Şəxsi təcrübə: Yarım il ərzində demək olar ki, 50 kq necə itirdim

Həmişə bir çox sual verirəm - itirdiyim kimi, Thai planşetləri sifariş edib ki, Sifarişli Zhyra'nın ən yaxın məqamlarının yerləşdiyi kimi nə etdiniz.

Mən dərhal hamısına yazmağı qərara aldım :) Qaynaqlanmış yoldaşlar və komandalar da, mən də qaçmağı xahiş edirəm - 100% çox xoş gəlmisiniz - çox xoş gəlmisiniz.

Əvvəl və sonra fotoşəkilləri çəkmək adətdir. Dəstək ənənəsi :)

İndi qaydada:

07/16/2015 tarixində 127 kq ilə başlamış, Lomber onurğasında 64 ölçülü və yırtığı olan (zərər və gəzmək çətin idi).

İndi 81.5-82 kq, ölçüsü 50-52 (Avropa s / m), belin 100 sm), bel ağrısı (sedelled sinir qızardılmış), aşağı arxada, demək olar ki, i Demək olar ki, fərq etmirəm.

79 kq-a çatdırmaq üçün çəki planı və sonra yapışan kütlə və BMI (bədən kütləsi indeksi) => LMS, BMI, əzələ kütləsinin göstəricilərinin göstəricilərinin (kilo vermə, əzələ kütləsi olduqda) Yağlı, bu barədə aşağıda).

Aşağıda təlim, qidalanma, qrafika və s. Haqqında qısa məlumat verəcəyəm, hər şey çox, çox qısa.

Dərhal xəbərdarlıq edin - bu, hamısı sırf fərdi olaraq, başlamazdan əvvəl (yaxşı və ya bir az sonra) həkiminizə, bir qidalanmaçı, bir endokrinoloqla məsləhətləşin. Keçməyiniz lazım olan məcburi təhlillər. Hər kəs üçün, özləri var - tiroid və mədə-bağırsaq + bir dəstə qan göstəricisi var idi.

Tez-tez və ümumi anlar üçün qısaca

1. Will gücünə ehtiyacınız yoxdur - bunun həyat tərzi olduğunu başa düşmək lazımdır. Həmişəlik. Ümumi. İradə qüvvələri uzun müddət kifayət deyil. Özünüzə qarşı getmək və daim döyüşmək lazım deyil, dəyişməlisiniz - əks halda uzun müddət sürüşməyəcəksiniz.
2. Özümü və vərdişlərinizi necə dəyişdirmək olar - fərdi kitablar, seminar və mühazirələrin mövzusu. Yalnız deyə bilərəm ki, daimi bir təcrübə lazımdır və onun yaxşılaşdırılmasıdır.
3. Birinə başlamaq daha yaxşıdır - bir dairəvi qaydada iştirak etməyi məsləhət görməzdim. Birlikdə arıqlayırsınız, sonra başlayın, başlayın - risklər yüksəkdir. Əvvəlcə özünüzü sınayın və bağlayın və ya dostlar sonra tutacaqlar, sizi əmin edirəm;)
4. Prioritetləri və dəyərləri dəyişdirin - əks halda bəzi hallar və ya sonrakı vəziyyətlər və sonradan düzgün həyat tərzini aparmamağınız üçün bir bəhanə kimi xidmət edir və siz də işlədiyiniz təqdirdə işinizlə baş verə bilər) . Ümumiyyətlə, bu müzakirə üçün ayrıca maraqlı bir mövzudur :)
5. Gündə 3-3.5 saat dərslər - göründüyü kimi çox deyil. Sosialda nə qədər oturursan. Şəbəkələr və ya faydasız məlumat, tüstü və s.
6. Əhəmiyyətli - Çəki itirmə Dinamikası - Həftədə cari kütlənin təxminən 1% -i - normal və qatar yeyirsinizsə, dinamika təxminən belə olmalıdır.
7. Güclü təlim və sauna sonra çəki 0,5-1 kq arta bilər. Ümumiyyətlə, 0,5-1 kq aralığında çəki dalğalanmaları ümumi sabit dinamika ilə normaldır.
8. Bəli, bəzən "zehni" və həftədə bir dəfə fırıldaqçı yemək (şokolad, pizza, çörək) ala bilərsiniz.
9. Arıqlamaq üçün çalışır - sübut edilmiş faktdan uzaq, amma mən şəxsən sadəcə səs-küydə idim :). Ancaq güc təhsili 100% vaxtdır.
10. Mənfi kalori fərqi vacibdir - almaqdan daha çox xərcləyin - bu fərqi gündə 500-600 kkal səviyyəsində saxlamağa çalışıram. Düzgün qidalanma ilə işləyir. Yalnız çörək və şokolad yeyirsinizsə və gecə üçün bütün şirin çiyələk südü içəsiniz - açıq şəkildə işləməyəcəkdir.
11. Ən azı 7 saat yatın - yuxu üçün arıqlayırsınız və bədən bərpa olunur.
12. Siqaret çəkmə - Siqaret çəkmədən sonra kilo itkisi dinamikası dəyişmədi, amma fiziki cəhətdən daha yaxşı hiss edirəm - dözümlülük çox artdı.
13. Alkoqol - Mən artıq 2-dən bəri heç bir şey deyə bilmərəm, çünki heç bir damla yeməmişəm. Ancaq hər yerdə olduğu kimi görünür ki, zərərlidir :)
14. Arıqlamaq üçün vegetarian olmaq lazımdırmı? Arıqlamaq üçün - isteğe bağlıdır, amma ümumiyyətlə, həyatda çox arzu olunur - amma bu tamamilə fərqli bir söhbətin mövzusudur :)
15. Kilo itkisi zamanı, pompalamırsınız - bədəni yağla birlikdə istehlak ediləcək və əzələ kütləsi (və yağdan daha sürətli). Əslində çəki çəkərkən, əzələləriniz üçün bədənlə müharibə bağçasına girirsiniz =)). Yəni arıqlamaq, yellənmək olmur, amma əzələlər yenə də daha fərqlənə bilər =))
16. Hər hansı bir monodi - karbohidrat, protein və s. - Tamamilə dolu, balanslı yemək və mənfi enerji fərqi olmaq vacibdir (kalori istehlakı gəlişdən daha böyükdür).
17. Logistics Lifehaki - Hər şey burada sadədir, bütün əsas məqamlar - salon, iş, dükanlar və s. - Evə yaxın olmalıdır. Hər şey yaxın olduqda idealdır. Ədalət, əlbəttə ki, və 2 saat həyat əldə edəcəksiniz :)

Təlim ilk 3 ay

(sonunda təxminən 95-100 kq ağırlığında)

Həftədə 3 gün - Fitness Club. Nə olub:

1. Məşq: Sürət və qaldırma aralığında bir aralıq artımı ilə yolda 30 dəqiqə gəzmək (artanlara görə fərdi dəyərlər seçilməlidir).
2. Bir məşqçi ilə 60 dəqiqə güc təlim - yırtıq kimi arxa tərəfin yalnız əlləri və yuxarı hissəsi.
3. Zaminka: 1-ci bənddəki olduğu kimi 30 dəqiqə piyada.

Həftədə 4 gün - axşam və ya səhər saatlarında təmiz havada təxminən 30-40 dəqiqə gəzir. Hər gün gündə ən azı 15.000 addım atmağa çalışdığınızdan əmin olun (həftəlik bir həftəlik dərəcədə 100.000-dən çox).

Bu dövrün sonunda, səhər və günlərdə, məşq etmək üçün işləmədikdə, yoga etmək, yoga - deyə bilmərəm ki, bu, yalnız bir nəticə olduğunu söyləyə bilmərəm, amma bədən daha yaxşı uzanmağa başladı =) yaxşı, bədən eyni zamanda atdı - çox siqaret çəkdi.

Növbəti 2-3 ay və bu günə qədər:

Həftədə 3 gün - Fitness. Daxildir:

1. Birləşmələr və uzanan üçün 5 dəqiqə fizika təhsili.
2. Məşq: 20 dəqiqə - 7.5 km sürətlə qaçış.
3. 60 Dəqiqə Elektrik Təhsili - Hər Təlim Günü fərqli bir əzələ qrupudur. Həftədə 1 dəfə - bir məşqçi ilə yoxlama siyahısı.
4. Zaminka: velosipedlə 20 dəqiqə, interval
5. 5 dəqiqə bədən tərbiyəsi

Bəzən hovuzda əylənmək :) Təlimdən sonra - infraqırmızı sauna və Hamam (İnternetdə İnternetdə oxuya bilərsiniz).

Ümumiyyətlə, salondakı bütün hadisələr təxminən 3-3,5 saat çəkir (qapı qapıdan).

Həftədə 2 gün - küçədə qaçış

1. Məşq və Hitch - 5 dəqiqəlik bədən tərbiyəsi
2. Qaçış - döyüş ruhunun əhval-ruhiyyəsindən və vəziyyətindən asılı olaraq 5 ilə 8 km arasında. Orta sürət saatda 7,4-7,6 km-dir.

50 dəqiqədən çox müddətə qaçmamağa çalışıram, çünki bu müddətdən sonra təşkilatçı əzələ kütləsini yandırmağa başlayır, hara xərcləyəcəkəm :)

Həftədə 1 gün (ümumiyyətlə şənbə günü)

Yoga'nın bir saat yarım və bir yarısını işğal etdi - dəfələrlə simmetrik ASAN müəyyən bir dəstini yerinə yetirin.

Hər gün səhər

1. 7 dəqiqəlik şarj - bir həftə işlədiyim zaman, dərslərdən sonra təsirin birləşməsini, yalnız 10 dəqiqə ehtiyacınız var. Bundan əvvəl, səhər 30-40 dəqiqə yoga keçirdim.
2. Beyin (15-20 dəqiqə) - memorando və duolinqo tətbiqləri.

   Qısaca:

   1. Zərif məhsulları istisna et - şirin, un
   2. Daha çox lif yeməyə çalışırıq, liflər - bir çox kalori həzmlərinə gedir
   3. Makroelementlər üçün balanslı bir pəhriz saxlamağa çalışarkən daha çox protein istifadə edirik
   4. Salatlarda yağlı yağ buraxmıram. Maksimum kaşığı kətan. Ümumiyyətlə, kətan, Omega-3 yağlarında çox faydalıdır (İnternetdə özlərinə hörmət). Tərəvəzdə daha yaxşı qızardın (minimum günəbaxandan istifadə edirəm, yandırılmaması üçün)
   5. Heç bir halda ac qalmaz. Bədənin daim ac qalırsa - yazın, gec və ya sonra cəsarətli olacaqsınız
   6. Bəzən aclıq aclıq deyil və susuzluq, bu barədə düşünün

   Makroelementlərin dağılmağım:

   1. 40% protein
   2. 30% yağ
   3. 30% karbohidratlar
   Mən bir vegeterian olduğum üçün, makroelementlərdəki tarazlığı və icazə verilən kalori zonasından kənara çıxmadan, toz protein (idman) istifadə etməliyəm.

   Eyni Zozogeniya İnternet DoFiga'dakı pəhriz, buna görə burada hər şeyi çeynəməyəcəyəm.

   Kalori və makroelementlər üzərində tarazlığı saxlayın MyFitnessPal tətbiqetməsində kömək edir.

Nümunəvi pəhriz:

1. 1 səhər yeməyi - kəsmik 2% + çay qaşığı bala / yulaf ezmesi (yarıda süd və su) / qatıq ilə muesley
2. 2 səhər yeməyi - meyvələr (banan, alma, naringi)
3. Nahar - ən böyük yemək - düyü / qarabaşaq yarması, bir cüt üçün tərəvəz, soya kəsikləri və ya protein yarı bitmiş məhsullar vegetarian (kolbasa, kolbasa və s.), Ağ pendir (suluguni və ya adygei), pomidor / xiyar, zəncəfil içki
4. Təlimdən əvvəl - qaçış olarsa, onda yulaf ezmesi kətan toxumu və bal yeyirik. Güc kəsmə pendiridirsə. Yoğulmuş protein (təcrid) də var. Bəzən Kefir hər iki Muesli əlavə et (2.5%).
5. Təlimdən sonra - gecə bir stəkan təcrid (120 q).

Kalori ilə

Calonian kalkulyatorları çox minimum və optimal məbləği verirlər. Bir neçə sayma üsulu var. Roe-də yaxşı bir kalkulyator var. Ancaq bir bəslənməçi ilə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Mən belədi:

1. İlk üç ay - 1200-1300 kkal istifadə etməyə çalışdı - bu həyat və ölüm astanasındadır, amma birtəhər sağ qalmağı bacardım və eyni zamanda dolu və sevincli oldum.
2. Sonra 1500-1600-ə çatdı.
3. İndi mənim normam gündə 1700-1800 kkaldır.

Buna görə, bütün yeməklər və pəhriz + -50 kCal-ın enerji dərəcəsi ilə makroelementlərin tarazlığına uyğundur :)

İdman

1. Protein və zülalın əsas mənbələrindən biridir (xatırlat, mən vegetarianam) - Optimum qidalanma təcrid olun
2. Amin turşuları - BCA (eyni)
3. Fat Burners - Saatda məşqdən əvvəl Lipo-6
4. L-carnitin - bir saat ərzində məşqdən əvvəl

Bu kimya deyil, amma normal dərmanlar :) Bu barədə oxuyun, idmançı resursunda hər şey mümkündür.

Bəzən dəhşətli bir şey var

1. Həftədə bir dəfə fırıldaqçılıq yeyə bilərəm - bir pizza, bir çörək, çörək, şokolad, fiş və ya başqa bir şey çox zərərlidir.
2. Bəzən "mento" edə bilərəm - məsələn, hekayəni yazma günü 2 "lazımsız" banan və 100 q çovdar krakerləri yediyim gündə.

Və krişnath işgəncə dadlı yemək ümumiyyətlə ayrı bir hekayədir =))

Bəli, belə günlər var - bəzən bədəninizlə gedə bilərik - cinayətkar bir şey yoxdur. Davamlı olaraq təlim və sağlam qidalanma təcrübəsini dəstəkləsəniz, maddələr mübadiləniz bütün bunlardır. Əsas odur ki, kifayətdir. Sağlam bir həyat tərzi təcrübəmiz var, çünki başqa bir qapı üçün zərərlidir :)

Necə bişirmək olar:

Səhər hazırlaşıram - və bütün gün üçün. Vaxtımdan qənaət etmək üçün:

1. Üç mərtəbədə buxarlayıcı - ümumiyyətlə buxarda hazırlanmış tərəvəz və qarnir var
2. Kash üçün çoxbucaqlı
3. Qaz sobası və qovurma qab, bir şey qızartmaq lazımdırsa

Bir qayda olaraq, hər şey başdan sona qədər hər şeyin minimum vedican rituallarına uyğun olması ilə əlaqədardır, mən bir saatdan çox olmam.

Bu müddət ərzində şarj edirəm, beynimi yoğurəyirəm, bir mühazirə dinləyə və ya evin ətrafında bir şey edə bilərəm, çünki əllər pulsuzdur - çox vacibdir, çünki səhər az vaxt var və ehtiyacınız var Çox etmək.

Cədvəl

Əlbətdə ki, günün gündəlikinin pozulduğu günlər var, ümumiyyətlə, belə:

1. Qaldırma - 5:30 AM (ümumiyyətlə, qaldırma qaydası - səhər 6-dan gec olmayaraq)
2. 6: 00-7: 30 - Meditasiya, mənəvi təcrübə
3. 7: 30-8: 30 - şarj, bütün gün üçün yemək
4. 8: 30-9: 00 - Səhər yeməyi, iş haqqı
5. 9-9: 15 səhər məndə bir qayda olaraq, artıq işdə olmağa çalışıram (mənim üçün daha asandır - evdən 5 dəqiqə piyada getdiyiniz kimi)
6. İşdən saat 17: 30-dan gec olmayaraq kluba getdim. Gündə qaçış - 18:30 / 19:00.
7. Sönür, axşam məşqində. Bütün fiziki fəaliyyət 20: 00-dan gec olmayaraq başa çatdırmaqdan qorxur ki, yatmadan əvvəl 2,5 saat tampon var idi.
8. 21: 30-dan sonra (yəni yatmadan bir saat sonra) internetə getməməyə çalışıram

Proqramlar (hər şey iOS üçün yemək və Android üçün):

• Runkeeper - Run Tracker + Bütün məşqlərin uçotu
• MyFitnessPal - Kalori Counter + Məhsullar
• İgympro - salon üçün aşınmaların siyahısı
• Şarj üçün yeddi - 7 dəqiqəlik məşqlər
• Yoga-Studio - Yoga üçün
• Tabletlər - birdən, tabletlər üçün
• WITINGS - əsas göstəricilərə nəzarət mərkəzi (ağıllı tərəzi və fitness izləyicisi olan pulse olanda onu qoymalı idim)
• Sabahınız xeyir - yuxu mərhələləri üçün zəngli saat
• Siqaret çəkmirəm - keçilməzlik üçün bir motivator :)

Gadjetlər

• Fitness izləyiciləri - əvvəlcə çənə sümükləri idi, sonra ev sahibi nəbzi ilə, indi bir iPhone kimi hiss etdiyim addımları ölçdüyüm kimi, qulaqlıqlarımdakı bir pulsometr. Ancaq ümumiyyətlə fitbitə baxıram.
• İPhone - yaxşı, hər şey aydındır. Bir backup aparatı olaraq, həmişə Samsungdan və xarici batareyadan bir kürək var.
• Tərəzi - WS-50 - Çəki, nəbz,% yağ kütləsi, BMI, karbon qazı səviyyəsi, 4 ailə üzvünü dəstəkləyir, bütün məlumatlar, bu məlumatların digər tətbiqlərdən dağıldığı yerdən göndərir , alma sağlamlığı daxil olmaqla.
• Qulaqlıqlar - Jabra nəbzi, simsiz, bir pulsometr ilə. Faydasız pul itkisi. Əlbəttə, simsiz qulaqlıq rahatdır. Bu modelin bu plusları. Səs pisdir, pulsometer daha ucuz və ayrıca almaq olar. Aldanmayın.

Şokedici

• Züle - Yaxşı, dad və rəng var. İordaniya seriyasını bəyənirəm, 2 dəst kifayətdir.
• Küçə - Qışda mütləq termo-kətan, isti corablar və əlcəklər - bədən və əzalar, hipoxal olmamalıdır (o, çox istiləşmə kimi). Qaçış keçir. Hiyləgər altlıqlar olan tendensiya indi heç bir və geri düzdür, görünür ki, növbəti İngilis alimləri bunun daha düzgün olduğunu sübut etdilər.

Resurslar

• Ayaq-tanrılar - nogibogi.com
• CLAMP - ZOZHNIK.RU.
• Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Niyə bilmirəm, amma bu, Hipster Radio :) bilmirəm
• Sportswiki - Sportwiki.to.

Büdcə

• Dərhal hər ölçü üçün 3 dəst geyim dəstinə sayın. Bu fəlakətin kortəbii olması özünü hesab edəcək :)
• Salon və ya küçə üçün 2-3 tam dəstin alınması
• Normal bir fitness klubuna bir bilet ildə ildə 15.000-20.000 rubldan başlayır. Daha yüksək olan hər şey onsuz da pribluda və xidmətdir.
• Təlimçi xidmətləri - 1500-2000 rubldan və daha yüksəklərdən.