Аз винаги питам много въпроси - както аз го загубили, вие какво направихте, като подредени тайландски таблетки и, където се намират най-близките точки за приемане на Faded Zhyra.
Реших веднага да пиша на всички :) заварени другари и другари, аз също искам да бягам - 100% ще бъдат препоръки, които са много добре дошли.
Изглежда, че е обичайно да се излагат снимки преди и след това. Поддръжка на традиция :)
Сега по ред:
Той започва на 07/16/2015 с 127 кг, с 64-те и херния в лумбалния гръбнак (беше наранен и труден за ходене).
. Сега варира тегло в областта на 81.5-82 кг, размер 50-52 (Европейски S / M в зависимост), болки в кръста 100 cm болка (а sedelled нерв се пържени) не, в долната част на гърба - почти I почти не забелязва.
Тегло план, за да се осигурят до 79 кг, а след това работата да се внесе до нормата на лепило маса и BMI (индекс на телесна маса) => Поддържането на показателите на LMS, BMI, набор от мускулна маса (при загуба на тегло, мускулна маса върви заедно с мазнини, за него по-долу).
По-долу ще дам кратка информация за обучението, храненето, графиката и т.н. Всичко е много, много кратко.
Веднага предупреждавам - всичко това е чисто индивидуално, преди да започне (добре, или малко след началото), консултирайте се с вашия лекар, диетолог, ендокринолог. Задължителни анализи, които трябва да минат. За всички, които имат свои собствени - Имах ултразвук на щитовидната жлеза и gastrointestine + куп кръвни показатели.
Тези и накратко за общи моменти
Не е необходимо силата на волята - е необходимо да се разбере, че това е начин на живот. Завинаги. Често срещани. Силите на волята не са достатъчни за дълго. Не е нужно да се противопоставяте на себе си и непрекъснато да се биете, трябва да промените - в противен случай няма да се променяте дълго време.
Как да промените себе си и вашите навици - тема на отделните книги, семинари и лекции. Мога само да кажа, че е необходима постоянна практика и нейното подобрение.
По-добре е да започнете едно - не бих препоръчал да се включите в кръгъл ред. Заедно губите тегло, заедно след това яжте това начало - рисковете са високи. Първо опитайте себе си и ще затворите или приятели след това ще се настигнат, уверявам ви;)
Промяна на приоритети и ценности - в противен случай някои обстоятелства и ситуации, рано или късно да служат като оправдание за това защо не доведе дясното начин на живот и да ги повиши (например, може да се случи с вашата работа, ако станете крие зад вашата работа) . Като цяло, това е отделна интересна тема за обсъждане :)
3-3.5 часа на ден на класове - не е много, както изглежда. Колко седиш в социално. Мрежи или прекарват времето си за получаване на безполезна информация, дим и т.н.?
Важно - динамиката на загуба на тегло - около 1% от текущата маса на седмица - ако ядете нормално и влак, динамиката трябва да бъде приблизително такава.
След тренировка и сауна, теглото може да се увеличи с 0.5-1 kg. Като цяло, колебанията на теглото в диапазона от 0.5-1 kg са нормални с обща стабилна динамика.
Да, понякога можете да "умреете" и веднъж седмично да си позволите измама (шоколад, пица, кок).
Да се движи, за да намали теглото - далеч от доказан факт, но аз лично просто на бръмча :). Но обучението по сила е 100% от времето.
Отрицателната калорична разлика е важна - прекарват повече от получаването - опитвам се да запазя тази разлика на ниво от 500-600 ккал на ден. Работи с правилното хранене. Ако ядете само хляб и шоколад, и пийте всичко това сладко ягодово мляко за нощта - очевидно няма да работи.
Спя най-малко 7 часа - за сън губят тегло и тялото е възстановено.
Пушачи - След като се откажат от пушенето, динамиката на загуба на тегло не се променя, но аз се чувствам много по-добре физически - издръжливост се е увеличил много в упражнения.
Алкохол - не мога да кажа нищо, тъй като вече 2 не ям никакъв капка. Но изглежда, че навсякъде казва, че е вредно :)
Необходимо ли е да бъде вегетарианец за отслабване? За да отслабнете - по избор, но като цяло, и в живота, това е много желателно - но това е тема на съвсем друг разговор :)
По време на отслабване не помпата - тялото заедно с мазнини ще се консумира и мускулна маса (и много по-бързо от мазнините). Всъщност, когато претегляте теглото, влизате в тропата война с тялото за мускулите си =)). Това е, че губят тегло, не се върти, но мускулите все още стават по-различими =))
Всеки моноди - въглехидрати, протеини и др. - Пълна с пълна, важна е да бъде балансирана храна и отрицателна енергийна разлика (консумацията на калории е по-голяма от пристигането).
Логистика Lifehaki - всичко е просто тук, всички ключови точки - зала, работа, магазини и др. - Трябва да е толкова близо до къщата. Идеален, когато всичко е близо. Ключ, разбира се, и 2 часа живот ще получите :)
Обучение първите 3 месеца
(Под края на 95-100 кг)
3 дни в седмицата - фитнес клуб. Какво стана:
Тренировка: 30 минути пеша на пистата с интервал увеличаване на скоростта и повдигане (числени стойности трябва да бъдат избрани поотделно, съгласно увеличаване).
60 минути тренировка с треньор - само ръцете и горната част на гърба, като херния.
Zaminka: 30 минути пеша, както в параграф 1.
4 дни в седмицата - разходки вечер или сутрин в чист въздух около 30-40 минути. Не забравяйте да се опитате да отидете най-малко 15 000 стъпки на ден всеки ден (фокусиран върху седмична скорост повече от 100 000).
В края на този период започнаха сутрин и в дни, когато не се получи да тренира, правете йога - не мога да кажа, че това е просто резултат, но тялото започна да се разтяга по-добре =) добре, тялото хвърли го в същото време - това става много по-лесно за пушене.
Следващите 2-3 месеца и до днес:
3 дни в седмицата - фитнес. Какво е включено:
5 минути физическо възпитание за ставите и разтягането.
Тренировка: 20 минути - тичам със скорост от 7.5км.
60 минути обучение за власт - всеки ден за обучение е различна мускулна група. 1 път на седмица - контролен списък с треньор.
Zaminka: 20 минути с велосипед, интервал
5 минути физическо възпитание
Понякога се забавлявате в басейна :) След тренировка - инфрачервена сауна и хамам (можете да прочетете в интернет в интернет).
Като цяло, всички събития в залата отнемат около 3-3,5 часа (от вратата до вратата).
2 дни в седмицата - джогинг на улицата
Тренировка и тежест - 5 минути физическо възпитание
Jogging - от 5 до 8 км, в зависимост от настроението и състоянието на бойния дух. Средната скорост е 7.4-7.6 км на час.
Опитвам се да не се кандидатира за повече от 50 минути, защото след този момент организатора започва да гори мускулна маса, което аз също съм да прекарат където да прекарат :)
1 ден на седмица (обикновено в събота)
Професията на йога за един час и половина - изпълнява определен набор от симетрични асансори много пъти.
Всеки ден сутрин
7-минутно зареждане - докато правя седмица, наистина харесвам комбинацията от ефекта след класове, добре, че се нуждаете само от 10 минути. Преди това, на сутринта имах 30-40 минути йога.
Зареждане на мозъка (15-20 минути) - Memorando и DuoLingo приложения.
Накратко:
Изключване на рафинирани продукти - сладко, брашно
Опитваме се да ядем повече фибри, влакна - много калории отива до тяхното храносмилане
Използваме повече протеини, докато се опитваме да запазим балансирана диета за макроелементи
Litters Oil в салати не си тръгва. Максимална супена лъжица лен. Като цяло, бельото е много полезно в мазнините Омега-3 (чест в интернет). По-добре в зеленчука (използвам минималния слънчоглед, така че да не горя)
В никакъв случай не се гладуват. Ако тялото е постоянно гладно - пишете изчезнали, рано или късно ще се смелите
Понякога гладът не е глад и жажда, помисли за това
Моята дисперсия на макроелементи:
40% протеин
30% мазнини
30% въглехидрати
Тъй като съм вегетарианец, за да спазвам баланса на макроленията и без да надхвърля допустимата калорична зона, трябва да използвам прахообразен протеин (спорт).
Диетата в интернет dofiga, на една и съща Zozogenia, така че няма да дъвче всичко тук.
Задържане на баланс по калории и макроелементи ми помага на приложението myfitnesspal.
Моята примерна диета е:
1 закуска - извара 2% + чаена лъжичка мед / овесени ядки (мляко и вода в половината) / muesley с кисело мляко
2 Закуска - плодове (банани, ябълки, мандарини)
Обяд - най-голямото хранене - ориз / елда, зеленчуци за двойка, соеви котлети или протеинови полуготови продукти вегетариански (колбаси, колбаси и др.), Бяло сирене (Suluguni или adygei), домати / краставици, джинджифил питие
Преди тренировка - ако джогингът, тогава ядем овесена каша семена и мед. Ако силата е извара. Има и флузационен протеин (изолат). Понякога кефир добавя и двата мюсли с кисело мляко (2.5%).
След тренировка - чаша изолат през нощта (120 g).
От калории
Калонови калкулатори са много, дават минимум и оптимално количество. Има няколко метода за броене. Има добър калкулатор на ROE. Но е по-добре да се консултирате с диетолог.
Имах така:
Първите три месеца - се опитаха да използват 1200-1300 ккал - това е на ръба на живота и смъртта, но по някакъв начин успях да оцелея и в същото време да бъда пълен и радостен.
След това той се увеличи до 1500-1600.
Сега нормата ми е 1700-1800 ккал на ден.
Съответно, всички ястия и диета са годни на баланса на макроелементи под скоростта на енергия от + -50 ккал :)
Спорт
Протеин и един от основните източници на протеин (напомням, аз съм вегетарианец) - оптимално хранене
Аминокиселини - BCA (същото включено)
Мазнини горелки - Lipo-6 преди тренировка на час
L-carnitin - преди тренировка след час
Това не е химия, но нормалните лекарства :) прочетете всичко това е възможно в ресурса на Sportswiki.
Понякога има ужасно
Веднъж седмично мога да ям измама - парче пица, кок, кок, шоколад, чипс или нещо друго е толкова вредно.
Понякога мога "Менто" - например, в деня на написването на историята ядях 2 "ненужни" банан и 100 г ръжен бисквити.
И изтезанието на Кришнат вкусна храна обикновено е отделна история =))
Да, има такива дни - понякога можем да отидем за тялото ви - няма нищо престъпно. Ако постоянно подкрепяте практиката на обучение и здравословно хранене, тогава вашият метаболизъм е всичко това. Основното нещо не е фауст. Имаме практика на здравословен начин на живот, за вас вредно за друга врата :)
Как да готвя:
Подготвям се сутрин - и за целия ден. За да спестите време, имам:
Параход на три етажа - обикновено има задушени зеленчуци и гарнитура
Multicoker за Kash.
Газова печка и тиган, ако трябва да се изпържи нещо
Като правило, всичко е свързано с всичко, от началото до края с изпълнението на минималните ведическите ритуали, аз не повече от един час трябва.
През това време правя зареждане, месинг моите мозъци, мога да слушам лекция или да направя нещо около къщата, тъй като ръцете са свободни - е много важно, защото сутрин има малко време и трябва да имате малко време и трябва да имате малко време и трябва правя много.
График
Разбира се, има дни, когато рутината на деня е счупена, но като цяло:
Повдигане - 5:30 ч. (Като цяло, правило за повдигане - не по-късно от 6 ч.)
6: 00-7: 30 - Медитация, духовна практика
7: 30-8: 30 - Зареждане, готвене за цял ден
8: 30-9: 00 - Закуска, работна такса
До 9-9: 15 На сутринта, като правило, аз вече се опитва да бъде по време на работа (това е по-лесно за мен - както и да отидеш от къщата в продължение на 5 минути пеша)
От работа тръгвам по клуба не по-късно от 17:30 часа. В деня Jogging - 18:30 / 19:00.
В вечерната тренировка. Цялата физическа активност се страхува да завърши не по-късно от 20:00, така че да има 2,5 часа буфер преди лягане.
След 21:30 часа (т.е. след час преди лягане) Опитвам се да не отида онлайн
Приложения (всичко изглежда да яде за iOS и за Android):
Работник - Run Tracker + Отчитане на всички упражнения
Myfitnesspal - калорични броячи + продукти
Igympro - Списък на ожулванията за залата
Седем - 7-минутни упражнения за зареждане
Йога-студио - за йога
Таблетки - внезапно, за таблети
Състезания - Центърът на контрола на основните показатели (трябваше да го сложим, когато имах смарт везни и фитнес тракер, импулс)
Добро утро - будилник за фази на сън
Аз не пуша - мотиватор за не-кръст :)
Джаджи
Фитнес тракери - Дали Jawbone на първо място, а след това с домакини Pulse, сега няма нищо, тъй като измеря стъпките се чувствах като iPhone, но pulsometer в слушалките. Но като цяло гледам на Fitbit.
IPhone - Е, всичко е ясно. Като резервен апарат, винаги имам лопата от Samsung и външна батерия.
Везни - WS-50 - много готина тема: измерва теглото, импулс,% мазнини, BMI, нива на въглероден диоксид, поддържа до 4 членове на семейството, всички данни изпращат на сървъра за съхранение, откъдето тази информация се разпръсква от другите приложения , в това число Apple здравеопазването.
Слушалки - Jabra Pulse, Wireless, с пулсатор. Безполезни отпадъци от пари. Разбира се, безжичните слушалки са удобни. Тези плюсове на този модел приключват. Звукът е лош, пулпметърът може да се купи по-евтин и поотделно. Не се заблуждавайте.
Шокиращи
Ход - Е, има вкус и цвят. Харесвам серията Jordan, 2 комплекта са достатъчни.
Улица - През зимата, определено термозапад, топли чорапи и ръкавици - тялото и крайниците не трябва да бъдат хипочечни (като прегряване между другото). Пресича работа. Тенденцията с хитрост подметки сега идва на не и обратно плоските подметки, изглежда, че следващите британски учени доказаха, че е по-правилно.
Ресурси
Часове - Nogibogi.com
Clamp - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Не знам защо, но се закачих на това, хипстър радио :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Бюджет
Веднага разчитайте на Shift 3 комплекта облекло за всеки размер. Спонтанността на това бедствие ще се счита за себе си :)
Поставете покупката на 2-3 пълни комплекта за залата или улица
Билет за нормален фитнес клуб започва от 15 000-20 000 рубли годишно. Всичко, което е по-високо, вече е pribluda и услуга.
