Osobno iskustvo: Kako sam izgubio gotovo 50 kg pola godine

Uvijek postavljam puno pitanja - kao što sam ga izgubio, šta ste učinili, kao što su Tajlandske tablete naručile i gdje se nalaze najbliže točke prijema izblijedjele Žire.

Odlučio sam odmah pisati na sve :) Zavarene drugove i družene, također tražim da trčim - 100% će biti preporuke koje su vrlo dobrodošle.

Čini se da je uobičajeno izlaska fotografija prije i poslije. Podrška tradiciju :)

Sada po redu:

Počeo je 16.07.2015. Sa 127 kg, sa 64 veličine i hernijom u lumbalnom kralježnici (bilo je povrijeđeno i teško hodati).

Sada se kreće u težini na površini od 81,5-82 kg, veličine 50-52 (europska s / m ovisno o), struku 100 cm. Bolovi u boli (sjedani živac je pržen) ne, u donjem dijelu leđa - gotovo ja gotovo ne primijeti.

Planirajte težinu da donese do 79 kg, a zatim radite na normu ljepljive mase i BMI (indeks tjelesne mase) => Održavanje pokazatelja LMS-a, BMI-ja, skup mišićne mase (kada gubite mišićne mase, sa masti, o tome u nastavku).

Ispod ću dati kratku informacije o obuci, ishrani, grafici itd. Sve je vrlo, vrlo kratko.

Odmah upozorite - ovo je sve isključivo pojedinačno, prije početka (dobro ili malo nakon starta), posavjetujte se sa svojim ljekarom, nutricionistima, endokrinologu. Obavezne analize koje trebate proći. Za sve su svoj vlastiti - imao sam ultrazvuk štitnjače i gastrointenije + gomilu pokazatelja krvi.

Teze i ukratko za opće trenutke

1. Ne treba moć volje - potrebno je razumjeti da je ovo životni stil. Zauvijek i uvijek. Često. Willove snage dugo nisu dovoljno. Ne morate protiv sebe i stalno se boriti, morate se promijeniti - u suprotnom se nećete dugo mijenjati.
2. Kako se mijenjati i vaše navike - temu pojedinih knjiga, seminara i predavanja. Mogu samo reći da je potrebna stalna praksa i njegovo poboljšanje.
3. Bolje je započeti jedan - ne bih preporučio da se uključim u kružni poredak. Zajedno gubite kilograme, zajedno, a zatim jedete početak - rizici su visoki. Prvo probajte sebe, a zatvorite ili će se onda uhvatiti, uvjeravam vas;)
4. Promjena prioriteta i vrijednosti - u suprotnom, neke okolnosti i situacije prije ili kasnije poslužuju kao izgovor zašto ne vodite pravi način života i odgajate ih (na primjer, može se dogoditi s vašim radom ako se krijete iza svog zaposlenja) . Općenito, ovo je zasebna zanimljiva tema za diskusiju :)
5. 3-3,5 sati dnevno na časovima - nije mnogo, kao što se čini. Koliko sjedite u društvenim. Mreže ili provodite vrijeme za primanje beskorisnih informacija, dima itd.?
6. Važno - Dinamika gubitka kilograma - oko 1% trenutne mase tjedno - ako jedete normalno i trenirate, dinamika bi trebala biti otprilike takva.
7. Nakon treninga i saune snage, težina se može povećati za 0,5-1 kg. Općenito, fluktuacije težine u rasponu od 0,5-1 kg normalne su sa uobičajenom stabilnom dinamikom.
8. Da, ponekad možete "mentalni", a jednom sedmično si priuštiti varanje (čokolada, pica, lepinje).
9. Trčanje za smanjenje težine - daleko od dokazane činjenice, ali ja lično sam jednostavno na Buzzu :). Ali stručna struja je 100% u toku.
10. Negativna razlika kalorija važna je - potrošiti više od Get-a - pokušavam zadržati ovu razliku na nivou od 500-600 kcal dnevno. Radi sa pravilnom prehranom. Ako jedete samo hljeb i čokoladu, a popijte ga sav slatki mleko od jagode za noć - očito, neće raditi.
11. Spavajte najmanje 7 sati - za spavanje gubite kilograme, a tijelo se obnavlja.
12. Pušenje - Nakon što prestanem pušiti, dinamika gubitka kilograma nije se promijenila, ali fizički se osjećam puno bolje - izdržljivost se jako povećava u vježbi.
13. Alkohol - ne mogu ništa da kažem, jer već ne jedem kap. Ali čini se kao svugdje gdje piše da je štetno :)
14. Da li je potrebno biti vegetarijanac za mršavljenje? Da biste smršali - po želji, ali generalno, u životu je vrlo poželjno - ali to je tema potpuno različitog razgovora :)
15. Tokom gubitka kilograma ne pumpate - tijelo zajedno sa masnoćom bit će potrošeno i mišićna masa (i mnogo brže od masti). U stvari, prilikom vaganje težine unosite trop rata s tijelom za mišiće =)). To je, gubitak kilograma, nemojte postati ljuljati, ali mišići se i dalje razlikuju =))))
16. Bilo koji monodi - ugljikohidrat, protein itd. - Puno pune, važno je biti uravnotežena hrana i negativna energetska razlika (potrošnja kalorija je veća od dolaska).
17. Logistika Lifehaki - Sve je ovdje jednostavno, sve ključne točke - hodnik, rad, trgovine itd. - Mora da je blizu kuće. Idealno kad je sve u blizini. Područje, naravno i 2 sata života dobit ćete :)

Trening prvih 3 meseca

(ispod kraja težio je oko 95-100 kg)

3 dana u sedmici - fitness klub. Šta se desilo:

1. Vježba: 30 minuta hoda staze s intervalom povećanjem brzine i podizanja (numeričke vrijednosti moraju biti odabrane pojedinačno, u skladu s povećanjem).
2. 60 minuta treninga sile sa trenerom - samo rukama i gornji deo leđa, kao herniju.
3. Zaminka: 30 minuta pješice kao u stavku 1.

4 dana u sedmici - ulazi u večernju ili ujutro u svježem zraku oko 30-40 minuta. Obavezno pokušajte ići najmanje 15.000 koraka dnevno svaki dan (fokusiran na sedmičninu stopu više od 100.000).

Na kraju ovog perioda počeo je ujutro i u danima, kad se ne radi na treniranju, jogom - ne mogu reći da je to bio samo rezultat, ali tijelo je počelo da se bolje rastepeti =) dobro, telo Bacio je istovremeno - lakše je bilo puno pušenja.

Sljedećih 2-3 mjeseca i do danas:

3 dana u sedmici - fitnes. Šta je uključeno:

1. 5 minuta fizičkog vaspitanja za spojeve i istezanje.
2. Vježba: 20 minuta - trčanje brzinom od 7,5km.
3. 60 minuta električne obuke - svaki dan treninga je drugačija mišićna grupa. 1 put tjedno - kontrolni popis sa trenerom.
4. Zaminka: 20 minuta po biciklu, interval
5. 5 minuta fizičkog vaspitanja

Ponekad se zabavljaju u bazenu :) Nakon treninga - infracrvene saune i hamam (možete čitati na Internetu na Internetu).

Općenito, svi događaji u dvorani uzimaju oko 3-3,5 sati (od vrata do vrata).

2 dana u sedmici - jogging na ulici

1. Vježba i priključak - 5 minuta fizičkog vaspitanja
2. Jogging - od 5 do 8 km, ovisno o raspoloženju i stanju borbenog duha. Prosječna brzina je 7,4-7,6 km na sat.

Trudim se da ne trčim više od 50 minuta, jer nakon tog vremena organizator počne sagorijevati mišićnu masu, koju ja radim i gdje da potrošim :)

1 dan sedmično (obično u subotu)

Jogin zanimanje na sat i pol - izvedite određeni skup simetričnih asana više puta.

Svaki dan ujutro

1. 7-minutno punjenje - dok radim sedmicu, stvarno mi se sviđa kombinacija učinka nakon nastave, pa, da vam treba samo 10 minuta. Prije toga, ujutro sam imao 30-40 minuta joge.
2. Punjenje mozga (15-20 minuta) - Memorando i Duolingo aplikacije.

   Ukratko:

   1. Izuzeti rafinirani proizvodi - slatko, brašno
   2. Trudimo se da jedemo više vlakana, vlakana - puno kalorija ide u svoju probavu
   3. Koristimo više proteina, dok pokušavate održati uravnoteženu prehranu za makroelemente
   4. Litters ulje u salatama ne odlazi. Maksimalna posteljina kašike. Općenito, posteljina je vrlo korisna u omega-3 masti (počastite se na internetu). SRJ je bolje u povrću (koristim minimalni suncokret, tako da ne gori)
   5. Ni u kojem slučaju ne gladuju. Ako je tijelo stalno gladno - pisanje je nestalo, prije ili kasnije će vam hraniti
   6. Ponekad glad nije glad, a žeđ, razmisli o tome

   Moja disperzija makroelemenata:

   1. 40% proteina
   2. 30% masti
   3. 30% ugljikohidrata
   Budući da sam vegetarijanac, da bih se pridržavao ravnoteže na makroelementima i bez prelaska dozvoljene kalorijske zone, moram koristiti praškaste proteine ​​(sportove).

   Dijeta na Internet dofigi, na istoj zozogeniji, tako da ovdje neću sve žvakati.

   Držite ravnotežu na kalorijama i makroelementi mi pomaže mifitnesspal aplikaciju.

Moja uzorna prehrana je:

1. 1 doručak - vikendica 2% + čaj kašika meda / zobena kaša (mlijeko i voda u pola) / muesley s jogurtom
2. 2 Doručak - Voće (banane, jabuke, mandarine)
3. Ručak - najveći obrok - riža / heljda, povrće za par, sitnice soje ili proteine ​​poluproizvode vegetarijanski (kobasice, kobasica, itd.), Bijeli sir (suluguni ili adygei), paradajz / krastavci, piće
4. Prije treninga - ako trčanje, onda jedemo sjeme za jastobne kaše i med. Ako je snaga vikendica. Tu je i protein za miješanje (izolat). Ponekad Kefir dodaju i muesli sa jogurtom (2,5%).
5. Nakon treninga - šalica izolata noću (120 g).

Po kalorijama

Kalonski kalkulatori mnogo su davati minimum i optimalan iznos. Postoji nekoliko metoda brojanja. Na ROE-u postoji dobar kalkulator. Ali bolje je da se posavjetujete na nutricionista.

Imao sam ovako:

1. Prva tri mjeseca - pokušali su koristiti 1200-1300 kcal - na rubu je života i smrti, ali nekako sam uspio preživjeti i u isto vrijeme biti pun i radostan.
2. Zatim je povećan na 1500-1600.
3. Sada je moja norma 1700-1800 kcal dnevno.

U skladu s tim, svi obroci i prehrana odgovaraju ravnoteži makroelemenata pod energetskom stopom od + -50 kcal :)

Sport

1. Proteini i jedan od glavnih izvora proteina (podsećaj, ja sam vegetarijanski) - optimalna ishrana izolata
2. Aminokiseline - BCA (isto na)
3. Masti gorionici - Lipo-6 pre treninga na sat
4. L-Carnitin - prije treninga za sat vremena

Ovo nije hemija, ali normalni lijekovi :) Pročitajte o tome je sve moguće u Sportswiki resuru.

Ponekad postoji strašna

1. Jednom sedmično mogu jesti varalicu - komad pice, lepinja, lepinja, čokolade, čipova ili nešto treće.
2. Ponekad mogu "Mento" - na primjer, na dan pisanja priče koju sam pojela 2 "nepotrebna" banana i 100 g ražinih krekera.

I Krishnath mučenje ukusna hrana je uglavnom zasebna priča =))

Da, postoje takvi dani - ponekad možemo ići na vaše tijelo - ne postoji ništa zločinac. Ako stalno podržavate praksu treninga i zdravu prehranu, onda je vaš metabolizam sve ovo. Glavna stvar nije prište. Imamo praksu zdravog načina života, za vas štetni za drugu vrata :)

Kako kuhati:

Pripremam se ujutro - i cijeli dan. Da uštedite vrijeme koje imam:

1. Parobrod u tri etaže - obično se nalaze povrće i garnište
2. MulticOker za Kash
3. Plinska štednjaka i tava za prženje ako trebate nešto pržiti

U pravilu se sve radi o svemu od početka do kraja sa poštivanjem minimalnih vedskih rituala, imam više od sat vremena.

Za to vrijeme se puni, mijesim mozak, mogu slušati predavanje ili učiniti nešto oko kuće, jer su ruke besplatne - vrlo je važno, jer ujutro ima malo vremena, a ti je potrebno malo vremena učini puno.

Raspored

Naravno, postoje dani kada je rutina dana slomljena, ali uopšte, pa:

1. Podizanje - 5:30 (općenito, pravilo za podizanje - najkasnije 6 ujutro)
2. 6: 00-7: 30 - Meditacija, duhovna praksa
3. 7: 30-8: 30 - Punjenje, kuhanje za cijeli dan
4. 8: 30-9: 00 - Doručak, radna naknada
5. Do 9-9: 15 ujutro, u pravilu, već pokušavam biti na poslu (lakše mi je - dok idete iz kuće 5 minuta pješice)
6. Od posla odlazim na klub najkasnije u 17:30. Na dan jogging - 18:30 / 19:00.
7. Sastavlja, u večernjim vežbama. Sva fizička aktivnost uplašena je da završi najkasnije od 20:00 tako da je bilo 2,5 sata međuspremnika prije odlaska u krevet.
8. Nakon 21:30 (i.e., za sat vremena prije spavanja) pokušavam da ne idem na mreži

Prijave (čini se da je jelo za iOS i za Android):

• Trkač - pokrenite tracker + računovodstvo svih vježbi
• MyFitnessPal - Brojač kalorija + proizvodi
• Igympro - Lista abrazija za hodnik
• Sedam - 7-minutne vježbe za punjenje
• Joga-studio - za jogu
• Tablete - iznenada, za tablete
• Savzija - središte kontrole glavnih pokazatelja (morao sam ga staviti kada sam imao pametne vage i fitnes tracker sa pulsom)
• Dobro jutro - Budilica za faze spavanja
• Ne pušim - motivator za ne-križ :)

Gadgets

• Fitness Trackers - bio je jawbone prvi, a zatim s domaćinima pulsa, sada nema ništa, jer mjerim korake koje sam osjećao kao iPhone, ali pulzitet u slušalicama. Ali općenito gledam fitbit.
• IPhone - pa, sve je jasno. Kao sigurnosni aparat uvijek imam lopatu iz Samsung-a i vanjske baterije.
• Vage - WS-50 - vrlo cool tema: Mjere težine, pulsa, razine masne mase, BMI, ugljični dioksid, podržava do 4 člana porodice, sve informacije šalju na poslužitelj sa kojima se savijaju, odakle ove informacije raste iz drugih aplikacija , uključujući i jabučno zdravlje.
• Slušalice - Jabra puls, bežični, sa pulzometrom. Beskorisni gubitak novca. Naravno, bežične slušalice su zgodne. Ovaj plusi ovog modela završava. Zvuk je loš, pultometar se može kupiti jeftiniji i odvojeno. Nemojte se zavaravati.

Šokantan

• Dvorana - Pa, ima ukusa i boje. Sviđa mi se Jordan Series, 2 kompleta su dovoljno.
• Ulica - Zimi, definitivno termo-posteljina, tople čarape i rukavice - tijelo i udovi ne bi trebali biti hipohelirani (kao pregrijavanje). Krstezi trče. Trend sa lukavim potplatima sada dolazi na ne i nazad ravne potplate, čini se da su sljedeći britanski naučnici pokazali da je tačnije.

Resursi

• Feet-bogovi - nogibogi.com
• Stezaljka - zozhnik.ru.
• Radio Sports.ua -RadioSport.ua - Ne znam zašto, ali zakačio se na ovo, Hipster radio :)
• Sportswiki - sportwiki.to.

Budžet

• Odmah računajte na Shift 3 seta odjeće za svaku veličinu. Spontanost ove katastrofe će sebe smatrati :)
• Položite kupovinu 2-3 punih setova za hodnik ili ulice
• Ulaznica za normalan fitnes klub započinje sa 15.000-20.000 rubalja godišnje. Sve što je veće je već pribleda i usluga.
• Trenere - od 1500-2000 rubalja i više.