تجربة شخصية: كيف فقدت ما يقرب من 50 كجم لمدة نصف عام

أسأل دائما الكثير من الأسئلة - كما فقدته، ماذا فعلت، كما أمرت أقراص تايلندية وأحيانا تقع أقرب نقاط استقبال زهيرا.

قررت الكتابة على الفور للجميع :) الرفاق الملحومة والكارادريين، كما أن أسأل الركض - 100٪ ستكون توصيات هي موضع ترحيب للغاية للغاية.

يبدو أنه من المعتاد وضع الصور قبل وبعد. دعم التقليد :)

الآن من أجل:

بدأ في 07/16/2015 مع 127 كجم، مع 64 حجم وفتق في العمود الفقري القطني (كان قد أصيب ويصعب المشي).

الآن نطاقات الوزن في مساحة 81.5-82 كجم، حجم 50-52 (الأوروبي S / M اعتمادا على)، الخصر 100 سم. آلام الألم (العصب المقلية كانت مقلي) لا، في أسفل الظهر - تقريبا تقريبا لا تلاحظ.

خطة الوزن لإحضار ما يصل إلى 79 كجم، ثم العمل على إحضار إلى قواعد كتلة لاصقة ومؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) => الحفاظ على مؤشرات LMS، مؤشر كتلة الجسم، مجموعة من كتلة العضلات (عند فقدان الوزن، كتلة العضلات يذهب جنبا إلى جنب مع الدهون، حول هذا الموضوع أدناه).

أدناه سأقدم معلومات موجزة عن التدريب والتغذية والرسومات وما إلى ذلك. كل شيء قصير جدا.

يحذر على الفور - هذا كل شيء بشكل فردي، قبل البدء (حسنا، أو بعد البداية قليلا)، استشر طبيبك، أخصائي التغذية، عالم الغدد الصماء. التحليلات الإلزامية تحتاج إلى المرور. للجميع، لديهم خاصة بهم - كان لدي الموجات فوق الصوتية للغدة الدرقية والجهاز الهضمي + حفنة من مؤشرات الدم.

أطروحات وإيجاز لحظات عامة

1. لا تحتاج إلى قوة الإرادة - من الضروري أن نفهم أن هذا هو أسلوب حياة. إلى أبد الآبدين. مشترك. سوف قوات لن تكون كافية لفترة طويلة. ليس عليك أن تذهب ضد نفسك وقاتل باستمرار، يجب أن تتغير - وإلا فلن تتحول لفترة طويلة.
2. كيفية تغيير نفسي وعاداتك - موضوع الكتب الفردية والندوات والمحاضرات. لا أستطيع إلا أن أقول إن هناك حاجة إلى ممارسة دائمة وتحسينها.
3. من الأفضل أن تبدأ واحدة - لن أوصي بالمشاركة في أمر دائري. معا تفقد الوزن معا، معا ثم تأكلها - المخاطر مرتفعة. أولا حاول نفسك، وإغلاق أو أصدقاء سيقومون بالركب، وأؤكد لكم؛)
4. تغيير الأولويات والقيم - وإلا فإن بعض الظروف والمواقف بمثابة عذرا أو في وقت لاحق بمثابة عذر لماذا لا تقود أسلوب الحياة الصحيح وأنت ترفعها (على سبيل المثال، يمكن أن يحدث مع عملك إذا أصبحت مختبئا وراء عملك) وبعد بشكل عام، هذا موضوع مثير للاهتمام منفصل للمناقشة :)
5. 3-3.5 ساعات في اليوم على الفصول - ليس كثيرا، كما يبدو. كم تجلس في الاجتماعية. الشبكات أو قضاء بعض الوقت لاستلام معلومات عديمة الفائدة، والدخان، إلخ؟
6. هام - ديناميات فقدان الوزن - حوالي 1٪ من الكتلة الحالية في الأسبوع - إذا كنت تأكل بشكل طبيعي وتدريب، يجب أن تكون الديناميات تقريبا من هذا القبيل.
7. بعد تدريب القوة والساونا، قد يزيد الوزن بنسبة 0.5-1 كجم. بشكل عام، تقلبات الوزن في حدود 0.5-1 كجم طبيعي مع ديناميات مستقرة مشتركة.
8. نعم، في بعض الأحيان يمكنك "العقلية"، ومرة ​​واحدة في الأسبوع لتوفير الغش (الشوكولاته، البيتزا، كعكة).
9. الركض لتقليل الوزن - بعيدا عن الحقيقة المثبتة، لكنني شخصيا ببساطة في الطنانة :). لكن التدريب على الطاقة هو 100٪ الوقت.
10. الفرق السعرات الحراري السلبي مهم - إنفاق أكثر من الحصول على - أحاول الحفاظ على هذا الاختلاف على مستوى 500-600 KCAL يوميا. وهو يعمل مع التغذية المناسبة. إذا كنت تأكل الخبز والشوكولاته فقط، وشربها كل حليب الفراولة الحلو لليلة - من الواضح أنه لن يعمل.
11. النوم لمدة 7 ساعات على الأقل - للنوم الذي تفقد فيه الوزن، وسيتم استعادة الجسم.
12. التدخين - بعد الإقلاع عن التدخين، لم تتغير ديناميات فقدان الوزن، لكن لدي شعور جسديا بتحسن كبير - زيادة التحمل كثيرا في التمرين.
13. الكحول - لا أستطيع أن أقول أي شيء، لأن بالفعل 2 أنا لا آكل أي انخفاض. ولكن يبدو أنه كل مكان يقول أنه ضار :)
14. هل من الضروري أن تكون نباتي لفقدان الوزن؟ لانقاص الوزن - اختياريا، ولكن بشكل عام، في الحياة، من المرغوب فيه للغاية - ولكن هذا هو موضوع محادثة مختلفة تماما :)
15. أثناء فقدان الوزن، لا تضخ - سيتم استهلاك الجسم مع الدهون وكتلة العضلات (وأسرع بكثير من الدهون). في الواقع، عند وزن الوزن، تدخل تروغة الحرب مع الجسم لعضلاتك =)). وهذا هو، وفقدان الوزن، لا تصبح سوينغ، لكن العضلات لا تزال تصبح أكثر ملمية =))
16. أي مونودي - الكربوهيدرات، البروتين، إلخ. - مليئة بالكامل، من المهم أن تكون طعاما متوازنا وفرق الطاقة السلبي (استهلاك السعرات الحرارية أكبر من الوصول).
17. Logistics Lifehaki - كل شيء بسيط هنا، جميع النقاط الرئيسية - القاعة، العمل، المتاجر، إلخ. - يجب أن يكون قريبا من المنزل. مثالية عندما يكون كل شيء قريب. القلق، بالطبع، و 2 ساعة من الحياة سوف تحصل عليه :)

التدريب الأول 3 أشهر

(تحت النهاية تزن حوالي 95-100 كجم)

3 أيام في الأسبوع - نادي اللياقة البدنية. ماذا حدث:

1. تجريب: 30 دقيقة سيرا على الأقدام على المسار مع زيادة الفاصل الزمني في السرعة والرفع (يجب اختيار القيم العددية بشكل فردي، وفقا للزيادة).
2. 60 دقيقة من تدريب القوة مع مدرب - الأيدي الوحيدة والجزء العلوي من الظهر، كما الفتق.
3. زامينكا: 30 دقيقة سيرا على الأقدام كما في الفقرة 1.

4 أيام في الأسبوع - يمشي في المساء أو في الصباح في الهواء النقي حوالي 30-40 دقيقة. تأكد من محاولة الذهاب إلى 15000 خطوة على الأقل يوميا كل يوم (تركز على معدل أسبوعي أكثر من 100،000).

في نهاية هذه الفترة بدأ في الصباح وأيام، عندما لم ينجح في التدريب، هل اليوغا - لا أستطيع أن أقول أنه كان مجرد نتيجة، لكن الجسم بدأ يمتد بشكل أفضل =) جيدا، الجسم ألقىها في نفس الوقت - أصبح الكثير من التدخين أسهل.

2-3 أشهر القادمة وعلى هذا اليوم:

3 أيام في الأسبوع - اللياقة البدنية. ما يشمل:

1. 5 دقائق من التربية البدنية للمفاصل والتمدد.
2. تجريب: 20 دقيقة - تشغيل بسرعة 7.5 كم.
3. 60 دقيقة تدريب الطاقة - كل يوم تدريبي هو مجموعة عضلية مختلفة. 1 مرة في الأسبوع - المرجعية مع مدرب.
4. Zaminka: 20 دقيقة بالدراجة، الفاصل
5. 5 دقائق من التربية البدنية

في بعض الأحيان يلهون في حمام السباحة :) بعد التدريب - ساونا الأشعة تحت الحمراء وهامام (يمكنك قراءة على الإنترنت على الإنترنت).

بشكل عام، تستغرق جميع الأحداث في القاعة حوالي 3-3.5 ساعة (من الباب إلى الباب).

2 أيام في الأسبوع - الركض في الشارع

1. تجريب وعوائق - 5 دقائق من التربية البدنية
2. الركض - من 5 إلى 8 كم، اعتمادا على مزاج وحالة الروح القتالية. متوسط ​​السرعة 7.4-7.6 كم في الساعة.

أحاول عدم الركض لأكثر من 50 دقيقة، لأنه بعد ذلك الوقت يبدأ المنظم في حرق كتلة العضلات، والتي أقضيها أيضا أين تنفق :)

يوم واحد في الأسبوع (عادة يوم السبت)

احتلال اليوغا لمدة ساعة ونصف - أداء مجموعة معينة من المتماثلة Asan عدة مرات.

كل يوم في الصباح

1. الشحن لمدة 7 دقائق - بينما أفعل أسبوعا، فأنا أحب حقا مزيج من التأثير بعد الفصول، حسنا، تحتاج فقط إلى 10 دقائق فقط. قبل ذلك، في الصباح كان لدي 30-40 دقيقة من اليوغا.
2. فرض رسوم على الدماغ (15-20 دقيقة) - تطبيقات Memorando و Duolingo.

   باختصار:

   1. استبعاد المنتجات المكررة - حلوة، دقيق
   2. نحاول تناول المزيد من الألياف والألياف - الكثير من السعرات الحرارية يذهب إلى الهضم
   3. نحن نستخدم المزيد من البروتين، أثناء محاولة الحفاظ على نظام غذائي متوازن للجذور
   4. الفضلات النفط في السلطات لا تغادر. الحد الأقصى ملعقة كبيرة من الكتان. بشكل عام، يتمتع الكتان مفيد جدا في الدهون أوميغا 3 (شرف أنفسهم على الإنترنت). يقلى أفضل في الخضروات (أستخدم الحد الأدنى من عباد الشمس، حتى لا يحترق)
   5. في أي حال لا يتضورون جوعا. إذا كان الجسم جائعا باستمرار - اختفى الكتابة، فستظهر عاجلا أم آجلا
   6. الجوع في بعض الأحيان ليس جوعا والعطش، فكر في الأمر

   تشتيت بلدي الكذيب:

   1. 40٪ البروتين
   2. الدهون 30٪
   3. 30٪ الكربوهيدرات
   منذ أن أكون نباتي، للامتثال للتوازن على الكذيبات دون تجاوز منطقة السعرات الحرارية المسموح بها، لا بد لي من استخدام بروتين مسحوق (رياضات).

   النظام الغذائي على الإنترنت Dofiga، على نفس Zozogenia، لذلك لن مضغ كل شيء هنا.

   الاستمرار في التوازن على السعرات الحرارية والجذابات يساعدني على تطبيق MyFitnessPal.

نظامي الغذائي المثالي هو:

1. 1 فطور - جبنة كوخ 2٪ + ملعقة الشاي العسل / دقيق الشوفان (الحليب والماء في النصف) / ميسلي مع اللبن
2. 2 فطور - فواكه (موز، تفاح، يوطينج)
3. الغداء - أكبر وجبة - الأرز / الحنطة السوداء، الخضروات لزوجين، شرائح الصويا أو منتجات البروتين نصف النهائي نباتي (النقانق والنقانق، إلخ)، الجبن الأبيض (Suluguni أو adygei)، الطماطم / الخيار، مشروب الزنجبيل
4. قبل التدريب - إذا كان الركض، ثم تناولنا بذور دقيق دقيق الشوفان والعسل. إذا كانت القوة هي الجبن المنزلية. هناك أيضا بروتين العجن (عزل). في بعض الأحيان، يضيف الكفير كلا موسلي مع الزبادي (2.5٪).
5. بعد التدريب - كوب عزل في الليل (120 غرام).

بواسطة السعرات الحرارية

الآلات الحاسبة الفلكية تعطي الكثير من الحد الأدنى والمبلغ الأمثل. هناك العديد من طرق العد. هناك آلة حاسبة جيدة على رو. ولكن من الأفضل استشارة التغذية.

كان لدي هذا:

1. في الأشهر الثلاثة الأولى - حاول استخدام 1200-1300 KCAL - إنها على وشك الحياة والموت، لكنني تمكنت بطريقة أو بأخرى من البقاء على قيد الحياة وفي الوقت نفسه تكون ممتلئة وممتعة.
2. ثم ارتفع إلى 1500-1600.
3. الآن معياري هو 1700-1800 KCAL يوميا.

وفقا لذلك، فإن جميع الوجبات والنظام الغذائي مناسبة لتحقيق ميزان الكذفي تحت معدل الطاقة من + -50 KCAL :)

رياضات

1. البروتين وواحد من المصادر الرئيسية للبروتين (تذكير، أنا نباتي) - عزل التغذية الأمثل
2. الأحماض الأمينية - BCA (نفس الشيء)
3. شعلات الدهون - Lipo-6 قبل التدريب في الساعة
4. L- كارنيتين - قبل التدريب في ساعة

هذه ليست كيمياء، ولكن الأدوية العادية :) اقرأ عنها كلها ممكنة في مورد Sportswiki.

في بعض الأحيان هناك فظيعة

1. مرة واحدة في الأسبوع يمكنني تناول وجبة الغش - قطعة من البيتزا، كعكة، كعكة، شوكولاتة، رقائق، أو أي شيء آخر ضار جدا.
2. في بعض الأحيان يمكنني "Mento" - على سبيل المثال، في يوم كتابة القصة التي أكلت فيها "موز" لا لزوم لها "و 100 غرام من المفرقعات Rye.

و Krishnath تعذيب طعام لذيذ هو عموما قصة منفصلة =))

نعم، هناك مثل هذه الأيام - في بعض الأحيان يمكننا أن نذهب عن جسمك - لا يوجد شيء مجرم. إذا كنت تدعم باستمرار ممارسة التدريب والتغذية الصحية، فإن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك هو كل هذا. الشيء الرئيسي هو عدم الترات. لدينا ممارسة نمط حياة صحي، لأنك ضار باب آخر :)

كيف تطبخ:

أنا أستعد في الصباح - وعلى كامل اليوم. لتوفير الوقت لدي:

1. باخرة في ثلاثة طوابق - هناك عادة الخضروات على البخار والمزينة
2. multicooker لكاش
3. موقد الغاز ومقلاة، إذا كنت بحاجة إلى تقلى شيء

كقاعدة عامة، كل شيء يدور حول كل شيء من البداية إلى النهاية بالامتثال لسعة الطقوس الفيدية، ليس لدي أكثر من ساعة.

خلال هذا الوقت، أفعل شحن، وعجن أدمغتي، يمكنني الاستماع إلى محاضرة أو تفعل شيئا في جميع أنحاء المنزل، لأن الأيدي مجانية - فمن المهم للغاية، لأنه في الصباح هناك القليل من الوقت، وتحتاج إلى ذلك إفعل الكثير.

جدول

بالطبع، هناك أيام عندما يتم كسر روتين اليوم، ولكن بشكل عام، لذلك:

1. رفع - 5:30 صباحا (عموما، القاعدة الرفع - في موعد لا يتجاوز الساعة 6 صباحا)
2. 6: 00-7: 30 - التأمل، الممارسة الروحية
3. 7: 30-8: 30 - شحن، الطبخ طوال اليوم
4. 8: 30-9: 00 - الإفطار، رسوم العمل
5. بنسبة 9-9: 15 في الصباح، كقاعدة عامة، أحاول بالفعل أن أكون في العمل (من الأسهل بالنسبة لي - كما تذهب من المنزل لمدة 5 دقائق سيرا على الأقدام)
6. من العمل الذي سأتركه على النادي في موعد لا يتجاوز 17:30. الركض في اليوم - 18:30 / 19:00.
7. بالاقعة، في تجريب المساء. كل النشاط البدني خائف من الانتهاء في موعد لا يتجاوز 20:00 حتى كان هناك 2.5 ساعة مخزن مؤقت قبل الذهاب إلى السرير.
8. بعد الساعة 21:30 (أي، في ساعة واحدة قبل النوم)، أحاول ألا أذهب إلى الإنترنت

التطبيقات (يبدو أن كل شيء يأكل ل iOS، ولأجهزة الروبوت):

• Runkeeper - تشغيل تعقب + محاسبة لجميع التدريبات
• MyFitnesspal - Calorie Counter + المنتجات
• Igympro - قائمة بالاشجار للقاعة
• تمارين سبعة - 7 دقائق للشحن
• اليوغا-استوديو - لليوجا
• أقراص - فجأة، للأجهزة اللوحية
• البارات - مركز السيطرة على المؤشرات الرئيسية (اضطررت إلى وضعه عندما كان لدي موازين ذكية وضبابيات تعقب اللياقة البدنية نبض)
• صباح الخير - المنبه مراحل النوم
• أنا لا أدخن - متحفز غير متقاطع :)

الأدوات

• تعقب اللياقة البدنية - كان Jawbone أولا، ثم مع نبض المضيفين، الآن لا يوجد شيء، كما أقيس الخطوات التي شعرت بها مثل iPhone، ولكن مقياس النبض في سماعات الرأس الخاصة بي. ولكن بشكل عام أنا أنظر إلى fitbit.
• iPhone - حسنا، كل شيء واضح. كجهاز نسخ احتياطي، لدي دائما مجرفة من Samsung وبطارية خارجية.
• المقاييس - WS-50 - موضوع رائع جدا: تدعم الوزن، نبض، نسبة الدهون٪، مستويات BMI، ثاني أكسيد الكربون، ما يصل إلى 4 أفراد الأسرة، وجميع المعلومات يرسلون إلى خادم الحالات، من حيث هذه المعلومات تفريق من التطبيقات الأخرى ، بما في ذلك صحة التفاح.
• سماعات الرأس - جبرا نبض، لاسلكي، مع مقياس النبض. النفايات عديمة الفائدة للمال. بالطبع، سماعات لاسلكية مريحة. هذا إيجابيات من هذه النهاية النموذجية. الصوت سيء، يمكن شراء مقياس النبض أرخص ومفصل. لا تنخدع.

مروع

• قاعة - حسنا، هناك طعم ولون. أنا أحب سلسلة الأردن، 2 مجموعات كافية.
• شارع - في فصل الشتاء، بالتأكيد الكتان الحراري، الجوارب الدافئة والقفازات - يجب ألا يتم غلفة الجسم والأطراف (كما ارتفاع درجة الحرارة، بالمناسبة). الصلبان الجري. يأتي الاتجاه مع باطن الماكرة الآن إلى البول المسطح، يبدو أن العلماء البريطانيين القادمين أثبتوا أنه أكثر صحة.

موارد

• أقدام آلهة - nogibogi.com
• المشابك - zozhnik.ru.
• Radio Sports.ua -radiosport.ua - أنا لا أعرف لماذا، ولكن مدمن مخدرات على هذا، راديو محب :)
• Sportswiki - Sportwiki.to.

الدخل

• الاعتماد على الفور على التحول 3 مجموعات من الملابس لكل حجم. التلقية من هذه الكارثة سوف تنظر في نفسه :)
• وضع شراء 2-3 مجموعات كاملة للقاعة أو الشارع
• تبدأ تذكرة إلى نادي اللياقة البدنية العادي من 15000-20،000 روبل في السنة. كل ما هو أعلى هو بالفعل pribluda والخدمة.
• خدمات المدرب - من 1500-2000 روبل وأعلى.