Sempre faig moltes preguntes, com ho vaig perdre, què vas fer, com a tauletes tailandeses ordenades i on es troben els punts de recepció més propers de la Zhyra esvaïda.
Vaig decidir escriure immediatament a tots :) companys soldats i com compensaris, també demano que córrer - 100% seran recomanacions que són molt benvingudes.
Sembla que és habitual establir fotos abans i després. Donar suport a la tradició :)
Ara, en ordre:
Va començar el 16/07/2015 amb 127 kg, amb 64 mida i hèrnia a la columna lumbar (va ser ferit i difícil de caminar).
Ara el pes oscil·la a la zona de 81,5-82 kg, mida 50-52 (European S / M depenent), la cintura de 100 cm. Dolors de dolor (un nervi sedelled es va fregir) No, a la part baixa de l'esquena - gairebé jo gairebé no ho noten.
Pla de pes per portar fins a 79 kg, i després treballar per aportar a la norma de massa adhesiva i de l'IMC (índex de massa corporal) => Manteniment d'indicadors de LMS, IMC, un conjunt de massa muscular (quan la pèrdua de pes, la massa muscular va amb greix, sobre això a continuació).
A continuació, donaré una breu informació sobre formació, nutrició, gràfics, etc. Tot és molt, molt breu.
Aviseu immediatament: això és totalment individual, abans de començar (bé, o una mica després de l'inici), consulteu el vostre metge, un nutricionista, un endocrinòleg. Anàlisis obligatoris que necessiteu passar. Per a tothom, tenen els seus propis: tenia una ecografia de la tiroide i la gastrointestina + un munt d'indicadors de sang.
Tesis i breument per a moments generals
No necessiteu el poder de la voluntat: és necessari entendre que es tracta d'un estil de vida. Per sempre més. Comú. Les forces de Will no són suficients durant molt de temps. No heu d'anar contra vosaltres mateixos i lluitar constantment, heu de canviar - en cas contrari no passareu durant molt de temps.
Com canviar-me i dels teus hàbits: el tema dels llibres, seminaris i conferències individuals. Només puc dir que es necessita una pràctica permanent i la seva millora.
És millor iniciar-ne un: no recomanaria participar en un ordre circular. Junts que perden pes, junts menjaran comencen: els riscos són alts. Primer proveu-vos, i tanqueu-vos o els amics es posaran al dia, us asseguro;)
Canvieu les prioritats i els valors: en cas contrari, algunes circumstàncies i situacions més tard o més tard serveixen com a excusa per per què no conduïu l'estil de vida adequat i els aixequeu (per exemple, pot passar amb el vostre treball si s'amaguen darrere de la vostra feina) . En general, es tracta d'un tema interessant per a la discussió :)
3-3,5 hores al dia a les classes: no és molt, com sembla. Quant se senti en social? Xarxes o passar temps per rebre informació inútil, fum, etc.?
Important - Dinàmica de pèrdua de pes - Aproximadament l'1% de la massa actual per setmana: si mengeu normalment i entreneu, la dinàmica hauria de ser aproximadament tals.
Després de la formació de força i la sauna, el pes pot augmentar en 0,5-1 kg. En general, les fluctuacions de pes en el rang de 0,5-1 kg són normals amb una dinàmica estable comuna.
Sí, de vegades es pot "mental", i una vegada a la setmana per pagar-ne el menjar (xocolata, pizza, pa).
Córrer per reduir el pes - lluny de fet provat, però personalment sóc simplement al brunzit :). Però la formació d'energia és del 100% del temps.
La diferència negativa de calories és important: gastar més que aconseguir: intento mantenir aquesta diferència al nivell de 500-600 kcal per dia. Funciona amb una nutrició adequada. Si només mengeu pa i xocolata i beu-ho tot el dolç llet de maduixa per a la nit, òbviament, no funcionarà.
Dormiu almenys 7 hores, per dormir, perdeu pes i el cos es restaura.
Fumar - Després de deixar de fumar, la dinàmica de la pèrdua de pes no va canviar, però he sentit físicament molt millor: la resistència ha augmentat molt en exercici.
Alcohol: no puc dir res, ja que ja no tinc cap caiguda. Però sembla que a tot arreu diu que és perjudicial :)
És necessari ser vegetarià per perdre pes? Perdre pes - opcionalment, però en general, a la vida, és molt desitjable, però aquest és el tema d'una conversa completament diferent :)
Durant la pèrdua de pes, no es bomba: el cos juntament amb greix es consumirà i la massa muscular (i molt més ràpid que el greix). De fet, en pesar pes, entreu al trop de guerra amb el cos per als vostres músculs =)). És a dir, perdre pes, no es converteixi en swing, però els músculs encara es tornen més distingibles =))
Qualsevol monodi - hidrats de carboni, proteïnes, etc. - Punt de plena, és important que es pugui equilibrar aliments i una diferència energètica negativa (el consum de calories és més gran que l'arribada).
Logística Lifehaki: tot és senzill aquí, tots els punts clau - Sala, treball, botigues, etc. - Ha de ser tan a prop de la casa. Ideal quan tot està a prop. Captimitat, per descomptat, i 2 hores de vida obtindreu :)
Formació primer 3 mesos
(Sota el final pesava uns 95-100 kg)
3 dies a la setmana - Fitness Club. Què va passar:
Entrenament: 30 minuts a peu de la pista amb un interval d'augment de velocitat i elevació (cal seleccionar els valors numèrics de forma individual, segons el creixent).
60 minuts de formació Formació amb entrenador: només les mans i la part superior de l'esquena, com hèrnia.
Zaminka: 30 minuts a peu com al paràgraf 1.
4 dies a la setmana: passejades a la nit o al matí a l'aire fresc d'uns 30-40 minuts. Assegureu-vos de provar d'almenys 15.000 passos al dia cada dia (centrat en una taxa setmanal més de 100.000).
Al final d'aquest període es va iniciar en els matins i en dies, quan no va funcionar per entrenar, fer ioga, no puc dir que era només un resultat, però el cos va començar a estirar-se millor =) Bé, el cos el va llançar al mateix temps: es va fer molt més fàcil.
Els propers 2-3 mesos i fins avui:
3 dies a la setmana: fitness. Què inclou:
5 minuts d'educació física per a articulacions i estiraments.
Entrenament: 20 minuts: una cursa a una velocitat de 7,5 km.
Formació d'energia de 60 minuts: cada dia de la formació és un grup muscular diferent. 1 vegada per setmana - Llista de control amb un entrenador.
Zaminka: 20 minuts amb bicicleta, interval
5 minuts d'educació física
De vegades, divertint-se a la piscina :) després de l'entrenament - Sauna infraroja i Hamam (es pot llegir a Internet a Internet).
En general, tots els esdeveniments del saló prenen aproximadament 3-3,5 hores (de la porta a la porta).
2 dies a la setmana - Foging al carrer
Entrenament i enganxament - 5 minuts d'educació física
Jogging: de 5 a 8 km, segons l'estat d'ànim i l'estat de l'esperit de combat. La velocitat mitjana és de 7,4-7,6 km per hora.
Intento no córrer durant més de 50 minuts, perquè després d'aquest moment l'organitzador comença a cremar massa muscular, que també tinc per gastar on gastar :)
1 dia per setmana (normalment el dissabte)
L'ocupació de la ioga durant una hora i mitja - realitza un determinat conjunt d'Asan simètric moltes vegades.
Cada dia al matí
Càrrega de 7 minuts - mentre estic fent una setmana, m'agrada molt la combinació de l'efecte després de les classes, bé, que només necessiteu 10 minuts. Abans d'això, al matí tenia 30-40 minuts de ioga.
Càrrega per al cervell (15-20 minuts) - Aplicacions Memorando i Duolingo.
Breument:
Exclou productes refinats: dolç, farina
Tractem de menjar més fibra, fibres: moltes calories van a la seva digestió
Utilitzem més proteïnes, mentre intentem mantenir una dieta equilibrada per a macroelements
Les instal·lacions d'oli en amanides no surten. Roba màxima de cullerada. En general, la roba és molt útil als greixos Omega-3 (honor a Internet). Fry millor a la verdura (faig servir el gira-sol mínim, per no cremar)
En cap cas no està morint de fam. Si el cos té fam constantment, escriviu desaparegut, tard o d'hora usareu
De vegades la fam no és fam, i la set, pensa en això
La meva dispersió de macroelements:
40% de proteïnes
30% de greix
30% de carbohidrats
Des que sóc vegetarià, per complir amb l'equilibri de macroelements i sense anar més enllà de la zona calòrica admissible, he d'utilitzar proteïnes en pols (esports).
La dieta a Internet Dofiga, a la mateixa Zozogenia, així que no mastegaré tot aquí.
Mantenir l'equilibri en calories i macroelements m'ajuda a l'aplicació MyFitnessPal.
La meva dieta exemplar és:
1 Esmorzar - Cottage Formatge 2% + Cullera de te Mel / farina de civada (llet i aigua a la meitat) / Muesley amb iogurt
2 Esmorzar - Fruites (plàtans, pomes, mandarines)
Dinar: el menjar més gran: arròs / blat sarraí, verdures per a una parella, tallets de soja o productes semielaborats de proteïnes vegetarians (salsitxes, salsitxes, etc.), formatge blanc (suluguni o adygei), tomàquets / cogombres, beguda de gingebre
Abans de l'entrenament, si el trot, llavors mengem llavors de farina de civada i mel. Si la potència és de formatge cottage. També hi ha proteïnes de pastat (aïllat). De vegades, Kefir afegeix tant muesli amb iogurt (2,5%).
Després de l'entrenament: una tassa d'aïllament a la nit (120 g).
Per calories
Les calculadores de Calonianes són molt, donen un mínim i l'import òptim. Hi ha diversos mètodes de recompte. Hi ha una bona calculadora a la ROE. Però és millor consultar un nutricionista.
Vaig tenir així:
Els tres primers mesos - va intentar utilitzar 1200-1300 Kcal: està a punt de la vida i la mort, però d'alguna manera vaig aconseguir sobreviure i, alhora, estar plens i alegres.
Després va augmentar fins als 1500-1600.
Ara la meva norma és de 1700-1800 kcal per dia.
En conseqüència, tots els àpats i la dieta són aptes de l'equilibri de les macroelements sota la taxa d'energia de + -50 kcal :)
Esports
Proteïna i una de les principals fonts de proteïnes (recordo, sóc vegetarià) - Nutrició òptima aïllada
Aminoàcids - bca (el mateix)
Cremadors de greix - Lipo-6 abans de la formació per hora
L-Carnitina - Abans d'entrenar en una hora
Això no és la química, sinó medicaments normals :) Llegiu-ho tot és possible al recurs esportiu de Sportswiki.
De vegades hi ha un terrible
Una vegada a la setmana puc menjar cheat-menjar: un tros de pizza, un bollo, un bollo, una xocolata, xips o alguna cosa més és tan nociva.
De vegades, puc "ment" - per exemple, el dia d'escriure la història que menjava 2 plàtans "innecessaris" i 100 g de galetes de sègol.
I Krishnath tortura deliciós menjar és generalment una història separada =))
Sí, hi ha aquests dies, de vegades podem fer el vostre cos: no hi ha res criminal. Si recolzeu constantment la pràctica de la formació i la nutrició sana, el vostre metabolisme és tot això. El més important no és fer-ho. Tenim la pràctica d'un estil de vida saludable, per a tu perjudicial per a una altra porta :)
Com cuinar:
Estic preparant-me al matí - i durant tot el dia. Per estalviar temps que tinc:
Vapor en tres plantes: normalment hi ha verdures al vapor i guarnició
Multicobador per a kash
Estufa de gas i paella, si necessiteu fregir alguna cosa
Com a regla general, tot es tracta de tot, de principi a fi amb el compliment dels rituals vèdics mínims, no tinc més d'una hora.
Durant aquest temps, faig una càrrega, que em quedo amb els meus cervells, puc escoltar una conferència o fer alguna cosa al voltant de la casa, ja que les mans són lliures: és molt important, perquè al matí hi ha poc temps i ho necessiteu fer molt.
Llista
Per descomptat, hi ha dies en què es trenca la rutina del dia, però en general, així que:
Aixecament - 5:30 am (generalment, regla elevadora - no més tard de les 6 am)
6: 00-7: 30 - Meditació, pràctica espiritual
7: 30-8: 30 - Càrrega, Cuina per a tot el dia
8: 30-9: 00 - Esmorzar, tarifa laboral
A les 9-9: 15 del matí i, per regla general, ja estic tractant de treballar (és més fàcil per a mi, a mesura que va de la casa durant 5 minuts a peu)
Del treball que vaig al club no més tard de les 17:30. Jogging de dia - 18:30 / 19:00.
Considiat, a l'entrenament de la nit. Tota l'activitat física té por d'acabar a més de les 20:00 de manera que hi hagi 2,5 hores un buffer abans d'anar al llit.
Després de les 21:30 (és a dir, en una hora abans de dormir) Intento no anar en línia
Aplicacions (tot sembla menjar per iOS, i per Android):
Runkeeper - Run Tracker + Comptabilitat de tots els exercicis
MyFitnessPal - Comptador de calories + productes
Igympro - Llista d'abrasions per a la sala
Set - exercicis de 7 minuts per cobrar
Ioga-Studio - per a ioga
Pastilles: de sobte, per a tauletes
Torns - El centre de control dels principals indicadors (he hagut de posar-lo quan vaig tenir una escales intel·ligent i un seguidor de fitness amb pols)
Bon dia: despertador per a fases de son
No fumo, un motivador per a no creuat :)
Gadgets
Els seguidors de fitness: va ser Jawbone primer, després amb Hosts Pulse, ara no hi ha res, ja que mesuro els passos que em vaig sentir com un iPhone, però un polsòmetre als meus auriculars. Però, en general, miro Fitbit.
IPhone, bé, tot és clar. Com a aparell de còpia de seguretat, sempre tinc una pala de Samsung i una bateria externa.
Scales - WS-50 - Tema molt fresc: mesura el pes, el pols, el% de massa de greix, els nivells de diòxids de bmi, de carboni, suporta fins a 4 membres de la família, tota la informació envia al servidor Things, des d'on es dispersa aquesta informació a les altres aplicacions , en incloure la salut d'Apple.
Auriculars - Pols de Jabra, sense fils, amb un polsòmetre. Residus inútils de diners. Per descomptat, els auriculars sense fils són convenients. Aquests avantatges d'aquest model finalitzen. El so és dolent, el polsòmetre es pot comprar més barat i per separat. No us deixeu enganyar.
Horrible
Vestíbul - Bé, hi ha sabor i color. M'agrada la sèrie Jordània, 2 sèries són suficients.
Carrer - A l'hivern, definitivament termo-lli, mitjons i guants calents, el cos i les extremitats no haurien de ser hipocalitzades (com a sobreescalfament, per cert). Creua corrent. La tendència amb soles astutes ja està arribant a les plantes planes, sembla que els propers científics britànics van demostrar que és més correcte.
Recursos
Peus-déus - Nogibogi.com
Pinça - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - No sé per què, però enganxat a això, Hipster Radio :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Pressupost
Recompte immediatament amb Shift 3 sèries de roba per a cada mida. L'espontoria d'aquest desastre es considerarà :)
Col·loqueu la compra de 2-3 conjunts complets per al vestíbul o al carrer
Un bitllet a un gimnàs normal comença de 15.000-20.000 rubles a l'any. Tot el que és més gran ja és pribluda i servei.
