الصيف قادم! من الواضح حتى لا شيء ينطبق، لكن INFA هو 100٪. بعد بضعة أشهر، سيقوم الجميع بأنين حقيقة أنها ليست مزدحمة في بيكيني العام الماضي. ما عدا انت. لأنه مع تماريننا، كنت أعمى الأرداف لنفسك، والتي يمكنك بسهولة الحصول على البندق، وسحب الجدران من الجدار.
القرفصاء
إذا زرعت لبناء الحمار الجميل، يجلس القرفصاء - أفضل أصدقائك. وضع على نطاق واسع الساقين، وإعادة تأجيل الصدر والقرفصاء، وإمالة الجسم إلى الأمام. يجب على الحوض العودة، والركبتين - لتشكيل زاوية مستقيمة. من المهم أن لا يقصف الظهر، والكعب لم تندلع عن الأرض، والركبتين لم تنثر على الطرفين. جلس لمدة 15 فقط.
تهتباه
أيضا القرفصاء، ولكن الآن تحتاج إلى وضع قدميك حتى تنظر الجوارب إلى اتجاهات مختلفة. ثم أثناء تقليد ساقيك شكل الرسالة "P". كرر 20 مرة.
باليرينا
الحصول على ما يصل مباشرة، والاستيلاء لشيء ما لا يزال واتخاذ الساق مباشرة مرة أخرى. ثم نكرر نفس الشيء، لكننا نأخذ أقدام SOB. التمرين جيد لأن هناك ثلاثة عضلات الأرداف في وقت واحد - عظيم، وسط وصغير. أداء 12 طحلب من أنواع مختلفة لكل ساق.
ووكر
الجلوس على الأرض، وتمدد ساقي، والمشي إلى الأمام على الأرداف. من أجل أمن الكهنة، من الأفضل الجلوس هنا للحصول على سجادة الغبار، ولكن على سجادة لليوجا. هذا التمرين يقوي ليس فقط DELERER، ولكن أيضا العضلات الداخلية للفخذ.
تأرجح
الحصول على ما يصل إلى الكوع الركبة، ثم تمديد ساق واحدة مباشرة وترفع ببطء وخفضها. ممارسة فعالة للغاية التي تجعل الجوارب بسرعة. كرر 12-15 مصاعد لكل ساق.
مضخة
البديل من التمرين السابق هو أكثر كفاءة. كل نفس، يعيش فقط إلى قدم 90 درجة ورفعها حتى الجزء الفخذي هو بخط واحد. في الوقت نفسه، تأكد من أن شين عموديا بدقة على الأرض. الآن ينقل الربيع هذه الساق صعودا وهبوطا بسعة صغيرة، كما لو كنت تتأرجح المضخة.
البطريق على العش
الجلوس على حافة الكرسي ووضع الكرة بين الركبتين - شيء مثل كرة القدم أو أقل قليلا. والآن، اضغط عليه مع ركبتيه من الثواني 30. ثم 20 ثانية من الراحة - ومرة أخرى وكبيرة. وبالتالي 5-6 مرات. حسنا سحب العضلات الداخلية للفخذ.
سقط
الحصول على مباشرة وجعل خطوة واسعة إلى الأمام وإسقاط على ركبة واحدة. يجب أن تلمس الركبة من تلك القدم، التي ظلت وراءها، تقريبا الكلمة، وينبغي أن تشكل القدم خطوة زاوية مستقيمة. إذا كنت بخير مع الجهاز الدهليزي ولا تفقد توازنك، فيمكنك الاستيلاء على بعض وزنها - واحد ونصف بالماء أو الدمبل.
deadlift
لا تقم بإزالة الدمبل بعيدا، والآن سيأتي إليك مرة أخرى. خذهم بين يديك، ضع الساقين على عرض الكتفين وانحنيهم قليلا في الركبتين، ويقوم بتصويب ظهري، مما أدى إلى قبض عليه قليلا في أسفل الظهر. أداء ببطء الجسم المنحدر إلى الأمام، يتم حذف الأيدي وشنق متوازي للساقين. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فستشعر بالتوتر على ظهر الفخذ.
لاعب كرة القدم
رافعة للحصول على دعم ثابت ورفع ساق مستقيمة أمام زاوية 90 درجة، كما لو كنت تركل الكرة مع الركوع. كرر 15 مرة لكل ساق. بالإضافة إلى الكهنة، فإنه يعزز العضلات فوق الركبة - والذي يعاني من سن الإنزلق في الركبة.
نصف
أضاءت على ظهرك، انحنى الساقين ووضع قدم على الأرض. والآن رفع الحوض بطريقة مثل هذه الطريقة حتى يتم إدراج السكن مع الجزء الأمامي من الوركين في سطر واحد. في أعلى نقطة يتم إجهاد عضلات الخزان. كرر 15 مرة.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 عادي 0 كاذبة كاذبة رو J JA X-None
قراءة أيضا:
10 تطبيقات الصحة واللياقة البدنية على iOS / Android
