Vždy se ptám spoustu otázek - jak jsem ho ztratil, co jsi udělal, jak thajské tablety nařídily a kde se nacházejí nejbližší body recepce vybledlé Zhyra.
Rozhodl jsem se okamžitě napsat všem :) Svařované soudruhy a Comradians, také žádám o běhu - 100% bude doporučení, která jsou velmi - velmi vítaná.
Vypadá to, že je obvyklé rozložit fotografie před a po. Podpora tradice :)
Nyní v pořádku:
Začal na 07/16/2015 s 127 kg, s 64 velikostí a kýly v bederní páteře (bylo zraněno a těžké chodit).
Teď se hmotnostní rozsahy v oblasti 81,5-82 kg, velikost 50-52 (evropský S / m v závislosti na), pas 100 cm. Bolesti bolesti (sedelovaný nerv byl smažen) Ne, v dolní části zad - téměř i téměř si nevšimne.
Váha plán přivést až do 79 kg a pak pracovat, aby přivedl k normě adhezivní hmotnosti a BMI (index tělesné hmotnosti) => Udržování indikátorů LMS, BMI, sady svalové hmoty (když hubnutí, svalová hmota pokračuje s tukem, o níže).
Níže uvedu stručné informace o tréninku, výživě, grafice atd. Všechno je velmi krátké.
Okamžitě varovat - to je vše čistě individuálně, před zahájením (dobře, nebo trochu po startu), poraďte se se svým lékařem, výživou, endokrinologem. Povinné analýzy, které potřebujete projít. Pro každého mají své vlastní - měl ultrazvuk štítné žlázy a gastrointestinu + banda krevních ukazatelů.
Práce a stručně pro obecné momenty
Nemusíte moc vůle - je nutné pochopit, že je to životní styl. Navěky a navždy. Běžný. Willovy síly nestačí dlouho. Nemusíte jít proti sobě a neustále bojovat, musíte změnit - jinak nebudete po dlouhou dobu posunout.
Jak změnit sebe a své návyky - téma jednotlivých knih, seminářů a přednášek. Můžu jen říci, že je zapotřebí trvalá praxe a její zlepšení.
Je lepší začít jeden - nedoporučuji se zapojit do kruhového řádu. Společně zhubnete, spolu pak jíst start - rizika jsou vysoká. První zkuste sami a blízko nebo přátelé pak dohnat, ujišťuji vás;)
Změnit priority a hodnoty - jinak některé okolnosti a situace dříve nebo později slouží jako omluva, proč nevede správný životní styl a zvýšíte je (například, může se stát s vaší prací, pokud se schováváte za svým zaměstnáním) . Obecně platí, že se jedná o samostatné zajímavé téma pro diskusi :)
3-3,5 hodiny denně na třídách - to není moc, jak se zdá. Kolik sedíte v sociálním. Sítě nebo trávit čas získat zbytečné informace, kouř atd.?
Důležité - Dynamika hubnutí - přibližně 1% současné hmoty týdně - Pokud jíte normálně a vlak, dynamika by měla být přibližně taková.
Po tréninku a sauně se hmotnost může zvýšit o 0,5-1 kg. Obecně platí, že hmotnostní výkyvy v rozmezí 0,5-1 kg je normální se společnou stabilní dynamiku.
Ano, někdy můžete "duševní", a jednou týdně, abyste si mohli dovolit podvádět jídlo (čokoláda, pizza, buchta).
Běh pro snížení hmotnosti - daleko od osvědčené skutečnosti, ale osobně jednoduše na bzučení :). Výcvik energie je však čas 100%.
Negativní rozdíl kalorií je důležitý - utratit více než dostat - snažím se udržet tento rozdíl na úrovni 500-600 kcal za den. Pracuje s řádnou výživou. Pokud budete jíst pouze chléb a čokoládu a pijete to všechny sladké jahodové mléko na noc - zřejmě to nebude fungovat.
Spánek nejméně 7 hodin - pro spánek zhubnout, a tělo je obnoveno.
Kouření - Poté, co přestal kouřit, dynamika ztráty hmotnosti se nezměnila, ale fyzicky se cítím mnohem lépe - vytrvalost se zvýšila velmi v cvičení.
Alkohol - Nemůžu nic říct, protože už 2 nemám jíst žádný pokles. Vypadá to však, že je to všude, že je to škodlivé :)
Je nutné být vegetariánem, jak zhubnout? Chcete-li zhubnout - volitelně, ale obecně, v životě je velmi žádoucí - ale toto je téma zcela odlišného konverzace :)
Během hubnutí nemáte čerpadlo - tělo spolu s tukem bude konzumována a svalová hmota (a mnohem rychlejší než tuk). Ve skutečnosti při vážení hmotnosti vstoupíte do tropu války s tělem pro vaše svaly =)). To znamená, že ztrácí váhu, nestane se houpáním, ale svaly se stále více rozlišují =))
Každý monodi - sacharid, bílkovin atd. - Plné plné, je důležité být vyvážené potraviny a negativní energetický rozdíl (spotřeba kalorií je větší než příjezd).
Logistika LifeHaki - vše je jednoduché, všechny klíčové body - hala, práce, obchody atd. - Musí být tak blízko domu. Ideální, když je vše blízko. Samozřejmě, a 2 hodiny života, které dostanete :)
Trénink První 3 měsíce
(pod koncem váží asi 95-100 kg)
3 dny v týdnu - fitness klub. Co se stalo:
Cvičení: 30 minut chůze na trati s intervalovým zvýšením rychlosti a zvedání (numerické hodnoty musí být vybrány individuálně, podle zvyšování).
60 minut síly tréninku s trenérem - pouze ruce a horní část záda, jako kýle.
Zaminka: 30 minut pěšky podle odstavce 1.
4 dny v týdnu - chodí večer nebo ráno na čerstvém vzduchu asi 30-40 minut. Ujistěte se, že se pokusíte jít nejméně 15 000 kroků denně každý den (zaměřený na týdenní sazbu více než 100 000).
Na konci tohoto období začalo v dopoledních hodinách a ve dnech, kdy to nefungovalo do trénovat, do jógy - nemohu říci, že to byl právě výsledek, ale tělo se začalo protáhnout lepší =) dobře, tělo Zároveň ho hodil - stalo se mnohem kouření jednodušší.
Další 2-3 měsíce a dodnes:
3 dny v týdnu - fitness. Co je zahrnuto:
5 minut fyzické výchovy pro klouby a protahování.
Cvičení: 20 minut - běh rychlostí 7,5km.
60 minut Výcvik výkonu - každý tréninkový den je jiná svalová skupina. 1 Čas týdně - kontrolní seznam s trenérem.
Zaminka: 20 minut na kole, interval
5 minut fyzické výchovy
Někdy se baví v bazénu :) po tréninku - infračervená sauna a hamam (můžete si přečíst na internetu na internetu).
Obecně platí, že všechny události v hale trvají asi 3-3,5 hodiny (od dveří ke dveřím).
2 dny v týdnu - Jogging na ulici
Cvičení a hitch - 5 minut tělesné výchovy
Jogging - od 5 do 8 km, v závislosti na náladě a stavu bojového ducha. Průměrná rychlost je 7,4-7,6 km za hodinu.
Snažím se běžet déle než 50 minut, protože po té době pořadatel začne vypálit svalovou hmotu, kterou mám také strávit kam utratit :)
1 den za týden (obvykle v sobotu)
Jóga okupace za hodinu a půl - mnohokrát vykonávají určitou sadu symetrických asan.
Každý den ráno
7 minut nabíjení - zatímco dělám týden, mám rád kombinaci účinku po třídách, dobře, že potřebujete pouze 10 minut. Předtím jsem měl ráno 30-40 minut jógy.
Nabíjení mozku (15-20 minut) - memorando a duolingo aplikace.
Krátce:
Vyloučit rafinované výrobky - sladké, mouky
Snažíme se jíst více vláken, vlákna - spousta kalorií jde do jejich štěpení
Používáme více bílkovin, zatímco se snažíme udržet vyváženou stravu pro makroelementy
Vrstvy oleje v salátech neodejde. Maximální ložisko lžíce. Obecně platí, že ložní prádlo je velmi užitečné u tuků omega-3 (ctí oni na internetu). Smažte lépe v zelenině (používám minimální slunečnice, takže ne
V žádném případě nejsou hladovění. Pokud je tělo neustále hladový - psát zmizel, dříve nebo později budete stateční
Někdy hlad není hlad, a žízní, přemýšlejte o tom
Moje rozptyl makroelementů:
40% bílkovin
30% tuku
30% sacharidů
Vzhledem k tomu, že jsem vegetarián, dodržovat rovnováhu na makroelementy a bez překročení přípustné kalorické zóny, musím použít práškový protein (sport).
Dieta na internetu Dofiga, na stejném Zozogenii, takže tady nebudu žvýkat.
HOLD Zůstatek na kaloriích a makroelementům mi pomáhá aplikaci MyFitnessPal.
Moje příkladná strava je:
1 snídaně - tvaroh 2% + čajová lžíce med / ovesné vločky (mléko a voda v polovině) / müsley s jogurtem
2 Snídaně - Ovoce (banány, jablka, mandarinky)
Oběd - největší jídlo - rýže / pohanka, zelenina pro pár, sójové kotlety nebo polotovary proteinu vegetariánské (klobásy, klobása atd.), Bílý sýr (Suluguni nebo Adygei), rajčata / okurky, zázvorový nápoj
Před tréninkem - jestliže jogging, pak jíme ovesné modré semeno a med. Pokud je síla tvaroh. K dispozici je také hnětací protein (izolát). Někdy Kefir přidá oba müsli s jogurtem (2,5%).
Po tréninku - šálek izolátu v noci (120 g).
Kalorií
Kalonské kalkulačky jsou hodně dávají minimum a optimální množství. Existuje několik metod počítání. Na Roe je dobrá kalkulačka. Je však lepší konzultovat výživu.
Měl jsem to takto:
První tři měsíce - pokusil se používat 1200-1300 KCAL - je to na pokraji života a smrti, ale nějakým způsobem se podařilo přežít a zároveň být plný a radostné.
Pak se zvýšil na 1500-1600.
Nyní je moje norma 1700-1800 KCAL za den.
V souladu s tím, všechna jídla a strava jsou vhodná k rovnováze makroelementů v rámci energetické rychlosti + -50 kcal :)
Sportovní
Protein a jeden z hlavních zdrojů proteinu (připomínají, jsem vegetarián) - optimální výživa izolovat
Aminokyseliny - BCA (stejné)
Hořáky tuku - lipo-6 před tréninkem za hodinu
L-karnitin - před tréninkem za hodinu
To není chemie, ale normální drogy :) Přečtěte si o tom vše je možné na zdroje Sportswiki.
Někdy je tu strašný
Jednou týdně mohu jíst podvádět jídlo - kus pizzy, buchta, buchta, čokoládu, čipy, nebo něco jiného je tak škodlivý.
Někdy mohu "mento" - například v den psaní příběhu jsem jedl 2 "zbytečné" banán a 100 g žitných sušenek.
A krishnath mučení chutné jídlo je obecně samostatný příběh =))
Ano, existují tyto dny - někdy můžeme jít o svém těle - není nic zločinného. Pokud neustále podporujete praxi vzdělávání a zdravé výživy, pak je to váš metabolismus to všechno. Hlavní věc není plakat. Máme praxi zdravého životního stylu, pro vás škodlivý pro další dveře :)
Jak vařit:
Připravuji se ráno - a celý den. Ušetřit čas mám:
Parník ve třech podlažích - obvykle se jedná o dušenou zeleninu a oblohou
Vícebarevný pro Kash.
Plynový sporák a pánev, pokud potřebujete něco smaže
Zpravidla je vše o všem od začátku ukončit s dodržováním minimálních védských rituálů, nemám více než hodinu.
Během této doby dělám nabíjení, hnětení mozku, mohu poslouchat přednášku nebo něco kolem domu, protože ruce jsou zdarma - je to velmi důležité, protože v dopoledních hodinách je málo času a potřebujete udělat hodně.
Plán
Samozřejmě existují dny, kdy je rutina dne rozbitá, ale obecně:
9-9: 15 Ráno jsem se zpravidla snažím být v práci (je to pro mě snazší - jak jdete z domu na 5 minut pěšky)
Z práce odcházím do klubu nejpozději do 17:30. V den jogging - 18:30 / 19:00.
Ve večerních cvičeních. Veškerá fyzická aktivita se bojí dokončit nejpozději do 20:00 tak, aby tam bylo 2,5 hodiny vyrovnávací paměti před spaním.
Po 21:30 (tj. Za hodinu před spaním) se snažím jít online
Aplikace (vše vypadá, že jíst pro iOS a pro Android):
Runkeeper - Run Tracker + Účetnictví všech cvičení
MyFitnesspal - Calorie Counter + Produkty
IgymPro - Seznam abrazí pro halu
Sedm - 7minutová cvičení pro nabíjení
Jóga-studio - pro jógu
Tablety - náhle, pro tablety
Showings - Centrum kontroly hlavních ukazatelů (musel jsem to dát, když jsem měl chytré váhy a fitness tracker s pulsem)
Dobré ráno - Budík pro fáze spánku
Nemám kouřit - motivátor pro non-cross :)
Gadgets.
Fitness Trackers - byl Jawbone první, pak s hostiteli puls, teď není nic, jak mě měří kroky, jak jsem se cítil jako iPhone, ale pulzometr v mých sluchátek. Ale obecně se podívám na fitbit.
IPhone - No, všechno je jasné. Jako záložní přístroje mám vždy lopatu od Samsung a externí baterii.
Váhy - WS-50 - Velmi chladné téma: Opatření hmotnosti, puls,% tukové hmotnosti, BMI, hladiny oxidu uhličitého, podporuje až 4 rodinné příslušníky, všechny informace odešle do serveru Showings Server, od místa, kde jsou tyto informace dispergovány z jiných aplikací , při zahrnutí zdraví Apple.
Sluchátka - Jabra Pulse, Wireless, s pulsometrem. Zbytečná plýtvání penězi. Bezdrátová sluchátka jsou samozřejmě vhodná. Toto plusy tohoto modelu končí. Zvuk je špatný, pulzometr lze zakoupit levněji a odděleně. Nenech se zmást.
Šokující
sál - No, tam je chuť a barva. Líbí se mi Series Jordánsko, 2 sady jsou dostačující.
ulice - V zimě by rozhodně termotvorné, teplé ponožky a rukavice neměly být měkovité (jako přehřátí). Kříže běží. Trend s mazanými podrážkami nyní přichází na ne a zpět ploché podrážky, zdá se, že další britští vědci dokázali, že je správnější.
Zdroje
Nohy-Gods - Nogibogi.com
Svorka - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -radiosport.ua - Nevím proč, ale připojený na tom, Hipster Radio :)
SportSwiki - Sportwiki.to.
Rozpočet
Okamžitě se počítají s řadami 3 sady oblečení pro každou velikost. Spontánnost této katastrofy se bude považovat za :)
Položit nákup 2-3 plných sad pro halu nebo ulice
Lístek do normálního fitness klubu začíná od 15 000-20000 rublů ročně. Všechno, co je vyšší, je již pribluda a servis.
