Sommer kommt! Es ist klar, bis nichts vorhärtet, aber Infa beträgt 100%. Nach ein paar Monaten wird jeder die Tatsache, dass sie im letztjährigen Bikini nicht überfüllt sind. Außer dir. Denn mit unseren Übungen blenden Sie das Gesäß für sich selbst, die Sie leicht einen Haselnuss haben können, ziehen Sie die Wände von der Wand heraus.
Squats
Wenn Sie gepflanzt haben, einen schönen Arsch zu bauen, Kniebeugen - Ihre besten Freunde. Breite Legen Sie die Beine, die Brust und Hocke aufgeben, den Körper nach vorne neigen. Das Becken muss zurückgehen, und die Knie - um einen geraden Winkel zu bilden. Es ist wichtig, dass der Rücken nicht bombardiert wird, die Fersen nicht vom Boden absolviert, Knie trugen nicht auf den Parteien. Saß nur 15.
Plare
Auch Squat, aber jetzt müssen Sie Ihre Füße so stecken, dass die Socken in verschiedene Richtungen betrachten. Dann bilden sich während der Kniebeugen Ihrer Beine den Buchstaben "P". Wiederholen Sie das 20-fache.
Ballerina
Gehen Sie direkt auf, ergreift immer noch etwas und nehme ein gerades Bein zurück. Dann wiederholen wir das Gleiche, aber wir nehmen Füße des Schluchzs. Die Übung ist gut, weil es auf einmal drei Gesäßmuskeln gibt - großartig, mittel und klein. Führen Sie für jedes Bein 12 Moos von verschiedenen Typen aus.
Gehhilfe
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie meine Beine und gehen Sie auf dem Gesäß vorwärts. Um der Sicherheit der Priester zu gewährleisten, ist es besser, genau hier für einen Staub-Teppich zu sitzen, aber auf einem Teppich für Yoga. Diese Übung stärkt nicht nur den Dererer, sondern auch die inneren Muskeln des Oberschenkels.
Schwingen
Fahren Sie auf den Knie-Ellenbogen, dann erstrecken Sie sich ein Bein gerade und erhöhen Sie es langsam und senken Sie es langsam. Sehr effektive Übung, die schnell SOCKS Muttern macht. Wiederholen Sie 12-15 Lifte für jedes Bein.
Pumpe
Die Variante der vorherigen Übung ist noch effizienter. Trotzdem lebe nur noch 90 Grad und heben sie an, bis der Femurteil mit einer Karosserie eine Linie ist. Gleichzeitig sorgen Sie dafür, dass das Schienbein streng senkrecht zum Boden ist. Jetzt bewegt der Frühling dieses Bein mit einer kleinen Amplitude auf und ab, als ob Sie die Pumpe schwenken.
Pinguin auf dem Nest
Setzen Sie sich am Rand des Stuhls und setzen Sie den Ball zwischen den Knien - so etwas wie ein Fußball oder etwas weniger. Und nun drücken Sie es mit den Knien von Sekunden 30. Dann 20 Sekunden Ruhe - und wieder und toll. Und so 5-6 mal. Nun zieht die inneren Muskeln des Oberschenkels.
Gefallen
Gehen Sie geradeaus und machen Sie einen breiten Schritt nach vorne und fallen Sie auf ein Knie. Das Knie dieses Fußes, der dahinter blieb, sollte den Boden fast berühren, und der Schrittfuß sollte einen geraden Winkel bilden. Wenn Sie mit dem vestibulären Apparat in Ordnung sind und Sie Ihr Gleichgewicht nicht verlieren, können Sie eineinhalb wiegen - eineinhalb mit Wasser oder Hanteln.
Karriere
Entfernen Sie nicht weit entfernte Hanteln, jetzt kommen sie wieder zu Ihnen. Nehmen Sie sie in Ihre Hände, legen Sie die Beine auf die Breite der Schultern und benden Sie sie leicht in die Knie, glätten Sie den Rücken und fangen Sie ihn leicht in den unteren Rücken. Führen Sie langsam den Körper vor, der vorwärts abfallend ist, die Hände sind weggelassen und parallel zu den Beinen hängen. Wenn Sie alles richtig machen, spüren Sie die Spannung auf der Rückseite des Oberschenkels.
Fußballer
Kran für einen festen Träger und heben Sie einen geraden Bein in einem Winkel von 90 Grad an, als würden Sie den Ball mit einem Knien treten. Wiederholen Sie 15-mal für jedes Bein. Neben den Priestern stärkt es die Muskeln über das Knie - das sehr, was mit dem Alter die Immobilie rutschen.
Halb
An dem Rücken beleuchtet, die Beine gebogen und einen Fuß auf den Boden legen. Und heben Sie nun das Becken mit derart an, dass das Gehäuse mit der Vorderseite der Hüften in eine Zeile eingeführt wurde. An der oberen Punkt belasten Sie die Tankmuskeln. Wiederholen Sie 15 Mal.
