Jeg spørger altid mange spørgsmål - da jeg mistede det, hvad gjorde du, som thailandske tabletter bestilte og hvor de nærmeste punkter i modtagelse af den falmede Zhyra er placeret.
Jeg besluttede at straks skrive til alle :) svejsede kammerater og carradians, jeg beder også om at køre - 100% vil være anbefalinger, der er meget - meget velkomne.
Det lader til, at det er sædvanligt at lægge billeder før og efter. Støtte tradition :)
Nu i rækkefølge:
Han begyndte den 07/16/2015 med 127 kg, med 64 størrelse og brok i lændehvirvelsøjlen (det blev såret og svært at gå).
Nu var vægtområderne i området 81,5-82 kg, størrelse 50-52 (europæisk S / M afhængigt af), talje 100 cm. Smerte smerter (en sedelled nerve blev stegt) nej i nedre ryg - næsten jeg næsten ikke bemærker.
Vægtplan for at bringe op til 79 kg og derefter arbejde for at bringe normen for klæbemasse og BMI (Body Mass Index) => Vedligeholdelse af indikatorer for LMS, BMI, et sæt muskelmasse (når vægttab, muskelmasse går sammen med fedt, om det nedenfor).
Nedenfor vil jeg give en kort information om træning, ernæring, grafik osv. Alt er meget, meget kort.
Umiddelbart advarer - dette er helt udelukkende individuelt, før du starter (godt eller lidt efter starten), konsulter din læge, en ernæringsekspert, en endokrinolog. Obligatoriske analyser, du skal passere. For alle har de deres egne - jeg havde en ultralyd af skjoldbruskkirtlen og gastrointestinen + en flok blodindikatorer.
Afhænger og kort for generelle øjeblikke
Behøver ikke viljenes magt - det er nødvendigt at forstå, at dette er en livsstil. For evigt og altid. Almindelige. Wills styrker er ikke nok til længe. Du behøver ikke at gå imod dig selv og konstant kæmpe, du skal ændre - ellers vil du ikke skifte i lang tid.
Sådan ændres mig selv og dine vaner - emnet individuelle bøger, seminarer og forelæsninger. Jeg kan kun sige, at der er behov for en permanent praksis og dens forbedring.
Det er bedre at starte en - jeg vil ikke anbefale at blive involveret i en cirkulær ordre. Sammen taber du sammen, sammen og spiser det start - Risikoen er høje. Først prøv dig selv, og tæt eller venner vil så indhente, jeg forsikrer dig om;)
Ændre prioriteter og værdier - Ellers tjener nogle omstændigheder og situationer før eller senere som en undskyldning for, hvorfor du ikke fører den rigtige livsstil, og du hæver dem (for eksempel kan det ske med dit arbejde, hvis du bliver gemmer sig bag din beskæftigelse) . Generelt er dette et separat interessant emne til diskussion :)
3-3,5 timer om dagen på klasser - det er ikke meget, som det ser ud til. Hvor meget sidder du i socialt. Netværk eller bruge tid til at modtage ubrugelige oplysninger, røg osv.?
VIGTIGT - Vægttab dynamik - ca. 1% af den nuværende masse pr. Uge - hvis du spiser normalt og tog, skal dynamikken være omtrent sådanne.
Efter styrketræning og sauna kan vægten stige med 0,5-1 kg. Generelt er vægtsvingninger i området 0,5-1 kg normalt med en fælles stabil dynamik.
Ja, nogle gange kan du "mentale", og en gang om ugen for at give snyde-måltid (chokolade, pizza, bun).
Kører for at reducere vægten - langt fra bevist faktum, men jeg personligt simpelthen på buzz :). Men kraftuddannelsen er 100% tiden.
Den negative kalorieforskel er vigtig - brug mere end at få - jeg forsøger at holde denne forskel på niveauet 500-600 kcal pr. Dag. Det virker med korrekt ernæring. Hvis du kun spiser brød og chokolade, og drikker det hele den søde jordbærmælk til natten - det vil naturligvis ikke fungere.
Sove mindst 7 timer - for at sove du taber, og kroppen er restaureret.
Rygning - Efter at jeg har holdt op med at ryge, ændrede dynamikken i vægttab ikke, men jeg har fysisk følt meget bedre - udholdenhed er steget meget i motion.
Alkohol - Jeg kan ikke sige noget, siden allerede 2 jeg ikke spiser noget fald. Men det virker som overalt, det siger, at det er skadeligt :)
Er det nødvendigt at være vegetar at tabe sig? At tabe sig - eventuelt, men generelt, i livet, er det meget ønskeligt - men dette er emnet af en helt anden samtale :)
Under vægttab pumper du ikke - kroppen sammen med fedt vil forbruges og muskelmasse (og meget hurtigere end fedt). Faktisk, når du vejer vægt, kommer du ind i krigens trop med kroppen for dine muskler =)). Det vil sige, at tabe sig, bliver ikke sving, men musklerne bliver stadig mere skelnebare =))
Enhver monodi - kulhydrat, protein osv. - Fuld af fuld, det er vigtigt at være afbalanceret mad, og en negativ energiforskel (kalorieforbrug er større end ankomst).
Logistik Lifehaki - Alt er simpelt her, alle nøglepunkter - Hall, arbejde, butikker osv. - Skal være så tæt på huset. Ideel, når alt er nært. Captimity, selvfølgelig og 2 timers liv, får du :)
Træning første 3 måneder
(Under enden vejes ca. 95-100 kg)
3 dage om ugen - Fitness Club. Hvad skete der:
Træning: 30 minutters gang på banen med en intervallforøgelse i hastighed og løft (numeriske værdier skal vælges individuelt, ifølge den stigende).
60 minutters kraft træning med en træner - kun hænderne og den øverste del af ryggen, som brok.
Zaminka: 30 minutter til fods som i stk. 1.
4 dage om ugen - går om aftenen eller om morgenen i frisk luft omkring 30-40 minutter. Sørg for at forsøge at gå mindst 15.000 trin om dagen hver dag (fokuseret på en ugentlig sats mere end 100.000).
I slutningen af denne periode begyndte om morgenen og i dage, da det ikke fungerede for at træne, gør yoga - jeg kan ikke sige, at det var bare et resultat, men kroppen begyndte at strække bedre =) godt, kroppen kastede det på samme tid - det blev meget rygning lettere.
De næste 2-3 måneder og til denne dag:
3 dage om ugen - fitness. Hvad er inkluderet:
5 minutters fysisk uddannelse til led og strækning.
Træning: 20 minutter - et løb med en hastighed på 7,5 km.
60 minutters træning - Hver træningsdag er en anden muskelgruppe. 1 gang om ugen - Checkliste med en træner.
Zaminka: 20 minutter på cykel, interval
5 minutters fysisk uddannelse
Nogle gange har det sjovt i poolen :) Efter træning - infrarød sauna og hamam (du kan læse på internettet på internettet).
Generelt tager alle begivenheder i hallen ca. 3-3,5 timer (fra døren til døren).
2 dage om ugen - Jogging på gaden
Træning og hitch - 5 minutters fysisk uddannelse
Jogging - fra 5 til 8 km afhængigt af stemningen og tilstanden af kampånd. Den gennemsnitlige hastighed er 7,4-7,6 km pr. Time.
Jeg forsøger ikke at løbe i mere end 50 minutter, for efter den tid begynder arrangøren at brænde muskelmasse, som jeg også skal bruge, hvor man skal bruge :)
1 dag om ugen (normalt på lørdag)
Yoga's besættelse i en halvanden time - udfør et bestemt sæt symmetrisk Asan mange gange.
Hver dag om morgenen
7-minutters opladning - Mens jeg laver en uge, kan jeg virkelig godt lide kombinationen af effekten efter klasser, godt, at du kun har brug for 10 minutter. Før det, om morgenen havde jeg 30-40 minutter yoga.
Opladning til hjernen (15-20 minutter) - Memorando og Duolingo applikationer.
Kort:
Ekskluder raffinerede produkter - søde, mel
Vi forsøger at spise mere fiber, fibre - mange kalorier går til deres fordøjelse
Vi bruger mere protein, mens vi forsøger at holde en afbalanceret kost til makroelements
Kuldolie i salater forlader ikke. Maksimalt spiseske sengelinned. Generelt er linned meget nyttigt på omega-3 fedtstoffer (ære sig på internettet). Fry bedre i grøntsagen (jeg bruger minimum solsikke, for ikke at brænde)
Under ingen omstændigheder er ikke sultende. Hvis kroppen er konstant sulten - skriv forsvundet, før eller senere vil du modige
Nogle gange er sult ikke sult, og tørst, tænk på det
Min dispersion af makroelementer:
40% protein.
30% FAT.
30% kulhydrater
Da jeg er vegetar, for at overholde balancen på makroelementer og uden at gå ud over den tilladte kalorieområde, skal jeg bruge pulverprotein (sport).
Diet på internettet Dofiga, på samme zozogenien, så jeg vil ikke tygge alt her.
Hold balance på kalorier og makroelements hjælper mig med MyFitnessPal-applikationen.
Min eksemplariske kost er:
1 Morgenmad - Cottage Cheese 2% + Tea Ske Honning / Havregryn (Mælk og Vand i halvdelen) / Muesley med Yoghurt
Frokost - det største måltid - ris / boghvede, grøntsager til et par, sojapunktler eller protein halvfabrikata vegetarisk (pølser, pølse osv.), Hvid ost (Suluguni eller Adygei), Tomater / Agurker, Ginger Drikke
Før træning - hvis jogging, så spiser vi havregryn hørfrø og honning. Hvis strømmen er cottage cheese. Der er også æltende protein (isolat). Nogle gange tilføjer Kefir både Müsli med yoghurt (2,5%).
Efter træning - en kop isolat om natten (120 g).
Af kalorier
Calonian regnemaskiner er meget give et minimum og det optimale beløb. Der er flere tællingsmetoder. Der er en god regnemaskine på ROE. Men det er bedre at konsultere en ernæringsekspert.
Jeg havde sådan her:
De første tre måneder - forsøgte at bruge 1200-1300 KCAL - det er på randen af liv og død, men jeg formåede på en eller anden måde at overleve og samtidig være fuld og glædelig.
Så steg han til 1500-1600.
Nu er min norm 1700-1800 kcal pr. Dag.
Følgelig er alle måltider og kost ud af balancen mellem makroelementer under energikraten på + -50 kcal :)
Sport.
Protein og en af de vigtigste kilder til protein (minde, jeg er en vegetarisk) - optimal ernæringsisolat
Aminosyrer - BCA (det samme på)
Fedtbrændere - Lipo-6 før træning pr. Time
L-carnitin - før træning i en time
Dette er ikke kemi, men normale lægemidler :) Læs om det er alt muligt på Sportswiki-ressourcen.
Nogle gange er der en forfærdelig
En gang om ugen kan jeg spise snyde-måltid - et stykke pizza, en bun, en bun, en chokolade, chips eller noget andet er så skadeligt.
Nogle gange kan jeg "Mento" - for eksempel på dagen for at skrive historien, jeg spiste 2 "unødvendige" banan og 100 g rugkager.
Og Krishnath tortur lækker mad er generelt en separat historie =)))
Ja, der er sådanne dage - nogle gange kan vi gå om din krop - der er ikke noget kriminelt. Hvis du konstant understøtter praksis med træning og sund ernæring, så er din metabolisme alt dette. Det vigtigste er ikke at være klar. Vi har udøvelse af en sund livsstil, for dig skadelig for en anden dør :)
Hvordan man laver mad:
Jeg forbereder om morgenen - og for hele dagen. For at spare tid har jeg:
Steamer i tre etager - der er normalt dampede grøntsager og garnér
MultiCooker til KASH.
Gaskomfur og stegepande, hvis du har brug for at stege noget
Som regel handler alt om alt fra begyndelsen til slutningen med overholdelse af de mindste vediske ritualer, jeg har ikke mere end en time.
I løbet af denne tid gør jeg en opladning, æltende mine hjerner, jeg kan lytte til et foredrag eller gøre noget omkring huset, da hænderne er gratis - det er meget vigtigt, for om morgenen er der lidt tid, og du skal Gør meget.
Tidsplan
Selvfølgelig er der dage, hvor dagens rutine er brudt, men generelt, så:
7: 30-8: 30 - Opladning, madlavning for hele dagen
8: 30-9: 00 - Morgenmad, arbejdsgebyr
Med 9-9: 15 om morgenen, jeg som regel, forsøger jeg som regel allerede at være på arbejde (det er lettere for mig - som du går fra huset i 5 minutter til fods)
Fra arbejde forlader jeg på klubben senest kl. 17.30. På dag jogging - 18:30 / 19:00.
Overtog i aften træning. Alle fysiske aktiviteter er bange for at afslutte senest kl. 20.00, så der var 2,5 timer en buffer før du gik i seng.
Efter 21:30 (dvs. om en time før sengetid) forsøger jeg ikke at gå online
Applikationer (alt ser ud til at spise for iOS, og for Android):
Runkeeper - Run Tracker + Regnskab af alle øvelser
MyFitnessPal - Calorie Counter + produkter
Igympro - Liste over slid til hallen
Syv - 7-minutters øvelser til opladning
Yoga-Studio - til yoga
Tabletter - pludselig til tabletter
Forsvinder - Center for kontrol af de vigtigste indikatorer (jeg var nødt til at sætte det, da jeg havde en smart skalaer og fitness tracker-pussede puls)
Godmorgen - Vækkeur til søvnfaser
Jeg ryger ikke - en motivator for ikke-kryds :)
Gadgets.
Fitness Trackers - Var Jawbone først, derefter med værter puls, nu er der intet, da jeg måler de trin, jeg følte som en iPhone, men et pulometer i mine hovedtelefoner. Men generelt ser jeg på FITBIT.
IPhone - Nå, alt er klart. Som backup apparat har jeg altid en skovl fra Samsung og et eksternt batteri.
Vægte - WS-50 - Meget sejt tema: Foranstaltninger Vægt, Puls,% Fedtmasse, BMI, Kuldioxidniveauer, understøtter op til 4 familiemedlemmer, sender alle oplysninger til forsendelsesserveren, hvorfra disse oplysninger spredes fra de andre applikationer , i at inkludere æble sundhed.
Hovedtelefoner - Jabra Pulse, Wireless, med et pulometer. Ubrugeligt spild af penge. Selvfølgelig er trådløse hovedtelefoner praktiske. Dette plus af denne model slutter. Lyden er dårlig, pulometeret kan købes billigere og separat. Lad dig ikke narre.
Chokerende
Hal - Nå er der smag og farve. Jeg kan godt lide Jordan serien, 2 sæt er nok.
Gade - Om vinteren, absolut termo-linned, varme sokker og handsker - kroppen og lemmerne bør ikke være hypocheret (som overophedning, forresten). Krydser kører. Trenden med snedige såler kommer nu til nej og tilbage de flade såler, det ser ud til, at de næste britiske forskere viste, at det er mere korrekt.
RESSOURCER
Feet-Gods - Nogibogi.com
Klemme - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -radioSport.ua - Jeg ved ikke hvorfor, men hooked på dette, hipster radio :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Budget
Tæl straks på skift 3 sæt tøj til hver størrelse. Spontaniteten af denne katastrofe vil overveje sig selv :)
Læg købet af 2-3 fulde sæt til hallen eller gaden
En billet til en normal fitness klub begynder fra 15.000-20.000 rubler om året. Alt, der er højere, er allerede pribluda og service.
