Kanunay kong gipangutana ang daghang mga pangutana - Samtang nawala ko kini, unsa ang imong gibuhat, ingon nga gimando sa Thai nga gimando ug kung diin nahimutang ang labing duol nga mga punto sa pagdawat sa zhyra.
Nakahukom ko nga isulat dayon sa tanan :) Mga kauban nga kauban ug mga kauban, gihangyo usab nako nga modagan - 100% ang mahimong mga rekomendasyon nga labi ka maayo.
Ingon og naandan sa pag-undang sa mga litrato sa wala pa ug pagkahuman. Suporta sa Tradisyon :)
Karon sa pagkasunud:
Nagsugod siya sa 07/16/2015 nga adunay 127 kg, nga adunay 64 nga gidak-on ug hernia sa lumbar spine (nasakitan ug lisud ang paglakaw).
Karon ang gibug-aton sa gibug-aton sa lugar nga 81.5-82 kg, gidak-on 50-52 (European S / M nga mga sakit sa sulud) dili, sa ubos nga bukobuko - hapit ako hapit wala makamatikod.
Timbang nga plano nga magdala hangtod sa 79 kg, ug dayon magtrabaho aron madala ang lagda sa adhesive mass ug bmi (usa ka hugpong sa kaunuran sa kaunuran (kung ang gibug-aton sa kaunuran nga adunay tambok, bahin sa ubos).
Sa ubos hatagan ko ang usa ka mubo nga kasayuran sa pagbansay, nutrisyon, graphic, ug uban pa. Mubo ra kaayo.
Dihadiha gipasidan-an - kini tanan sa tinuud, sa wala pa magsugod (maayo, o gamay sa pagsugod sa pagsugod), pagkonsulta sa imong doktor, usa ka endocrinologist. Mga pag-analisar sa mandatory kinahanglan nimo nga ipasa. Alang sa tanan, sila adunay kaugalingon - ako adunay usa ka ultrasound sa thyroid ug gastrointestine + usa ka hugpong sa mga indikasyon sa dugo.
Mga theses ug mubo alang sa kinatibuk-ang mga higayon
Dili kinahanglan ang gahum sa kabubut-on - kinahanglan nga masabtan nga kini usa ka estilo sa kinabuhi. Hangtod sa kahangturan. Sagad. Dili igo ang mga pwersa sa Will. Dili kinahanglan nga makig-away ka sa imong kaugalingon ug kanunay nga makig-away, kinahanglan ka magbag-o - kung dili, dili ka magbalhin sa dugay nga panahon.
Giunsa ang pagbag-o sa akong kaugalingon ug ang imong batasan - ang hilisgutan sa mga indibidwal nga mga libro, seminar ug lecture. Mahimo ra nako isulti nga ang usa ka permanente nga praktis gikinahanglan ug ang pag-uswag niini.
Mas maayo nga magsugod ang usa - dili ko girekomenda nga mag-apil sa usa ka lingin nga han-ay. Mag-uban ka nga mawad-an sa gibug-aton, dungan nga mokaon kini magsugod - taas ang mga risgo. Sulayi una ang imong kaugalingon, ug pagsira o mga higala unya dakpon, gipasaligan ko ikaw;)
Pag-ilis sa mga prayoridad ug mga kantidad - kung dili ang pipila ka mga kahimtang ug mga kahimtang dali ra nga nagsilbi nga usa ka pasangil ug dili nimo sila mapatuman (pananglitan, mahimo ka nga mahitabo sa imong trabaho kung ikaw ang nagtago sa imong trabaho) . Sa kinatibuk-an, kini usa ka lahi nga makapaikag nga hilisgutan alang sa panaghisgot :)
3-3.5 oras sa usa ka adlaw sa mga klase - dili kaayo kini, ingon nga kini daw. Pila ang imong gilingkod sa sosyal. Mga network o mogahin og panahon aron makadawat mga wala'y kapuslanan nga kasayuran, aso, ug uban pa?
Mahinungdanon - Timbang nga Dinamika sa Timbang - Mga 1% sa Karon nga Misa matag semana - Kung mokaon ka sa normal ug magbansay, ang mga dinamika kinahanglan nga mga ingon niini.
Pagkahuman sa kusog nga pagbansay ug sauna, ang gibug-aton mahimo'g modaghan sa 0.5-1 kg. Sa kinatibuk-an, ang pagbag-o sa timbang sa kantidad nga 0.5-1 kg normal sa usa ka kasagaran nga malig-on nga dinamika.
Oo, usahay mahimo nimo ang "mental", ug kausa sa usa ka semana aron makaya ang paglimbong-pagkaon (tsokolate, pizza, bun).
Nagdagan aron makunhuran ang gibug-aton - layo sa napamatud-an nga kamatuoran, apan ako personal nga yano sa buzz :). Apan ang pagbansay sa kuryente 100% ang oras.
Ang negatibo nga kalainan sa kaloriya hinungdanon - mogasto labaw pa sa pagkuha - gisulayan nako nga ipadayon kini nga kalainan sa lebel sa 500-600 Kcal matag adlaw. Naglihok kini uban ang husto nga nutrisyon. Kung mokaon ka lamang sa tinapay ug tsokolate, ug pag-inom sa tanan nga matam-is nga gatas nga strawberry alang sa gabii - klaro, dili kini molihok.
Pagkatulog labing menos 7 ka oras - alang sa pagkatulog mawad-an ka sa gibug-aton, ug ang lawas gipahiuli.
Pagpanigarilyo - Human ako mohunong sa pagpanigarilyo, ang dinamika sa gibug-aton sa gibug-aton wala magbag-o, apan ako adunay labi ka maayo - ang pag-antus labi ka maayo sa pag-ehersisyo.
Alkohol - Dili Ko Masulti Bisan Unsa, Tungod kay 2 Wala ako nagkaon sa bisan unsang tinulo. Apan ingon og kini kung diin kini nag-ingon nga kini makadaot :)
Kinahanglan ba nga mahimong usa ka vegetarian nga mawad-an sa gibug-aton? Aron mawad-an sa gibug-aton - Opsyonal, apan sa kinatibuk-an, sa kinabuhi, kini gusto kaayo - apan kini ang hilisgutan sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay :)
Atol sa pagkawala sa timbang, dili ka mag-pump - ang lawas nga kauban ang tambok mahimong mahutdan ug kaunuran sa kaunuran (ug labi ka paspas kaysa tambok). Sa tinuud, kung gibug-aton ang gibug-aton, mosulod ka sa trop sa Gubat sa lawas alang sa imong kaunuran =)). Kana, nawad-an sa gibug-aton, ayaw pag-swing, apan ang mga kaunuran mahimo pa nga labi ka mailhan =))
Bisan unsang Monodi - carbohydrate, protina, ug uban pa. - puno sa puno, hinungdanon nga mahimong balanse nga pagkaon ug usa ka negatibo nga kalainan sa enerhiya (ang pagkonsumo sa kaloriya mas dako kaysa pag-abut).
Logistic Lifehaki - Ang tanan yano ra dinhi, tanan nga mga punoan nga punto - Hall, trabaho, tindahan, ug uban pa. - kinahanglan nga hapit sa balay. Sulundon kung hapit na ang tanan. Pagkabihag, siyempre, ug 2 nga oras sa kinabuhi nga makuha nimo :)
Pagbansay sa una nga 3 ka bulan
(Ubos sa katapusan gitimbang mga 95-100 kg)
3 adlaw sa usa ka semana - fitness club. Unsay nahitabo:
Pag-ehersisyo: 30 minuto ang paglakaw sa track nga adunay usa ka pagtaas sa agwat sa katulin ug pagbayaw (mga mithi nga kinahanglan nga mapili nga tagsa-tagsa, sumala sa nagkadaghan).
60 minuto nga kusog nga pagbansay sa usa ka coach - ang mga kamot lamang ug ang ibabaw nga bahin sa likod, ingon Hernia.
ZAMINKA: 30 minutos sa tiil ingon sa parapo 1.
4 adlaw sa usa ka semana - naglakaw sa gabii o sa buntag sa presko nga hangin mga 30-40 ka minuto. Siguruha nga sulayan ang pag-adto sa labing menos 15,000 nga mga lakang sa usa ka adlaw matag adlaw (naka-focus sa usa ka semana nga rate labaw sa 100,000).
Sa katapusan sa kini nga panahon nagsugod sa mga buntag ug sa mga adlaw, kung wala kini nagtrabaho aron magbansay, nag-adto sa yoga - dili ako makaingon nga kini usa ka sangputanan, apan ang lawas nagsugod, sa lawas gilabay kini sa parehas nga oras - kini labi kadali sa pagpanigarilyo.
Pagkasunod 2-3 ka bulan ug hangtod karon:
3 adlaw sa usa ka semana - fitness. Unsa ang gilakip:
5 minuto sa pisikal nga edukasyon alang sa mga lutahan ug pag-inat.
Pag-ehersisyo: 20 minuto - usa ka pagdagan sa usa ka tulin nga 7.5km.
60 minuto nga pagbansay sa kuryente - ang matag adlaw sa pagbansay usa ka lainlaing grupo sa kaunuran. 1 nga oras matag semana - checklist sa usa ka coach.
ZAMINKA: 20 minutos pinaagi sa bisikleta, agwat
5 minutos sa pisikal nga edukasyon
Usahay maglipay sa pool :) Human sa pagbansay - infrared sauna ug hamam (mahimo nimong mabasa sa Internet sa Internet).
Sa kinatibuk-an, ang tanan nga mga panghitabo sa tigomanan nagkuha mga 3-3.5 ka oras (gikan sa pultahan ngadto sa pultahan).
2 ka adlaw sa usa ka semana - pag-jogging sa dalan
Pag-ehersisyo ug hitch - 5 minuto sa pisikal nga edukasyon
Pag-jogging - gikan sa 5 hangtod 8 km, depende sa kahimtang sa kahimtang ug kahimtang sa espiritu sa pakigbugno. Ang average nga tulin mao ang 7.4-7.6 Km matag oras.
Naningkamot ako nga dili modagan kapin sa 50 minutos, tungod kay pagkahuman sa panahon nga ang organisador nagsugod sa pagsunog sa kaunuran sa kaunuran, nga ako usab mogasto kung diin mogasto kung diin mogasto kung diin mogasto :)
1 adlaw matag semana (kasagaran sa Sabado)
Ang pag-okupar ni Yoga sa usa ka oras ug tunga - naghimo usa ka piho nga hugpong sa symmetric ngaan sa daghang beses.
Matag adlaw sa buntag
7-minuto nga pag-charge - samtang nagabuhat ako usa ka semana, ganahan kaayo ko sa kombinasyon sa epekto pagkahuman sa mga klase, maayo, nga kinahanglan nimo lang 10 minuto. Sa wala pa kana, sa buntag ako adunay 30-40 minuto nga yoga.
Pag-charge alang sa utok (15-20 minuto) - Mga aplikasyon sa Memoranno ug Duolingo.
Sa mubo:
I-apil ang mga pinino nga mga produkto - matam-is, harina
Gisulayan namon ang pagkaon sa daghang mga fiber, fibers - daghang mga kaloriya ang moadto sa ilang pagtunaw
Gigamit namon ang daghang protina, samtang naningkamot sa pagpadayon sa usa ka balanse nga pagkaon alang sa mga macroelement
Ang mga littera nga lana sa mga salads dili mobiya. Pinakataas nga lino nga lino. Sa kinatibuk-an, ang lino mapuslanon kaayo sa mga fats sa Omega-3 (pasidunggi ang ilang kaugalingon sa Internet). Fry labi ka maayo sa utanon (gigamit nako ang minimum nga sunflower, aron dili makasunog)
Sa bisan unsang kaso dili gutum. Kung ang lawas kanunay nga gigutom - pagsulat nawala, sa madugay o sa ulahi ikaw magmaisogon
Usahay ang kagutom dili kagutom, ug kauhaw, hunahunaa kini
Ang akong pagkatibulaag sa mga macroelement:
40% nga protina
30% nga tambok
30% carbohydrates
Tungod kay ako usa ka vegetarian, nga motuman sa balanse sa mga macroelement ug wala molapas sa gitugotan nga kaloriya nga calorie, kinahanglan nga mogamit ako sa protina sa pulbos (sports).
Ang pagdiyeta sa Internet Dofiga, sa parehas nga Zozogenia, mao nga dili ko chewing ang tanan dinhi.
Paghupot sa balanse sa kaloriya ug mga macroelement makatabang kanako sa myfitnesspal application.
Ang akong ehemplo nga pagkaon mao ang:
1 pamahaw - Cottage Cheese 2% + tsa nga kutsara nga dugos / Oatmeal (gatas ug tubig sa katunga) / Muesley nga adunay yogurt
2 pamahaw - mga prutas (saging, mansanas, tangerines)
Paniudto - ang pinakadako nga pagkaon - bugas / Buckwheat, mga utanon alang sa usa ka magtiayon nga mga cutge sa semi (sulugage o adygei), mga kamatis, mga cepino
Sa wala pa ang pagbansay - kung ang pag-jogging, nan mokaon kami sa Oatmeal Flaxseed Binhi ug dugos. Kung ang gahum mao ang cottage cheese. Adunay usab kneading protina (isaft). Usahay ang Kefir idugang ang parehas nga muesli sa yogurt (2.5%).
Pagkahuman sa pagbansay - usa ka tasa nga isolate sa gabii (120 g).
Pinaagi sa kaloriya
Ang mga calonian calculators usa ka daghan nga naghatag usa ka minimum ug kamalaumon nga kantidad. Adunay daghang mga pamaagi sa pag-ihap. Adunay usa ka maayo nga calculator sa roe. Apan mas maayo nga mokonsulta sa usa ka nutrisyonista.
Ganahan ko niini:
Ang una nga tulo ka bulan - misulay sa paggamit sa 1200-1300 Kcal - kini sa kinatumyan sa kinabuhi ug kamatayon, apan bisan pa niana ako nakahimo nga mabuhi ug sa samang higayon puno ug malipayon.
Unya siya mitubo sa 1500-1600.
Karon ang akong pamatasan mao ang 1700-1800 Kcal matag adlaw.
Tungod niini, ang tanan nga pagkaon ug pagkaon angay sa balanse sa mga macroelement sa ilawom sa rate sa enerhiya nga + -50 kcal :)
Ipasulod
Protina ug usa sa mga nag-unang gigikanan sa protina (Pahinumdom, ako usa ka vegetarian) - kamalaumon nga nutrisyon nga gipamulag
Amino acids - BCA (parehas sa)
Tambok nga Burner - Lipo-6 sa wala pa ang pagbansay matag oras
L-carnitin - sa wala pa ang pagbansay sa usa ka oras
Dili kini chemistry, apan normal nga mga tambal :) Basaha ang tanan niini posible sa kapanguhaan sa sportswiki.
Usahay adunay usa ka makalilisang
Kausa sa usa ka semana makakaon ako sa paglimbong-pagkaon - usa ka piraso sa pizza, usa ka bun, usa ka bun, usa ka tsokolate, chips, o uban pa nga makadaot.
Usahay mahimo nako ang "MENSO" - pananglitan, sa adlaw sa pagsulat sa istorya nga akong gikaon 2 nga "dili kinahanglan" nga saging ug 100 g sa rye crackers.
Ug ang Krishnath Sakit sa Tinuud nga Pagkaon sa kasagaran usa ka lahi nga istorya =))
Oo, adunay ingon nga mga adlaw - usahay mahimo naton ang imong lawas - wala'y kriminal. Kung kanunay nimo nga gisuportahan ang batasan sa pagbansay ug himsog nga nutrisyon, nan ang imong metabolismo mao kini ang tanan. Ang nag-unang butang dili aron maigo. Kita adunay batasan sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, tungod kay makadaot ka sa lain nga pultahan :)
Giunsa pagluto:
Nag-andam ako sa buntag - ug sa tibuuk nga adlaw. Aron makatipig oras ako adunay:
Barko sa tulo ka andana - adunay kasagaran nga mga steamed nga utanon ug garnish
Multickoooler alang sa kalh
Gas Stove ug Frying Pan, kung kinahanglan nimo nga magprito
Ingon usa ka lagda, ang tanan bahin sa tanan gikan sa tanan gikan sa sinugdanan hangtod sa pagtuman sa labing gamay nga mga ritwal sa Vedic, wala ako molabaw sa usa ka oras.
Niining panahona, nag-charge ako, nga nag-abang sa akong utok, makapamati ako sa usa ka lektyur o buhaton ang usa ka butang sa palibot sa balay, tungod kay ang mga kamot wala'y oras, ug kinahanglan nimo Buhata daghan.
Talamdan
Siyempre, adunay mga adlaw nga ang rutina sa adlaw nabuak, apan sa kinatibuk-an, busa:
Pag-alsa - 5:30 am (sa kadaghanan, pagbayaw sa pagmando - dili molapas sa 6 AM)
6: 00-7: 30 - Pagpamalandong, Espirituwal nga Bawi
7: 30-8: 30 - Pag-charge, Pagluto alang sa Tibuok adlaw
8: 30-9: 00 - pamahaw, bayad sa trabaho
Pagka-9-9: 15 sa buntag ako, ingon usa ka lagda, gisulayan ko nga magtrabaho (mas dali alang kanako - samtang nag-agi ka sa balay sulod sa 5 minutos sa tiil)
Gikan sa trabaho nga akong gibiyaan sa club dili molabaw sa 17:30. Sa adlaw nga jogging - 18:30 / 19:00.
Gilangkuban, sa pag-ehersisyo sa gabii. Ang tanan nga pisikal nga kalihokan nahadlok nga mahuman nga dili molapas sa 20:00 aron adunay 2.5 ka oras nga usa ka buffer sa wala pa matulog.
Pagkahuman sa 21:30 (i.e., sa usa ka oras sa wala pa matulog) Naningkamot ako nga dili mag-online
Mga aplikasyon (ang tanan daw kan-on alang sa iOS, ug alang sa Android):
Runkeeper - Run Tracker + Accounting sa Tanan nga Pag-ehersisyo
MyFitnesspal - Calorie Counter + Mga Produkto
Igymbro - lista sa mga abrasion alang sa tigomanan
Pito - 7-minuto nga ehersisyo alang sa pag-charge
Yoga-studio - alang sa yoga
Mga papan - sa kalit, alang sa mga papan
Mga kauban - ang sentro sa pagkontrol sa mga nag-unang mga indikasyon (kinahanglan nako nga ibutang kini sa diha nga ako adunay usa ka intelihente nga mga timbangan ug fitness tracker nga adunay pulso)
Maayong buntag - oral nga orasan alang sa mga hiyas sa pagkatulog
Dili ako manigarilyo - usa ka magpalihok alang sa non-cross :)
Gadget
Fitness Trackers - Ang Una nga bukog sa apapangig, dayon sa mga host pulse, wala na, bisan kung gisukod nako ang mga lakang nga akong gibati sama sa usa ka iPhone, apan usa ka pulsterter sa akong mga headphone. Apan sa kinatibuk-an gitan-aw ko ang FITBIT.
IPhone - Aw, ang tanan klaro. Ingon usa ka backup nga apparatus, kanunay ako adunay usa ka pala gikan sa Samsung ug usa ka gawas nga baterya.
Mga timbangan - WS-50 - Labing Tinuud nga Tema: Mga Timbang nga Tema, Pulse,% nga mga lebel sa Fat Misa, ang tanan nga mga impormasyon, kung diin ang tanan nga impormasyon, diin ang tanan nga impormasyon, kung diin ang tanan nga impormasyon, kung diin ang tanan nga kasayuran gikan sa uban nga mga aplikasyon , lakip na ang kahimsog sa Apple.
Mga headphone - Jabra Pulse, wireless, nga adunay usa ka pulsometer. Walay pulos nga basura sa salapi. Siyempre, ang wireless headphone sayon. Kini nga mga plus sa kini nga modelo natapos. Daotan ang tunog, ang pulsometer mahimong mapalit nga barato ug gilain. Ayaw limbong.
Makapakurat
Hall - Aw, adunay lami ug kolor. Ganahan ko sa Serye sa Jordan, igo na ang 2 nga mga set.
Dalan - Sa tingtugnaw, siguradong ang thermo-lino nga lino, mainit nga medyas ug gwantes - ang lawas ug mga tiil dili kinahanglan nga pagkasuko (ingon sa masunob nga paagi). Pagdagan nga nagdagan. Ang uso nga adunay mga malimbungon nga soles nga wala na karon ug ibalik ang patag nga lapalapa, ingon og ang sunod nga mga siyentipiko sa Britanya nagpamatuod nga kini labi ka tama.
Kasapanan
Mga tiil-diyos - Nogibogi.com
Clamp - Zozhnik.ru.
Radyo Sports.UA -RADIOSPORT.UA - Wala ko mahibal-an kung ngano, apan nagbitay sa kini, hipster radio :)
Sportswiki - Sportwiki.Ta.
Badyet
Diha-diha dayon ang pagbalhin sa 3 nga hugpong sa sinina alang sa matag gidak-on. Ang sulud sa kini nga katalagman mag-isip sa iyang kaugalingon :)
Ibutang ang pagpalit sa 2-3 nga puno nga mga set alang sa tigumanan o kalye
Ang usa ka tiket sa usa ka normal nga fitness club magsugod gikan sa 15,000-20,000 nga rubles sa usa ka tuig. Ang tanan nga labi ka taas mao ang pribluda ug serbisyo.
Mga Serbisyo sa Trainer - gikan sa 1500-2000 nga mga rubles ug mas taas.
