Мне задаюць заўсёды шмат пытанняў - як схуднеў, што рабіў, як заказваў тайскія таблеткі і дзе знаходзяцца бліжэйшыя пункты прыёму адпампаваць жЫра.
Вырашыў адразу напісаць для всех :) Прошаренных комрадов і комрадиц прашу таксама прабегчыся - 100% будуць рэкамендацыі, якія вельмі-вельмі вітаюцца.
Накшталт як прынята выкладваць фоточку Да і Пасля. Падтрымаю традыцыю :)
Зараз па парадку:
Пачаў 2015/07/16 са 127 кг, з 64 памерам і кілою ў паяснічным аддзеле хрыбетніка (хадзіць было балюча і складана, але можна).
Цяпер вага вагаецца ў раёне 81,5-82 кг, памер 50-52 (еўрапейскі S / M у залежнасці ад), стан 100 см. Болі ў пятках (быў защемлен сядалішчнага нерва) няма, у паясніцы - амаль не заўважаю.
Вага планую давесці да 79 кг, а далей працаваць на давядзенне да нормы тлушчавай масы і ІМТ (індэкс масы цела) => падтрыманне паказчыкаў ЖМ, ІМТ, набор мышачнай масы (пры страты вагі цягліцавая маса сыходзіць разам з тлушчам, пра гэта ніжэй).
Ніжэй я дам кароткую інфармацыю па трэніроўках, харчаванню, графіку і інш. Усё вельмі-вельмі коратка.
Адразу папярэджу - гэта ўсё вельмі індывідуальна, перад пачаткам (ну ці крыху пасля пачатку) пракансультуйцеся з лекарам, дыетолагам, эндакрынолагам. Абавязковыя аналізы вам трэба здаць. Для кожнага яны свае - у мяне былі УГД шчытавіцы і ЖКТ + куча паказчыкаў па крыві.
Тэзісна і коратка па агульных момантах
Патрэбна не сіла волі - трэба зразумець, што гэта лад жыцця. Назаўжды. Назусім. Сілы волі надоўга не хопіць. Вы не павінны ісці супраць сябе і пастаянна змагацца, вы павінны памяняцца - інакш доўга вы так не працягне.
Як змяняць сябе і свае звычкі - тэма асобных кніг, семінараў і лекцый. Магу толькі сказаць, што патрэбна пастаянная практыка і яе ўдасканаленне.
Пачынаць лепш аднаму - я б не рэкамендаваў ўвязвацца ў кругавую паруку. Разам вы худнееце, разам потым жэрці пачнеце - рызыкі высокія. Спачатку паспрабуйце самі, а блізкія або сябры потым падцягнуцца, я вас запэўніваю;)
Мяняйце прыярытэты і каштоўнасці - інакш некаторыя абставіны і сітуацыі рана ці позна служыць апраўданьнем таго, чаму вы не вядзеце правільны лад жыцця і вы іх зьненавідзіць (напрыклад, так можа адбыцца з вашай працай, калі вы станеце прыкрывацца сваёй занятасцю). Наогул, гэта асобная цікавая тэма для абмеркавання :)
3-3,5 гадзіны ў дзень на заняткі - гэта не так шмат, як здаецца. Колькі вы сядзіце ў соц. сетках або марнуеце час на атрыманне бескарыснай інфармацыі, перакуры і да т.п.?
Важна - дынаміка страты вагі - каля 1% ад бягучай масы на тыдзень - калі вы нармальна харчуецеся і трэніруецеся, дынаміка павінна быць прыкладна такі.
Пасля сілавых трэніровак і сауны вага можа павялічыцца на 0,5-1 кг. Наогул ваганні вагі ў межах 0,5-1 кг - гэта нармальна пры агульнай стабільнай дынаміцы.
Так, часам можна «психануть», а раз на тыдзень дазволіць сабе cheat-meal (шакаладку, піцу, булку).
Бег для зніжэння вагі - далёка не даказаны факт, але мне асабіста проста ў кайф :). А вось сілавыя трэніроўкі - 100% самы раз.
Важная адмоўная розніца па калорыях - выдаткаваць больш, чым атрымаць - я стараюся трымаць гэтую розніцу на ўзроўні 500-600 ккал у дзень. Гэта працуе пры правільным харчаванні. Калі вы жарэ толькі хлеб і шакалад, а запіваць гэта ўсё салодкім клубнічны малаком на ноч - відавочна, працаваць гэта не будзе.
Спаць мінімум 7 гадзін - за сон вы губляеце вагу, а арганізм аднаўляецца.
Курэнне - пасля таго, як кінуў паліць, дынаміка зніжэння вагі не памянялася, але адчуваць фізічна я стаў значна лепш - вельмі моцна ўзрасла цягавітасць пры фізічных нагрузках.
Алкаголь - нічога не магу сказаць, бо ўжо гады 2 ня ўжываю ні кроплі. Але накшталт як усюды гаворыцца пра тое, што гэта шкодна :)
Ці абавязкова быць вегетарыянцам, каб схуднець? Каб схуднець - неабавязкова, але наогул, па жыцці, вельмі пажадана - але гэта тэма зусім іншага размовы :)
Пры пахуданні вы не напампаваць - арганізм разам з тлушчам будзе расходаваць і мышачную масу (прычым значна хутчэй, чым тлушч). На самай справе пры страты вагі вы ўступаеце на сцежку вайны з арганізмам за вашыя мышцы =)). Гэта значыць, губляючы вага, гайданкамі не становяцца, але мышцы ўсё ж такі становяцца больш адрозныя =))
Ўсякія монодиеты - вугляводныя, бялковыя і да т.п. - лажа поўная, важна збалансаванае харчаванне і адмоўная энергетычная розніца (расход калорый больш, чым паступленне).
Лагістычныя лайфхакі - тут усё проста, усе ключавыя кропкі - зала, праца, крамы і да т.п. - павінны быць максімальна блізка да хаты. Ідэальна, калі ўсе побач. Капітанства, вядома, а 2 гадзіны жыцця вы набудзеце :)
Трэніроўкі першыя 3 месяцы
(Пад канец важыў каля 95-100 кг)
3 дні ў тыдзень - фітнес-клуб. Што ўваходзіла:
Размінка: 30 хвілін пешшу на дарожцы з інтэрвальныя павелічэннем хуткасці і ўздыму (лікавыя значэння трэба падбіраць індывідуальна, па нарастальнай).
60 хвілін сілавых трэніровак з трэнерам - толькі рукі і верхняя частка спіны, так як кіла.
Замінка: 30 хвілін пешшу як у пункце 1.
4 дні на тыдзень - прагулкі вечарам ці раніцай на свежым паветры каля 30-40 хвілін. Абавязкова стараўся кожны дзень хадзіць мінімум 15 000 крокаў у дзень (арыентаваўся на тыднёвы паказчык больш за 100 000).
Пад канец гэтага перыяду пачаў па раніцах і ў дні, калі не атрымлівалася пайсці на трэніроўку, займацца ёгай - не магу сказаць, што гэта прамы дало нейкі вынік, але цела стала цягнуцца лепш =) Ну і паліць кінуў заадно - трэніравацца стала значна лягчэй.
Наступныя 2-3 месяцы і па гэты дзень:
3 дні ў тыдзень - фітнес. Што ўваходзіць:
5 хвілін фізкультуры для суставаў і расцяжкі.
Размінка: 20 хвілін - прабежка на хуткасці 7,5км.
60 хвілін сілавая трэніроўка - кожны трэніравальны дзень розная група цягліц. 1 раз у тыдзень - кантрольнае занятак з трэнерам.
Замінка: 20 хвілін на ровары, інтэрвальнай
5 хвілін фізкультуры
Часам развлекаюсь ў басейне :) Пасля трэніроўкі - інфрачырвоная сауна і хамам (пра шкоду і карысць можаце пачытаць у інтэрнэце).
У цэлым усе мерапрыемствы ў зале займаюць каля 3-3,5 гадзін (ад дзвярэй да дзвярэй).
2 дні на тыдзень - прабежка на вуліцы
Размінка і замінка - 5 хвілін фізкультуры
Прабежка - ад 5 да 8 км у залежнасці ад настрою і стану баявога духу. Сярэдняя хуткасць - 7,4-7,6 км у гадзіну.
Больш 50 хвілін стараюся не бегаць, бо пасля гэтага часу Арганізуюць пачынае паліць мышачную масу, якую мне і так ёсць куды выдаткаваць :)
1 дзень у тыдзень (як правіла, у суботу)
Занятак ёгай на гадзіну-паўтара - выконваю шмат разоў пэўны набор сіметрычных асан.
Кожны дзень з раніцы
7-хвілінная зарадка - пакуль займаюся тыдзень, вельмі падабаецца спалучэнне эфекту пасля заняткі, ну і таго, што на гэта трэба ўсяго 10 хвілін. Да гэтага па раніцах ў мяне было 30-40 хвілін ёгі.
Зарядка для мозгу (15-20 хвілін) - прыкладання Memorando і Duolingo.
коратка:
Выключаем рафінаваныя прадукты - салодкае, мучное
Стараемся ёсць больш клятчаткі, валокнаў - на іх пераварванне сыходзіць шмат калорый
Ўжываем больш бялку, пры гэтым стараемся трымаць збалансаваны рацыён па макраэлементаў
Літрамі алей у салаты не льем. Максімум сталовая лыжка льнянога. Наогул льняное вельмі карысна за кошт тлушчаў Omega-3 (самі ўважаеце ў інтэрнэце). Смажыць лепш на раслінным (я сланечнікавы выкарыстоўваю самы мінімум, каб не прыгараюць)
Ні ў якім разе не галадаем. Калі арганізм пастаянна галодны - пішы прапала, рана ці позна вы сарвецеся
Часам голад - гэта не голад, а смага, падумайце над гэтым
Мая разблюдовка па макраэлементаў:
40% бялку
30% тлушчу
30% вугляводы
Бо я вегетарыянец, для захавання балансу па макраэлементаў і не выходзячы за дапушчальную зону калорый, мне даводзіцца ўжываць парашковы пратэін (спортпит).
Рацыёнаў ў інтэрнэце дафіга, на тым жа Зожнике, таму не буду тут падрабязна ўсё разжоўваць.
Трымаць баланс па калорыях і макраэлементаў мне дапамагае прыкладанне MyFitnessPal.
Мой прыкладны рацыён такой:
1 сняданак - тварог 2% + гарбатная лыжка мёду / аўсянка (малако і вада напалову) / мюслі з ёгуртам
2 сняданак - садавіна (бананы, яблыкі, мандарыны)
Абед - самы вялікі прыём ежы - рыс / грэчка, гародніна на пару, соевыя катлеты ці бялковыя паўфабрыкаты вегетарыянскія (сасіскі, каўбаса і да т.п.), белы сыр (сулугуні ці адыгейскага), памідоры / агуркі, імбірны напой
Перад трэніроўкай - калі прабежка, то ем овсяно-жытнія шматкі з ільняным насеннем і мёдам. Калі сілавая - гэта тварог. Туды ж замешваюць пратэін (вылью). Часам кефір дадаю і мюслі з ёгуртам (2,5%).
Пасля трэніроўкі - кубачак изолята на ноч (120 г).
па каларыйнасці
Калькулятараў калорый вельмі шмат -яны даюць мінімум і аптымальнае колькасць. Метадаў падліку таксама ёсць некалькі. Нядрэнны калькулятар на Зожнике ёсць. Але лепш усё ж такі пракансультавацца з дыетолагам.
У мяне было так:
Першыя тры месяцы - стараўся ўжываць 1200-1300 ккал - гэта на мяжы жыцця і смерці, але я неяк ўмудрыўся выжыць і пры гэтым быць сытым і радасным.
Потым павялічыў да 1500-1600.
Цяпер мая норма - 1700-1800 ккал у дзень.
Адпаведна, усе прыёмы ежы і рацыён - гэта падганянне балансу макраэлементаў пад энергетычную норму + -50 ккал :)
Спортпит
Пратэін і адзін з галоўных крыніц бялку (нагадаю, я вегетарыянец) - вылью Optimum Nutrition
Амінакіслоты - BCA (той жа ON)
Жиросжигатели - Lipo-6 перад трэніроўкай за гадзіну
L-carnitin - перад трэніроўкай за гадзіну
Гэта не хімія, а нармальныя прэпараты :) Прачытаць пра гэта ўсё можна на рэсурсе SportsWiki.
Часам адбываецца страшнае
Раз у тыдзень магу з'есці cheat-meal - кавалак піцы, булку, плюшку, шакаладку, чыпсы ці яшчэ што-небудзь такое шкоднае.
Часам магу «психануть» - напрыклад, у дзень напісання этго паста я з'еў 2 "лiшнiх" банана і 100 г жытніх сухарыкаў.
А крышнаіцкай катаванні найсмачнай ежай - гэта наогул асобная гісторыя =))
Так, такія дні бываюць - часам мы можам пайсці на падставе свайго арганізма - у гэтым няма нічога крымінальнага. Калі вы ўвесь час падтрымліваеце практыку трэніровак і здаровага харчавання, то ваш метабалізм перемолет гэта ўсё. Галоўнае не жэстаў. У нас практыка здаровага ладу жыцця, за шкодным вам у іншую дзверы :)
Як рыхтую:
Рыхтую я з раніцы - і на ўвесь дзень. Для эканоміі часу ў мяне ёсць:
Пароварка ў тры паверхі - там як правіла пароварятся гародніна і гарнір
Мультиварка для каш
Газавая пліта і патэльня, калі трэба нешта пасмажыць
Як правіла, на ўсё пра ўсё ад пачатку да канца з захаваннем мінімальных ведычных рытуалаў ў мяне сыходзіць не больш гадзіны.
За гэты час я раблю зарадку, размінаю мазгі, магу паслухаць лекцыю або зрабіць што-то па хаце, так як рукі вольныя - гэта вельмі важна, так як з раніцы часу мала, а зрабіць трэба шмат.
Распарадак дня
Вядома ж, бываюць дні, калі распарадак дня парушаецца, але ў цэлым так:
Пад'ём - 5:30 раніцы (наогул, правіла ўздыму - не пазней за 6 раніцы)
6: 00-7: 30 - медытацыя, духоўная практыка
7: 30/08: 30 - зарадка, прыгатаванне ежы на ўвесь дзень
8: 30/09: 00 - сняданак, збор на працу
Да 09/09: 15 раніцы я, як правіла, ужо імкнуся быць на працы (мне тут прасцей - бо ісці ад дома 5 хвілін пешшу)
З працы сыходжу ў клубны дзень не пазней 17:30. У дзень прабежкі - 18:30 / 19.00.
Cоотвно, вечарам трэніроўка. Ўсю фізічную актыўнасць страюсь сканчаць не пазней за 20:00, каб быў 2,5 гадзін буфер перад адыходам да сну.
Пасля 21:30 (то бок, за гадзіну перад сном) стараюся не выходзіць у інтэрнэт
Прыкладання (накшталт усё ёсць і для iOS, і для Android):
RunKeeper - трэкер для бегу + ўлік усіх практыкаванняў
MyFitnessPal - лічыльнік калорый + база прадуктаў
iGymPro - спіс упражений для залы
Seven - 7-хвілінныя практыкаванні для зарадкі
Yoga-studio - для ёгі
Таблеткі - раптам, для таблетак
Withings - цэнтр кантролю асноўных паказчыкаў (гэта мне давялося паставіць, калі з'явіліся смарт-шалі і фітнес-трэкер Withings Pulse)
Добрай раніцы - будзільнік для фаз сну
Не палю - матыватар для некурэння :)
гаджэты
Фітнес-трэкеры - быў Jawbone спачатку, потым Withings Pulse, цяпер няма нічога, так як крокі я мераю айфон, а пульсометр ў мяне ў навушніках. Але наогул прыглядаюся да Фитбит.
Iphone - ну тут усё зразумела. У якасці рэзервовага апарата ў мяне заўсёды з сабой рыдлёўка ад Самсунга і знешні акумулятар.
Шалі - Withings WS-50 - вельмі крутая тэма: мерае вага, пульс,% тлушчавай масы, ІМТ, узровень вуглякіслага газу, падтрымлівае да 4 членаў сям'і, усю інфу шле на сервер Withings, адкуль гэтая інфармацыя разыходзіцца ў мяне па астатніх прыкладанням, у тым ліку і ў Apple Health.
Навушнікі - Jabra Pulse, бесправадныя, з пульсометр. Марнаванне грошай. Вядома, бесправадныя навушнікі - гэта зручна. На гэтым плюсы менавіта гэтай мадэлі сканчаюцца. Гук дрэнны, пульсометр можна купіць танней і асобна. Ня вядзіцеся.
шмоткі
зала - ну тут на густ і колер. Мне падабаецца Jordan'овская серыя, 2 камплектаў дастаткова.
вуліца - узімку абавязкова тэрма-бялізна, цёплыя шкарпэткі і пальчаткі - цела і канечнасці не павінны пераахалоджвацца (як і перагравацца, дарэчы). Кросы бегавыя. Трэнд з хітрымі падэшвамі зараз сыходзіць на нішто і назад вяртаюцца плоскія падэшвы, накшталт як чарговыя брытанскія навукоўцы даказалі, што гэта больш правільна.
рэсурсы
Ногі-багі - nogibogi.com
Зожник - zozhnik.ru
Радыё Спорт.ua -radiosport.ua - не ведаю чаму, але падсеў на гэта зашыемся-хипстерское радыё :)
SportsWiki - sportwiki.to
бюджэт
Адразу разьлічвае на змену 3 камплектаў адзення пад кожны памер. Стыхійнасць гэтага бедства кожны палічыць сам :)
Закладвайце куплю 2-3 поўных камплектаў для залы ці вуліцы
Квіток у нармальны фітнес-клуб пачынаецца ад 15 000-20 000 рублёў у год. Усё, што вышэй - гэта ўжо прыблуды і сэрвіс.
