Ich frage immer viele Fragen - wie ich es verloren habe, was haben Sie getan, wie thailändische Tabletten bestellten und wo sich die nächsten Anweisungen des verblassten Zhyra befinden.
Ich beschloss, sofort auf alles zu schreiben :) Geschweißte Kameraden und Kameradier, ich frage auch, um zu laufen - 100% werden Empfehlungen sein, die sehr willkommen sind.
Es scheint, als ob es üblich ist, Fotos vorher und danach auszulegen. Tradition unterstützen :)
Jetzt in Ordnung:
Er begann am 17.07.2015 mit 127 kg mit 64er Größe und Hernien in der Lendenwirbelsäule (es wurde verletzt und schwer zu Fuß).
Jetzt reicht das Gewicht in der Fläche von 81,5-82 kg, Größe 50-52 (je nach Europa-S / M je nach), Taille 100 cm. Schmerzschmerzen (ein sezellierter Nerven wurde gebraten) nein, im unteren Rücken - fast ich fast nicht bemerken.
Gewichtsplan, um bis zu 79 kg zu bringen und dann zu arbeiten, um die Norm der Klebstoffmasse und den BMI (Body Mass Index) => Haltung von Indikatoren von LMS, BMI, einem Satz Muskelmasse (wenn Gewichtsverlust, Muskelmasse aufrechtzuerhalten mit fett, danach unten).
Nachfolgend werde ich kurze Informationen zu Training, Ernährung, Grafiken usw. geben. Alles ist sehr, sehr kurz.
Warn sofort warnen - das ist alles rein individuell, bevor Sie (gut oder ein wenig nach dem Start) Ihren Arzt, einen Ernährungswissenschaftler, einen Endokrinologen, konsultieren. Obligatorische Analysen, die Sie müssen. Für alle haben sie ihre eigenen - ich hatte einen Ultraschall der Schilddrüse und den Gastrointest + ein Bündel Blutindikatoren.
Thesen und kurz für allgemeine Momente
Ich brauche nicht die Kraft des Willens - es ist notwendig zu verstehen, dass dies ein Lebensstil ist. Für immer und ewig. Verbreitet. Will-Kräfte reichen nicht lange aus. Sie müssen nicht gegen sich selbst gehen und ständig kämpfen, Sie müssen sich ändern - sonst werden Sie sich nicht lange verlagern.
Wie Sie mich und Ihre Gewohnheiten ändern - das Thema einzelner Bücher, Seminare und Vorträge. Ich kann nur sagen, dass eine dauerhafte Praxis benötigt wird und seine Verbesserung ist.
Es ist besser, einen zu beginnen - ich würde nicht empfehlen, sich in einer kreisförmigen Reihenfolge einzulegen. Zusammen verlieren Sie ab Gewicht, dann essen Sie es beginnen - die Risiken sind hoch. Versuchen Sie es zuerst, und schließen oder Freunde werden dann aufholen, ich versichere Ihnen;)
Prioritäten und Werte ändern - Andernfalls dienen früher einige Umstände und Situationen früher oder später als Entschuldigung, warum Sie nicht den richtigen Lebensstil führen, und Sie erheben sie (z. B. kann es mit Ihrer Arbeit passieren, wenn Sie sich hinter Ihrer Arbeit verstecken) . Im Allgemeinen ist dies ein separates interessantes Thema für die Diskussion :)
3-3,5 Stunden am Tag auf Klassen - es ist nicht viel, da es scheint. Wie viel sitzen Sie in sozialem? Netzwerke oder verbringen Zeit, nutzlose Informationen, Rauch usw. zu erhalten?
WICHTIG - Dynamik der Gewichtsabnahme - ca. 1% der aktuellen Masse pro Woche - Wenn Sie normal essen und trainieren, sollte die Dynamik ungefähr so sein.
Nach dem Krafttraining und der Sauna kann das Gewicht um 0,5-1 kg erhöht werden. Im Allgemeinen sind Gewichtsschwankungen im Bereich von 0,5-1 kg normal mit einer gemeinsamen stabilen Dynamik.
Ja, manchmal können Sie "mental", und einmal wöchentlich, um Cheat-Mahlzeit (Schokolade, Pizza, Brötchen) zu leisten.
Laufen, um Gewicht zu reduzieren - weit von der bewährten Tatsache, aber ich persönlich einfach im Summen :). Das Krafttraining beträgt jedoch 100% der Zeit.
Der negative Kalorienunterschied ist wichtig - verbringen mehr als zu bekommen - ich versuche, diesen Unterschied auf dem Niveau von 500 bis 600 kcal pro Tag zu halten. Es funktioniert mit der richtigen Ernährung. Wenn Sie nur Brot und Schokolade essen, und trinken Sie alles die süße Erdbeermilch für die Nacht - offensichtlich funktioniert es nicht.
Schlafen Sie mindestens 7 Stunden - für den Schlaf verlieren Sie Gewicht, und der Körper wird restauriert.
Rauchen - Nachdem ich mit dem Rauchen gekündigt habe, änderte sich die Dynamik des Gewichtsverlusts nicht, aber ich habe körperlich viel besser fühlen - die Ausdauer hat sich in Bewegung sehr erhöht.
Alkohol - ich kann nichts sagen, da ich schon 2 keinen Tropfen fressen. Aber es scheint überall, wo er sagt, dass es schädlich ist :)
Ist es notwendig, ein Vegetarier zu sein, um Gewicht zu verlieren? Um Gewicht zu verlieren - gegebenenfalls, aber im Allgemeinen, im Leben ist es sehr wünschenswert - das ist jedoch das Thema eines völlig anderen Gesprächs :)
Während des Gewichtsverlusts pumpen Sie nicht - der Körper zusammen mit Fett wird konsumiert und Muskelmasse (und viel schneller als Fett). In der Tat, beim Wiegengewicht, betreten Sie den Trop des Krieges mit dem Körper für Ihre Muskeln =). Das ist, das Gewicht verliert, nicht schwingen, aber die Muskeln werden immer noch mehr unterscheidbar =))
Irgendwelche Monodi-Kohlenhydrate, Eiweiß usw. - voller voller, es ist wichtig, ausgewogenes Nahrungsmittel und einen negativen Energieunterschied zu sein (Kalorienverbrauch ist größer als die Ankunft).
Logistik LifeHaki - Hier ist alles einfach, alle wichtigen Punkte - Halle, Arbeit, Geschäfte usw. - Muss das Haus so nah sein. Ideal, wenn alles in der Nähe ist. Captimity natürlich und zwei Stunden des Lebens bekommen Sie :)
Schulung erster 3 Monate
(unter dem Ende wog etwa 95-100 kg)
3 Tage in der Woche - Fitnessclub. Was ist passiert:
Training: 30 Minuten zu Fuß auf der Strecke mit einem Intervall Zunahme Geschwindigkeit und Heben (numerische Werte müssen je nach Erhöhung einzeln ausgewählt werden).
60 Minuten Krafttraining mit einem Trainer - nur die Hände und den oberen Teil des Rückens, als Hernie.
Zaminka: 30 Minuten zu Fuß wie in Absatz 1.
4 Tage in der Woche - Spaziergänge am Abend oder morgens in der frischen Luft etwa 30-40 Minuten. Versuchen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens 15.000 Schritte pro Tag (konzentrieren Sie sich auf einen wöchentlichen Raten von mehr als 100.000).
Am Ende dieser Periode begann am Morgen und an den Tagen, als es nicht trainiert hat, zu trainieren, yoga - ich kann nicht sagen, dass es nur ein Ergebnis war, aber der Körper begann besser zu dehnen =) Nun, der Körper warf es gleichzeitig - es wurde leichter.
Die nächsten 2-3 Monate und bis heute:
3 Tage in der Woche - Fitness. Was ist enthalten:
5 Minuten körperliche Ausbildung für Gelenke und Dehnung.
Training: 20 Minuten - ein Lauf mit einer Geschwindigkeit von 7,5 km.
60 Minuten Krafttraining - Jeder Trainingstag ist eine andere Muskelgruppe. 1 Mal pro Woche - Checkliste mit einem Trainer.
Zaminka: 20 Minuten mit dem Fahrrad, Intervall
5 Minuten Sportunterricht
Manchmal Spaß im Pool :) Nach dem Training - Infrarot Sauna und Hamam (Sie können im Internet im Internet lesen).
Im Allgemeinen nehmen alle Ereignisse in der Halle etwa 3-3,5 Stunden (von der Tür zur Tür).
2 Tage in der Woche - Joggen auf der Straße
Training und Anhalte - 5 Minuten Sportunterricht
Joggen - von 5 bis 8 km, abhängig von der Stimmung und dem Zustand des Kampfgeistes. Die Durchschnittsgeschwindigkeit beträgt 7,4 bis 7,6 km pro Stunde.
Ich versuche nicht mehr als 50 Minuten zu laufen, denn danach beginnt der Veranstalter, Muskelmasse zu verbrennen, die ich auch ausgeben sollte, wo ich ausgeben soll :)
1 Tag pro Woche (normalerweise am Samstag)
Yoga-Beruf für eineinhalb Stunden - führen Sie viele Male einen bestimmten Satz von symmetrischen Asan durch.
Jeden Tag morgens
7-Minuten-Aufladung - Während ich eine Woche tue, mag ich die Kombination von Effekt nach Klassen, nun, dass Sie nur 10 Minuten brauchen. Davor hatte ich am Morgen 30-40 Minuten Yoga.
Laden für das Gehirn (15-20 Minuten) - Memorando- und Duolingo-Anwendungen.
Kurz:
Raffinierte Produkte ausschließen - süß, Mehl
Wir versuchen, mehr Ballaststoffe, Fasern zu essen - viele Kalorien geht an ihre Verdauung
Wir verwenden mehr Protein, während wir versuchen, eine ausgewogene Ernährung für Makroelemente zu halten
Würfen Öl in Salaten gehen nicht. Maximaler Esslöffelwäsche. Im Allgemeinen ist Bettwäsche in den Omega-3-Fetten sehr nützlich (Ehre selbst im Internet). Besser im Gemüse Besser (ich benutze die minimale Sonnenblume, um nicht zu brennen)
In keinem Fall hungern Sie nicht. Wenn der Körper ständig hungrig ist - schreibe verschwunden, früher oder später wirst du mutig
Manchmal ist Hunger kein Hunger und Durst, denk darüber nach
Meine Dispersion von Makroelementen:
40% Eiweiß.
30% Fett.
30% Kohlenhydrate
Da ich Vegetarier bin, um dem Gleichgewicht der Makroelemente einzuhalten, und ohne über die zulässige Kalorienzone hinauszugehen, muss ich Pulverprotein (Sport) verwenden.
Die Diät auf dem Internet Dofiga, auf derselben ZzoGogenie, also werde ich hier nicht alles kauen.
Halten Sie das Gleichgewicht in Kalorien und Makroelements helfen mir bei der MyfitnessPal-Anwendung.
Meine vorbildliche Diät ist:
1 Frühstück - Hüttenkäse 2% + Tee-Löffel Honig / Haferflocken (Milch und Wasser in der Hälfte) / Muesley mit Joghurt
Mittagessen - die größte Mahlzeit - Reis / Buchweizen, Gemüse für ein Paar, Soja-Koteletts oder Protein-Halbzeuge Vegetarier (Würstchen, Wurst usw.), weißer Käse (SuluGuni oder Adygei), Tomaten / Gurken, Ingwerginer
Vor dem Training - wenn das Joggen, dann essen wir Haferflocken-Leinsamen-Samen und Honig. Wenn der Macht Hüttenkäse ist. Es gibt auch Proteinknete (Isolat). Manchmal fügt Kefir beide Müsli mit Joghurt (2,5%) hinzu.
Nach dem Training - eine Tasse Isolat nachts (120 g).
Durch Kalorien
Kalonische Taschenrechner sind viel ein Minimum und den optimalen Betrag. Es gibt mehrere Zählmethoden. Es gibt einen guten Rechner auf dem ROE. Es ist jedoch besser, einen Ernährungswissenschaftler zu konsultieren.
Ich hatte so:
Die ersten drei Monate - versuchte, 1200-1300 kcal zu verwenden - es steht kurz vor Leben und Tod, aber ich habe es irgendwie gelungen, zu überleben und gleichzeitig voll und freudig zu sein.
Dann stieg er auf 1500-1600.
Jetzt ist meine Norm 1700-1800 kcal pro Tag.
Dementsprechend sind alle Mahlzeiten und Ernährung des Gleichgewichts der Makroelemente unter der Energiegeschwindigkeit von + -50 kcal geeignet :)
Sport
Protein und eine der Hauptquellen des Proteins (erinnern, ich bin Vegetarier) - optimales Nährstoffisolat
Aminosäuren - BCA (das gleiche auf)
Fettbrenner - Lipo-6 vor dem Training pro Stunde
L-Carnitin - vor dem Training in einer Stunde
Dies ist keine Chemie, aber normale Drogen :) Lesen Sie alles, was in der Sportswiki-Ressource möglich ist.
Manchmal gibt es ein schreckliches
Einmal pro Woche kann ich Cheat-Mahlzeit essen - ein Stück Pizza, ein Brötchen, ein Brötchen, eine Schokolade, eine Chips oder etwas anderes ist so schädlich.
Manchmal kann ich "mento" - zum Beispiel am Tag des Schreibens der Geschichte, die ich 2 "unnötige" Banane und 100 g Roggencracker aß, gegessen habe.
Und Krishnath Folter leckeres Essen ist in der Regel eine separate Geschichte =))
Ja, es gibt solche Tage - manchmal können wir um Ihren Körper gehen - es gibt nichts Verbrecher. Wenn Sie ständig die Praxis des Trainings und der gesunden Ernährung unterstützen, ist Ihr Metabolismus das alles. Die Hauptsache ist nicht zu fangen. Wir haben die Praxis eines gesunden Lebensstils, denn Sie schädlich für eine andere Tür :)
Wie man kocht:
Ich bereite mich morgens vor - und für den ganzen Tag. Um Zeit zu sparen, habe ich:
Dampfer in drei Etagen - es gibt in der Regel gedämpftes Gemüse und garnieren
Multicooker für Kash.
Gasherd und Pfanne, wenn Sie etwas braten müssen
In der Regel handelt es sich um alles, was anfangs von Anfang bis Ende mit den Mindestritualen von Vedic-Ritualen endet, habe ich nicht mehr als eine Stunde.
In dieser Zeit mache ich ein Aufladen, ich knete mein Gehirn, ich kann einen Vortrag hören oder etwas rund um das Haus tun, da die Hände frei sind - es ist sehr wichtig, denn am Morgen gibt es wenig Zeit, und Sie müssen viel tun.
Tagesordnung
Natürlich gibt es Tage, an denen die Routine des Tages gebrochen ist, aber im Allgemeinen:
7: 30-8: 30 - Aufladung, Kochen für den ganzen Tag
8: 30-9: 00 - Frühstück, Arbeitsgebühr
Um 9-9: 15 Uhr morgens Ich versuche in der Regel bereits, bei der Arbeit zu sein (es ist einfacher für mich -, wenn Sie 5 Minuten zu Fuß aus dem Haus gehen)
Von der Arbeit verlasse ich mich spätestens 17:30 Uhr auf dem Club. Am Tag Joggen - 18:30 Uhr.
Genossen, am Abendtraining. Alle körperlichen Aktivität haben Angst, spätestens 20:00 Uhr zu beenden, so dass 2,5 Stunden ein Puffer vor dem Schlafengehen stattfanden.
Nach 21:30 (d. H. In einer Stunde vor dem Schlafengehen) möchte ich nicht online gehen
Anwendungen (alles scheint für iOS zu essen, und für Android):
Runkeeper - Run Tracker + Rechnungswesen aller Übungen
MyfitnessPal - Kalorienzähler + Produkte
Igympro - Liste der Abrieb für die Halle
Sieben - 7-Minuten-Übungen zum Laden
Yoga-Studio - für Yoga
Tabletten - plötzlich für Tablets
HINWEISE - Das Zentrum der Kontrolle der wichtigsten Indikatoren (ich musste es einsetzen, wenn ich eine intelligente Waage und einen Fitness-Tracker-Fassungs-Fitness-Puls hatte)
Guten Morgen - Wecker für Schlafphasen
Ich rauche nicht - ein Motivator für Nichtkreuz :)
Gadgets
Fitness-Tracker - war zuerst Jawbone, dann mit Hosts-Puls, jetzt gibt es nichts, da ich die Schritte messe, als ich mich wie ein iPhone fühlte, aber ein Pulsometer in meinen Kopfhörern. Aber im Allgemeinen sehe ich Fitbit an.
IPhone - Nun, alles ist klar. Als Backup-Apparat habe ich immer eine Schaufel von Samsung und einer externen Batterie.
Waage - WS-50 - Sehr cooles Thema: Maße Gewicht, Puls,% Fettmasse, BMI, Kohlendioxidstufen, unterstützt bis zu 4 Familienmitglieder, alle Info sendet an den Sucher-Server, von wo aus diese Informationen von den anderen Anwendungen dispergieren , einschließlich Apfelgesundheit.
Kopfhörer - Jabra-Impuls, drahtlos, mit einem Pulsmesser. Nutzlose Geldverschwendung. Natürlich sind drahtlose Kopfhörer praktisch. Diese Pluspunkte dieses Modells enden. Der Sound ist schlecht, das Pulsometer kann billiger und separat gekauft werden. Lass dich nicht täuschen.
Schockierend
Halle - Nun, es gibt Geschmack und Farbe. Ich mag die Jordaner-Serie, 2 Sätze reichen aus.
Straße - Im Winter sollten auf jeden Fall Thermo-Leinen, warme Socken und Handschuhe - der Körper und die Gliedmaßen nicht hypochealed (als Überhitzung, übrigens). Kreuze laufen. Der Trend mit listigen Sohlen kommt nun zum Nein und zurück die flachen Sohlen, es scheint, als ob die nächsten britischen Wissenschaftler bewiesen haben, dass es richtig ist.
Ressourcen
Füße-Götter - nogibogi.com
Clamp - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -radiosport.ua - Ich weiß nicht warum, aber mit dem Hipster Radio :)
Sportswiki - sportwiki.to.
Budget
Zählen Sie sofort auf Schicht 3 Kleidungssätze für jede Größe. Die Spontanität dieser Katastrophe wird sich selbst betrachten :)
Legen Sie den Kauf von 2-3 Full-Sets für die Halle oder Straße
Ein Ticket an einen normalen Fitnessclub beginnt pro Jahr von 15.000 bis 20.000 Rubel. Alles, was höher ist, ist bereits Pribluda und Service.
