Mae'r haf yn dod! Mae'n amlwg hyd nes nad oes dim yn rhagweld, ond mae Infa yn 100%. Ar ôl ychydig fisoedd, bydd pawb yn gwenu'r ffaith nad ydynt yn orlawn yn bikini y llynedd. Ac eithrio chi. Oherwydd gyda'n hymarferion, rydych chi'n blodeuo'r pen-ôl i chi'ch hun, y gallwch gael cyll yn hawdd, tynnu allan y waliau o'r wal.
Sgwatiau
Os gwnaethoch chi blannu i adeiladu asyn hardd, sgwatiau - eich ffrindiau gorau. Gosodwch y coesau, y frest a'r sgwat yn eang, gan roi'r gorau i'r corff ymlaen. Mae'n rhaid i'r pelfis symud yn ôl, a'r pengliniau - i ffurfio ongl syth. Mae'n bwysig na fydd y cefn yn cael ei fomio, ni thorrodd y sodlau i ffwrdd o'r ddaear, ni wasgarodd y pengliniau ar y partïon. Yn eistedd am ddim ond 15.
Pleiir
Hefyd sgwat, ond nawr mae angen i chi roi eich traed fel bod y sanau yn edrych ar wahanol gyfeiriadau. Yna yn ystod sgwatiau eich coesau ffurfiwch y llythyr "P". Ailadrodd 20 gwaith.
Ballerina
Ewch i fyny yn syth, gan fanteisio ar rywbeth o hyd a chymryd coes syth yn ôl. Yna rydym yn ailadrodd yr un peth, ond rydym yn cymryd troedfedd o'r sob. Mae'r ymarferiad yn dda oherwydd bod tri cyhyrau buttock ar unwaith - yn wych, yn ganol a bach. Perfformio 12 mwsogl o wahanol fathau ar gyfer pob coes.
Gerddwyr
Eisteddwch ar y llawr, gan ymestyn fy nghoesau, a cherdded ymlaen ar y pen-ôl. Er mwyn diogelwch offeiriaid, mae'n well eistedd i'r dde yma am garped llwch, ond ar ryg i ioga. Mae'r ymarferiad hwn yn cryfhau nid yn unig y durner, ond hefyd cyhyrau mewnol y glun.
Crymanan
Ewch i fyny at y penelin pen-glin, yna ymestyn un goes yn syth ac yn codi'n araf ac yn ei gostwng. Ymarfer effeithiol iawn sy'n gwneud sanau yn gyflym yn cnau. Ailadroddwch 12-15 lifftiau ar gyfer pob coes.
Pwmpiwch
Mae amrywiad yr ymarfer blaenorol hyd yn oed yn fwy effeithlon. Mae'r un peth, ond yn byw i droed 90 gradd ac yn codi i fyny nes bod y rhan fenywaidd gyda chorff un llinell. Ar yr un pryd, gwnewch yn siŵr bod y shin yn gwbl berpendicwlar i'r llawr. Nawr mae'r gwanwyn yn symud y goes hon i fyny ac i lawr gydag osgled bach, fel pe baech yn swingio'r pwmp.
Penguin ar y nyth
Eisteddwch ar ymyl y gadair a rhowch y bêl rhwng y pengliniau - rhywbeth fel pêl-droed neu ychydig yn llai. Ac yn awr, gwasgwch ef gyda'i ben-gliniau o eiliadau 30. Yna 20 eiliad o orffwys - ac eto ac yn wych. Ac felly 5-6 gwaith. Yn dda yn tynnu cyhyrau mewnol y glun.
Syrthion
Ewch yn syth a gwnewch gam eang ymlaen a gollwng un pen-glin. Dylai pen-glin y droed honno, a arhosodd y tu ôl, yn cyffwrdd y llawr bron, a dylai'r troed droed ffurfio ongl syth. Os ydych chi'n iawn gyda'r cyfarpar vestibular ac nad ydych yn colli eich cydbwysedd, gallwch ddal rhywfaint o bwyso - un a hanner gyda dŵr neu ddumbbells.
Pendro
PEIDIWCH â thynnu dumbbells pell i ffwrdd, nawr byddant yn dod atoch chi eto. Ewch â nhw yn eich dwylo, rhowch y coesau ar led yr ysgwyddau ac ychydig yn eu plygu yn y pengliniau, sythu fy nghefn, ychydig yn ei ddal yn y cefn isaf. Yn araf yn perfformio'n araf ar lethr ymlaen, mae'r dwylo yn cael eu hepgor ac yn hongian yn gyfochrog â'r coesau. Os ydych chi'n gwneud popeth yn iawn, byddwch yn teimlo'r tensiwn ar gefn y glun.
Bêl-droediwr
Crane am gefnogaeth sefydlog a chodi coes syth o'ch blaen ar ongl o 90 gradd, fel pe baech yn cicio'r bêl gyda phenlin. Ailadroddwch 15 gwaith ar gyfer pob coes. Yn ogystal â'r offeiriaid, mae'n cryfhau'r cyhyrau dros y pen-glin - yr iawn, sydd ag oedran yn cael yr eiddo yn llithro i lawr.
Semi
Wedi'i oleuo ar eich cefn, plygu'r coesau a rhoi troed ar y llawr. Ac yn awr codwch y pelfis gyda dull o'r fath fel bod y tai gyda blaen y cluniau yn cael ei fewnosod yn un llinell. Ar y pwynt uchaf straen y cyhyrau tanciau. Ailadroddwch 15 gwaith.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 Anghywir Anghywir ffug Rua Ja X-Dim
