وجد Coopener of the Australy Startup Hello Code Bell Beth Bell Beth Cooper طريقة سهلة لتطوير عادات جديدة. في مقالته، تخبر كيف نجحت.
ربما لاحظت أن عنوان هذه المقالة قد توصلت إلى مؤثرة جدا (على الأقل آمل ذلك!).
لكن الشيء المذهل حقا هو أنه ليس من الصعب للغاية تحقيق مثل هذه النتيجة المثيرة للإعجاب، كما يبدو في البداية. فعلا، يتم تحقيق جميع النتائج عن طريق تكرار الأشياء الصغيرة كل يوم لفترة طويلة..
أنا معجب كبير لنهج معقول للعمل وإيجاد طرق للقيام بعملك بشكل أكثر كفاءة. لمدة عامين كنت قادرا على فتح وتجربة الكثير من الحيل مماثلة.
اليوم سأخبرك كيفية تحقيق هذه الأهداف في عام 2015.
عادة هي إعطاء 5 دقائق كل يوم لدراسة اللغة الفرنسية قادتني إلى حقيقة أن اليوم يمكنني قراءة والكتابة والتحدث على المستوى الأساسي.
عادة ما ساعدني عادة قراءة صفحة واحدة فقط كل أمسية في زيادة قائمة كتب القراءة 5 مرات خلال العامين الماضيين.
بشكل عام، استخدمت العادات اليومية الطفيفة للحصول على نتيجة مهمة وطويلة الأجل.
أدناه سأخبرك بالمبادئ الأربعة التي أتابعها عندما أحاول تطوير عادة جديدة. تعمل هذه المبادئ في كل مرة مع أي حالة تؤخذ فيها.
1. ابدأ بواحد صغير: أنت تعطي القليل من الوقت لنفس الشيء كل يوم.
عندما قررت لأول مرة تطوير عادات لأسلوب حياة أكثر صحة، كانت واحدة من أكبر أخطائي الأكبر ما كنت بحاجة إلى الكثير.
للبدء في محاولة على الأقل لقراءة كتاب واحد بعد أسبوع من عدم قراءته على الإطلاق تقريبا. أو استيقظ كل صباح إلى 6 ساعات بعد وقت طويل يستيقظ بشكل ثابت حوالي 9.
الهاوية بين ما بدأت وما أردت تحقيقه كان كبيرا جدا منذ فشلت في وقت واحد. وكل يوم فشل بعد يوم فعلت هذه المحاولات أكثر صعوبة.
العادات يجب أن تدخل الروتين.
وبالتالي، في الواقع، كنت بحاجة إلى انتصارات صغيرة كل يوم وقدم مرئي، من أجل إنشاء روتين محدث من اليوم، الذي يمكنني التمسك به كل يوم.
وأخيرا، كان لدي فكرة بدء واحدة صغيرة. يكمن جوهرها في تركيز التكرار بالعادة كل يوم، وليس على مدى كفاءة ذلك. بمعنى آخر، تحتاج أولا إلى التفكير في الكمية، وسوف تأتي الجودة في وقت لاحق.
مثال ممتاز هو استخدام موضوع طب الأسنان. لنفترض أنك قررت أن تفعل ذلك كل مساء، على الرغم من أن قبل هذه السنوات لم تولي اهتماما بذلك. إذا كنت تأخذك فجأة موضوعا وتصبح كل ليلة تنفق على تنظيف الأسنان لمدة عشر دقائق، فأنت بالكاد يكفي لمدة أسبوع من أسبوع. هذا هو حقا سؤال كبير.
ولكن القدرة على البدء مع القليل يبدو أن تعطيك supersyl وبعد هذه هي الطريقة التي يجب القيام بها مع موضوع الأسنان: اخترت الجزء الأكثر أهمية من هذه العادة، والتي لن يتم إرجاعها. في هذه الحالة، يمكنك البدء بتنظيف سن واحدة فقط. سيكون لديك بالفعل أنك استخدمت الخيط، ولكن في هذه الحالة لن تضطر إلى اتخاذ بعض الجهود الهائلة في مجال النظافة الفموية.
هذه هي الطريقة التي يعمل بها في الواقع: في البداية تركز على تنظيف سن واحدة كل مساء. أنت تفعل ذلك بسلاسة أسبوع واحد. ثم اثنين، ثلاثة، أربعة. ليس من الصعب عليك التمسك بهذه العادة، لأنه سهل للغاية. ليس من الصعب للغاية تنظيف الأسنان واحدة يوميا في اليوم، لذلك من الصعب جدا الخروج بحجة للقيام بذلك. وعندما تدخل العادة في روتينك في اليوم، وسوف تفعل ذلك دون تذكير، ابدأ في تنظيف الأسنان اثنين.
تفعل ذلك كل مساء لبعض الوقت. ثم انتقل إلى ثلاثة. وسوف تفعل ذلك تدريجيا أكثر فأكثر، دون إجراء تغييرات حادة وشديدة حقا في حياتك.
بدءا من الصغار - فهذا يعني أول ما يهتم بإحضار أفعالك إلى أتمتة السيارات، وفكر فقط بعدما كنت بحاجة بشكل مكثف إلى فعل أي شيء لتحقيق النتيجة.
كما لاحظ المدون سكوت يونغ، في معظم الأحيان المبالغة في تقدمنا نفسك - خاصة عندما نبدأ في فعل شيء غير عادي. لإلقاء نظرة أكثر واقعية على قدراتك، ينصح سكوت بالتوقع أن نتمكن من إعطاء القضية 20٪ فقط من الوقت والطاقة التي نود أن تنفقها.
هذه هي الطريقة التي طبقتها مبدأ "البداية مع الصغيرة" لعاداتك في عام 2015.
قراءة: صفحة واحدة للمساء
بدأت في قراءة كتاب صفحة واحدة فقط قبل النوم كل ليلة. في كثير من الأحيان، يمكنني قراءة المزيد، ولكن حتى لو كانت صفحة واحدة فقط، اعتقدت أن اليوم كان ناجحا.
قرأت على صفحة واحدة في اليوم أعطى الفواكه: لعام 2013 قرأت 7 كتب. لعام 2014 - 22 كتابا. 2015 - 33 كتابا. ما يقرب من خمس مرات أكثر مما قرأته لعام 2013.
كان لدي حوالي سنة ونصف لتطوير هذه العادة. قد يبدو أن هذا وقت طويل جدا، لكنه يطير فعلا بسرعة كبيرة.
عندما أعمل على تطور العادات، كل ما أعتقد أنه ما أحتاجه لقراءة اليوم حتى لا يكون اليوم عبثا. من الضروري التركيز على ما يجب القيام به في هذا اليوم الخاص. ولكن إذا نظرت إلى الوراء، فأنت تفهم كم والنتيجة هي هذه الجهود اليومية.
الفرنسية: درس واحد كل صباح
اعتدت على ممارسة الفرنسية من وقت لآخر، لكنها كانت غير مريحة. عندما قررت تحسين معرفة هذه اللغة، بدأت في تحقيق درس واحد فقط في Duolingo للقهوة كل صباح. (إذا لم تكن قد صادفتها من قبل، فإن Duolingo هو تطبيق ويب مجاني للهاتف المحمول لغات التعلم).يستغرق تنفيذ درس واحد حوالي خمس دقائق، لذلك هذا شيء صغير، لم أكن من الصعب بالنسبة لي، على سبيل المثال، قهوة الصباح. بمرور الوقت، بدأت أفعل أكثر من درس واحد - اثنان، ثلاثة، وأحيانا أربعة أو خمسة، إذا أحببت بشكل خاص.
فعلت بقدر ما أردت، ولكن ليس أقل من درس واحد في أي حال.
من أجل النظر في القضية التي يتم تنفيذها كل يوم، كان من الضروري الذهاب من خلال درس واحد فقط، وهو سهل حتى في تلك الأيام عندما لا تفعل أي شيء آخر. الآن بدأت في استخدام Babbel (تطبيق آخر لتعلم اللغات، ولكن مدفوعا) لفهم الدقيقة بشكل أفضل من القواعد الفرنسية. دورة اللغة الفرنسية في Duolingo لقد انتهيت بالفعل.
وفقا للإحصاءات في Duolingo، درست الفرنسية حوالي 41٪. نتيجة جيدة بعد خمس دقائق فقط في اليوم!
2. العمل فقط على عادة واحدة في نفس الوقت
واحدة من أصعب المشاكل عند تطوير العادات بالنسبة لي كانت الرغبة في الاستفادة من الكثير. أقوم دائما ببناء هذه الخطط الطموحة لتطوير أشياء كثيرة في نفسك وتبدأ بحماس أريد أن أتعامل مع العديد من العادات في وقت واحد.
في كل مرة بدأت بهذه الطريقة، في النهاية لم يخرج. يحدث ذلك، لا تظل العديد من العادات المحددة في حياتك، يحدث ذلك - لا أحد منهم. من الصعب للغاية - كما تعدد المهام عندما يجب أن يتحول الدماغ باستمرار بين المهام، لأنه غير قادر على التركيز على عدة أشياء في نفس الوقت.
لذلك، أخذت قاعدة جديدة - لإنتاج عادة واحدة فقط في وقت واحد. فقط عندما يتم إحضار هذه العادة لأتمتة، وليس من الصعب علي أن أفعل أي شيء كل يوم، وسأخذ جلسة تدريبية جديدة.
إذا تحدثنا عن حالتي، بدأت في الانخراط باللغة الفرنسية، فقط عندما تعلمت أن أقرأ كل مساء. وعندما بدأت أداء على درس اللغة الفرنسية يوميا، بدأت أفكر في تعلم الاستيقاظ في وقت سابق.
في بعض الأحيان يمكن أن يستغرق تطوير عادة جديدة لفترة طويلة. كان من الصعب حقا التعود على الاستيقاظ بانتظام. ما يقرب من أربعة أشهر ركزت على نفس الإجراء، جربت تقنيات مختلفة، وتتبع التقدم وناقشتها مع الأصدقاء الذين ساعدوني في الحفاظ على السيطرة على نفسه. كنت تتركز على تطور عادة واحدة، وبالتالي كل هذا الوقت لم أفعل شيئا جديدا.
اليوم سعيد لأنني تخليت الكثير من الوقت لتطوير هذه العادة، لأنه ليس من الصعب أن أستيقظ في وقت مبكر كل يوم تقريبا. لم يكن الأمر سهلا، لكن الأمر يستحق كل هذا العناء.
يمكن أن يختلف الوقت اللازم لإنشاء عادة. ربما يعرف الجميع النظرية بأن هذه العادة يتم تطويرها في 21 يوما، ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن لكل شخص هذه الفترة الزمنية فريدة من نوعها. في دراسة أخرى، ثبت أنه يستغرق 66 يوما - حوالي شهرين.
أدركت أنك بحاجة إلى العمل على كل عادة. بشكل منفصل، أعطها كل انتباهي والطاقة، والبحث عن كل عادة نهج فريد.
3. القضاء على العقبات: دع كل شيء ضروري في متناول اليد
بالنسبة لي، من الأسهل بكثير مراقبة العادة إذا كان كل ما تحتاجه هو في متناول اليد. على سبيل المثال، تنفيذ درس فرنسي من أجل فنجان من القهوة هو أسهل بكثير إذا كان الهاتف الذكي في مكان قريب بالفعل. أو عصا عادة القراءة على الصفحة كل أمسية أسهل إذا كان الكتاب يكمن بالفعل بجانب السرير.
الصحفي الكندي ورجال الاجتماع مالكولم جلاديل يدعوها نقطة تحول. هذا تغيير صغير يسمح لك بالتوقف عن اختراع الأعذار وبدء التمثيل. واحدة من ألمع القصص التي تظهر فعالية نقطة تحول حدث خلال دراسة الكزاز في الجامعة. كان الغرض من الدراسة هو التحقق مما إذا كانت القصص ستساعد الطلاب حول العواقب الشديدة للكزاز لزيادة عدد الأشخاص الذين يرغبون في الخضوع للتطعيم من هذا المرض. لم تعط قصص اللكم حول عواقب المرض أي تأثير، لكن أحد الأشياء المدهشة ساعد: بعد العلم الجامعي وضع الخريطة مع مؤشر المركز الطبي وعمله، ارتفع عدد الطلاب الذين مروا التطعيم من 3٪ إلى 28٪.
تتيح لك التغلب على نقطة تحول متابعة الإجراء الذي تكمله على الأرجح في النهاية. أود أن أعتقد أنه بهذه الطريقة أقضي على العقبات التي تسهم في فشل عاداتي.
في عام 2016، أخطط لبدء العمل على عادة جديدة - غالبا ما تلعب البيانو. الآن أنا مخطوب في هذا المزاج، ولكن ليس بانتظام لتحسين لعبتي. لقد لاحظت أنني أريد كثيرا أن أجلس، إذا كان البيانو في مكان قريب. في الآونة الأخيرة، في زاوية غرفة المعيشة الخاصة بنا (بالإضافة إلى غرفة الطعام ومطبخ بدوام جزئي)، لذلك ليس من الصعب علي الجلوس واللعب لبعض الوقت بينما يستعد الطعام، أو على الطريق إلى المطبخ لتناول الطعام.
عادة أخرى أريد دفع الوقت هذا العام هي في كثير من الأحيان ممارسة الرياضة. لقد لاحظت أنه إذا كان لديك ملابس تجريب علي، على الأرجح، سأترك المنزل على هرول. إذا وضعت على شيء آخر، يصبح الأمر أسهل بكثير بالنسبة لي لأسباب لعدم جعل هذا الركض. سأغادر المنزل إذا قمت بإعداد ملابس رياضية من المساء، وفي الصباح، بدأت بسرعة، في حين بدأ ذهني في ابتكار الأسباب لتأجيل التدريب. عندما أحصل على تطوير هذه العادة، سألجع في كثير من الأحيان إلى هذا الاستقبال.
4. الجمع بين العادات: إنشاء عادات جديدة على أساس المتاحة بالفعل
واحدة من طرقي المفضلة لتوليد العادات هي "البنية الفوقية" الخاصة بهم موجودة بالفعل. يساعد في تضمين العديد من العادات في روتين اليوم، وفي الوقت نفسه، تعمل بعض العادات كمثريات للآخرين.
زائد هذه التقنية هو أن لديك بالفعل العديد من العادات، لا تفكر بها. قم بتنظيف أسنانك قبل النوم، واستيقظ من السرير في الصباح، طهي القهوة في نفس الوقت كل يوم - كل هذا عادة. كل ما تفعله في نفس الوقت تقريبا دون التفكير كل يوم، عادة ما يمكنك ربط الآخرين.
إذا قمت بإجراء عادة جديدة بعد ارتكاب إجراء مألوف بالفعل، يمكن استخدام قوة العادة القديمة للتنفيذ المنتظم للآخر الجديد. على سبيل المثال، عندما أستيقظ، أقوم أولا بالنزول إلى المطبخ وطهي نفسي. بمجرد أن تكون قهوتي جاهزة، فإن وقت الدرس فرنسي. عادة ما تكون العادة القديمة لطهي القهوة بمثابة مشغل لاستكشاف الفرنسية.
وبالمثل، عندما أذهب إلى الفراش في المساء، سألقي الكتاب. عادة اقرأها قبل وقت النوم يعمل تلقائيا عند الذهاب إلى الفراش ورؤية كتابا.
تثبت الدراسات أن بناء الاتصالات بين الروتين المحدد بالفعل في اليوم والعادة الجديدة قد تكون أفضل طريقة للحفاظ عليها على المدى الطويل. عند توسيع عادة واحدة إلى أخرى، تقوم ببناء علاقات بين الإجراءات الجديدة والمثبتة بالفعل.
يمكنك استخدام مزايا عاداتك الموجودة بالفعل، وسحب جديدة تدريجيا.
بالنسبة لي، تحول تطوير عادات جديدة إلى نوع من الهوايات. أحب أن أفكر في كل المهارات التي يمكنني تعلمها وتطويرها، فقط دفع ثمنها قليلا كل يوم. الوعي بذلك يجعل نتائج مهمة أكثر قابلية للتحقيق.
ترجمة: aleksey zenkovyistrich: rusbase.com