Сооснователь аўстралійскага стартапа Hello Code Бель Бэт Купер знайшла лёгкі спосаб выпрацоўкі новых звычак. У сваім артыкуле яна распавядае, як ёй гэта ўдалося.
Вы, напэўна, заўважылі, што загаловак для гэтага артыкула я прыдумала досыць ўражлівы (прынамсі, я на гэта спадзяюся!).
Але па-сапраўднаму ўзрушаючая рэч заключаецца ў тым, што дасягнуць гэтак уражлівага выніку не так ужо складана, як здаецца першапачаткова. Насамрэч, усе вынікі дасягнуты шляхам паўтарэння невялікіх спраў кожны дзень на працягу доўгага часу.
Я вялікая прыхільніца разумнага падыходу да працы і пошуку спосабаў рабіць сваю працу больш эфектыўна. За два гады я змагла адкрыць і апрабаваць досыць шмат падобных хітрасцяў.
Сёння я раскажу, як дасягнула такіх мэтаў у 2015 годзе.
Звычка надаваць 5 хвілін кожны дзень на вывучэнне французскай прывяла мяне да таго, што сёння я магу чытаць, пісаць і размаўляць на базавым узроўні.
Звычка чытаць усяго па адной старонцы кожны вечар дапамагла мне павялічыць спіс прачытаных кніг у 5 разоў за мінулыя два гады.
Увогуле, я выкарыстоўвала нязначныя паўсядзённыя звычкі для атрымання значнага і доўгатэрміновага выніку.
Ніжэй я распавяду чатыры галоўных прынцыпу, якімі я кіруюся, калі спрабую выпрацаваць новую звычку. Гэтыя прынцыпы працуюць кожны раз і з любой справай, за якое я б ні прымалася.
1. Пачынайце з малога: надавайце трохі часу адным і тым жа справе кожны дзень
Калі некалькі гадоў таму я ўпершыню вырашыла выпрацаваць звычкі для больш здаровага ладу жыцця, адной з самых вялікіх маіх памылак стала тое, што я патрабавала ад сябе занадта шмат чаго.
Пачаць хоць бы з спробы прачытваць па адной кнізе ў тыдзень пасля таго, як я не чытала практычна зусім. Або ўставаць кожную раніцу да 6 гадзін пасля таго, як доўгі час стабільна прачыналася каля 9.
Прорву паміж тым, з чаго я пачынала і тым, чаго я хацела дасягнуць, была настолькі вялізнай, што раз за разам я цярпела няўдачы. І кожная няўдача дзень за днём рабіла гэтыя спробы складаней.
Звычкі павінны ўвайсці ў руціну.
І таму на самай справе мне патрэбныя былі маленькія перамогі кожны дзень і бачны прагрэс, для таго каб стварыць абноўлены распарадак дня, якога я магла б прытрымлівацца кожны дзень.
Нарэшце, мне прыйшла ў галаву ідэя пачынаць з малога. Сутнасць яе заключаецца ў канцэнтрацыі на паўтарэнні звычкі кожны дзень, а не на тым, наколькі эфектыўна вы гэта робіце. Іншымі словамі, спачатку трэба думаць пра колькасць, а якасць прыйдзе пазней.
Цудоўным прыкладам з'яўляецца карыстанне зубной ніткай. Дапусцім, вы вырашылі рабіць гэта кожны вечар, хоць да гэтага гадамі не надавалі гэтаму ўвагі. Калі раптам ні з таго ні з гэтага вы возьмеце нітку і станеце кожны вечар марнаваць на чыстку зубоў па дзесяць хвілін, вас наўрад ці хопіць больш, чым на тыдзень. Гэта сапраўды вялікае пытанне.
Але ўменне пачынаць з малога як быццам дае вам суперсилу . Вось як варта было б паступіць з зубной ніткай: вы выбіраеце самую нязначную частку звычкі, выконваць якую не складзе ніякай працы. У дадзеным выпадку, можна пачаць з чысткі ўсяго аднаго зуба. Будзе ўжо лічыцца, што вы карысталіся ніткай, але ў гэтым выпадку вам не прыйдзецца здзяйсняць нейкіх вялізных намаганняў у галіне гігіены ротавай паражніны.
Вось як гэта працуе на самай справе: спачатку вы засяроджвацца на чыстцы аднаго зуба кожны вечар. Вы робіце гэта бесперабойна адзін тыдзень. Затым дзве, тры, чатыры. Вам няцяжка прытрымлівацца гэтай звычкі, бо гэта так лёгка. Чысціць па адным зубу ў дзень не складае абсалютна ніякай працы, таму даволі складана прыдумаць прыназоўнік, каб гэтага не рабіць. І калі звычка ўвойдзе ў ваш распарадак дня, і вы будзеце рабіць гэта без напамінкаў, пачніце чысціць па два зубы.
Рабіце гэта кожны вечар на працягу нейкага часу. Затым перайдзіце на тры. І так паступова вы станеце рабіць усё больш і больш, не уносячы сапраўды рэзкіх і цяжкіх змяненняў у сваё жыццё.
Пачынаць з малога - значыць перш за ўсё клапаціцца аб давядзенні сваіх дзеянняў да аўтаматызму, а ўжо потым думаць пра тое, наколькі інтэнсіўна трэба рабіць што-небудзь для дасягнення выніку.
Як адзначыў блогер Скот Янг, часцей за ўсё мы сябе пераацэньваем - асабліва, калі пачынаем займацца нечым нязвыклым. Каб больш рэалістычна глядзець на свае магчымасці, Скот раіць разлічваць, што мы можам аддаць справе ўсяго 20% ад часу і энергіі, якія мы б хацелі выдаткаваць.
Вось як я ўжывала прынцып «пачынайце з малога» для сваіх звычак ў 2015 годзе.
Чытанне: па адной старонцы за вечар
Я пачала чытаць усяго па адной старонцы кнігі перад сном кожны вечар. Даволі часта я магла прачытаць і больш, але калі нават гэта была ўсяго адна старонка, я лічыла дзень пражытым паспяхова.
Чытанне па адной старонцы ў дзень дало свой плён: за 2013 год я прачытала 7 кніг. За 2014 год - 22 кнігі. 2015 - 33 кнігі. Амаль у пяць разоў больш, чым я прачытала за 2013 год.
На выпрацоўку гэтай звычкі ў мяне сышло каля паўтары гадоў. Можа здацца, што гэта вельмі доўгі час, але на самой справе праляцела яно даволі хутка.
Калі я працую над выпрацоўкай звычкі, ўсё, пра што я думаю, - гэта колькі мне трэба прачытаць сёння, каб дзень прайшоў нездарма. Канцэнтравацца трэба на тым, што зрабіць у гэты канкрэтны дзень. Але калі азірнуцца назад, разумееш, наколькі значны вынік даюць гэтыя штодзённыя намаганні.
Французская: адзін урок кожную раніцу
Я і раней займалася французскім час ад часу, але гэта было нястала. Калі я вырашыла, што трэба палепшыць веданне гэтай мовы, я пачала з выканання ўсяго аднаго ўрока ў Duolingo за каву кожную раніцу. (Калі вы не сутыкаліся з ім раней, Duolingo - гэта бясплатнае вэб- і мабільнае прыкладанне для вывучэння моў).Выкананне аднаго ўрока займае каля пяці хвілін, так што гэта невялікае справа, заняцца якім мне было няцяжка, напрыклад, за ранішняй кавай. З часам я стала рабіць больш, чым адзін урок - два, тры, часам чатыры ці пяць, калі мне асабліва падабалася.
Я рабіла столькі, колькі мне хацелася, але не менш аднаго ўрока ў любым выпадку.
Для таго каб лічыць справу выкананым кожны дзень, трэба было прайсці ўсяго адзін урок, і гэта нескладана нават у тыя дні, калі рабіць больш ты не настроены. Зараз я пачала карыстацца яшчэ і Babbel (яшчэ адно прыкладанне для вывучэння моў, але платнае), каб лепш разабрацца ў тонкасцях французскай граматыкі. Курс французскага ў Duolingo я ўжо скончыла.
Па статыстыцы ў Duolingo я вывучыла французскі прыкладна на 41%. Нядрэнны вынік пасля ўсяго пяці хвілін у дзень!
2. Працуйце толькі над адной звычкай адначасова
Адной з самых складаных праблем пры выпрацоўцы звычак для мяне стала жаданне браць на сябе занадта шмат. Я заўсёды страі такія грандыёзныя планы па развіцці ў сабе многіх рэчаў і пачынаю з такім энтузіязмам, што мне хочацца займацца некалькімі звычкамі адразу.
Кожны раз, калі я пачынала такім чынам, у выніку нічога не выходзіла. Бывае, некалькі з выбраных звычак не застаюцца ў вашым жыцці, бывае - ні адна з іх. Гэта проста занадта складана - як шматзадачнасць, калі мозгу даводзіцца ўвесь час кідацца паміж задачамі, паколькі ён не здольны канцэнтравацца на некалькіх рэчах адначасова.
Таму я ўзяла новае правіла - выпрацоўваць толькі адну звычкай за раз. Толькі калі гэтая звычка даводзіцца да аўтаматызму, і мне не складае працы рабіць штосьці кожны дзень, я бяруся за трэніроўку новай.
Калі казаць пра мой выпадак, я стала займацца французскім, толькі калі прывучыць чытаць кожны вечар. І калі я стала выконваць па ўроку французскага штодня, я стала задумвацца пра тое, каб навучыцца прачынацца раней.
Часам выпрацоўка новай звычкі можа заняць доўгі час. Мне сапраўды было складана прывыкнуць рэгулярна прачынацца рана. Прыкладна чатыры месяцы я была сканцэнтравана на адным і тым жа дзеянні, спрабавала розныя методыкі, адсочвала прагрэс і абмяркоўвала яго з сябрамі, якія дапамагалі мне трымаць сябе пад кантролем. Я была сканцэнтраваная на выпрацоўцы адной звычкі, і таму ўвесь гэты час я не бралася за нешта новае.
Сёння я рада, што аддала выпрацоўцы гэтай звычкі столькі часу, таму што мне не складае працы прачынацца рана практычна кожны дзень. Гэта было няпроста, але яно таго каштавала.
Час, неабходнае на стварэнне той ці іншай звычкі можа адрознівацца. Напэўна, усім вядомая тэорыя, што на выпрацоўку звычкі патрабуецца 21 дзень, аднак нядаўнія даследаванні паказалі, што для кожнага чалавека гэты прамежак часу ўнікальны. У іншым даследаванні даказана, што на гэта патрабуецца 66 дзён - каля двух месяцаў.
Я ўсвядоміла, што трэба працаваць над кожнай звычкай асобна, аддаючы гэтаму ўсю сваю ўвагу і энергію, і шукаць да кожнай звычцы унікальны падыход.
3. Ухіляе перашкоды: хай усё неабходнае будзе пад рукой
Для мяне нашмат прасцей выконваць звычку, калі ўсё неабходнае для гэтага ёсць у мяне пад рукой. Да прыкладу, выканаць адзін урок французскага за кубкам кавы нашмат прасцей, калі смартфон ўжо знаходзіцца паблізу. Або прытрымлівацца звычкі чытаць па старонцы кожны вечар лягчэй, калі кніга ўжо ляжыць побач з ложкам.
Канадскі журналіст і сацыёлаг Малькальм Гладуэлл называе гэта пераломнай кропкай. Гэта тое невялікае змяненне, якое дазваляе вам перастаць прыдумляць адгаворкі і пачаць дзейнічаць. Адна з самых яркіх гісторый, якія паказваюць эфектыўнасць пераломнай кропкі, здарылася ў ходзе даследавання слупняка ў універсітэце. Мэтай даследавання было праверыць, ці дапамогуць апавяданні студэнтам пра цяжкія наступствы слупняка павялічыць колькасць жадаючых прайсці вакцынацыю ад гэтай хваробы. Палохалыя апавяданні пра наступствы захворвання не далі ніякага эфекту, але адна дзіўная рэч дапамагла: пасля таго, як у кампусе універсітэта размясцілі карту з указаннем медыцынскага цэнтра і рэжыму яго працы, колькасць студэнтаў, якія прайшлі вакцынацыю, павялічылася з 3% да 28%.
Пераадоленне пераломнай кропкі дазваляе вам прыступіць да дзеяння, якое вы, хутчэй за ўсё, завершыце да канца. Мне падабаецца думаць, што такім чынам я ўстараняю перашкоды, якія спрыяюць невыканання маіх звычак.
У 2016 годзе я планую пачаць працу над новай звычкай - часцей гуляць на піяніна. Зараз я займаюся гэтым па настроі, але недастаткова рэгулярна, каб удасканальваць сваю гульню. Я заўважыла, што мне часцей хочацца сесці гуляць, калі піяніна знаходзіцца паблізу. З нядаўніх часоў яно стаіць у куце нашай гасцінай (а таксама сталовай і кухні па сумяшчальніцтве), таму мне не складае працы прысесці і пагуляць нейкі час, пакуль рыхтуецца ежа, або па дарозе на кухню, каб перакусіць.
Іншая звычка, якой я хачу надаць час у гэтым годзе, гэта часцей займацца спортам. Я заўважыла, што калі на мне адзенне для трэніровак, хутчэй за ўсё, я выйду з хаты на прабежку. Калі ж я надзену нешта іншае, мне становіцца нашмат прасцей прыдумаць прычыны не рабіць тую прабежку. Я хутчэй выйду з хаты, калі падрыхтую спартыўную вопратку з вечара, а раніцай хутка надзену яе, пакуль мой мозг не пачаў прыдумваць прычыны адкласці трэніроўку. Калі я займуся выпрацоўкай гэтай звычкі, то буду часцей звяртацца да гэтага прыёму.
4. Камбінуе звычкі: стварайце новыя звычкі на базе ўжо дзейных
Адным з маіх любімых спосабаў выпрацоўкі звычак з'яўляецца іх «надбудова» над ужо наяўнымі. Гэта дапамагае ўбудаваць некалькі звычак ў распарадак дня, і пры гэтым адны звычкі выступаюць у ролі трыгера для іншых.
Плюсам дадзенай методыкі з'яўляецца тое, што ў вас ужо ёсць мноства звычак, проста вы пра іх не задумляецеся. Чысціць зубы перад сном, ўставаць з ложка раніцай, варыць каву ў адно і тое ж час кожны дзень - усё гэта з'яўляецца звычкамі. Усё, што вы робіце прыкладна ў адзін і той жа час кожны дзень не задумваючыся, з'яўляецца звычкай, з якой можна звязаць іншыя.
Калі вы выконваеце новую звычку пасля здзяйснення ўжо звыклага дзеянні, сілу старой звычкі можна выкарыстоўваць для рэгулярнага выканання новай. Напрыклад, калі я прачынаюся, то перш за ўсё спускаюся на кухню і вару сабе кавы. Як толькі мой кава гатовы, настае час урока французскага. Мая даўняя звычка рыхтаваць каву выступае ў ролі трыгера для вывучэння французскага.
Сапраўды гэтак жа, калі вечарам я адпраўляюся спаць, я бяруся за кнігу. Мая звычка чытаць перад сном запускаецца аўтаматычна, калі я адпраўляюся ў ложак і бачу кнігу.
Даследаванні даказваюць, што пабудова сувязяў паміж ужо устояным распарадкам дня і новай звычкай можа быць лепшым спосабам яе захавання ў доўгатэрміновай перспектыве. Калі вы надбудоўваюцца звычкі адну на іншую, вы будуеце сувязі паміж новымі і ўжо устоянымі дзеяннямі.
Вы можаце выкарыстоўваць перавагі сваіх ужо наяўных звычак, паступова надстраивая над імі новыя.
Для мяне выпрацоўка новых звычак ператварылася ў свайго роду хобі. Мне падабаецца думаць аб усіх навыках, якім я магу навучыцца і развіць, проста надаючы ім трохі часу кожны дзень. Ўсведамленне гэтага робіць значныя вынікі больш дасягальным.
Пераклад: Аляксей ЗеньковИсточник: Rusbase.com