Spolupracovník australského startu Ahoj Code Bell Beth Cooper našel snadný způsob, jak rozvíjet nové návyky. Ve svém článku řekne, jak se jí podařilo.
Pravděpodobně si všimli, že název tohoto článku jsem přišel s docela působivý (alespoň doufám, že to!).
Ale opravdu úžasná věc je, že není tak těžké dosáhnout takového působivého výsledku, jak se to zpočátku zdá. Vlastně, Všechny výsledky jsou dosaženy opakováním malých věcí každý den po dlouhou dobu..
Jsem velký fanoušek rozumného přístupu k práci a hledání způsobů, jak efektivněji dělat svou práci. Dva roky jsem byl schopen otevřít a vyzkoušet spoustu podobných triků.
Dnes vám řeknu, jak dosáhnout takových cílů v roce 2015.
Zvyk je dát 5 minut každý den ke studiu francouzštiny mě vedl k tomu, že dnes mohu číst, psát a mluvit na základní úrovni.
Zvyk čtení pouze jedné stránky každý večer mi pomohl zvýšit seznam čtení knih 5krát za poslední dva roky.
Obecně jsem použil drobné každodenní návyky, abych získal významný a dlouhodobý výsledek.
Níže vám řeknu čtyři principy, které následuji, když se snažím rozvíjet nový zvyk. Tyto principy fungují pokaždé s jakýmkoliv případem, pro kterého bych byl přijat.
1. Začněte s malým: Dáváš trochu času na stejnou věc každý den.
Když jsem se poprvé rozhodl rozvíjet návyky pro zdravější životní styl, jeden z mých největších chyb bylo to, co jsem potřeboval příliš mnoho.
Chcete-li začít alespoň pokus o čtení na jedné knize týdně poté, co jsem nečetl téměř vůbec. Nebo vstávat každé ráno na 6 hodin po dlouhé době stabilně probuzení asi 9.
Abyss mezi tím, co jsem začal a to, co jsem chtěl dosáhnout, bylo tak obrovské, že od té doby, co jsem selhal najednou. A každý den selhání po dni se tyto pokusy obtížnější.
Návyky musí zadat rutinu.
A tak jsem ve skutečnosti potřeboval malé vítězství každý den a viditelný pokrok, s cílem vytvořit aktualizovanou rutinu dne, kterou jsem mohl držet každý den.
Konečně jsem měl myšlenku začít s malým. Jeho podstatou spočívá v soustředění na opakování zvyku každý den, a ne o tom, jak efektivně to děláte. Jinými slovy, musíte nejprve přemýšlet o množství a kvalita přijde později.
Vynikajícím příkladem je použití zubního závitu. Předpokládejme, že jste se rozhodli udělat každý večer, i když před tímto letem tomu nevěnoval pozornost. Pokud najednou vám vezmete vlákno a staňte se každou noc strávit na čištění zubů po dobu deseti minut, jste na týden sotva dost než týden. To je opravdu velká otázka.
Ale schopnost začít s málo se zdá, že vám dá supersyl . To je, jak by mělo být provedeno s dentální vlákno: vyberete si nejzávažnější část zvyku, která nebude vledána. V tomto případě můžete začít s čištěním pouze jednoho zubu. To už bude počítáno, že jste použili vlákno, ale v tomto případě nebudete muset učinit některé obrovské úsilí v oblasti ústní hygieny.
To funguje ve skutečnosti: Zpočátku se zaměřte na čištění jednoho zubu každý večer. Děláte to hladce jeden týden. Pak dva, tři, čtyři. Není těžké držet se tohoto zvyk, protože je to tak snadné. Není naprosto těžké čistit na jednom zubu denně za den, takže je to docela těžké přijít s záminkou, aby to udělal. A když zvyk jde do rutiny dne, a budete to udělat bez připomínek, začněte čištění dvou zubů.
Udělej to každý večer nějaký čas. Pak jděte na tři. A tak se postupně uděláte stále více a více, aniž byste ve svém životě udělali opravdu ostré a těžké změny.
Počínaje malými - to znamená, že první věc se postarat o přivedení vašich činností do automatismu a teprve přemýšlejte o tom, jak intenzivně musíte udělat cokoliv k dosažení výsledku.
Jako blogger Scott Young poznamenal, nejčastěji si přeceňujeme - zejména když začneme dělat něco neobvyklého. Scott realisticky se podívat na vaše funkce, Scott doporučuje očekávat, že můžeme dát případ jen 20% času a energie, kterou bychom chtěli utratit.
To je způsob, jakým jsem použil princip "Začátek malých" pro vaše návyky v roce 2015.
Čtení: jedna stránka na večer
Každou noc jsem začal číst pouze jednu stránku knihu před spaním. Docela často jsem si mohl číst více, ale i kdyby to byla jen jedna stránka, myslel jsem, že den byl úspěšný.
Přečtěte si na jedné stránce za den dal jeho ovoce: Pro 2013 číst 7 knih. Pro 2014 - 22 knih. 2015 - 33 knih. Téměř pětkrát více než četl na rok 2013.
Měl jsem asi jeden a půl roku rozvíjet tento zvyk. Může se zdát, že je to velmi dlouhá doba, ale to vlastně letí docela rychle.
Když pracuji na vývoji návyků, všechno, co si myslím, je to, kolik potřebuji dnes číst, takže den není marně. Je nutné soustředit se na to, co dělat tento konkrétní den. Ale pokud se podíváte zpět, chápete, jak moc je výsledkem těchto každodenních úsilí.
Francouzština: Jedna lekce každé ráno
Čas od času jsem cvičil francouzštinu, ale bylo to nepohodlné. Když jsem se rozhodl zlepšit znalosti tohoto jazyka, jsem začal s plněním jen jedné lekce v Duolingo na kávu každé ráno. (Pokud jste nenarazili dříve, Duolingo je bezplatná webová a mobilní aplikace pro učení jazyků).Provádění jedné lekce trvá asi pět minut, takže je to malá věc, která jsem pro mě nebyla obtížná, například pro ranní kávu. Postupem času jsem začal dělat více než jednu lekci - dva, tři, někdy čtyři nebo pět, kdybych se mi líbil.
Udělal jsem tolik, jak jsem chtěl, ale ne méně než jedna lekce v každém případě.
Aby bylo možné zvážit případ provedený každý den, bylo nutné projít pouze jednu lekci, a to je snadné i v těch dnech, kdy neuděláte nic jiného. Nyní jsem začal používat babbel (další aplikace pro učení jazyků, ale placené) lépe porozumět jemnosti francouzské gramatiky. Francouzský kurz v duolingu jsem již skončil.
Podle statistik v Duolingu jsem studoval francouzsky asi 41%. Dobrý výsledek po pouhých pěti minutách denně!
2. Pracujte pouze na jednom zvyk současně
Jeden z nejtěžších problémů při vývoji návyků pro mě byla touha trvat příliš mnoho. Vždycky budu budovat takové ambiciózní plány na rozvoj mnoha věcí v sobě a začít s takovým nadšením, že se chci vypořádat s několika návyky najednou.
Pokaždé, když jsem začal tímto způsobem, nakonec nešel ven. Stává se, několik vybraných zvyklostí nezůstává ve vašem životě, to se stane - nikdo z nich. Je to prostě příliš obtížné - jako multitasking, když mozek musí být neustále přepínat mezi úkoly, protože to není schopno soustředit se na několik věcí současně.
Proto jsem vzal nové pravidlo - vyrábět jen jeden zvyk najednou. Pouze tehdy, když je tento zvyk přiveden do automatismu, a není pro mě obtížné udělat cokoliv každý den, budu nový školení.
Pokud budeme mluvit o mém případě, začal jsem se zapojit do francouzštiny, jen když jsem se naučil číst každý večer. A když jsem začal vystupovat na lekci francouzštiny denně, začal jsem přemýšlet o učení se probudit dříve.
Někdy vývoj nového zvyku může trvat dlouho. Byl jsem opravdu těžko zvyknout si se pravidelně probudit. Přibližně čtyři měsíce jsem se zaměřil na stejnou akci, vyzkoušel jsem různé techniky, sledované pokroky a diskutovali s přáteli, kteří mi pomohli držet se pod kontrolou. Byl jsem soustředěn na vývoj jednoho zvyk, a proto po celou dobu jsem nebral něco nového.
Dnes jsem rád, že jsem se vzdal tolik času na vývoj tohoto zvyku, protože to není pro mě těžké probudit se brzy každý den. Nebylo to snadné, ale stálo to za to.
Doba potřebná k vytvoření zvyku se může lišit. Pravděpodobně, každý je známý teorii, že zvyk je vyvíjen 21 dní, nicméně, nedávné studie ukázaly, že pro každou osobu je tato doba jedinečná. V jiné studii se ukázalo, že trvá 66 dnů - asi dva měsíce.
Uvědomil jsem si, že potřebujete pracovat na každém zvyku. Odděleně, dávat to veškerou pozornost a energii, a hledat každý zvyk jedinečného přístupu.
3. Eliminovat překážky: Nechte vše být nutné po ruce
Pro mě je mnohem snazší pozorovat zvyk, pokud je vše, co potřebujete, je po ruce. Například provádět jednu lekci francouzštiny pro šálek kávy je mnohem jednodušší, pokud je smartphone již v blízkosti. Nebo přilepte zvyk čtení na stránce každý večer je jednodušší, pokud kniha již leží vedle postele.
Kanadský novinář a sociolog Malcolm Gladell to nazývá otočením bodem. To je malá změna, která vám umožní přestat vynalézat výmluvy a začít fungovat. Jeden z nejjasnějších příběhů, které ukazuje účinnost otáčení, se stalo během studia tetanu na univerzitě. Účelem studie bylo zkontrolovat, zda příběhy pomohou studentům o vážných důsledcích tetanu zvýšit počet lidí, kteří chtějí podstoupit očkování z této nemoci. Děrovací příběhy o důsledcích onemocnění nedaly žádný účinek, ale jedna úžasná věc pomohla: Poté, co univerzitní kampus umístil mapu s indikací zdravotnického centra a její práce, počet studentů, kteří prošli očkování vzrostl z 3% 28%.
Překonání bodu otáčení umožňuje pokračovat v akci, kterou s největší pravděpodobností dokončete do konce. Rád si myslím, že tímto způsobem eliminuji překážky, které přispívají k neúspěchu mých návyků.
V roce 2016 plánuji začít pracovat na novém zvyku - častěji hrát na klavír. Teď jsem zapojen do této nálady, ale ne pravidelně zlepšovat svou hru. Všiml jsem si, že často chci sedět, pokud je v blízkosti klavír. Nedávno je v rohu našeho obývacího pokoje (stejně jako jídelna a kuchyně na částečný úvazek), takže není pro mě těžké sedět a hrát si nějakou dobu, když se připravuje jídlo, nebo na cesta do kuchyně k jídlu.
Další zvyk, který chci zaplatit čas letos, je častěji hraje sport. Všiml jsem si, že pokud na mě máte cvičení oblečení, s největší pravděpodobností opustím domov na jog. Kdybych dal něco jiného, stává se mnohem snazší, abych přišel s důvody pro to, abychom tento Jog nedělal. Budu spíše opustit dům, pokud si připravím sportovní oblečení od večera, a ráno jsem rychle dal, zatímco můj mozek začal vymyslet důvody odložit školení. Když se dostanu k rozvoji tohoto zvyku, se často uchýlím k tomuto recepci.
4. Kombinovat návyky: Vytvořte nové návyky na základě již dostupných
Jedním z mých oblíbených způsobů, jak generovat návyky je jejich "nástavba" již existující. Pomáhá vložit několik návyků v rutině dne, a zároveň některé návyky působí jako spoušť pro ostatní.
Plus této techniky je, že již máte mnoho návyků, prostě o nich nemyslíte. Vyčistěte si zuby před spaním, vstaňte z postele ráno, vařte kávu ve stejnou dobu každý den - to vše je zvyk. Jediné, co děláte ve stejnou dobu, aniž byste si mysleli každý den, je zvyk, se kterým můžete spojit ostatní.
Pokud provedete nový zvyk po spáchání již známé akce, síla starého návyku může být použita pro pravidelné provedení nového. Například, když se probudím, jsem první sestupně do kuchyně a vařte sám sebe. Jakmile je moje káva připravena, doba lekce je francouzština. Můj starý zvyk vaření kávy funguje jako spoušť k prozkoumání francouzštiny.
Podobně, když večer půjdu do postele, vezmu si knihu. Můj zvyk čtení před spaním běží automaticky, když jdu do postele a uvidím knihu.
Studie dokazují, že výstavba spojení mezi již zavedenou rutinou dne a novým zvykem může být nejlepším způsobem, jak ji zachovat v dlouhodobém horizontu. Když rozšíříte zvyk jednoho do druhého, vytvoříte spojení mezi novými a již zavedenými akcemi.
Můžete použít výhody svých zvyků, které již existují, postupně vytáhly nové.
Pro mě rozvoj nových návyků se změnil v hobby. Rád přemýšlím o všech dovednostech, které se mohu naučit a rozvíjet, jen za ně zaplatit za ně trochu času. Povědomí o tom dosáhne významným výsledkem.
Překlad: Aleksey Zenkovyistrich: Rusbase.com