός για μια σταθερή υποστήριξη και να σηκώσετε ένα ευθεία πόδι μπροστά σε γωνία 90 μοίρες, σαν να κλωτσήσετε την μπάλα με ένα γονατίγιο. Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι. Εκτός από τους ιερείς, ενισχύει τους μυς πάνω από το γόνατο - το ίδιο, το οποίο με την ηλικία έχει το ακίνητο που ολισθαίνει κάτω.
Ημι
Φωτίζεται στην πλάτη σας, λυγισμένο τα πόδια και βάζοντας ένα πόδι στο πάτωμα. Και τώρα αυξάνουν τη λεκάνη με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε το περίβλημα με το μπροστινό μέρος των γοφών εισήχθη σε μία γραμμή. Στο κορυφαίο στέλεχος των μυών της δεξαμενής. Επαναλάβετε 15 φορές.
