Ek vra altyd baie vrae - soos ek dit verloor het, wat het jy gedoen, soos Thai tablette bestel het en waar die naaste punte van die ontvangs van die vervaagde Zhyra geleë is.
Ek het besluit om onmiddellik aan almal te skryf :) Sweis kamerade en kameraadjies, ek vra ook om te hardloop - 100% sal aanbevelings wees wat baie welkom is.
Dit lyk asof dit gewoon is om foto's voor en na te lê. Ondersteuning tradisie :)
Nou in orde:
Hy het op 07/16/2015 met 127 kg begin met 64 grootte en breuk in die lumbale ruggraat (dit was seer en moeilik om te loop).
Nou wissel die gewig in die gebied van 81.5-82 kg, grootte 50-52 (Europese S / M afhangende van), middel 100 cm. Pynpyne ('n sedelleerde senuwee is gebraai) nee, in die onderrug - byna ek Merk nie op nie.
Gewigsplan om tot 79 kg te bring, en dan werk om na die norm van kleefmassa en BMI (liggaamsmassa-indeks) te bring.> Onderhoud van aanwysers van LMS, BWI, 'n stel spiermassa (wanneer gewigsverlies, spiermassa gaan Met vet, daaroor hieronder).
Hieronder gee ek 'n kort inligting oor opleiding, voeding, grafika, ens. Alles is baie, baie kort.
Onmiddellik waarsku - dit is almal suiwer individueel, voordat dit begin (goed of 'n bietjie na die aanvang), raadpleeg jou dokter, 'n voedingkundige, 'n endokrinoloog. Verpligte ontledings wat u moet slaag. Vir almal het hulle hul eie - ek het 'n ultraklank van die tiroïed en die gastroïntestine gehad + 'n klomp bloedaanwysers.
Tesisse en kortliks vir algemene oomblikke
Moet nie die krag van wil hê nie - dit is nodig om te verstaan dat dit 'n lewenstyl is. Vir ewig en altyd. Algemene. Sal se kragte is nie genoeg vir lank nie. Jy hoef nie teen jouself te gaan en voortdurend te veg nie, jy moet verander - anders sal jy nie vir 'n lang tyd verskuif nie.
Hoe om myself en u gewoontes te verander - die onderwerp van individuele boeke, seminare en lesings. Ek kan net sê dat 'n permanente praktyk benodig word en die verbetering daarvan.
Dit is beter om een te begin - ek sal nie aanbeveel om betrokke te raak in 'n omsendbrief nie. Saam verloor jy gewig, dan eet dit dan begin - die risiko's is hoog. Probeer eers jouself, en naby of vriende sal dan inhaal, ek verseker jou;)
Verander prioriteite en waardes - anders dien sommige omstandighede en situasies vroeër of later as 'n verskoning vir hoekom jy nie die regte lewenstyl lei nie en jy verhoog hulle (byvoorbeeld kan dit met jou werk gebeur as jy agter jou diens wegkruip) . Oor die algemeen is dit 'n aparte interessante onderwerp vir bespreking :)
3-3.5 uur per dag op klasse - dit is nie veel nie, soos dit lyk. Hoeveel sit jy in sosiale. Netwerke of spandeer tyd om nuttelose inligting, rook, ens te ontvang?
Belangrike - Gewigsverliesdinamika - ongeveer 1% van die huidige massa per week - as jy normaalweg eet en trein, moet die dinamika ongeveer so wees.
Na sterkte opleiding en sauna kan die gewig met 0,5-1 kg toeneem. Oor die algemeen is gewigskommelings in die reeks van 0,5-1 kg normaal met 'n gemeenskaplike stabiele dinamika.
Ja, soms kan jy "geestelike", en een keer per week om te bekostig (sjokolade, pizza, bun).
Hardloop om gewig te verminder - ver van bewese feit, maar ek persoonlik net by die buzz :). Maar die kragopleiding is 100% die tyd.
Die negatiewe kalorieverskil is belangrik - spandeer meer as om te kry - ek probeer om hierdie verskil op die vlak van 500-600 kcal per dag te hou. Dit werk met behoorlike voeding. As jy net brood en sjokolade eet, en drink dit al die lieflike aarbei melk vir die nag - dit sal natuurlik nie werk nie.
Slaap ten minste 7 uur - vir slaap verloor jy gewig, en die liggaam word herstel.
Rook - Nadat ek opgehou het om te rook, het die dinamika van gewigsverlies nie verander nie, maar ek het fisies baie beter gevoel - uithouvermoë het baie in oefening toegeneem.
Alkohol - Ek kan niks sê nie, aangesien dit alreeds nie enige druppel eet nie. Maar dit lyk soos oral dat dit sê dat dit skadelik is :)
Is dit nodig om 'n vegetariër te wees om gewig te verloor? Om gewig te verloor - opsioneel, maar in die algemeen, in die lewe, is dit baie wenslik - maar dit is die onderwerp van 'n heeltemal ander gesprek :)
Tydens gewigsverlies pomp jy nie - die liggaam saam met vet sal verteer word en spiermassa (en baie vinniger as vet). Trouens, wanneer jy gewig weeg, betree jy die oorlog van die oorlog met die liggaam vir jou spiere =)). Dit is om gewig te verloor, moenie swaai word nie, maar die spiere word steeds meer onderskeibaar =))
Enige monodi-koolhidraat, proteïen, ens. - Vol vol, dit is belangrik om gebalanseerde kos te wees en 'n negatiewe energieverskil (kalorieverbruik is groter as aankoms).
Logistiek LifeHaki - Alles is eenvoudig hier, alle sleutelpunte - saal, werk, winkels, ens. - Moet so naby aan die huis wees. Ideaal wanneer alles naby is. Kalfheid, natuurlik, en 2 uur se lewe sal jy kry :)
Opleiding eerste 3 maande
(Onder die einde het ongeveer 95-100 kg geweeg)
3 dae per week - fiksheidsklub. Wat het gebeur:
Workout: 30 minute loop op die baan met 'n intervalverhoging in spoed en opheffing (numeriese waardes moet individueel gekies word, volgens die toenemende).
60 minute van kragopleiding met 'n afrigter - net die hande en die boonste gedeelte van die rug, as breuk.
Zaminka: 30 minute te voet soos in paragraaf 1.
4 dae per week - loop in die aand of in die oggend in die vars lug omtrent 30-40 minute. Maak seker dat jy elke dag minstens 15 000 stappe kan doen (gefokus op 'n weeklikse koers meer as 100,000).
Aan die einde van hierdie tydperk het in die oggend en in die oggend begin toe dit nie uitwerk om op te lei nie, joga te doen - ek kan nie sê dat dit net 'n gevolg was nie, maar die liggaam het begin om beter te strek.) Wel, die liggaam gooi dit op dieselfde tyd - dit het baie rook makliker geword.
Die volgende 2-3 maande en tot vandag toe:
3 dae per week - fiksheid. Wat is ingesluit:
5 minute van liggaamlike opvoeding vir gewrigte en strek.
Workout: 20 minute - 'n lopie teen 'n spoed van 7.5km.
60 minute Kragopleiding - elke opleidingsdag is 'n ander spiergroep. 1 tyd per week - kontrolelys met 'n afrigter.
Zaminka: 20 minute per fiets, interval
5 minute van liggaamlike opvoeding
Soms het jy pret in die swembad :) Na opleiding - Infrarooi Sauna en Hamam (jy kan op die internet op die internet lees).
Oor die algemeen neem alle gebeure in die saal ongeveer 3-3,5 uur (van die deur na die deur).
2 dae per week - draf op die straat
Workout en Hitch - 5 minute van Liggaamlike Opvoeding
Jogging - van 5 tot 8 km, afhangende van die bui en toestand van stryd gees. Die gemiddelde spoed is 7.4-7,6 km per uur.
Ek probeer om nie meer as 50 minute te hardloop nie, want na daardie tyd begin die organiseerder om spiermassa te verbrand, wat ek ook moet spandeer om te spandeer :)
1 dag per week (gewoonlik op Saterdag)
Joga se beroep vir 'n uur en 'n half - voer 'n sekere stel simmetriese asan baie keer uit.
Elke dag in die oggend
7-minuut laai - terwyl ek 'n week doen, hou ek regtig van die kombinasie van die effek na klasse, wel, dat jy net 10 minute benodig. Voor dit het ek in die oggend 30-40 minute joga gehad.
Laai vir die brein (15-20 minute) - Memorando en Duolingo aansoeke.
Kortliks:
Sluit verfynde produkte uit - soet, meel
Ons probeer om meer vesel te eet, vesels - baie kalorieë gaan na hul vertering
Ons gebruik meer proteïen, terwyl ons probeer om 'n gebalanseerde dieet vir makroelemente te behou
Ritters Olie in slaaie vertrek nie. Maksimum eetlepel linne. Oor die algemeen is linne baie nuttig by die omega-3 vette (eer hulself op die internet). Braai beter in die groente (ek gebruik die minimum sonneblom, om nie te brand nie)
In geen geval is honger nie. As die liggaam voortdurend honger is - skryf verdwyn, vroeër of later sal jy dapper wees
Soms is honger nie honger nie, en dors, dink daaroor
My verspreiding van makroelements:
40% proteïen
30% vet
30% koolhidrate
Aangesien ek 'n vegetariër is om aan die balans op makroelemente te voldoen en sonder om buite die toelaatbare kalorie-sone te gaan, moet ek poeierproteïen (sport) gebruik.
Die dieet op die internet Dofiga, op dieselfde Zozogenia, dus sal ek nie alles hierheen kou nie.
Hou balans op kalorieë en makroelements help my die MyFitnessPal-aansoek.
My voorbeeldige dieet is:
1 Ontbyt - maaskaas 2% + tee lepel heuning / hawermeel (melk en water in die helfte) / muesley met jogurt
2 Ontbyt - Vrugte (piesangs, appels, Mandariene)
Middagete - die grootste ete-rys / bokwiet, groente vir 'n paartjie, soja-knappe of proteïen semi-klaarprodukte vegetariër (wors, wors, ens.), Witkaas (suluguni of adygei), tamaties / komkommers, gemmerdrank
Voor opleiding - As die draf, dan eet ons hawermeel-vlasaadse saad en heuning. As die krag verblyf kaas is. Daar is ook 'n knie-proteïen (isolaat). Soms voeg Kefir beide Muesli by Yoghurt (2,5%).
Na opleiding - 'n koppie isolaat in die nag (120 g).
Deur kalorieë
Kaloniese sakrekenaars is baie 'n minimum en die optimale bedrag. Daar is verskeie telmetodes. Daar is 'n goeie sakrekenaar op die ROE. Maar dit is beter om 'n voedingkundige te raadpleeg.
Ek het so gehad:
Die eerste drie maande het probeer om 1200-1300 kcal te gebruik - dit is op die rand van die lewe en die dood, maar ek het op een of ander manier daarin geslaag om te oorleef en terselfdertyd vol en vreugdevol.
Toe het hy tot 1500-1600 toegeneem.
Nou is my norm 1700-1800 kcal per dag.
Gevolglik is alle etes en dieet fiksheid van die balans van makroelemente onder die energiekoers van + -50 kcal :)
Sport
Proteïen en een van die belangrikste bronne van proteïen (herinner, ek is 'n vegetariese) - optimale voeding isolaat
Aminosure - BCA (dieselfde op)
Vetbranders - Lipo-6 voor opleiding per uur
L-Carnitin - voor opleiding in 'n uur
Dit is nie chemie nie, maar normale middels :) Lees hieroor is alles moontlik by die Sportswiki-hulpbron.
Soms is daar 'n verskriklike
Een keer per week kan ek cheat-ete eet - 'n stukkie pizza, 'n bun, 'n bun, 'n sjokolade, skyfies, of iets anders is so skadelik.
Soms kan ek "Mento" - byvoorbeeld op die dag van die skryf van die storie, ek het 2 "onnodige" piesang en 100 g rogkoekers geëet.
En Krishnath marteling heerlike kos is oor die algemeen 'n aparte verhaal =))
Ja, daar is sulke dae - soms kan ons oor jou liggaam gaan - daar is niks misdadiger nie. As u voortdurend die praktyk van opleiding en gesonde voeding ondersteun, dan is u metabolisme dit alles. Die belangrikste ding is nie om te martel nie. Ons het die beoefening van 'n gesonde lewenstyl, vir u skadelik vir 'n ander deur :)
Hoe om te kook:
Ek berei die oggend voor - en vir die hele dag. Om tyd te bespaar, het ek:
Stoomboot in drie verdiepings - daar is gewoonlik gestoomde groente en garnering
Multicooker vir Kash
Gasstoof en braaipan, as jy iets moet braai
As 'n reël is alles oor alles van begin tot einde met voldoening aan die minimum vediese rituele, ek het nie meer as 'n uur nie.
Gedurende hierdie tyd doen ek 'n laai, knie my brein, ek kan na 'n lesing luister of iets om die huis doen, aangesien die hande vry is - dit is baie belangrik, want in die oggend is daar min tyd, en jy moet dit doen Doen baie.
Skedule
Natuurlik is daar dae wanneer die roetine van die dag gebreek is, maar in die algemeen, so:
Opheffing - 5:30 (Oor die algemeen, opheffing reël - nie later nie as 6 uur)
6: 00-7: 30 - Meditasie, geestelike praktyk
7: 30-8: 30 - Laai, kook vir die hele dag
8: 30-9: 00 - Ontbyt, Werksfooi
Teen 9-9: 15 In die oggend probeer ek, as 'n reël, al probeer om by die werk te wees (dit is vir my makliker - soos jy 5 minute te voet van die huis af gaan)
Van die werk vertrek ek nie later nie as 17:30 op die klub. Op dag draf - 18:30/19:00.
Deurgevoer, in die aand oefensessie. Alle fisiese aktiwiteit is bang om nie later as 20:00 te eindig nie, sodat daar 2,5 uur 'n buffer was voordat hy gaan slaap het.
Na 21:30 (dws in 'n uur voor slaaptyd) probeer ek om nie aanlyn te gaan nie
Aansoeke (alles lyk vir IOS, en vir Android):
Runkeeper - Run Tracker + Rekeningkunde van alle oefeninge
MyFitnessPal - Calorie Counter + Produkte
IgymPro - Lys van Abrasies vir die saal
Sewe - 7 minute oefeninge vir laai
Joga-Studio - Vir Joga
Tablette - skielik, vir tablette
Withings - die middelpunt van die beheer van die hoofaanwysers (ek moes dit sit toe ek 'n slim skubbe en fiksheid tracker gehad het met puls)
Goeie more - Wekker vir slaapfases
Ek rook nie - 'n motiveerder vir nie-kruis :)
Gadgets
Fitness Trackers - was eers kakebeen, dan met leërskarepuls, nou is daar niks, want ek meet die trappe wat ek soos 'n iPhone gevoel het, maar 'n pulometer in my koptelefoon. Maar in die algemeen kyk ek na Fitbit.
IPhone - Wel, alles is duidelik. As 'n rugsteunapparaat het ek altyd 'n skop van Samsung en 'n eksterne battery.
Skale - WS-50 - Baie Cool Tema: Maatreëls Gewig, Pulse,% Vetmassa, BWI, Koolstofdioksiedvlakke, ondersteun tot 4 familielede, alle inligting stuur na die Withings Server, waarvandaan hierdie inligting uit die ander toepassings versprei word. , in die insluit van Apple Health.
Koptelefoon - Jabra Pulse, Wireless, met 'n pulometer. Nuttelose vermorsing van geld. Natuurlik is draadlose koptelefoon gerieflik. Hierdie pluspunte van hierdie model eindig. Die klank is sleg, die pulsometer kan goedkoper en afsonderlik gekoop word. Moenie mislei word nie.
Skokkend
Saal - Wel, daar is smaak en kleur. Ek hou van die Jordaniese reeks, 2 stelle is genoeg.
Straat - In die winter, beslis thermo-linne, warm sokkies en handskoene - die liggaam en ledemate moet nie hipoaal wees nie (soos oorverhitting, terloops). Kruise hardloop. Die tendens met slinkse sole kom nou na nee en terug die plat sole. Dit lyk asof die volgende Britse wetenskaplikes bewys het dat dit meer korrek is.
Hulpbronne
Voete-Gods - NogiBogi.com
Klem - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Ek weet nie hoekom nie, maar op hierdie hipster radio :)
SportSwiki - SportWiki.to.
Begroting
Tel onmiddellik op skof 3 stelle klere vir elke grootte. Die spontaan van hierdie ramp sal homself beskou :)
Lê die aankoop van 2-3 volledige stelle vir die saal of straat
'N Kaartjie vir 'n normale fiksheidsklub begin van 15.000-20,000 roebels per jaar. Alles wat hoër is, is reeds pribluda en diens.
